Các cơ sternocleidomastoid (SCM) chạy dọc theo hai bên cổ của bạn từ sau tai đến xương đòn. Ngẩng đầu là một công việc rất nhiều và giống như các cơ cổ khác, SCM dễ bị căng và co thắt. Nếu bạn đang đối mặt với cơn đau hoặc khó chịu, hãy tiếp tục hoạt động nhẹ nhàng và chườm lạnh cổ trong 3 ngày. Sau đó chườm nóng và thực hiện tự massage để thư giãn các cơ. Duỗi người để giảm căng thẳng và cải thiện sức mạnh cơ bắp, đồng thời giúp bạn điều chỉnh tư thế để ngăn ngừa các vấn đề về cổ trong tương lai.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Kiểm soát cơn đau cổ hoặc co thắt
Bước 1. Tránh các hoạt động gắng sức nếu bạn bị đau
Cố gắng duy trì hoạt động, nhưng hãy từ tốn. Tuân thủ các hoạt động bình thường, nhẹ nhàng và ngừng hoạt động nếu nó gây đau. Tránh nâng, chạy bộ và bất kỳ chuyển động nào khác liên quan đến kéo dài hoặc vặn cổ của bạn cho đến khi cơn đau của bạn bắt đầu giảm bớt.
Nếu cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn, hãy nằm xuống và nghỉ ngơi. Nằm ngửa với một chiếc gối mỏng kê dưới đầu, hoặc kê cổ bằng một chiếc gối dày hơn nếu bạn nằm nghiêng
Bước 2. Chườm đá cổ trong 20 phút 4 đến 5 lần mỗi ngày trong 3 ngày
Quấn nước đá hoặc túi đá vào một chiếc khăn và giữ ở bên cổ trong vòng 15 đến 20 phút. Nếu cả hai bên cổ của bạn bị ảnh hưởng, hãy chườm đá ở bên còn lại. Nếu cần, hãy thay đá hoặc túi đá khi bạn đổi bên.
- Chườm đá hoặc túi đá trong khăn quấn cổ sau mỗi 3 đến 4 giờ. Chườm đá trong 3 ngày đầu, sau đó chuyển sang chườm nóng.
- Trong 2 đến 3 ngày đầu, chườm đá có thể giúp giảm đau và viêm cơ.
Bước 3. Chườm nóng 15 phút mỗi lần sau 2 đến 3 ngày
Để chườm nóng, hãy nằm trên đệm sưởi từ 10 đến 15 phút sau mỗi 3 đến 4 giờ. Trước khi nằm xuống, hãy dùng mu bàn tay thử đệm sưởi để đảm bảo nó không quá nóng. Đứng dưới vòi sen nước ấm trong 10 đến 15 phút cũng rất hữu ích.
Bước 4. Massage nhẹ nhàng hai bên cổ trong vòng 5 đến 10 phút
Sau khi chườm nóng, nằm ngửa, kê gối mỏng hoặc khăn cuộn dưới cổ. Dùng đầu ngón tay xoa nhẹ hai bên cổ trong vài phút. Xoa bóp từ sau tai và xương hàm xuống hai bên cổ về phía xương đòn.
Xoa bóp cổ khi nằm xuống để cơ cổ được nghỉ ngơi. Thử tự xoa bóp sau khi chườm nóng ít nhất 2 đến 3 lần mỗi ngày
Bước 5. Kiểm soát cơn đau bằng thuốc giảm đau không kê đơn
Giảm đau và viêm bằng thuốc không kê đơn, chẳng hạn như ibuprofen, aspirin hoặc acetaminophen. Đọc hướng dẫn trên nhãn và dùng thuốc theo chỉ dẫn.
Biện pháp phòng ngừa an toàn:
Tránh uống rượu trong khi dùng acetaminophen để ngăn ngừa các tác động có hại cho gan.
Bước 6. Sử dụng các chất bổ sung hoạt động như thuốc giãn cơ tự nhiên
Một số loại thảo mộc, chẳng hạn như curcumin, có thể giúp giảm đau cơ của bạn. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung magiê bằng đường uống hoặc sử dụng nó trong bồn tắm muối Epsom chứa magiê. Bạn cũng có thể xoa bóp khu vực này bằng cách sử dụng kem capsaicin hoặc tinh dầu pha loãng. Các loại dầu tuyệt vời để sử dụng bao gồm bạc hà, sả, hoặc tinh dầu arnica.
- Kem Capsaicin có thể gây bỏng rát và kích ứng khi bạn mới thoa. Đối với hầu hết mọi người, cảm giác này biến mất. Nếu bạn thấy kem không thoải mái, hãy thử một loại thuốc giãn cơ tự nhiên khác.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung, thảo mộc hoặc kem.
Bước 7. Tập giãn cơ tiến bộ để thư giãn cơ cổ
Hít vào, làm căng các cơ xung quanh sternocleidomastoid của bạn. Sau đó, thở ra và thư giãn các cơ. Sau 10 giây nghỉ, lặp lại cho nhóm cơ tiếp theo.
Bạn có thể hình dung mặt trời hoặc nguồn nhiệt làm ấm các cơ để tăng cường hiệu quả
Bước 8. Đeo vòng cổ trong các hoạt động làm nặng thêm cơn đau của bạn
Mua vòng cổ hỗ trợ trực tuyến hoặc tại hiệu thuốc gần nhà của bạn. Tìm kiếm các sản phẩm có nhãn “nẹp cổ nâng đỡ” hoặc “cổ áo”. Mặc nó trong khoảng 2 đến 3 giờ mỗi lần trong tối đa 4 ngày.
- Ví dụ, một chiếc vòng cổ có thể hữu ích nếu bạn phải lái xe đường dài, nếu bạn bị đau khi đang làm việc hoặc nếu bạn không thể ngừng làm việc nhà.
- Đeo vòng cổ ngay bây giờ khi bạn đang bị đau có thể giúp giảm bớt căng thẳng cho SCM của bạn. Tuy nhiên, sử dụng lâu dài có thể làm yếu cơ cổ và không được khuyến khích. Đảm bảo rằng bạn cởi bỏ cổ áo trong thời gian dài mỗi ngày.
- Thực hiện các bài tập vận động nhiều lần mỗi ngày để giúp bổ sung cơ cổ của bạn. Ví dụ, quay chậm theo chiều kim đồng hồ rồi ngược chiều kim đồng hồ.
Phương pháp 2/3: Căng cổ
Bước 1. Làm nóng trong 5 đến 10 phút trước khi bạn kéo căng
Đi bộ nhanh hoặc leo cầu thang để tăng cường lưu thông máu. Trong trường hợp khó chịu, hãy chườm một miếng đệm nóng lên cổ để máu lưu thông. Luôn khởi động trước khi kéo căng bất kỳ cơ nào, vì nếu căng cơ lạnh có thể dẫn đến chấn thương.
Mẹo để Kéo dài An toàn
Kéo dài 2 đến 3 lần mỗi ngày, 3 ngày mỗi tuần
Nếu bạn đã gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu, hãy làm theo thói quen theo quy định của bạn.
Ngừng kéo căng nếu bạn thấy đau
Lắng nghe cơ thể và tựa cổ khi có dấu hiệu đau hoặc khó chịu đầu tiên.
Đừng cố gắng vượt quá phạm vi chuyển động tự nhiên của bạn
Di chuyển chậm và nhẹ nhàng đến mức bạn có thể thoải mái.
Nhớ tiếp tục thở
Hít vào từ từ khi bạn chuyển sang trạng thái căng, sau đó thở ra khi bạn giữ động tác căng.
Bước 2. Hóp cằm và di chuyển đầu ra sau 5 lần
Trong khi ngồi hoặc đứng thẳng, giữ đầu của bạn ở vị trí trung lập. Nhìn thẳng về phía trước và hơi hếch cằm về phía ngực. Khi bạn hếch cằm, hãy lướt đầu về phía sau một cách chậm rãi và nhẹ nhàng.
- Giữ đầu của bạn ngang bằng khi bạn di chuyển nó về phía sau; không uốn cong hoặc đầu nó. Chuyển động chỉ là một sự rút lại tinh vi.
- Giữ căng trong 5 giây, sau đó lặp lại các bước để hoàn thành 5 lần.
Bước 3. Làm 3 bộ 3 cuộn đầu theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ
Ngồi hoặc đứng thẳng và nhìn về phía trước. Từ từ hạ cằm về phía ngực, sau đó lăn và quay đầu sang phải cho đến khi tai phải qua vai. Giữ đầu ở đó trong 5 giây, sau đó từ từ lăn xuống và sang trái cho đến khi tai trái của bạn qua vai.
- Giữ tai trái của bạn qua vai trong 5 giây, sau đó cuộn đầu của bạn lên trên và xung quanh để tạo thành một vòng tròn theo chiều kim đồng hồ. Cuộn đầu của bạn theo 3 vòng tròn chậm theo chiều kim đồng hồ, sau đó thực hiện 3 vòng chậm ngược chiều kim đồng hồ.
- Giữ vai của bạn ở vị trí trung lập thay vì nhún vai trong khi bạn thực hiện động tác cuộn đầu.
- Lặp lại các bước để hoàn thành 3 bộ. Một động tác bao gồm: ôm tai phải qua vai phải trong 5 giây, giữ tai trái qua vai trái trong 5 giây, 3 vòng chậm theo chiều kim đồng hồ và 3 vòng chậm ngược chiều kim đồng hồ.
Bước 4. Nghiêng đầu sang mỗi bên để kéo căng SCM và bán kính hình thang
Bắt đầu ngồi hoặc đứng thẳng với đầu ở tư thế trung lập. Hạ vai trái xuống, sau đó nghiêng đầu để đưa tai phải qua vai phải.
- Nghiêng đầu sang bên phải hết mức có thể. Bạn sẽ cảm thấy căng ở bên trái cổ. Giữ động tác này trong 10 đến 20 giây, sau đó lặp lại ở bên kia. Thực hiện tổng cộng 5 đến 10 lần kéo căng cổ bên.
- Cơ hình thang chạy từ phía sau và hai bên cổ đến bả vai của bạn.
Bước 5. Thực hiện xen kẽ các tư thế con mèo và con bò
Đứng trên tay và đầu gối, hai tay đặt dưới vai và hai chân dang rộng bằng hông. Hít vào và hạ thấp cột sống của bạn về phía sàn khi bạn nâng đầu, ngực và xương chậu về phía trần nhà. Thở ra khi bạn giữ tư thế bò căng trong 5 giây.
- Sau khi giữ tư thế, hít vào khi bạn nâng cao cột sống và nhẹ nhàng hếch cằm về phía ngực. Nghĩ xem con mèo trông như thế nào khi sợ hãi và khom lưng.
- Thở ra khi bạn giữ tư thế con mèo trong 5 giây, sau đó hít vào và chuyển trở lại tư thế con bò. Lặp lại các bước và luân phiên các tư thế cho đến khi bạn hoàn thành 10 lần lặp lại mỗi tư thế.
Phương pháp 3/3: Cải thiện tư thế của bạn
Bước 1. Đứng quay lưng vào tường để phát triển nhận thức về tư thế của bạn
Chống mông và bả vai vào tường. Giữ nguyên tư thế tự nhiên và lưu ý vị trí bạn đang ôm đầu. Nếu đầu của bạn không chạm vào tường, hãy từ từ rút đầu ra sau cho đến khi đầu chạm vào tường.
- Giữ vị trí đó trong 30 giây. Cố gắng cải thiện tư thế của bạn bằng cách đứng dựa vào tường 3 đến 5 lần mỗi ngày.
- Ghi lại tư thế của bạn và cảm giác khi bạn đứng tựa đầu vào tường. Trong suốt cả ngày, hãy cố gắng lưu ý đến tư thế của bạn và sửa chữa tư thế đầu hướng về phía trước.
Bước 2. Nghỉ ngơi và thư giãn sau mỗi 30-60 phút khi làm việc hoặc lái xe
Nếu bạn nhìn chằm chằm vào máy tính hoặc đánh máy tại nơi làm việc, hãy thường xuyên nghỉ ngơi để thực hiện động tác cuộn đầu và duỗi cổ bên. Nếu bạn đã ngồi sau tay lái lâu hơn 30 đến 60 phút, hãy tấp vào lề và dành 3 đến 5 phút để đi vòng quanh và kéo dài.
Mẹo:
Cố gắng tránh cúi đầu khi bạn đang làm việc. Cố gắng giữ màn hình máy tính, tài liệu và các tài liệu khác liên quan đến công việc ngang tầm mắt để bạn có thể ngẩng cao đầu ở tư thế trung lập.
Bước 3. Điều chỉnh vị trí ngồi của bạn để đầu của bạn không bị đẩy về phía trước
Cố gắng chú ý khi bạn cúi xuống hoặc ngồi với đầu cúi xuống và hướng về phía trước. Chỉnh mình khi bạn ngồi với tư thế không đúng và ngồi thẳng lưng với vai, đầu ngẩng cao ra sau và đặt chân trên sàn.
Nếu cần, hãy điều chỉnh ghế tại nơi làm việc và ghế lái trong xe của bạn để chúng hỗ trợ đầu và cổ của bạn
Bước 4. Đầu tư vào một chiếc gối cổ trị liệu và nệm hoặc đệm chắc chắn
Nếu bạn nằm sấp khi ngủ, hãy cố gắng hết sức để loại bỏ thói quen đó. Cố gắng nằm ngửa khi ngủ trên một chiếc gối kê cổ, gối mỏng tiêu chuẩn hoặc một chiếc khăn cuộn.
- Bạn cũng có thể nằm nghiêng, nhưng hãy sử dụng một chiếc gối dày hơn để nâng đỡ đầu. Nếu bạn thay đổi tư thế, hãy để sẵn một chiếc gối dự phòng để bạn có thể nâng đỡ đầu khi nghiêng sang một bên.
- Nếu nó phù hợp với túi tiền của bạn, hãy cân nhắc đổi một chiếc nệm cũ hơn, sang trọng cho một chiếc nệm vừa mới có độ bền vừa phải. Để có một lựa chọn hợp lý hơn, một tấm đệm nệm chắc chắn cũng có thể giúp hỗ trợ lưng và cổ của bạn.
Lời khuyên
- Ngủ ngon mỗi đêm là điều cần thiết để thư giãn cơ bắp. Hãy dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi và thực hiện vệ sinh giấc ngủ tốt bằng cách thư giãn, giữ phòng sạch sẽ, thoáng mát và sử dụng giường ngủ thoải mái. Nâng cao đầu của bạn.
- Nói chuyện với bác sĩ về những nguyên nhân tiềm ẩn khiến bạn bị căng cơ cổ để có cách điều trị thích hợp.
- Nếu bạn đang sử dụng điện thoại nhiều, hãy sử dụng tai nghe hoặc loa ngoài. Việc cầm điện thoại gần tai liên tục hoặc trong thời gian dài là điều khó khăn đối với SCM.
- Đảm bảo rằng bạn có thể dễ dàng nhét ít nhất 1 ngón tay vào giữa cổ và cổ áo sơ mi. Vòng cổ chật làm co cơ ở cổ, có thể dẫn đến căng thẳng.
- Căng thẳng có thể góp phần gây ra các vấn đề về cổ, vì vậy hãy thử thực hành các kỹ thuật thư giãn. Hít thở chậm và sâu, hình dung khung cảnh êm dịu và cân nhắc tập yoga hoặc thái cực quyền.
