Người lớn khỏe mạnh trung bình cần khoảng 4, 700 mg kali (thường được viết tắt là “K”) mỗi ngày. Bổ sung đủ khoáng chất này có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp, đau tim và đột quỵ. Nó cũng có thể chấm dứt những cơn chuột rút khó chịu ở bàn chân của bạn. Tin tốt là bạn có thể nhận được kali từ một số thực phẩm ngọt và mặn. Chỉ cần đừng quên nói chuyện với bác sĩ của bạn để xác định chính xác lượng kali phù hợp với bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thêm thực phẩm ngọt giàu kali vào chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Nghiền chuối
Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 400 mg kali. Thưởng thức một quả chuối như một món ăn nhẹ giữa bữa ăn chính hoặc cắt một lát lên trên ngũ cốc buổi sáng của bạn. Nếu bạn đang tìm kiếm chất kết dính thuần chay trong món tráng miệng, hãy sử dụng một quả chuối cỡ vừa để thay thế cho mỗi quả trứng mà công thức yêu cầu.
Bước 2. Đổ khoai lang và bí ngô lên trên
Nướng một củ khoai lang cỡ trung bình cho 542 mg kali. Cắt một cốc (237 g) bí ngô để lấy 582 mg. Thêm một trong hai hoặc cả hai vào các món đậu hoặc succotash để có một chút vị ngọt.
Bước 3. Thưởng thức mận khô
Uống một cốc nước ép mận khô để có hơn 700 mg kali trong chế độ ăn uống của bạn. Vì quá trình khử nước tập trung lượng đường tự nhiên của mận, nên luôn chọn nước trái cây không thêm đường. Nếu bạn hầm trái cây này, ½ cốc (118 g) cung cấp gần 400 mg.
Bước 4. Nhấm nháp nước cà rốt
Nếu bạn nghĩ rằng cà rốt chỉ là một nguồn cung cấp Vitamin A, hãy suy nghĩ lại. Cho đủ cà rốt vào máy ép trái cây của bạn để chỉ tạo ra ¾ cốc (177 g) nước trái cây. Điều này sẽ cung cấp cho bạn 500 mg kali.
Bước 5. Làm ngọt bánh nướng với mật mía
Thay thế đường này không chỉ chứa vị ngọt lành mạnh. Một muỗng canh (15 g) chứa gần 500 mg kali. Thêm nó vào công thức nấu ăn của bạn cho bánh quy, bánh nướng xốp hoặc bánh kếp.
Bước 6. Ăn dưa hấu và dưa đỏ
Thưởng thức hai miếng dưa hấu để cung cấp 641 mg kali. Cắt nhỏ một chén dưa vàng trị giá 431 mg. Ăn chúng một mình hoặc như một phần của một công thức lớn hơn. Thêm chúng vào món salad trái cây của bạn hoặc ném chúng vào sinh tố (tất nhiên là đã loại bỏ hạt).
Bước 7. Ăn nhẹ với nho khô
Chỉ cần ¼ cốc (59 g) nho khô chứa 250 mg kali. Thêm chúng vào ngũ cốc của bạn vào buổi sáng hoặc ăn một vài nắm như một bữa ăn nhẹ. Nho khô có vị ngọt riêng, vì vậy hãy luôn chọn loại không có thêm đường.
Phương pháp 2 của 3: Làm các lựa chọn mặn giàu kali
Bước 1. Thưởng thức cà chua dưới nhiều hình thức với một nửa giá trị hàng ngày của bạn
Cà chua tươi cung cấp 400 mg mỗi cốc. Khi được lọc, giá trị kali của chúng tăng lên đến 1, 065 mg mỗi cốc. Tuy nhiên, bột cà chua có hàm lượng khổng lồ là 2, 455 mg mỗi cốc! Cắt một quả cà chua tươi để làm món salad, bánh mì sandwich hoặc súp. Thêm bột hoặc bột nhão vào mì ống hoặc bánh pizza.
Bước 2. Lấy đậu đen và đậu trắng
Chỉ cần một chén đậu trắng chứa 1189 mg kali. Đậu đen chứa 739 mg mỗi cốc. Đậu rất tuyệt trong súp hoặc thịt hầm. Đậu đen cũng có hương vị tuyệt vời khi được thêm vào bánh burritos và các món bọc khác.
Bước 3. Ăn củ cải Thụy Sĩ, củ cải đường và rau bina
Những loại rau lá xanh đậm này là nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Bạn sẽ nhận được 961 mg mỗi cốc trong củ cải Thụy Sĩ, hơn 1, 300 mg mỗi cốc trong rau củ cải đường và 540 mg mỗi cốc trong rau bina. Thêm củ cải Thụy Sĩ chưa nấu chín và rau bina vào bánh mì sandwich hoặc salad. Luộc hoặc xào củ cải xanh như một món ăn kèm hoặc ném chúng vào món salad nóng.
Bước 4. Thưởng thức món khoai tây nướng đó
Một củ khoai tây nướng cỡ trung bình có thể cung cấp cho bạn tới 941 mg kali. Nêm nếm nó với một chút dầu ô liu và lá oregano, nếu bạn muốn. Thêm hummus hoặc salsa để thay thế bơ hoặc bơ thực vật lành mạnh.
Bước 5. Thêm đậu nành và edamame vào chế độ ăn uống của bạn
Đậu nành không chỉ là một nguồn protein lành mạnh. Một chén đậu nành edamame (đậu nành chưa ủ) hoặc đậu nành trưởng thành chứa 676 mg kali. Thêm edamame sống vào món salad của bạn. Trộn đậu nành đã nấu chín thành súp, món hầm hoặc thịt hầm.
Hãy sử dụng đậu được chứng nhận hữu cơ để tận hưởng hàm lượng dinh dưỡng cao hơn và tránh GMO và hóa chất nông nghiệp
Bước 6. Ăn một ít củ cải đường
Một chén củ cải đường nấu chín chứa 518 mg kali. Nếu bạn ăn chúng chưa nấu chín, bạn sẽ vẫn nhận được 442 mg mỗi cốc. Cắt nhỏ củ cải đường chưa nấu chín và trộn chúng với bắp cải để tạo thành một món ăn độc đáo. Rang chúng như một phần của món ăn phụ hoặc món chính.
Phương pháp 3/3: Nhận trợ giúp y tế
Bước 1. Hỏi bác sĩ của bạn bao nhiêu kali bạn cần
Người lớn khỏe mạnh cần trung bình 4, 700 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, điều gì phù hợp với bạn phụ thuộc vào kích thước cơ thể của bạn và bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng. Bác sĩ cũng sẽ phải xem xét thận của bạn đang hoạt động tốt như thế nào và lượng nước tiểu bạn đào thải ra sao.
- Thận của bạn cần phải khỏe mạnh để loại bỏ lượng kali dư thừa ra khỏi cơ thể. Hãy nhớ xác nhận liều lượng cần thiết hàng ngày của bạn với bác sĩ nếu thận của bạn không hoạt động bình thường.
- Nếu bạn bị huyết áp cao, hãy hỏi bác sĩ xem một số loại thuốc bạn đang dùng có khiến bạn mất kali hay không.
Bước 2. Nhờ bác sĩ kiểm tra nồng độ kali của bạn
Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn biết hoặc nghi ngờ rằng bạn bị thiếu kali hoặc nếu thận của bạn không hoạt động bình thường. Bạn có thể cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình dựa trên kết quả của các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm. Mức độ kali bình thường cho người lớn nằm trong khoảng từ 3,5 đến 5,0 milimol mỗi lít.
Bước 3. Bổ sung kali, nếu cần thiết
Tùy thuộc vào tiền sử bệnh của bạn, bạn có thể dùng thuốc bổ sung không kê đơn hoặc tiêm tại phòng khám của bác sĩ. Chỉ cần lưu ý rằng quá nhiều kali cũng có thể gây hại. Vì vậy, bạn chỉ nên bổ sung khoáng chất là biện pháp cuối cùng và chỉ dưới sự chăm sóc của bác sĩ.
Lời khuyên
- Một mặt hàng thực phẩm có thể chứa lượng kali khác nhau dựa trên cách chế biến. Hãy ghi nhớ điều này khi bạn tra cứu lượng kali trong các loại thực phẩm khác nhau. Ví dụ, bột cà chua chứa lượng kali cao hơn sáu lần so với cà chua tươi, chưa qua chế biến.
- Cơ thể mất kali trong mồ hôi. Nó nên được thay thế sau khi bạn tập luyện lâu hoặc căng thẳng, đặc biệt là ở những nơi có khí hậu nóng.
Cảnh báo
- Ăn quá nhiều hoặc không đủ kali có thể gây ra những thay đổi nghiêm trọng tiềm ẩn trong nhịp tim của bạn.
- Nếu bạn có các vấn đề về thận mãn tính, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng kali phù hợp với bạn.
