Axit phenolic là polyphenol xuất hiện tự nhiên trong thực vật. Chế độ ăn giàu axit phenolic có thể bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường, loãng xương và các bệnh thoái hóa thần kinh. Chúng thậm chí có thể giữ cho làn da của bạn không bị lão hóa nhanh chóng vì chúng ngăn ngừa tác hại của các gốc tự do. Những người ăn một chế độ ăn uống cân bằng thường nhận đủ axit phenolic, nhưng bạn có thể muốn thêm nhiều hơn nữa để tăng tác dụng của chúng. Bạn có thể thêm axit phenolic vào chế độ ăn uống của mình bằng cách đưa chúng qua thực phẩm, đồ uống và gia vị.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Chọn thực phẩm, đồ uống và chất bổ sung
Bước 1. Ăn nhiều trái cây
Một trong những nguồn giàu axit phenolic nhất là trái cây. Axit phenolic có trong các loại trái cây khác nhau như lê, nho và quả mọng. Thêm nhiều loại vào chế độ ăn uống của bạn có thể đảm bảo rằng bạn tăng lượng axit phenolic hàng ngày. Các sản phẩm được sản xuất từ những loại trái cây này, chẳng hạn như nước trái cây hoặc rượu vang, cũng chứa axit phenolic. Trái cây chứa nhiều axit phenolic bao gồm:
- Quả nho
- Quả lê
- Táo
- Quả anh đào
- Quả mọng như quả việt quất và quả mâm xôi
- Mận
- Trái cây họ cam quýt như cam và chanh
- Trái kiwi
- Xoài
Bước 2. Kết hợp các loại rau khác nhau
Giống như trái cây, rau cũng chứa một lượng lớn axit phenolic. Ăn nhiều loại rau mỗi ngày và ngay cả trong mỗi bữa ăn nếu bạn có thể. Một số loại rau chứa nhiều axit phenolic bao gồm:
- Hành tây, trắng và đỏ
- Ô liu đen và xanh
- Quả cầu atiso
- Rau diếp xoăn đỏ và xanh
- Rau chân vịt
- hẹ
- Bông cải xanh
- Măng tây
- Khoai tây
Bước 3. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt
Một nguồn thực vật tuyệt vời khác của axit phenolic là ngũ cốc nguyên hạt. Một cách tối ưu để có được chúng là nướng bằng bột làm từ chúng. Tuy nhiên, ngay cả khi ăn một bát cơm hoặc yến mạch cũng có thể làm tăng lượng axit phenolic mà bạn nhận được. Ngũ cốc nguyên hạt và bột ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều axit phenolic bao gồm:
- Lúa mì
- Lúa gạo
- Ngô
- Yến mạch
- Bột ngô tinh chế
- Lúa mạch đen
Bước 4. Tăng lượng tiêu thụ với các loại hạt và hạt
Rắc những thứ này lên thức ăn của bạn cũng có thể bổ sung thêm axit phenolic vào chế độ ăn uống của bạn. Các loại hạt và hạt có nhiều axit phenolic bao gồm:
- Hạt lanh và bột hạt lanh
- Hạt phỉ
- Hồ đào
- Bột đậu nành
- hạt dẻ
Bước 5. Uống đồ uống có nhiều axit phenolic
Đồ uống làm từ nguồn thực vật cũng có thể giúp tăng lượng axit phenolic hàng ngày của bạn. Có một lượng hợp lý các loại đồ uống sau đây có thể giúp bạn tiếp tục nỗ lực để thu được nhiều axit phenolic hơn:
- rượu vang đỏ
- Trà
- Cà phê
- Sô cô la nóng làm từ ca cao
Bước 6. Sử dụng thực phẩm bổ sung hàng ngày
Cách tốt nhất để thêm axit phenolic vào chế độ ăn uống của bạn là thông qua các loại thực phẩm và đồ uống chứa nhiều axit này. Bạn cũng có thể thử bổ sung nhiều axit phenolic để tăng cường hơn nữa. Các chất bổ sung axit phenolic thường có dạng chiết xuất từ hạt nho hoặc trà xanh hoặc được bán trên thị trường dưới dạng chất chống oxy hóa. Tránh sử dụng chúng thay cho chế độ ăn uống thích hợp có nhiều axit phenolic vì chúng có thể không mang lại lợi ích tương tự như nguồn thực phẩm.
- Làm theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc bao bì của bạn để có liều lượng thích hợp.
- FDA không điều chỉnh các chất bổ sung về hàm lượng, độ tinh khiết, ghi nhãn hoặc tuyên bố. Tốt nhất bạn nên sử dụng các chất bổ sung có trình xác minh của bên thứ ba như USP (Dược điển Hoa Kỳ).
Phương pháp 2/3: Nêm gia vị với Axit Phenolic
Bước 1. Thêm một số gia vị vào các món ăn
Gia vị là một nguồn axit phenolic đặc biệt cao. Các món ăn có hương vị với chúng có thể tăng cường thêm lượng axit phenolic hàng ngày của bạn. Một số loại gia vị bạn có thể muốn sử dụng bao gồm:
- Đinh hương
- Hoa hồi
- Oregano khô Mexico
- Hạt cần tây
- Cây xô thơm khô
- Hương Thảo khô
- Húng tây phơi khô
- Húng quế khô
- bột cà ri
Bước 2. Hương vị thức ăn và trà
Bạc hà và gừng là những loại cây có chứa nhiều axit phenolic. Bạn có thể sử dụng chúng trong các món ăn hoặc thậm chí pha trà từ lá khô. Những điều sau đây có thể làm tăng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn:
- Bạc hà khô
- Bạc hà khô
- Gừng khô
- Cỏ roi ngựa khô chanh
Bước 3. Đổ các loại dầu
Dầu thực vật cũng có thể là nguồn cung cấp axit phenolic tốt. Bạn có thể nấu với chúng hoặc thêm chúng vào món khai vị như bánh mì nguyên cám. Dầu chứa nhiều axit phenolic bao gồm:
- Dầu ô liu nguyên chất
- Dầu hạt cải dầu (canola)
Phương pháp 3/3: Tạo thực đơn hàng ngày
Bước 1. Thực hiện một bữa sáng thịnh soạn
Bạn có thể dễ dàng đóng gói mỗi bữa ăn trong ngày của mình với nhiều axit phenolic. Một số ý tưởng cho các món ăn sáng bao gồm:
- Trứng tráng với đầu atisô, măng tây, hẹ tây và cỏ xạ hương khô nấu trong dầu ô liu với nước cam tươi vắt
- Một bát bột yến mạch với tuyển chọn các loại quả mọng, anh đào, táo và cà phê
- Bánh mì bí đỏ làm bằng bột mì nguyên cám, tẩm đinh hương và hoa hồi
Bước 2. Tăng cấp độ của bạn vào bữa trưa
Bữa ăn giữa ngày của bạn là một thời điểm tuyệt vời khác để bổ sung lượng axit phenolic của bạn. Bạn có thể thích những món sau cho bữa trưa:
- Salad rau bina với rau diếp xoăn và bông cải xanh hấp lạnh; sốt dầu ô liu nguyên chất và giấm rượu vang đỏ
- Một bát sữa chua với quả mọng tươi và bột hạt lanh và một tách trà bạc hà
- Sandwich làm từ bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và rau bina
Bước 3. Chúc bạn có một bữa tối ngon miệng
Một bữa tối ngon miệng với một ly rượu vang có thể giúp bạn thư giãn trong ngày. Nó cũng mang đến một cơ hội tuyệt vời để tăng cường thêm lượng axit phenolic của bạn. Một số món ăn bạn có thể muốn làm bao gồm:
- Đậu phụ với măng tây và bông cải xanh hấp sốt cà ri với một ly rượu trắng hoặc trà gừng
- Cá hồi om dầu ô liu và lá hương thảo khô với salad rau bina, khoai tây và một ly rượu vang đỏ
- Bánh pizza atisô và rau diếp xoăn làm bằng bột mì nguyên cám, gia vị cỏ xạ hương và lá oregano với một ly rượu vang đỏ
Bước 4. Thưởng thức món tráng miệng
Nướng món tráng miệng với bột mì, quả mọng và gia vị có thể làm tăng thêm lượng axit phenolic của bạn. Một số ví dụ về món tráng miệng bạn có thể muốn thử bao gồm:
- Táo hoặc việt quất vụn làm bằng bột mì và yến mạch nguyên hạt, gia vị với chanh, đinh hương, quế và hoa hồi
- Bánh mì ngọt hoặc bánh ngọt làm bằng bột mì nguyên cám và gia vị
- Bát thập cẩm
Bước 5. Ăn nhẹ
Nếu bạn cần một chút đồ uống trong ngày, hãy sử dụng nó như một cơ hội để có thêm axit phenolic. Một số lựa chọn đồ ăn nhẹ tốt bao gồm:
- 1-1,5 Ounce sô cô la đen làm từ bột ca cao thật
- Một quả táo hoặc quả lê
- 3 ounce hạt dẻ rang
