Cơ thể bạn nhận được canxi từ thực phẩm bạn ăn và chất dinh dưỡng này rất cần thiết để giữ cho xương của bạn khỏe mạnh và ngăn ngừa loãng xương. Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn ít calo để cố gắng giảm một số cân, bạn vẫn cần đảm bảo rằng mình nhận đủ canxi. Sự thiếu hụt canxi thậm chí có thể làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Điều này có thể đặc biệt khó khăn nếu bạn đang ăn kiêng thuần chay hoặc nếu bạn không dung nạp lactose, vì thực phẩm từ sữa là cách dễ nhất để có được canxi. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể bổ sung thành công canxi vào chế độ ăn giảm cân bằng cách ăn nhiều rau xanh và các loại thực phẩm giàu canxi khác mà ít chất béo và calo.
Các bước
Phương pháp 1/3: Lấy Canxi từ các sản phẩm từ sữa
Bước 1. Mua sữa ít béo hoặc tách béo
Một pint (khoảng 2 cốc) sữa tách béo chỉ có 190 calo và hàm lượng canxi cao hơn sữa nguyên chất. Sữa tách béo có nhiều hơn 25 mg canxi so với sữa nguyên chất. Nếu bạn chỉ uống ba ly sữa tách béo mỗi ngày (một ly trong mỗi bữa ăn), bạn sẽ dễ dàng nhận được lượng canxi cần thiết.
- Nếu bạn từ 19 đến 50 tuổi, bạn cần ít nhất 1, 000 miligam canxi mỗi ngày. Bổ sung thêm 200 miligam mỗi ngày nếu bạn trên 50 tuổi. Vì có khoảng 300 miligam canxi trong 8 ounce sữa tách béo, ba ly 8 ounce mỗi ngày sẽ cung cấp cho bạn 900 trong số 1000 miligam canxi bạn cần.
- Nếu bạn bao gồm sữa ít béo trong chế độ ăn kiêng giảm cân của mình, không chỉ bạn sẽ nhận được nhiều canxi mà còn có thể giảm cân nhanh hơn so với khi bạn bỏ sữa và các sản phẩm từ sữa khác ra khỏi chế độ ăn uống của mình.
- Nếu bạn không dung nạp lactose hoặc không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, hãy tìm các loại sữa không phải sữa như sữa đậu nành hoặc nước cam được tăng cường canxi.
Bước 2. Ăn sữa chua như một món ăn nhẹ
Sữa chua là một thực phẩm giúp giảm cân và cũng là một nguồn cung cấp canxi đáng kể. Nếu không phải là người thích ăn sữa chua nguyên chất, bạn có thể thêm trái cây, các loại hạt hoặc quả mọng mà không làm giảm lợi ích của thực phẩm này.
- Ví dụ, một khẩu phần sữa chua trái cây 8 ounce có khoảng 345 miligam canxi. Chỉ cần hai bữa ăn nhẹ sữa chua trong ngày sẽ cung cấp cho bạn hơn một nửa lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày.
- Đọc nhãn thực phẩm trước khi bạn mua sữa chua để xem lại lượng calo và lượng đường bổ sung. Một số loại sữa chua giống như một món tráng miệng vì nó chứa nhiều đường bổ sung. Ví dụ, Dannon Caramel Macchiato có thêm 33 gram đường. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không quá 24 gam (6 thìa cà phê) đường bổ sung mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá 36 gam (9 thìa cà phê) đường bổ sung mỗi ngày đối với nam giới.
- Thêm các loại hạt giàu canxi như hạnh nhân để tăng lượng canxi bạn nhận được từ sữa chua.
Bước 3. Ăn pho mát trưởng thành
Nếu bạn đang ăn kiêng, bạn có thể nghĩ rằng phô mai là quá giới hạn. Tuy nhiên, các loại phô mai trưởng thành như phô mai cheddar và parmesan không chỉ là nguồn cung cấp canxi dồi dào mà còn thực sự có thể giúp bạn giảm cân. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn xem các khẩu phần ăn của mình. Một khẩu phần pho mát là 1 đến 1 ½ ounce.
- Những loại pho mát này có thể giúp bạn giảm cân nhờ chứa một lượng lớn butyrate hóa học, về cơ bản làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn.
- Các loại pho mát lâu năm như Parmesan và Swiss cũng có thể tốt cho bạn ngay cả khi bạn không dung nạp lactose, vì chúng chứa rất ít lactose.
- Những loại pho mát này rất dễ thêm vào chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Ví dụ, bạn có thể rắc một ít pho mát parmesan bào lên món salad rau xanh.
Bước 4. Dùng sữa thay nước cho đồ uống hoặc ngũ cốc nóng
Nếu không thích uống sữa, bạn vẫn có thể đưa sữa vào chế độ ăn uống của mình bằng cách trộn sữa vào thức uống hoặc thực phẩm ăn liền như bột yến mạch mà bạn thường pha với nước.
- Ví dụ, bạn có thể sử dụng sữa tách béo với sô cô la nóng ăn liền thay vì nước để có một thức uống giàu kem hơn, đồng thời giúp tăng cường canxi cho bạn.
- Vì sữa có độ đặc khác với nước, bạn có thể cần phải cân nhắc kỹ lượng cho vào để giữ thức ăn hoặc đồ uống của mình không quá đặc. Tuy nhiên, với sữa tách béo không có sự khác biệt đáng kể.
Phương pháp 2/3: Ăn thực phẩm giàu canxi
Bước 1. Ăn ngũ cốc tăng cường canxi và nước cam cho bữa sáng
Có nhiều công ty bổ sung canxi vào ngũ cốc ăn sáng và nước cam, vì vậy đây có thể là một cách dễ dàng để thêm canxi vào chế độ ăn uống giảm cân của bạn vào buổi sáng.
- Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để xác minh có bao nhiêu canxi trong một khẩu phần ăn. Bạn cũng có thể tìm hiểu thông tin về chất béo và calo ở đó để có thể tìm ra cách kết hợp thực phẩm và đồ uống tăng cường canxi vào chế độ ăn kiêng giảm cân của mình.
- Kiểm tra thông tin dinh dưỡng để biết lượng đường trong ngũ cốc. Cố gắng tìm một cái có số lượng một chữ số.
Bước 2. Nêm gia vị cho bữa ăn của bạn với các loại thảo mộc và gia vị giàu canxi
Có nhiều loại gia vị là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Mặc dù bạn có thể sẽ không sử dụng một lượng đáng kể, nhưng một ít các loại thảo mộc và gia vị giàu canxi như tỏi, húng quế và rau kinh giới có thể giúp bạn tăng một lượng nhỏ canxi.
- Tỏi và lá oregano là những loại thảo mộc phổ biến được sử dụng trong nước sốt của Ý. Húng quế, cỏ xạ hương, hương thảo và mùi tây cũng rất giàu canxi.
- Quế là một nguồn cung cấp canxi dồi dào cũng như giúp bạn giảm cân bằng cách ngăn ngừa sự gia tăng lưu trữ chất béo. Rắc quế vào ngũ cốc ăn sáng của bạn hoặc thêm nó vào trà của bạn để tăng cường canxi. Một thìa quế có 8% giá trị canxi hàng ngày của bạn.
Bước 3. Ăn nhẹ với hạnh nhân
Hạnh nhân có nhiều canxi hơn bất kỳ loại hạt nào khác và là một món ăn nhẹ tốt khi bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân. Loại hạt này cũng chứa nhiều protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng như magiê, mangan và vitamin E.
- Chỉ một ounce hạnh nhân - khoảng 22 hạt - cung cấp 8% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày của bạn.
- Ngoài việc tăng cường canxi, hạnh nhân cũng có thể giúp giảm huyết áp và chất béo trong cơ thể của bạn, giảm nguy cơ phát triển bệnh chuyển hóa gây cản trở mục tiêu giảm cân của bạn.
- Mặc dù bạn có thể ăn hạnh nhân như một món ăn nhẹ, nhưng bạn cũng có thể rắc hạnh nhân nghiền nhỏ vào sữa chua hoặc vào món salad để bổ sung canxi vào chế độ ăn kiêng giảm cân của mình.
Bước 4. Rắc hạt Chia lên sữa chua hoặc ngũ cốc
Hạt Chia là một nguồn cung cấp canxi dồi dào và một số chất dinh dưỡng khác rất quan trọng cho xương chắc khỏe, chẳng hạn như phốt pho và magiê. Một ounce (28 gram) hạt Chia cung cấp 18% RDA của canxi.
- Vì hạt Chia có hương vị tương đối nhạt nên chúng rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như rắc chúng vào ngũ cốc, sữa chua, salad, rau hoặc cơm.
- Hạt Chia cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2. Nếu bạn thừa cân, bạn đã có nhiều nguy cơ mắc các bệnh này, vì vậy hạt Chia là thực phẩm hoàn hảo để trộn vào chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.
- Nếu bạn muốn thêm hạt Chia vào chế độ ăn uống của mình, hãy bao gồm khoảng 1,5 muỗng canh trong hai bữa ăn. Ví dụ, bạn có thể rắc hạt Chia lên bột yến mạch vào bữa sáng, sau đó thêm chúng vào món salad vào bữa trưa.
Bước 5. Ăn nhiều rau xanh và đậu hoặc các loại đậu vào bữa trưa và bữa tối
Các loại rau xanh đậm như trái tim romaine, cải xoăn và cải xanh đặc biệt giàu canxi. Đậu và các loại đậu như đậu edamame và đậu mắt đen cũng giúp tăng cường canxi cho bữa ăn của bạn.
- Hương vị rau của bạn với oregano, tỏi, húng quế hoặc cỏ xạ hương sẽ làm tăng lượng canxi bạn nhận được từ những thực phẩm này.
- Rau cải xanh, bông cải xanh và củ cải xanh có thể dùng trong món súp, món hầm hoặc xào. Đậu và các loại đậu cũng hoạt động tốt ở đây, hoặc có thể được thêm vào ớt cùng với một loại protein nhẹ như thịt gà hoặc gà tây.
- Nếu bạn ăn salad cho bữa trưa, hãy bao gồm các loại rau có lá màu xanh đậm như rau arugula, trái tim romaine hoặc rau diếp lá đỏ để bổ sung thêm canxi. Chườm nhẹ với thì là hoặc húng quế sẽ làm tăng canxi.
Bước 6. Thêm cá hồi vào chế độ ăn uống của bạn
Cá hồi là một loại protein nạc, là một phần có lợi trong bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào. Nó không chỉ là một nguồn cung cấp canxi dồi dào mà còn là Vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi và điều chỉnh lượng dinh dưỡng trong máu.
- Cá mòi cũng là một lựa chọn tốt. Cả cá mòi và cá hồi đều có xương ăn được, điều này làm tăng đáng kể hàm lượng canxi trong những loại cá này. Chỉ cần một lon cá mòi có thể cung cấp cho bạn tới 35% lượng canxi cần thiết mỗi ngày.
- Bạn cũng có thể mua những loại cá này đóng hộp, điều này làm cho chúng trở thành một cách hợp lý và tiện lợi để bổ sung canxi vào chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Thêm cá hồi đóng hộp vào món salad của bạn, hoặc trộn nó thành món xào hoặc món hầm.
Bước 7. Dùng bánh mì nguyên hạt làm bánh mì sandwich
Ngoài canxi, cơ thể bạn cũng cần phốt pho, chất này hoạt động cùng với canxi để xây dựng xương chắc khỏe. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp phốt pho dồi dào và bánh mì nguyên hạt là một lựa chọn tốt nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
- Hãy nhớ rằng quá nhiều phốt pho có thể gây độc hại, vì vậy hãy theo dõi lượng tiêu thụ của bạn nếu bạn đang bổ sung vitamin bao gồm phốt pho.
- Ngoài canxi và phốt pho, ngũ cốc nguyên hạt còn cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng khác mà cơ thể bạn cần.
- Bạn có thể ăn sandwich với bánh mì nguyên cám cho bữa trưa hoặc thử làm bánh quế hoặc bánh kếp từ lúa mì nguyên cám cho bữa sáng.
Phương pháp 3/3: Uống bổ sung canxi
Bước 1. Xem lại chế độ ăn uống của bạn một cách cẩn thận
Cơ thể bạn sẽ hấp thụ canxi tốt hơn nếu bạn lấy nó từ thực phẩm thay vì uống thuốc bổ sung. Trước khi bạn quyết định dùng thực phẩm bổ sung, hãy tìm hiểu cách bạn có thể đưa thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn uống của mình.
- Nếu bạn đã nhận được hầu hết lượng canxi cần thiết từ thực phẩm, bạn có thể muốn thêm một bữa ăn nhẹ sữa chua hoặc một ly sữa hơn là dùng thực phẩm bổ sung.
- Hãy nhớ rằng bổ sung quá nhiều canxi không mang lại lợi ích và thực sự có thể tồi tệ hơn cho bạn so với việc bổ sung quá ít, vì nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch của bạn.
- Tuy nhiên, có một số trường hợp mà bạn có thể cảm thấy khó có đủ canxi trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Ví dụ, có thể khó có đủ canxi nếu bạn ăn chay trường, nếu bạn đang ăn kiêng nhiều protein, hoặc nếu bạn bị loãng xương hoặc một số bệnh về tiêu hóa hoặc ruột như bệnh celiac.
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Trước khi bắt đầu bổ sung canxi, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về việc liệu chúng có mang lại lợi ích cho bạn hay không. Nếu bạn đang dùng các loại vitamin hoặc thuốc khác, bạn cũng cần biết liệu chất bổ sung canxi có ảnh hưởng đến những thứ đó hay không.
- Có thể có mối liên hệ giữa việc bổ sung canxi và bệnh tim, vì vậy nếu bạn đã có nguy cơ cao mắc bệnh tim, bác sĩ có thể khuyên bạn không nên bổ sung canxi.
- Thuốc bổ sung canxi cũng có thể ảnh hưởng đến chất làm loãng máu, thuốc kháng axit và thậm chí một số loại thuốc điều trị ung thư. Bạn cũng có thể gặp các tác dụng phụ như đầy hơi, táo bón và ợ chua hoặc khó tiêu mà bạn cảm thấy khó chịu.
- Bác sĩ có thể đánh giá các loại thuốc bạn đang dùng, tiền sử bệnh và chế độ ăn uống của bạn để giúp bạn xác định liệu bổ sung canxi có phù hợp với bạn hay không.
Bước 3. Tìm canxi citrate
Có một số loại bổ sung canxi khác nhau có sẵn. Trong số này, canxi citrate là chất được cơ thể hấp thụ dễ dàng nhất. Canxi thu hoạch từ vỏ hàu có thể chứa các tạp chất kim loại nặng có thể gây hại cho cơ thể của bạn.
- Bạn cũng nên tránh canxi cacbonat. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ít hoặc không có canxi bổ sung được hấp thụ từ các chất bổ sung canxi cacbonat. Canxi photphat chỉ tốt hơn một chút, với khoảng một phần ba lượng canxi được hấp thụ từ các chất bổ sung này.
- Để tránh làm hỏng các chất gây ô nhiễm, hãy đảm bảo rằng bất kỳ chất bổ sung nào bạn dùng đã được thanh lọc. Ở Hoa Kỳ, bạn có thể tìm kiếm các chất bổ sung có ký hiệu Dược điển Hoa Kỳ (USP), biểu tượng này cho biết chúng đáp ứng các tiêu chuẩn thanh lọc cao.
Bước 4. Uống đúng liều lượng
Bạn chỉ muốn bổ sung không quá 500 mg canxi mỗi lần, vì cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ một lượng hạn chế. Uống bổ sung canxi bằng thức ăn một hoặc hai lần một ngày.
- Có thể có hướng dẫn trên nhãn về số lượng tối đa cho những người ở các nhóm tuổi khác nhau. Hãy làm theo những hướng dẫn này một cách cẩn thận và không dùng nhiều canxi hơn những gì được khuyến nghị cho những người ở độ tuổi của bạn.
- Nếu bác sĩ yêu cầu bạn dùng một liều lượng khác với liều lượng được khuyến cáo trên chai, hãy làm theo hướng dẫn của bác sĩ.
- Bổ sung canxi qua thực phẩm không chỉ làm tăng lượng canxi cơ thể hấp thụ mà còn có thể làm giảm các tác dụng phụ như khó tiêu hoặc ợ chua.
Bước 5. Thử bổ sung Vitamin D
Bạn có thể nhận được nhiều canxi trong chế độ ăn uống của mình, nhưng cơ thể bạn khó hấp thụ do thiếu Vitamin D. Bạn có thể cần tăng cường Vitamin-D nếu bạn dành ít hơn 15 phút ở ngoài trời nắng mỗi ngày.
- Những người sống trên vĩ độ 40 độ cũng có thể không nhận đủ Vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Điều này bao gồm bất kỳ ai sống ở phía bắc San Francisco hoặc Bắc Kinh, cũng như bất kỳ ai sống ở phía nam Buenos Aires hoặc Wellington.
- Bạn có thể nhận được Vitamin D từ trứng cũng như các sản phẩm từ sữa và sữa tăng cường.
- Nếu bạn đang dùng chất bổ sung Vitamin D, hãy cố gắng tiêu thụ khoảng từ 1, 000 đến 2, 000 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày.
Bước 6. Bổ sung nhiều chất dinh dưỡng khác cần thiết để hấp thụ canxi
Ngoài việc bổ sung canxi, bạn cũng nên đảm bảo cơ thể có đủ lượng chất dinh dưỡng như magiê, mangan và kali, giúp cân bằng và quản lý lượng canxi của bạn.
- Dầu gan cá tuyết là một nguồn cung cấp Vitamin A và D dồi dào, cả hai đều rất quan trọng trong việc giúp cơ thể bạn hấp thụ tối đa lượng canxi.
- Boron và mangan có thể được tìm thấy trong các chất bổ sung cũng như trong quả hạnh và trái cây như táo và đào.
- Vì cơ thể bạn cần axit dạ dày để hấp thụ canxi, bạn nên tránh dùng thuốc kháng axit trong khi bổ sung canxi nếu bạn muốn tối đa hóa khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng này của cơ thể.
