Cơ thể bạn không tạo ra i-ốt. Thay vào đó, bạn cần tiêu thụ i-ốt dưới dạng thực phẩm hoặc chất bổ sung i-ốt. Nếu bạn không có đủ i-ốt trong cơ thể, được gọi là thiếu i-ốt, cơ thể bạn không thể tạo đủ hormone tuyến giáp và tuyến giáp của bạn trở nên to ra. Điều này cực kỳ hiếm ở Hoa Kỳ, nhưng nó có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về tuyến giáp, cũng như sức khỏe tổng thể kém. I-ốt cũng rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai, vì sự thiếu hụt i-ốt ở các bà mẹ tương lai có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng cho em bé.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Nhận biết lượng iốt cần thiết của bạn, dựa trên độ tuổi và giới tính
Tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn, bạn sẽ cần đảm bảo nhận được một lượng iốt nhất định mỗi ngày.
- Nếu bạn từ 0-6 tháng tuổi: bạn cần 110 microgam i-ốt mỗi ngày (mcg / ngày).
- Nếu bạn từ 7-12 tháng: 130 mcg / ngày.
- Nếu bạn từ 1-3 tuổi: 90 mcg / ngày.
- Nếu bạn từ 4-8 tuổi: 90 mcg / ngày.
- Nếu bạn từ 9-13 tuổi: 120 mcg / ngày.
- Nếu bạn là nam và từ 14 tuổi trở lên: 150 mcg / ngày.
- Nếu bạn là nữ và từ 14 tuổi trở lên: 150 mcg / ngày.
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần lượng iốt cao hơn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về chính xác lượng iốt mà bạn nên nhận được mỗi ngày dựa trên độ tuổi, giới tính và các yếu tố khác, chẳng hạn như mang thai.
Bước 2. Thêm muối ăn vào bữa ăn của bạn
Hầu hết các muối ăn đều được tăng cường iốt. Trừ khi bạn đang ăn kiêng ít natri, thêm muối ăn vào bữa ăn hàng ngày là một cách hiệu quả để bổ sung i-ốt vào chế độ ăn uống của bạn. Hầu hết người lớn có thể nhận được 100% lượng i-ốt hàng ngày bằng cách thêm tổng cộng chỉ hơn 1/2 thìa cà phê muối ăn có i-ốt (khoảng 3g) vào bữa ăn của họ, hoặc bằng cách ăn các thực phẩm có chứa muối i-ốt, chẳng hạn như thức ăn trong nhà hàng, thực phẩm chế biến, bánh mì và các sản phẩm từ sữa.
- Bạn có thể thêm muối i-ốt khi nấu ăn và nướng. Ví dụ, nếu một công thức yêu cầu muối, hãy sử dụng muối ăn có i-ốt. Muối ăn i-ốt không có mùi vị gì khác so với muối ăn thông thường.
- Bạn cũng có thể thay bình lắc muối bằng muối ăn có i-ốt. Bằng cách đó, khi bạn tiếp cận với muối trong bữa ăn, bạn cũng đang bổ sung i-ốt vào món ăn của mình.
Bước 3. Không có nhiều hơn 1/2 thìa cà phê muối mỗi ngày
Chế độ ăn quá nhiều muối có thể dẫn đến các triệu chứng giống như thiếu iốt, bao gồm cả bướu cổ và cường giáp. Quá nhiều muối cũng có thể khiến bạn có nguy cơ bị tăng huyết áp, đây là một vấn đề rất lớn ở Hoa Kỳ.
Bước 4. Tiêu thụ nhiều sữa và trứng hơn
Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát đều là những nguồn cung cấp iốt dồi dào. Kết hợp nhiều loại sản phẩm sữa vào chế độ ăn uống của bạn, cũng như trứng.
- Bắt đầu buổi sáng của bạn với một bát sữa chua. Một cốc sữa chua nguyên chất, ít béo có thể cung cấp tới 50% lượng i-ốt được khuyến nghị hàng ngày của bạn. Thêm trái cây tươi, granola và mật ong để có hương vị và các chất dinh dưỡng cần thiết hơn.
- Uống sữa giảm chất béo. Một cốc sữa tách béo hoặc sữa 1% có thể cung cấp gần 40% lượng i-ốt được khuyến nghị hàng ngày của bạn.
- Ăn trứng vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối. Một quả trứng lớn có thể cung cấp khoảng 16% lượng i-ốt hàng ngày của bạn; phục vụ nó trên bánh mì nướng, trong bánh burrito ăn sáng, luộc với măng tây, hoặc trong bánh quiche.
- Thêm pho mát dê vào món salad của bạn hoặc vào bánh pizza của bạn. Phô mai chứa nhiều iốt và cũng chứa các vitamin B, canxi và protein cần thiết. Một ounce pho mát cheddar thô chứa khoảng 10-15 mcg i-ốt. Sữa dê thường dễ dàng hơn cho hệ tiêu hóa của hầu hết mọi người và chứa hàm lượng canxi và protein cao.
Bước 5. Ăn nhiều hải sản
Hải sản, chẳng hạn như cá tuyết, cá tuyết chấm đen và tôm, tất cả đều là nguồn cung cấp iốt tuyệt vời. Tập trung ăn nhiều loại hải sản để nhận được các axit béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và iốt cần thiết để duy trì nồng độ iốt trong cơ thể.
- Chọn cá trắng như cá tuyết, cá vược và cá tuyết chấm đen. Nướng cá trắng hoặc hấp để có được những lợi ích dinh dưỡng nhất và ⅔ lượng i-ốt được khuyến nghị hàng ngày của bạn.
- Ăn một chiếc bánh sandwich cá ngừ cho bữa trưa hoặc cocktail tôm như một món khai vị hoặc một bữa ăn nhẹ. Một hộp cá ngừ, khoảng 3 ounce, có thể cung cấp khoảng ¼ lượng i-ốt hàng ngày của bạn. 3 ounce tôm chứng tỏ gần ¼ lượng i-ốt hàng ngày của bạn.
- Hãy cảnh giác với việc ăn quá nhiều hải sản vì một số loại hải sản có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao, có thể gây độc nếu tiêu thụ quá mức. Hải sản như cá tuyết chấm đen, cá trắng, cá hồi, tôm và sò điệp được biết là có ít thủy ngân nhất. Tránh ăn hải sản như cá ngừ ahi, cá ngừ albacore đóng hộp, cá vược, cá xanh và cá kiếm, vì chúng được biết là có hàm lượng thủy ngân cao hơn.
Bước 6. Xem xét khu vực địa lý của bạn
Cân nhắc xem bạn có sống ở khu vực gần vùng nước, chẳng hạn như đại dương. Các loại rau và trái cây mọc ở vùng biển có nhiều i-ốt tự nhiên hơn so với các loại rau trồng ở vùng nội địa.
Bước 7. Có nhiều sản phẩm ngũ cốc được làm giàu hơn như bánh mì và mì ống đã được làm giàu
Ngũ cốc phong phú là sản phẩm mà một số vitamin B và sắt đã được thêm vào sau khi chế biến. Chúng cũng là nguồn cung cấp iốt tuyệt vời.
- Hãy tìm bánh mì đã được làm giàu tại cửa hàng tạp hóa của bạn. Nhiều thương hiệu sẽ nêu rõ nếu chúng được làm giàu trên nhãn.
- Làm mì ống làm giàu từ lúa mì với cá tuyết hoặc các loại hải sản khác để có một bữa ăn giàu i-ốt.
Bước 8. Thêm nhiều đậu vào chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay
Những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ thiếu iốt cao hơn vì họ không ăn các nguồn giàu iốt như hải sản hoặc các sản phẩm từ sữa. Đậu, đặc biệt là đậu xanh, có nhiều iốt và chất xơ.
Bước 9. Không ăn quá nhiều rong biển
Rong biển tự nhiên tập trung rất nhiều i-ốt, nhưng nó có thể cung cấp quá nhiều i-ốt cho cơ thể bạn, đặc biệt là rong biển nâu như tảo bẹ. Vì vậy, chỉ nên ăn rong biển một lần một tuần (đúng vậy, rong biển quấn quanh sushi của bạn được coi là tuyệt vời), đặc biệt nếu bạn đang mang thai.
Quá nhiều iốt có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng bao gồm bướu cổ và cường giáp
Phương pháp 2/3: Uống bổ sung Iốt
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bổ sung iốt
Hầu hết những người trưởng thành tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng có sữa, các sản phẩm từ sữa và cá sẽ có thể đáp ứng các yêu cầu về i-ốt của họ. Nhưng các chất bổ sung có chứa i-ốt có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu i-ốt nếu bạn không hoặc không thể tiêu thụ thực phẩm giàu i-ốt. Điều quan trọng là nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bổ sung iốt để đảm bảo bạn đang dùng đúng liều lượng và bạn đang bổ sung iốt phù hợp với cơ thể của bạn.
Bạn nên luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung, đặc biệt nếu bạn bị bệnh tuyến giáp, đang dùng các loại thuốc khác, hoặc nếu bạn đã bị thiếu iốt trong một thời gian dài
Bước 2. Tìm kiếm các chất bổ sung 'kali iođua'
Hãy nhớ rằng những chất bổ sung này nguy hiểm cho những người bị bệnh thận, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước. Viên nang không được vượt quá nhu cầu hàng ngày của người lớn là 150 mcg / ngày.
Không dùng rong biển hoặc thực phẩm bổ sung tảo bẹ làm nguồn cung cấp i-ốt. Lượng i-ốt trong các chất bổ sung này có thể khác nhau và trong một số trường hợp, cung cấp quá nhiều i-ốt
Bước 3. Uống bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất nếu bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú
Có thể khó đáp ứng được lượng i-ốt khuyến nghị cao hơn khi bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú chỉ thông qua chế độ ăn uống. Nhưng nhiều chất bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất có chứa i-ốt. Kiểm tra nhãn của những chất bổ sung này để đảm bảo rằng chúng cung cấp 140 - 150 mcg i-ốt. Phần còn lại của lượng iốt cần thiết có thể được đáp ứng bằng chế độ ăn uống của bạn.
Nếu bạn tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm giàu i-ốt trong khi mang thai, bạn có thể không cần bổ sung i-ốt. Kiểm tra với bác sĩ về mức i-ốt của bạn trước khi bạn dùng bất kỳ chất bổ sung nào
Phương pháp 3/3: Tìm hiểu về tình trạng thiếu hụt i-ốt
Bước 1. Nhận biết các triệu chứng khi thiếu iốt
Tất cả các triệu chứng của thiếu i-ốt đều liên quan đến ảnh hưởng của nó đối với tuyến giáp của bạn. Tuyến giáp là một tuyến trong cổ họng điều chỉnh các quá trình trao đổi chất, chẳng hạn như tăng trưởng và năng lượng trong cơ thể. Nếu bạn không có đủ i-ốt trong chế độ ăn uống của mình, điều này có thể dẫn đến các rối loạn do thiếu i-ốt như:
- Bướu cổ: Đây là khi tuyến giáp của bạn mở rộng hoặc phát triển một bướu cổ, vì nó cố gắng đáp ứng nhu cầu sản xuất hormone tuyến giáp trong cơ thể bạn. Thiếu iốt là nguyên nhân phổ biến nhất của bệnh bướu cổ. Nếu bạn bị bướu cổ, bạn có thể gặp các triệu chứng như nghẹt thở, đặc biệt là khi nằm, khó nuốt và khó thở.
- Suy giáp: Đây là khi bạn có tuyến giáp hoạt động kém, vì tuyến giáp của bạn không thể tạo đủ hormone tuyến giáp để giữ cho cơ thể hoạt động bình thường. Nếu bạn bị suy giáp, các quá trình trong cơ thể sẽ bắt đầu chậm lại. Bạn có thể cảm thấy lạnh hơn, dễ mệt mỏi hơn, da khô hơn và bạn có thể trở nên đãng trí hoặc trầm cảm. Các triệu chứng của bệnh suy giáp rất khác nhau, vì vậy cách duy nhất để xác nhận bạn mắc chứng rối loạn này là đi xét nghiệm máu. Bệnh nhân bị rối loạn tuyến giáp không nên tự động bắt đầu bổ sung i-ốt vì có một số loại bệnh tuyến giáp chống chỉ định bổ sung i-ốt.
- Các vấn đề liên quan đến thai kỳ: Thiếu i-ốt nghiêm trọng (cực kỳ hiếm và thậm chí chưa từng xảy ra ở Hoa Kỳ) ở các bà mẹ có liên quan đến sẩy thai, thai chết lưu, sinh non và các bất thường bẩm sinh. Con của những bà mẹ bị thiếu i-ốt trầm trọng trong thời kỳ mang thai có thể gặp các vấn đề về tâm thần và các vấn đề về tăng trưởng, thính giác và lời nói. Trên thực tế, ngay cả sự thiếu hụt i-ốt nhẹ trong thai kỳ cũng có thể liên quan đến trí thông minh thấp ở trẻ em.
Bước 2. Kiểm tra tình trạng thiếu i-ốt
Iốt được giải phóng khỏi cơ thể khi bạn đi tiểu. Vì vậy, cách tốt nhất để xác định xem bạn có bị thiếu iốt hay không là nói chuyện với bác sĩ của bạn và yêu cầu bác sĩ làm xét nghiệm nước tiểu của bạn. Sau đó, cô ấy sẽ có thể xem kết quả và kiểm tra xem bạn có bị thiếu i-ốt hay không dựa trên nồng độ i-ốt trong mẫu nước tiểu của bạn.
Bước 3. Nhận thức được các vấn đề sức khỏe liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều iốt
Nếu bạn đã có vấn đề về tuyến giáp, chẳng hạn như cường giáp, quá nhiều iốt thực sự có thể làm trầm trọng thêm tình trạng rối loạn tuyến giáp của bạn. Tuân theo lượng iốt tối thiểu cần thiết cho bạn, dựa trên độ tuổi và giới tính của bạn. Người lớn không nên vượt quá 600 mcg iốt / ngày để tránh tiêu thụ quá nhiều iốt.
