Bạn có thể dành phần lớn (hoặc toàn bộ) thời gian ở nhà vì đại dịch coronavirus COVID-19. Do đại dịch, bạn có thể hạn chế đến cửa hàng tạp hóa hoặc có thể có số lượng nguyên liệu tươi sống hạn chế. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ăn những bữa ăn ngon và lành mạnh! Bất kể bạn có sẵn nguyên liệu gì, bạn đều có thể tạo ra một món ăn lành mạnh tại nhà.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thưởng thức bữa sáng lành mạnh
Bước 1. Ăn bột yến mạch với trái cây vào bữa sáng
Bột yến mạch nguyên chất là một loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Trộn bột yến mạch của bạn với trái cây tươi hoặc đông lạnh để làm ngọt hơn là thêm đường. Nếu thích, bạn có thể thêm một chút mật ong, cây thùa, xi-rô cây phong, hoặc chất tạo ngọt không đường để tăng thêm hương vị. Hãy thử một trong những công thức sau:
- Thêm táo và quế vào bột yến mạch trên bếp để có một bữa sáng dễ dàng.
- Bạn cũng có thể trộn chuối, hạnh nhân, quế và một ít chiết xuất vani vào bột yến mạch.
- Kết hợp một cốc sữa với 1/2 cốc (85 g) bột yến mạch và một ít quế. Để qua đêm trong tủ lạnh, sau đó thêm chuối, quả mọng hoặc xoài tươi hoặc đông lạnh.
Bước 2. Trộn trái cây vào sữa chua Hy Lạp
Bạn có thể sử dụng trái cây tươi hoặc đông lạnh để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng cho món sữa chua Hy Lạp của mình. Cho sữa chua vào bát hoặc hũ nhỏ, sau đó thêm trái cây tùy thích. Trộn trái cây vào sữa chua, sau đó thưởng thức.
- Hãy thử dâu tây và chuối, dâu tây và việt quất, kiwi và chuối, các loại quả hỗn hợp (dâu tây, việt quất, mâm xôi và mâm xôi) hoặc đào và việt quất.
- Bạn cũng có thể phủ lên trên sữa chua của mình với granola hoặc các loại hạt.
Bước 3. Làm món trứng tráng lòng trắng
Đầu tiên, thêm một ít dầu ô liu hoặc dầu bơ vào chảo và xào rau trứng tráng của bạn cho đến khi chúng mềm. Chuyển rau sang một chiếc bát sạch, sau đó thêm lòng trắng trứng vào chảo. Nấu lòng trắng trứng cho đến khi đông kết, mất khoảng 1-2 phút. Sau đó, phủ lòng trắng trứng lên trên cùng với rau và một chút phô mai, nếu bạn thích. Gấp đôi lòng trắng trứng để hoàn thành món trứng tráng.
- Các lựa chọn rau ngon bao gồm hành tây, ớt chuông đỏ hoặc xanh, nấm và rau bina.
- Thay vào đó, nếu bạn thích, hãy làm một bát lòng trắng trứng. Xào rau và cho vào bát. Sau đó, làm cho lòng trắng trứng của bạn như bạn thường làm. Chuyển lòng trắng trứng vào bát rau, sau đó phủ phô mai lên trên. Bạn cũng có thể thêm nước sốt nóng, nước sốt hoặc pico de gallo nếu bạn thích.
Bước 4. Chuẩn bị một bát ăn sáng quinoa
Hạt diêm mạch có hàm lượng protein cao và rất no, và nó sẽ giữ được lâu trong tủ đựng thức ăn của bạn. Chuẩn bị hạt quinoa của bạn theo hướng dẫn trên bao bì. Đối với bữa sáng mặn, hãy phủ một quả trứng và rau xào lên trên. Để có một bữa sáng ngọt ngào, hãy thêm một chút sữa chua và một ít trái cây.
Nếu bạn đang làm quinoa mặn, hãy cân nhắc nấu nó trong nước luộc rau để có thêm hương vị
Mẹo:
Nếu bạn làm một mẻ quinoa lớn, bạn có thể bảo quản phần dư thừa trong khoảng 3-5 ngày.
Phương pháp 2/3: Nấu Bữa trưa và Bữa tối
Bước 1. Làm một món salad lớn và phủ lên trên với đậu, cá ngừ đóng hộp hoặc thịt gà còn sót lại
Để có một bữa ăn dễ dàng, hãy cho rau xanh đã trộn vào bát. Sau đó, thêm các loại rau như dưa chuột cắt nhỏ, cà rốt thái lát và cà chua. Trộn với nước sốt salad yêu thích của bạn, sau đó phủ đậu đen, cá ngừ đóng hộp hoặc thịt gà.
Nếu thích, bạn có thể thêm một chút phô mai để tạo hương vị
Bước 2. Thực hiện đơn giản với rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt
Để có một bữa ăn lành mạnh dễ dàng, hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn với rau tươi, xào hoặc nướng. Sau đó, thêm khoảng 3–4 oz (85–113 g) protein nạc, chiếm khoảng 1/4 đĩa thức ăn của bạn. Đổ đầy ngũ cốc nguyên hạt vào 1/4 đĩa còn lại.
- Ví dụ, thưởng thức món cá thăn với cơm gạo lứt ngò, ớt xào và hành tây, và bí ngòi nướng.
- Bạn cũng có thể kết hợp ức gà với rau quay, salad nhỏ và cơm thập cẩm quinoa.
Bước 3. Làm một bát burrito với protein nạc, rau và ngũ cốc nguyên hạt
Bắt đầu với gạo lứt hoặc quinoa. Sau đó, đổ rau xào hoặc rau tươi vào khoảng nửa bát. Lên trên với thịt gà, gà tây, đậu hoặc lòng trắng trứng. Thêm rau mùi, hành lá hoặc ớt tươi nếu bạn có.
- Đối với rau của bạn, hãy thử xào hành tây và ớt chuông. Thêm ngô đóng hộp trong vài phút nấu cuối cùng để hâm nóng. Sau đó, cho một ít cà chua tươi vào khi đến lúc phục vụ tô bánh burrito của bạn. Thêm hương vị với thìa là, ớt bột, muối, tiêu và nước cốt chanh.
- Nêm chất đạm của bạn với muối và tiêu. Nếu bạn có một ít, hãy thêm ớt bột hoặc bột ớt chipotle.
Mẹo:
Nếu bạn còn thịt gà hoặc gà tây, hãy dùng nó trong bát burrito của bạn.
Bước 4. Thêm rau vào món mì ống nguyên hạt
Để có một món mì tốt cho sức khỏe, hãy làm một nửa món ăn của bạn là rau. Nấu mì ống nguyên hạt theo chỉ dẫn trên bao bì. Trong khi đó, xào rau trong một ít dầu ô liu hoặc dầu bơ trong khoảng 7 phút. Sau đó, thêm nước sốt mì ống yêu thích của bạn vào chảo và đun cho đến khi nó ấm. Trộn nước sốt và rau vào mì trước khi dùng.
- Chọn nước sốt mì ống ít natri, ít calo. Bạn cũng có thể sử dụng khoảng 1 muỗng canh (17 g) tương cà chua và một lon cà chua thái hạt lựu 28 oz (794 g) thay cho sốt mì ống nếu bạn nêm gia vị kiểu Ý.
- Nếu bạn muốn có nhiều protein hơn trong món ăn của mình, hãy cho một ít ức gà xé nhỏ vào xào cùng.
Bước 5. Chuẩn bị súp làm từ rau hoặc đậu
Súp là một cách dễ dàng để kết hợp rau vào bữa ăn của bạn. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng rau đông lạnh cùng với rau tươi. Làm món súp cơ bản với nước dùng, rau và gia vị bạn có ở nhà hoặc làm theo công thức. Đây là một số ý tưởng:
- Kết hợp nước luộc gà, thịt bò hoặc rau với hành tây, cần tây và các loại rau củ. Thêm bắp cải và đậu xanh đông lạnh đã rã đông nếu bạn có. Nêm nếm cho vừa ăn.
- Làm súp đậu đen với đậu đen, nước luộc gà hoặc rau, và một lon cà chua thái hạt lựu. Thêm muối, tiêu, ngò và ớt nếu bạn có.
- Chuẩn bị đậu ớt với đậu đen, hành tây, khoai lang cắt nhỏ và một lọ salsa.
Bước 6. Kết hợp quinoa và rau để có một món ăn giàu chất dinh dưỡng
Chuẩn bị hạt quinoa của bạn theo hướng dẫn trên bao bì, nhưng hãy cân nhắc chế biến nó bằng nước luộc rau thay vì nước. Trộn một lon ngô đã rửa sạch, một lon đậu đen đã rửa sạch, một nắm cà chua bi tươi, một nắm ngò, và 5-6 hành lá cắt nhỏ. Cuối cùng, trộn với hỗn hợp 4 muỗng canh Mỹ (59 mL) dầu ô liu và nước trái cây từ 2 quả chanh, cũng như hạt thì là, tiêu đen, muối và ớt đỏ, để nếm thử.
Chơi xung quanh với quinoa của bạn! Ví dụ: trộn rau xào hoặc rang vào hạt quinoa đã nấu chín, phủ lên trên món quinoa của bạn với pho mát feta hoặc tahini, hoặc kết hợp protein nạc nếu bạn thích
Phương pháp 3 của 3: Giữ nhà bếp của bạn được dự trữ
Bước 1. Mua sản phẩm có hạn sử dụng lâu dài
Bạn có thể biết rằng rau và trái cây rất tốt cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, bạn có thể cảm thấy khó giữ chúng trong tay, đặc biệt nếu bạn đang hạn chế các chuyến đi đến cửa hàng. May mắn thay, có những lựa chọn có thể kéo dài vài tuần đến vài tháng. Mua bổ sung các mặt hàng sau, có thời hạn sử dụng lâu dài:
- Hành
- Ớt, kể cả ớt chuông
- Rau cần tây
- Cà rốt
- Táo
- Những quả cam
- Limes
- Chanh
- Bắp cải
- Bí đao
- Khoai tây, bao gồm khoai tây Russet, khoai lang và khoai tây đỏ.
- Tỏi
Mẹo:
Giữ ớt, cần tây, cà rốt, táo, cam, chanh, chanh, bắp cải, hành lá và bí trong tủ lạnh để chúng giữ được lâu hơn.
Bước 2. Cất giữ rau và trái cây đông lạnh trong tủ đông để bạn có các lựa chọn
May mắn thay, thực phẩm đông lạnh cũng tốt cho sức khỏe như thực phẩm tươi, vì vậy bạn có thể hoàn thiện các lựa chọn của mình bằng cách sử dụng thực phẩm đông lạnh. Chọn loại rau bạn thích hoặc hữu ích cho các công thức nấu ăn thông thường, như bông cải xanh hoặc rau hỗn hợp. Cố gắng mua đủ để dùng cho gia đình bạn trong khoảng 2 tuần mỗi lần.
- Mua rau đông lạnh đóng gói sẵn khi bạn có thể.
- Nhiều loại trái cây, chẳng hạn như chuối, quả mọng, xoài, đào, anh đào và dâu tây, có thể dễ dàng đông lạnh tại nhà.
- Cố gắng không mua quá nhiều để có đủ thức ăn cho mọi người. Bạn luôn có thể nhận được nhiều hơn sau này.
Bước 3. Đổ đầy tủ đựng thức ăn của bạn với các mặt hàng chủ lực lành mạnh, có giá ổn định
Khi bạn nghĩ đến các loại thực phẩm còn hạn sử dụng, tâm trí của bạn có thể ngay lập tức hướng đến thực phẩm đóng hộp đã qua chế biến hoặc ngũ cốc có đường. Tuy nhiên, rất nhiều nguyên liệu tốt cho sức khỏe được bảo quản ổn định, vì vậy bạn có thể ăn những bữa ăn ngon và cân bằng mà không phải chuyển sang “đồ ăn vặt”. Dự trữ trong 2-4 tuần các mặt hàng sau:
- Cá đóng hộp
- Nước dùng gà, bò và rau
- Đậu khô hoặc đóng hộp
- Hạt diêm mạch, gạo lứt, và mì ống nguyên cám hoặc đậu
- Nước sốt mì ống và các sản phẩm từ cà chua
- Các loại hạt và bơ hạt
- Cháo bột yến mạch
- Rau đóng hộp
- Súp ít natri và ớt
- Bắp rang bơ
Mẹo:
Nếu bạn mua một bao gạo hoặc quinoa lớn, nó có thể để được lâu hơn 4 tuần và điều đó không sao cả. Tuy nhiên, đừng mua quá nhiều đồ trong tủ đựng thức ăn vì những người khác cũng cần chúng. Bạn sẽ có thể lấy thêm thức ăn khi cần.
Bước 4. Đông lạnh thịt nạc và cá để chúng giữ được độ ngon lâu hơn
Chế độ ăn uống lành mạnh của bạn thường có thịt, có thời hạn sử dụng ngắn. May mắn thay, bạn có thể dễ dàng để thịt tươi lâu hơn bằng cách cho vào tủ đông khi bạn từ cửa hàng về nhà. Khi bạn đã sẵn sàng sử dụng thịt, hãy rã đông thịt qua đêm trong tủ lạnh.
Bạn có thể mua thịt đông lạnh sẵn cho một lựa chọn thuận tiện hoặc bạn có thể cấp đông thịt tươi
Bước 5. Lấy trứng hoặc lòng trắng trứng như một lựa chọn protein
Trứng cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác. Thêm vào đó, chúng rất dễ chuẩn bị. Thông thường, trứng sẽ để được khoảng 3 tuần trong tủ lạnh của bạn, nhưng hãy kiểm tra ngày trên bao bì. Tương tự, hãy kiểm tra ngày tháng trên lòng trắng trứng của bạn.
Khi chưa mở, lòng trắng trứng thường tồn tại trong một thời gian. Sau khi bạn mở chúng, tốt nhất bạn nên sử dụng chúng trong vòng khoảng một tuần
Bước 6. Chọn các sản phẩm bánh mì nguyên hạt
Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh và bổ dưỡng hơn bánh mì tinh chế. Chọn ngũ cốc nguyên hạt nếu bạn định ăn bánh mì, bánh ngô, bánh mì tròn và các sản phẩm làm từ ngũ cốc khác.
Mẹo:
Bạn có thể làm đông thêm bánh mì để dùng sau nếu thích.
Bước 7. Mua sữa tươi còn hạn sử dụng
Nếu bạn thích sữa, hãy cân nhắc mua thêm sữa tươi nếu ngày đặt hàng còn xa. Nếu không, hãy chọn các hộp đựng sữa hoặc sữa khô có thời hạn sử dụng.
Bạn có thể mua một hộp sữa trong tối đa 2 tuần một lần, tùy thuộc vào thời điểm chúng hết hạn. Tuy nhiên, khi sữa đã mở, bạn thường cần sử dụng nó trong vòng khoảng một tuần
Bước 8. Hạn chế số lượng thực phẩm đóng gói sẵn và đồ ăn vặt bạn mua
Có thể hiểu rằng bạn muốn các món ăn nhẹ và đồ ăn vặt yêu thích của mình ngay bây giờ. Tuy nhiên, mua số lượng lớn những loại thực phẩm này là một công thức để ăn uống không lành mạnh. Nếu bạn muốn ăn vặt, hãy mua vừa đủ để thỉnh thoảng bạn thưởng thức.
Ví dụ, bạn có thể mua một thanh sô cô la đen để thỏa mãn sở thích của mình hoặc bạn có thể mua 1 panh kem
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Sử dụng các loại gia vị và thảo mộc bạn có trong tay để tăng thêm hương vị cho bữa ăn của bạn.
- Làm nhiều bữa ăn lành mạnh và đông lạnh thức ăn thừa.
- Bạn có các tùy chọn để có được thực phẩm bạn cần. Nếu bạn lo lắng về việc mua sắm thực phẩm, hãy thử giao hàng tạp hóa đến tận nhà.
- Nếu bạn không đủ tiền mua hàng tạp hóa, hãy thử đến ngân hàng thực phẩm địa phương. Họ có thể cung cấp cho bạn những mặt hàng chủ lực lành mạnh.
