Chất béo là một phần cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn vì cơ thể dựa vào nó để thực hiện nhiều chức năng khác nhau, bao gồm sức khỏe não bộ, chức năng hệ thống miễn dịch và tiêu hóa. Đối với một người trưởng thành ăn 2.000 calo mỗi ngày, họ nên ăn khoảng 53g chất béo (18g chất béo bão hòa trở xuống). Không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau, vì vậy điều quan trọng là phải chú ý đến chất béo lành mạnh để ăn để bạn bắt đầu học cách thêm chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình.
Các bước
Phương pháp 1/4: Bổ sung chất béo lành mạnh thông qua các loại thịt
Bước 1. Tìm hiểu sự khác biệt giữa chất béo tốt và chất béo xấu
Chất béo tốt là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, chẳng hạn như chất béo có trong dầu ô liu và hạt cải, quả bơ, các loại hạt và cá.
Chất béo xấu bao gồm chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Thực phẩm giàu chất béo này là bơ, bơ thực vật, vỏ bánh, bánh quy, bánh pizza, và nhiều loại khác
Bước 2. Ăn cá béo
Cá là loại thịt tốt nhất để tiêu thụ khi thêm chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Cá, đặc biệt là cá béo, có nhiều chất béo không bão hòa đa. Những loại cá này cũng chứa nhiều axit béo Omega-3. Cá / hải sản lành mạnh bao gồm những thứ sau:
- Cá hồi (vua và mắt đen)
- Cá trích
- Cá thu
- Cá cơm
- hàu
- Cá mòi
- Cá ngừ (Cực và dòng được đánh bắt)
- Cá hồi hồ
Bước 3. Lọc bỏ da và mỡ gà
Mỡ và da trên thịt gà có chứa chất béo bão hòa. Một chén ức gà nấu chín chứa 276 calo và 3 g chất béo bão hòa mỗi ounce. Loại bỏ da và mỡ sẽ loại bỏ chất béo bão hòa.
Thịt gà nấu chín cũng có các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, như protein. 5 oz (140 g) thịt gà có 43 g protein
Bước 4. Ăn đúng miếng thịt lợn
Mặc dù thịt lợn có nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, nhưng nó có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và calo, tùy thuộc vào cách cắt. 4 oz (113 g) thịt lợn thăn có 163 calo, trong khi cùng một lượng thịt lợn có 588 calo. Thịt thăn chứa 5,3 g chất béo - 1,3 g bão hòa và 0,7 g trans.
Ăn thịt lợn là điều cần cân nhắc khi xem xét toàn bộ chế độ ăn uống của bạn. Trong khi thịt lợn có rất nhiều chất béo tốt, nó có thể có một lượng đáng kể calo và chất béo xấu. Ăn thịt lợn thịt trắng (chẳng hạn như thịt thăn) và tránh các phần thịt sẫm màu có chất béo cao hơn và thịt lợn được chế biến nhiều như xúc xích và thịt xông khói
Phương pháp 2/4: Lấy chất béo thông qua rau
Bước 1. Sử dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe
Một trong những cách dễ nhất để thêm chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn là sử dụng các loại dầu có nguồn gốc thực vật lành mạnh, như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu lạc, dầu ngô và dầu cây rum. Thay vào đó, hãy thử thay nước sốt salad thông thường của bạn để lấy một chút dầu. Thay vì nấu với bơ, bơ thực vật hoặc mỡ lợn, hãy sử dụng dầu. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng - lượng tiêu thụ của bạn vẫn nên hạn chế. Giảm một phần tư kích thước trong chảo là 1 khẩu phần.
Bước 2. Ăn bơ
Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh và được coi là “siêu thực phẩm” vì một phần lý do này. 230g bơ xay nhuyễn (khoảng 1/3 quả bơ) có 35g chất béo (55% lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn). Nó có 22,5g chất béo không bão hòa đơn và 4,3g chất béo không bão hòa đa. Bơ rất ngon và tốt cho sức khỏe!
Bước 3. Đi các loại hạt với các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng và quả óc chó có thể chứa nhiều calo (một ounce quả óc chó có 185 calo) nhưng chúng lại chứa nhiều axit béo Omega-3 và chất béo không bão hòa.
Bạn cũng có thể cân nhắc ăn bơ đậu phộng tự nhiên hoặc bơ hạt khác. Chúng thường chứa đầy chất béo và protein lành mạnh; tuy nhiên, tránh các loại bơ có nhiều đường và muối
Bước 4. Kết hợp hạt giống
Các loại hạt như hạt chai và hạt lanh là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời. 1 muỗng canh (10,3 g) hạt lanh chứa 4,3 g chất béo (0,4 g bão hòa, 3 g không bão hòa đa, 0,8 không bão hòa đơn) và có 55 calo. Cùng một lượng hạt Chia chứa khoảng 4 g chất béo (0,5 g bão hòa, 3 g không bão hòa đa, 0,25 g không bão hòa đơn) và có 65 calo. Thêm những thứ này vào món salad, sinh tố, sữa chua hoặc trộn chúng vào công thức bánh mì để tăng thêm chất béo lành mạnh.
Phương pháp 3/4: Làm các món ăn tốt cho sức khỏe
Bước 1. Thực hiện các bữa ăn lành mạnh
Nếu bạn tìm kiếm "công thức nấu ăn lành mạnh" trên internet, bạn sẽ nhận được hàng nghìn lượt truy cập. Hãy thử tìm kiếm trên internet bằng cách sử dụng thành phần yêu thích của bạn có nhiều chất béo lành mạnh.
Bước 2. Chuẩn bị món bơ lành mạnh này
Nếu bạn thích ăn bơ, bạn có thể làm công thức "Salad bắp rang và củ cải với sốt thảo mộc bơ." Công thức này có 3,6 g chất béo đơn và 1,6 g chất béo đa dạng!
- Bạn sẽ cần 1/2 quả bơ chín bóc vỏ, cắt lát; 1 thìa cà phê nước cốt chanh tươi, 2 bắp ngô vàng bỏ vỏ, 2 củ xà lách Boston, 1/2 cốc củ cải thái mỏng, 1/2 cốc nước xốt.
- Để làm điều này, hãy làm nóng lò nướng của bạn ở 450 ° F (232 ° C).
- Đặt quả bơ đã cắt lát vào một cái bát nhỏ và thêm nước cốt chanh. Bọc kín bát bằng màng bọc thực phẩm và cho vào tủ lạnh. Tính axit trong nước chanh sẽ giúp bơ không bị thâm.
- Cắt các đầu của lõi ngô nhưng để nguyên vỏ. Đặt ngô lên khay nướng có lót giấy bạc và nướng trong 20 phút hoặc cho đến khi chín mềm. Để ngô nguội.
- Sau khi nguội, loại bỏ vỏ và lụa trên ngô, để lộ các hạt ngô. Dùng một con dao sắc để cắt hạt ra khỏi lõi - gần giống như bạn đang cạo chúng khỏi lõi.
- Cắt nhỏ rau diếp - bạn sẽ cần khoảng 4 cốc.
- Cho bơ, ngô, củ cải cắt lát và rau diếp cắt nhỏ vào một tô lớn. Quăng với loại quần áo tốt cho sức khỏe yêu thích của bạn (thử một loại sốt bơ thảo mộc hoặc dầu ô liu ngâm ngò) và phục vụ.
Bước 3. Hãy thử món gà tốt cho sức khỏe này
Nếu bạn thích ức gà và cải Brussels, bạn có thể làm một món ăn dễ dàng bằng cách sử dụng cả hai! Công thức này có 10,2g monofat và 2g polyfat.
- Bạn sẽ cần 2 nửa ức gà không xương 8 ounce; 3/4 thìa cà phê muối kosher, đã chia; 2 cọng bông cải xanh; 2 thìa dầu ô liu; 2 thìa nước cốt chanh tươi; 1/4 thìa cà phê tiêu đen mới xay; 3 chén bắp cải Brussels cắt mỏng (từ 12 miếng vừa); 2 cọng cần tây, xắt mỏng; 1/4 cốc hạt phỉ nướng; 1/4 cốc mùi tây lá dẹt tươi, cắt nhỏ.
- Cho gà vào nồi hoặc chảo nhỏ. Phủ nước cho gà và thêm 1/2 thìa muối. Đun sôi nước rồi bắc ra khỏi bếp. Đậy nắp nồi và để trong 15 phút.
- Xả hết nước trong chậu và dội nước mát lên mình gà. Điều này sẽ ngăn nó trở nên quá chín. Cho gà ra đĩa để riêng, để nguội. Khi thịt gà đã nguội, bạn xé nhỏ thành từng miếng nhỏ.
- Gọt vỏ bông cải xanh bằng máy gọt vỏ rau củ, bỏ lớp vỏ bên ngoài. Gọt thân cây thành dải dài.
- Đánh bông dầu, nước cốt chanh, 1/4 thìa cà phê muối, 1/4 thìa cà phê tiêu vào một tô lớn. Thêm thịt gà xé, bông cải xanh và các nguyên liệu còn lại vào và trộn với nước sốt. Phục vụ.
Bước 4. Ăn nhẹ với một số loại hạt và hạt yêu thích của bạn
Thưởng thức chúng để giữ bạn cho đến giờ ăn hoặc khi bạn đang di chuyển và quá bận rộn để ngồi xuống. Các lựa chọn tốt bao gồm hạt điều, hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương hoặc hạt bí ngô.
Bước 5. Ăn nhiều rau hơn, chẳng hạn như bơ và ô liu
Chất béo thực vật là chất béo lành mạnh, trừ khi bạn đang ăn dừa, loại dừa có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Ăn các loại rau béo yêu thích của bạn theo nhiều cách khác nhau, kể cả ăn sống, để có thêm chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn.
Phương pháp 4/4: Phát triển một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Tìm kiếm các loại thực phẩm bạn thích có nhiều chất béo lành mạnh
Nếu một loại thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, đây là chất béo không lành mạnh. Nếu nhãn dinh dưỡng bao gồm nó, hãy tìm gam chất béo không bão hòa, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Có rất nhiều loại thực phẩm khác nhau chứa nhiều chất béo lành mạnh, nhưng chìa khóa nằm ở việc tìm thấy nó ở những nguồn bạn thích ăn.
Ví dụ, cá có nhiều chất béo omega-3 tốt cho bạn. Nhưng nếu bạn không thích ăn cá, thì bạn có thể khó ăn nó để có thêm chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của mình
Bước 2. Tìm nhiều cách khác nhau để chế biến các món ăn có chất béo lành mạnh mà bạn thích
Ăn đi ăn lại cùng một món sẽ nhanh chóng nhàm chán, và khi bạn đã chán món ăn của mình, bạn sẽ ít có khả năng tiếp tục ăn món đó hơn.
Ví dụ, bạn có thể ăn bơ cắt lát trên bánh mì sandwich 1 ngày và chế biến chúng thành món guacamole tươi vào ngày tiếp theo. Bạn có thể nướng bít tết cá ngừ 1 ngày, và nướng phi lê cá hồi ngày khác
Bước 3. Tránh thức ăn không lành mạnh
Nếu một loại thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, đây là chất béo không lành mạnh. Nếu nhãn dinh dưỡng bao gồm nó, hãy tìm gam chất béo không bão hòa, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Có rất nhiều loại thực phẩm khác nhau chứa nhiều chất béo lành mạnh, nhưng mấu chốt nằm ở việc tìm thấy nó ở những nguồn bạn thích ăn.
Ví dụ, cá có nhiều chất béo omega-3 tốt cho bạn. Nhưng nếu bạn không thích ăn cá, thì bạn có thể khó ăn nó để có thêm chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của mình
Bước 4. Bổ sung chế độ ăn uống của bạn bằng cách uống bổ sung dinh dưỡng
Nếu bạn không thể bao gồm chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của mình vì bất kỳ lý do cụ thể nào, bao gồm sở thích khẩu vị, chi phí, hạn chế về thời gian hoặc cách chuẩn bị, bạn có thể dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào để có được axit béo thiết yếu.
- Dầu cá và dầu hạt lanh là những chất bổ sung tương đối rẻ tiền mà bạn có thể mua được từ nhiều nhà bán lẻ trực tuyến hoặc truyền thống.
- Một viên nang omega-3 500 mg uống hàng ngày nói chung là đủ, trừ khi bạn được bác sĩ hướng dẫn uống nhiều hơn.
- Khi chọn thực phẩm bổ sung, hãy tìm những loại không chứa thủy ngân.
- Dùng thực phẩm bổ sung nên là biện pháp cuối cùng, vì chất béo lành mạnh trực tiếp từ các nguồn thực phẩm được cho là hiệu quả hơn các dạng bổ sung. Các chất bổ sung không được cơ thể hấp thụ tốt. Nếu có thể, hãy chỉ dựa vào chất bổ sung vào những ngày bạn cảm thấy lượng thức ăn tự nhiên của mình là không đủ, nhưng hãy nhớ rằng bổ sung sẽ tốt cho bạn hơn là không có chất béo lành mạnh nào cả.
