Đôi khi bạn có thể phản ứng theo cách có vẻ không lành mạnh vì nó khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn trước. Bản thân cảm xúc không phải là "lành mạnh" hay "không lành mạnh" mà là phản ứng và hành vi của chúng ta sau đó khiến chúng ta cảm thấy tình trạng này là tốt hoặc xấu. Cố gắng tập trung vào việc xử lý các thách thức một cách hiệu quả hơn. Sẵn sàng truyền đạt cảm xúc của bạn một cách rõ ràng và lịch sự. Tránh phản ứng thái quá hoặc lo lắng quá mức. Bằng những cách này, bạn có thể từ từ chuyển đổi những phản ứng không lành mạnh thành những phản ứng lành mạnh hơn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tránh các phản ứng cảm xúc không lành mạnh
Bước 1. Tránh hành vi hung hăng hoặc bắt nạt
Nếu tức giận, bạn có thể gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc của mình. Điều này có thể dẫn đến những hành vi không lành mạnh như la hét, la hét, gây gổ hoặc bắt nạt người khác. Mặc dù thỉnh thoảng bạn cảm thấy khó chịu là điều không sao, nhưng điều quan trọng là bạn phải tìm ra những cách lành mạnh để đáp lại những cảm xúc này.
- Cân nhắc tránh xa một tình huống hoặc một cuộc tranh cãi nảy lửa.
- Hãy suy nghĩ trước khi bạn phản ứng. Hãy thử đặt quy tắc năm giây, trong đó bạn phải đợi năm giây trước khi trả lời. Hít thở sâu và nghĩ về những gì bạn đang cảm thấy trước khi phản ứng. Hãy nghĩ về những hậu quả có thể xảy ra của những cảm xúc mất kiểm soát đó.
- Tìm hiểu xem bạn có thường xuyên hung hăng hoặc gây gổ với người khác hay không. Bạn có thường xuyên xin lỗi về hành vi của mình hay bị người khác nhận xét về tính nóng nảy của bạn? Mặc dù đôi khi tức giận là một phần của cuộc sống, nhưng căng thẳng mãn tính và tức giận có thể khiến bạn và những người xung quanh kiệt quệ về mặt thể chất và cảm xúc. Cân nhắc trao đổi với chuyên gia nếu cơn tức giận của bạn dường như đang ảnh hưởng đến công việc hoặc cuộc sống cá nhân của bạn.
Bước 2. Để ý xem bạn đang hành động thụ động hay né tránh
Nếu bạn cảm thấy bị đe dọa hoặc sợ hãi trước một tình huống nào đó, bạn có thể phản ứng bằng cách hành động một cách thụ động. Bạn có thể muốn tránh đối đầu. Trong một số trường hợp, nỗi sợ hãi có thể giúp mang lại sự an toàn trước nguy hiểm thực sự. Nhưng trong tương tác với bạn bè và gia đình, hành vi tránh né có thể không lành mạnh về mặt cảm xúc.
- Bạn có tránh các cuộc gọi hoặc tin nhắn từ một số người mà bạn được cho là thân thiết không? Bạn có đợi đến khi tình hình không thể chịu nổi rồi mới lên tiếng? Bạn có thấy mình thường khác biệt với mọi người không?
- Cố gắng hiểu nỗi sợ hãi hoặc lo lắng của bạn đến từ đâu. Một người hoặc một tình huống nào đó khiến bạn trở nên thụ động hoặc né tránh? Những cảm xúc này có thể là tự nhiên nếu bạn có một mối quan hệ rối loạn chức năng với ai đó.
- Ví dụ, giả sử rằng bạn tránh nói chuyện với em gái của mình hoặc gặp cô ấy tại các buổi họp mặt gia đình. Có thể điều này xảy ra bởi vì bạn đã có nhiều tranh luận trước đó. Cô ấy có thể khiến bạn cảm thấy không được chào đón hoặc khiến bạn thất vọng về những gì bạn làm. Mặc dù những cảm xúc lảng tránh này có vẻ không lành mạnh, nhưng nó thực sự là về mối quan hệ không lành mạnh mà bạn có với em gái của mình.
- Tập trung vào việc bỏ lại hành lý tình cảm của bạn. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy được trao quyền nhiều hơn và bớt thụ động hơn. Bạn càng ít tập trung vào những mối hận thù trong quá khứ, bạn sẽ càng khỏe mạnh hơn. Làm việc với chuyên gia trị liệu để giúp bạn buông bỏ và tiếp tục hơn thế nữa.
Bước 3. Chú ý đến cơ thể khi bạn đang cảm thấy quá tải
Cơ thể của bạn là một chỉ báo tốt về cảm xúc của bạn. Bạn là người đánh giá tốt nhất về cơ thể của chính mình và cách nó phản ứng. Lắng nghe các dấu hiệu cảnh báo khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc khó chịu. Cùng với thời gian, bạn có thể tự rèn luyện để nhận ra những dấu hiệu này trước khi phản ứng theo cách không lành mạnh.
- Khi bạn lo lắng, bạn có thể có suy nghĩ đua đòi. Bạn có thể cảm thấy đổ mồ hôi. Nhịp tim của bạn có thể tăng lên. Bạn cũng có thể bồn chồn hơn. Đây là những dấu hiệu cho thấy bạn cần giảm tốc độ và lùi lại ngay từ lúc này.
- Nếu bạn thường xuyên căng thẳng hoặc khó chịu, bạn có thể dễ bị ốm, cảm thấy mệt mỏi và khó ngủ. Cho bản thân thời gian để thư giãn và chữa lành khỏi căng thẳng và bệnh tật.
- Khi bạn cảm thấy tốt, hãy lắng nghe cơ thể của bạn trong những thời điểm này. Lưu ý rằng bạn có thể cảm thấy tràn đầy sinh lực, sảng khoái và có thể tập trung hơn. Bằng cách chú ý nhiều hơn đến cơ thể, bạn có thể hiểu rõ hơn về cách trí óc và cơ thể của bạn đang hoạt động cùng nhau để tạo ra các phản ứng cảm xúc khác nhau.
Bước 4. Kiểm tra với bạn bè và gia đình về hành vi của bạn
Hãy nghĩ xem liệu cảm xúc của bạn có thường gây ra căng thẳng hoặc đau đớn cho những người xung quanh hay không. Bạn bè và gia đình có nói với bạn rằng sự nóng nảy của bạn khiến họ sợ hãi, hay bạn đã phải xin lỗi nhiều lần về những điều bạn đã nói hoặc làm khi tức giận? Hay họ đã nói với bạn rằng cảm giác đau đớn như thế nào khi bạn lẩn tránh và biến mất khỏi cuộc sống của họ? Nếu cảm xúc của bạn dường như đang ảnh hưởng tiêu cực đến mối quan hệ của bạn với những người bạn quan tâm, thì rất có thể bạn đang trải qua một số phản ứng cảm xúc không lành mạnh.
Bước 5. Để ý xem phản ứng cảm xúc của bạn kéo dài bao lâu
Nếu phản ứng cảm xúc tiêu cực được kích hoạt như lo lắng, tức giận hoặc trầm cảm, hãy lưu ý xem những cảm xúc này kéo dài bao lâu. Nếu chúng nán lại và kéo dài từ hai tuần trở lên, đây có thể là một phản ứng cảm xúc không lành mạnh.
- Mặc dù khó chịu, lo lắng hoặc buồn bã là điều không sao, nhưng phản ứng cảm xúc lành mạnh sẽ bao gồm những cảm xúc mãnh liệt biến mất trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn sẽ có thể quay trở lại với những trách nhiệm bình thường của mình, chẳng hạn như trường học, công việc và chăm sóc gia đình tương đối sớm. Nếu toàn bộ cuộc sống của bạn bị gián đoạn bởi cảm xúc của bạn, thì bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn.
- Đôi khi, mọi người đều có thể cảm thấy khó chịu, lo lắng hoặc buồn bã. Một phản ứng cảm xúc lành mạnh đối với những điều tiêu cực sẽ kéo dài không quá vài giờ hoặc vài ngày. Nó không tốt cho sức khỏe khi nó kéo dài hàng tuần hoặc lâu hơn.
Phương pháp 2/3: Đương đầu với thách thức
Bước 1. Nâng niu cảm xúc của bạn
Thay vì kìm nén, phớt lờ hoặc che đậy cảm xúc, hãy đón nhận chúng như một cách để hiểu bạn thực sự cảm thấy như thế nào. Cảm xúc của chúng ta giúp chúng ta hiểu những thách thức mà chúng ta đang đối mặt và cung cấp những hướng dẫn khả thi về những gì chúng ta cần thay đổi trong cuộc sống của mình. Cảm xúc có thể giúp bạn tìm ra điều gì đang thực sự làm phiền bạn.
- Một cách để nắm bắt cảm xúc của bạn bằng cách học cách xác định chúng, chẳng hạn như bằng cách nhận ra các dấu hiệu thể chất của chính bạn. Khi bạn đã xác định được cảm xúc, hãy xử lý những gì bạn đang cảm thấy và suy nghĩ, bằng cách viết về nó hoặc thảo luận với một người bạn đáng tin cậy.
- Biết rằng không có cảm xúc không lành mạnh. Thay vào đó, chúng ta làm gì với những cảm xúc đó và cách chúng ta đối phó với chúng mới là điều quan trọng
- Ví dụ, giả sử rằng bạn vừa rơi nước mắt sau một cuộc chiến rất lớn với bạn của mình. Bạn có thể lo lắng về bạn bè, tình bạn hoặc tương lai của bạn. Mặc dù bạn có thể không muốn khóc, nhưng cảm giác buồn bã có thể hướng dẫn bạn tìm ra điều gì thực sự quan trọng.
Bước 2. Hãy kiên cường
Nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể vượt qua những thử thách trong cuộc sống. Nhìn lại những thành công nhỏ để nhắc nhở bạn về những gì bạn có thể làm, thay vì chỉ chăm chăm vào điều tiêu cực. Tránh để cảm xúc của bạn ảnh hưởng tốt nhất đến bạn. Chú ý đến cảm giác của bạn thay vì phớt lờ nó và tập trung vào các bước nhỏ để cảm thấy tốt hơn.
- Sử dụng các từ khẳng định bản thân. Hãy tin rằng bạn có thể vượt qua lo lắng, sợ hãi và tổn thương. Hãy nói chúng với chính bạn. Cân nhắc nói những câu như, "Tôi tự tin về việc giải quyết các vấn đề trong cuộc sống một cách thành công." hoặc "Với mỗi hơi thở, tôi giải phóng sự lo lắng trong tôi, và tôi ngày càng trở nên bình tĩnh hơn."
- Nhắc nhở bản thân về những thành công trong quá khứ hơn là những thất bại trong quá khứ. Nhắm mắt lại và ghi nhớ những khoảnh khắc thành công giữa nghịch cảnh. Những cảm giác chiến thắng ngọt ngào hơn nhiều.
- Nếu bạn đang đấu tranh để nghĩ về những thành công hoặc phẩm chất tốt của mình, hãy gọi cho một người bạn thân và nhờ họ giúp đỡ. Hãy nói điều gì đó như, "Tôi thực sự cảm thấy thất vọng và đấu tranh với việc định giá bản thân. Bạn có thể giúp tôi nhắc nhở về một số điểm mạnh của tôi được không?" Điều này có thể giúp khôi phục sự tự tin của bạn.
Bước 3. Có ranh giới cảm xúc mạnh mẽ
Nếu cảm xúc sợ hãi, lo lắng, tức giận hoặc buồn bã của bạn kéo dài và kéo dài nhiều ngày hoặc nhiều tuần, bạn có thể đã tạo ra một ranh giới cảm xúc không lành mạnh. Bạn có thể cảm thấy bế tắc trong cảm xúc và không thể thực hiện bước hành động tiếp theo. Tránh cảm xúc mất kiểm soát bằng cách thiết lập các ranh giới như:
- Có một cuộc sống nhiều mặt. Ví dụ, bạn không chỉ là một vận động viên, một phụ huynh hay một chuyên gia chăm chỉ. Bằng cách này, danh tính của bạn không chỉ là một thứ.
- Tốt nhất thứ hai (hoặc thứ ba). Bạn sẽ không phải đau lòng và tức giận mỗi khi bạn không đạt được lựa chọn hàng đầu. Cuộc sống không chỉ là một cuộc cạnh tranh gay gắt.
- Chấp nhận rằng bạn không thể buộc người khác thay đổi. Bạn có thể muốn bảo vệ và hỗ trợ bạn bè, gia đình, đối tác hoặc con cái của mình ngay cả khi họ đưa ra những quyết định có hại ảnh hưởng đến bản thân và những người khác. Sẵn sàng nói không đôi khi có thể tốt cho sức khỏe.
- Không chiếm lấy cảm xúc của người khác. Mặc dù có thể khó nhìn thấy người bạn thân nhất của bạn đau đớn và khóc, nhưng bạn cũng không cần phải gánh lấy nỗi đau của cô ấy. Bạn có thể hỗ trợ và hữu ích trong khi duy trì ranh giới cảm xúc của mình. Hãy để người khác có suy nghĩ và cảm xúc độc lập với bạn.
Phương pháp 3/3: Truyền đạt cảm xúc của bạn
Bước 1. Truyền đạt cảm giác của bạn một cách quyết đoán
Quyết đoán nghĩa là cởi mở, trung thực và lịch sự. Nó cho thấy bạn đang kiểm soát cảm xúc của mình, dù tích cực hay tiêu cực. Hãy rõ ràng, ngắn gọn và trực tiếp trong những gì bạn muốn nói, không công kích hoặc xúc phạm người khác.
- Cân nhắc sử dụng câu nói "Tôi" để bạn giải quyết cảm xúc của mình trước tiên. Câu nói của "tôi" có thể giúp bạn bớt đổ lỗi hoặc tập trung vào người khác, và nhiều hơn vào việc những gì họ nói hoặc làm đang ảnh hưởng đến bạn như thế nào.
- Ví dụ, hãy cân nhắc việc nói, "Tôi cảm thấy lo lắng khi không nhận được tin tức từ bạn sau một vài ngày. Tôi cảm thấy lo lắng về việc liệu bạn có ổn không."
- Hãy đơn giản và trực tiếp thay vì dài dòng hoặc lan man. Cân nhắc thực hành những gì bạn muốn nói và cảm nhận của bạn về một tình huống trước khi nói trực tiếp với một người.
- Nếu bạn có xu hướng bị cảm xúc lấn át, hãy đợi cho đến khi bạn đạt đến trạng thái bình tĩnh để khẳng định bản thân.
Bước 2. Dễ bị tổn thương với những người bạn tin tưởng
Mặc dù dễ bị tổn thương về mặt tình cảm có thể không được coi là phù hợp với xã hội, nhưng điều quan trọng là phải trung thực về cảm xúc của bạn với những người bạn tin tưởng nhất. Mặc dù bạn có thể không muốn bị tổn thương với người lạ, đồng nghiệp hoặc người quen, nhưng điều quan trọng là bạn phải cởi mở với ít nhất một vài người đáng tin cậy.
- Xác định bạn bè hoặc gia đình, những người khiến bạn cảm thấy an toàn. Hãy cởi mở với họ về cảm xúc của bạn và nếu bạn gặp khó khăn với cảm xúc của mình.
- Tâm sự với một hoặc hai người bạn thân hoặc gia đình có thể giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và hạnh phúc hơn về lâu dài. Tránh đóng chai cảm xúc của bạn.
- Hãy nhớ rằng những người bạn tâm giao của bạn có thể thay đổi theo thời gian. Khi các mối quan hệ tiến triển, bạn có thể thay đổi người muốn trở thành người dễ bị tổn thương. Điều đó là tự nhiên và không sao, chỉ cần đảm bảo rằng bạn luôn chọn những người mà bạn có thể tin tưởng
Bước 3. Nhận thức được cảm xúc của người khác
Chú ý đến cách người khác phản ứng với những gì bạn nói và làm. Hãy thử tưởng tượng bạn ở trong vị trí của họ. Mặc dù bạn có thể muốn ngay lập tức bảo vệ bản thân và hành động của mình, nhưng thay vào đó, hãy tập trung lắng nghe những gì họ nói, giọng nói và cảm xúc của chính họ. Nhận thức rõ hơn về người khác có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về cảm xúc của chính mình.
- Hỏi người khác xem họ đang nghĩ gì hoặc cảm thấy gì khi bạn cảm thấy mình đang trải qua những cảm xúc hoặc cảm xúc tiêu cực. Lắng nghe họ. Họ có thể có lời khuyên. Ví dụ, hãy cân nhắc việc nói, "Tôi biết gần đây tôi đã hơi bất thường và hành động khác. Tôi hy vọng rằng chúng ta có thể vượt qua điều này."
- Cân nhắc hỏi những gì họ nghĩ có thể giúp ích trong tình huống này. Họ có thể cung cấp hướng dẫn về những cách lành mạnh hơn để xử lý cảm xúc của bạn trong một tình huống khó khăn.
