Ngáy có thể là một gián đoạn như vậy khi bạn đang cố gắng có được một đêm ngon giấc. Mặc dù mọi người ngáy thực sự rất phổ biến, nhưng nó vẫn khá khó chịu để giải quyết. May mắn thay, có rất nhiều cách bạn có thể quản lý và thậm chí thoát khỏi sự phiền toái vào ban đêm này. Chúng tôi sẽ đề cập đến rất nhiều thay đổi khác nhau mà bạn có thể thực hiện đối với lối sống và cách bạn ngủ để giảm các triệu chứng của mình!
Các bước
Phương pháp 1 trong số 12: Nâng cao đầu giường của bạn
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Nâng nệm sẽ giảm áp lực lên đường hô hấp khi bạn ngủ
Trượt một miếng xốp bên dưới nệm của bạn để nâng phần đầu của bạn lên khoảng 4 inch (10 cm). Khi bạn nằm xuống, hãy giữ phần trên của bạn trên phần nâng cao của nệm để bạn ít bị tắc nghẽn cổ họng và đường mũi hơn.
Tránh chỉ dùng gối để nâng cao giường vì nó có thể khiến bạn nghiêng quá xa về phía trước và làm cho chứng ngáy của bạn trầm trọng hơn
Cách 2/12: Nằm nghiêng
0 9 SẮP RA MẮT
Bước 1. Nằm nghiêng khi ngủ sẽ mở cổ họng và giúp bạn thở
Nếu bạn thường nằm ngửa khi ngủ, lưỡi của bạn có thể chặn hơi thở của bạn và gây ra ngáy. Nằm nghiêng khi nằm và cố gắng duy trì tư thế trong suốt đêm.
- Ngủ nghiêng có thể chỉ hiệu quả bằng một nửa thời gian, nhưng bạn hoàn toàn nên thử xem nó có giúp ích cho bạn không nhé!
- Hãy thử khâu một quả bóng tennis vào mặt sau của chiếc áo sơ mi pyjama của bạn để bạn có thể thức giấc bất cứ khi nào bạn nằm ngửa. Bằng cách đó, bạn tập cho mình thói quen chỉ ngủ nghiêng.
Phương pháp 3 trong số 12: Thử các bài tập về lưỡi và miệng
0 7 SẮP RA MẮT
Bước 1. Các bài tập bằng miệng giúp thắt chặt các cơ cổ họng của bạn và có thể làm giảm các triệu chứng
Chọn một vài bài tập đơn giản để thực hiện bất cứ khi nào bạn có thời gian rảnh. Thực hiện các bài tập trong 10 phút chia thành 2-3 lần mỗi ngày để tiếp tục tăng cường cơ bắp của bạn. Sau một vài tháng, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt. Một số bài tập bạn có thể thử bao gồm:
- Trượt lưỡi: Đặt đầu lưỡi sau răng cửa trên. Đưa lưỡi thẳng ra sau để lưỡi cọ vào vòm miệng 5–10 lần.
- Đẩy lưỡi: Ép lưỡi vào vòm miệng hết sức có thể trong 10 giây mỗi lần. Lặp lại bài tập 5 lần.
- Miệng căng ra: mím chặt hai môi lại để khép miệng lại. Sau đó, thả lỏng hàm và môi để mở miệng. Lặp lại bài tập 10 lần.
Phương pháp 4/12: Điều trị nghẹt mũi
0 7 SẮP RA MẮT
Bước 1. Bạn có nhiều khả năng ngáy nếu có tắc nghẽn trong mũi
Trước khi đi ngủ, hãy đảm bảo bạn xì mũi để loại bỏ chất nhầy hoặc tắc nghẽn mà bạn đang cảm thấy. Nếu mũi của bạn vẫn cảm thấy bị tắc, hãy thử xịt nước muối sinh lý hoặc tắm nước nóng để giúp thông mũi.
- Chạy máy tạo độ ẩm trong phòng khi bạn ngủ cũng giúp giảm tắc nghẽn.
- Nếu bạn bị dị ứng, nó có thể khiến bạn cảm thấy ngột ngạt và gây ngáy. Loại bỏ mọi tác nhân gây ra, chẳng hạn như thú nhồi bông, vật nuôi hoặc gối xuống khỏi phòng của bạn khi bạn ngủ. Bạn cũng có thể thử chạy bộ lọc không khí để loại bỏ các chất gây dị ứng.
Phương pháp 5 trong số 12: Đặt trên dải mũi
0 2 SẮP RA MẮT
Bước 1. Băng thông mũi giúp mở rộng lỗ mũi của bạn để bạn dễ thở hơn
Lấy một dải mũi và ấn nó xuống sống mũi của bạn. Dải này kéo hai bên mũi của bạn ra ngoài và làm cho đường mũi của bạn rộng hơn để bạn không cảm thấy nghẹt mũi. Giữ nguyên dải này suốt đêm để bạn ít bị ngáy hơn.
Bạn có thể mua miếng dán mũi trực tuyến hoặc từ hiệu thuốc gần nhà
Phương pháp 6/12: Tránh uống rượu và thuốc an thần trước khi đi ngủ
0 6 SẮP RA MẮT
Bước 1. Cả rượu và thuốc ngủ đều làm giãn cơ và đóng đường hô hấp
Bạn không cần phải bỏ rượu hoàn toàn, nhưng chỉ nên làm điều độ để giữ gìn sức khỏe. Uống đồ uống có cồn cuối cùng của bạn ít nhất 4–5 giờ trước khi bạn định đi ngủ để nó có thời gian đi qua hệ thống của bạn. Thuốc ngủ kê đơn và không kê đơn có tác dụng tương tự như rượu, vì vậy hãy tránh chúng hoàn toàn nếu có thể.
Nếu bạn cần dùng thứ gì đó để giúp bạn ngủ, melatonin có thể giúp ích và không làm trầm trọng thêm chứng ngáy của bạn. Bạn có thể tìm thấy melatonin cùng với vitamin và các chất bổ sung tại hiệu thuốc gần nhà
Phương pháp 7/12: Ngủ 7–7,5 giờ mỗi đêm
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 1. Bạn có nhiều khả năng ngủ ngáy nếu không ngủ sâu vào ban đêm
Hãy thiết lập một thói quen vào ban đêm để bạn đi ngủ vào một giờ hợp lý và ngủ đủ giấc để cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ vào buổi sáng. Nếu bạn không thể có được giấc ngủ sâu, cơ thể bạn sẽ cố gắng bù đắp và có thể dẫn đến tình trạng ngủ ngáy tồi tệ hơn.
Phương pháp 8/12: Cố gắng giảm cân
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 1. Trọng lượng tăng thêm gây áp lực lên cổ và họng khi bạn nằm xuống
Nếu bạn đang thừa cân, hãy bắt đầu kết hợp tập thể dục thường xuyên vào thói quen hàng ngày của bạn. Cố gắng tập thể dục vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần để giữ gìn sức khỏe. Ngoài việc tập thể dục, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để cắt giảm thực phẩm đã qua chế biến và chất béo, thay vào đó tập trung vào thịt nạc, rau và ngũ cốc nguyên hạt để giúp giảm cân.
- Nói chuyện với bác sĩ để tìm một chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục phù hợp với bạn.
- Không có cách nào để nhắm mục tiêu trực tiếp đến chất béo hoặc vùng da quanh cổ của bạn, nhưng các bài tập thể dục nói chung và thay đổi chế độ ăn uống cuối cùng sẽ khiến nó biến mất.
Phương pháp 9/12: Bỏ thuốc lá
0 9 SẮP RA MẮT
Bước 1. Hút thuốc làm viêm đường hô hấp và gây ngáy
Bạn càng hút nhiều, bạn sẽ càng kích ứng mũi và khó thở. Cố gắng hết sức để bỏ hoàn toàn thuốc lá, đặc biệt là ngay trước khi bạn đi ngủ. Trong vòng vài tuần, bạn sẽ nhận thấy hơi thở và chứng ngủ ngáy của mình được cải thiện một cách tự nhiên.
Hãy thử sử dụng một sản phẩm cai thuốc lá, chẳng hạn như kẹo cao su hoặc miếng dán nicotine, để giúp hạn chế cảm giác thèm ăn của bạn
Phương pháp 10/12: Tham gia nghiên cứu về giấc ngủ
0 9 SẮP RA MẮT
Bước 1. Nhờ bác sĩ theo dõi giấc ngủ của bạn nếu bạn không thể giải quyết vấn đề ngáy ngủ của mình
Nếu không có biện pháp khắc phục nào khác phù hợp với chứng ngủ ngáy của bạn, hãy liên hệ với bác sĩ và cho họ biết về tình trạng của bạn. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn đến khám và nghỉ ngơi tại trung tâm giấc ngủ để theo dõi bất kỳ nguyên nhân cơ bản nào gây ra chứng ngáy ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn hoặc huyết áp cao. Sau khi nghiên cứu, bác sĩ sẽ đưa ra các khuyến nghị điều trị cho bạn.
Trong quá trình nghiên cứu, bác sĩ thường sẽ theo dõi sóng não, nồng độ oxy trong máu, nhịp tim và nhịp thở cũng như giai đoạn ngủ của bạn
Phương pháp 11/12: Đeo thiết bị răng miệng
0 1 SẮP RA MẮT
Bước 1. Miệng ngậm chuyên dụng giữ cho hàm của bạn ở vị trí mở
Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia nha khoa để xem liệu ống ngậm có phải là phương pháp điều trị thích hợp cho bạn hay không. Ngay trước khi bạn đi ngủ vào buổi tối, hãy đặt ống ngậm của bạn để giúp mở đường thở. Giữ ống nói của bạn trong suốt cả đêm.
- Mặc dù miếng ngậm thực sự hữu ích nhưng bạn có thể gặp một số tác dụng phụ nhẹ như tiết nhiều nước bọt, khô miệng hoặc đau hàm.
- Đến gặp nha sĩ sau 6 tháng sử dụng ống ngậm để đảm bảo hình thức vẫn vừa vặn và để kiểm tra sức khỏe răng miệng của bạn.
Phương pháp 12/12: Nhận máy CPAP để điều trị chứng ngưng thở khi ngủ
0 2 SẮP RA MẮT
Bước 1. Máy CPAP bơm không khí vào mũi của bạn và giữ nó ở trạng thái mở
Bác sĩ sẽ cho bạn đơn thuốc nếu họ nghĩ rằng bạn cần một máy CPAP. Trước khi ngủ, đặt mặt nạ CPAP lên mũi và bật nó lên. Máy sẽ đảm bảo bạn nhận đủ không khí khi đang ngủ và ngăn ngừa chứng ngáy vì nó mở đường mũi của bạn.
