Nhiều người có lượng trao đổi chất cao, gầy hoặc ít thèm ăn phải vật lộn để tăng cân. Cho dù bạn đang hy vọng xây dựng khối lượng cơ bắp hay tìm kiếm một trọng lượng khỏe mạnh hơn hàng ngày, giải pháp tốt nhất để tăng cân là ăn nhiều hơn và ăn đúng cách. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách và ăn gì để tối đa hóa quá trình tăng cân, tăng cơ và mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài.
Các bước
Phần 1/3: Ăn để tăng cân
Bước 1. Thêm calo vào các bữa ăn bạn thực hiện
Khi bạn chuẩn bị thức ăn, hãy nghĩ ra một số cách sáng tạo để tăng lượng calo. Sandwich của bạn có thể dùng một lát pho mát không? Làm thế nào về việc luộc một quả trứng trong súp hâm nóng của bạn? Rưới dầu ô liu lên rau hoặc rắc hạt, quả hạch hoặc pho mát lên món salad của bạn. MẸO CHUYÊN GIA
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Bằng Thạc sĩ, Dinh dưỡng, Đại học Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, khuyến nghị:
"
Thêm chất béo như dầu hoặc bơ vào bữa ăn của bạn để làm cho bữa ăn có nhiều năng lượng hơn."
Bước 2. Tích trữ đồ ăn nhẹ giàu chất béo
Chất béo là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn và ăn nó có thể là một cách lành mạnh để điều chỉnh cân nặng của bạn. Ăn các loại hạt, hạt, bơ hạt và hạt. Hãy thử pho mát và bánh quy giòn, hoặc trái cây khô và sữa chua béo. Hummus rất hợp với bánh mì hoặc rau, và với nhiều tahini và dầu ô liu, nó có thể giúp bạn tăng lượng calo. Ô liu và pho mát là món ăn tuyệt vời khi bạn muốn món ăn thực sự mặn.
- Giữ các món ăn như guacamole, băng keo, pesto và hummus trong tủ lạnh của bạn để dễ dàng ăn vặt.
- Mang theo thanh hạt để giảm cảm giác thèm ăn khi bạn ra ngoài.
Bước 3. Uống sữa và đồ uống có hàm lượng calo cao khác
Uống nước là tốt cho bạn, nhưng nó có thể làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Nếu bạn thấy mình ăn đầy chất lỏng trong bữa ăn, hãy cố gắng làm cho những chất lỏng đó có giá trị. Uống sữa, sinh tố và sữa lắc.
- Chọn sữa nguyên chất béo thay vì tách béo.
- Cho bơ đậu phộng hoặc bột protein vào sinh tố và lắc.
- Các loại sữa có nguồn gốc thực vật như sữa dừa và sữa đậu phộng có tác dụng béo và thơm ngon.
- Hãy thử những thức uống bổ dưỡng truyền thống từ khắp nơi trên thế giới. Kefir, horchata, chia Freshca, lassi, misugaru và telba đều có hàm lượng calo và protein cao.
- Uống nước và đồ uống ít calo sau khi ăn xong.
Bước 4. Lấy protein của bạn
Protein cần thiết cho quá trình tăng cân. Thịt đỏ có thể giúp bạn tăng cân, đặc biệt nếu bạn đang tập luyện để xây dựng cơ bắp. Cá hồi có nhiều calo và chất béo lành mạnh. Sữa chua có nhiều protein.
- Các loại cá nhiều dầu khác cũng có thể giúp bạn tăng cân. Giữ cá mòi và cá ngừ đóng hộp trong tủ đựng thức ăn của bạn.
- Đậu là một nguồn cung cấp protein và tinh bột tuyệt vời.
- Nếu bạn đang gặp khó khăn để bổ sung đủ protein, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung như whey protein.
Bước 5. Ăn nhiều rau và trái cây
Thay vì ăn cần tây và các loại rau nhiều nước khác, hãy ăn các loại rau chứa ít calo. Bơ có chất béo lành mạnh và là một thành phần đa năng. Các loại rau giàu tinh bột như khoai tây, khoai lang, bí và ngô cũng có thể giúp bạn tăng cân.
Trái cây như chuối, việt quất, nho và xoài có thể cung cấp cho bạn calo và chất xơ
Bước 6. Lấy bánh mì nguyên hạt
Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại mì ống và bánh quy giòn có nhiều chất dinh dưỡng và nhiều calo hơn ngũ cốc đã qua chế biến. Thưởng thức bánh mì của bạn với bơ, dầu ô liu, bơ đậu phộng, bơ hoặc một chút tahini và mật ong.
Bước 7. Ăn một số món tráng miệng
Mặc dù bạn không nên dựa vào thức ăn có đường, nhưng thỉnh thoảng bạn có thể ăn nhẹ đồ ngọt. Đừng lo lắng về việc thỉnh thoảng thưởng thức bánh hoặc kem. Nếu bạn thèm món tráng miệng mỗi tối, hãy thử ăn các phần nhỏ và các lựa chọn lành mạnh hơn: sô cô la đen, sữa chua nguyên chất béo với trái cây và granola, hỗn hợp đường mòn, thanh granola hoặc bánh ngọt nguyên hạt.
Bước 8. Ăn nhiều bữa hơn
Nếu bạn thiếu cân, bạn có thể no nhanh chóng. Để khắc phục điều này, hãy ăn nhiều bữa hơn. Cố gắng điều chỉnh 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày của bạn, thay vì dựa vào ba bữa. Ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
Ăn một bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ ngay trước khi đi ngủ. Ăn trước khi ngủ có thể giúp bạn tăng cân
Phần 2/3: Xây dựng khối lượng cơ
Bước 1. Xây dựng cơ bắp của bạn với luyện tập sức mạnh
Cơ bắp nặng hơn chất béo, vì vậy bạn sẽ tăng cân khi xây dựng cơ bắp. Thực hiện một số bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần. Bạn có thể rèn luyện sức mạnh tại nhà bằng cách gập bụng, gập bụng và ngồi xổm. Nâng tạ, tập thể dục với tạ ấm và bóng uống thuốc hoặc sử dụng ống.
- Nếu bạn thuộc đối tượng tập gym, bạn có thể tập trên các máy tập tạ.
- Đăng ký một lớp học Pilates.
- Tham gia một lớp học hoặc xem video bài tập trước khi bắt tay vào một hình thức tập thể dục mới.
- Hãy nhớ, dừng lại nếu bạn bị đau. Nếu một cái gì đó bị đau, bạn có nguy cơ bị thương.
Bước 2. Tập thể dục nhịp điệu
Hoạt động aerobic thường xuyên sẽ không đóng gói cơ bắp nhanh chóng như tập luyện sức mạnh, nhưng nó sẽ giúp bạn cân bằng thói quen tập luyện của mình. Các bài tập tim mạch củng cố trái tim của bạn, cải thiện hoặc kiểm soát một số tình trạng sức khỏe mãn tính như huyết áp cao hoặc tiểu đường, và mang lại cho bạn sức chịu đựng tốt hơn trong suốt cả ngày.
- Các bài tập cardio có thể bao gồm: chạy bộ hoặc đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc đi bộ đường dài.
- Nếu bạn đang thực hiện các bài tập aerobic và gặp khó khăn trong việc duy trì cân nặng của mình, bạn có thể cần giảm cường độ, tần suất hoặc thời lượng của các bài tập aerobic.
Bước 3. Ăn trước và sau khi tập luyện
Carbohydrate sẽ giúp tăng sức chịu đựng của bạn trước khi bạn tập luyện, trong khi carbohydrate và protein kết hợp với nhau sẽ giúp cơ bắp lành lại sau khi bạn tập luyện.
- Ăn một bữa nhỏ hoặc một bữa ăn nhẹ trong ít nhất một giờ trước khi tập thể dục.
- Nếu bạn đã ăn một bữa lớn, hãy đợi ba đến bốn giờ trước khi tập thể dục.
- Đồ ăn nhẹ tốt sau khi tập thể dục có thể bao gồm bánh mì kẹp bơ đậu phộng, sữa chua và trái cây, sữa sô cô la và bánh quy giòn, hoặc sinh tố với sữa, sữa chua hoặc whey protein.
Bước 4. Gặp huấn luyện viên cá nhân
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm một thói quen tập luyện phù hợp với mình, một huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn đi đúng hướng. Họ sẽ có thể hướng dẫn bạn các bài tập hoặc thói quen cụ thể có thể giúp bạn tăng cân.
- Kiểm tra tại một phòng tập thể dục địa phương cho một huấn luyện viên. Nhiều lần bạn có thể gặp một huấn luyện viên ở đó và họ thậm chí có thể cung cấp một lời khuyên chiết khấu cho lần đầu tiên của bạn.
- Nói chuyện với huấn luyện viên về cân nặng và mục tiêu của bạn. Nói với họ rằng bạn quan tâm đến việc tăng cân lành mạnh.
Phần 3 của 3: Giữ an toàn
Bước 1. Tăng cân từ từ
Tăng cân nhanh không có lợi cho sức khỏe và cũng không thực tế. Nếu bạn ăn nhiều đến mức cảm thấy khó chịu, bạn có thể đang gây hại cho cơ thể của mình. Tránh ăn quá chén: ngừng ăn khi bạn cảm thấy no. Nếu bạn lo lắng rằng mình không ăn đủ, hãy bù đắp bằng một bữa ăn nhẹ sau đó.
- Đặt mục tiêu tăng cân của bạn với sự hợp tác của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân.
- Thực tế, bạn có thể tăng 1 đến 2 pound (0,45 đến 0,91 kg) trọng lượng cơ mỗi tháng nếu bạn cam kết thực hiện chế độ tăng cân và tập luyện của mình. Bạn có thể tăng nhiều hơn mỗi tháng, nhưng nó sẽ là sự kết hợp giữa cơ và mỡ. Tăng cân lành mạnh là khoảng 1 đến 2 pound mỗi tuần.
- Nếu bạn không phải là người tập tạ, bạn có thể tăng khoảng 2 đến 4 pound (0,91 đến 1,81 kg) cả trọng lượng cơ và mỡ mỗi tháng.
Bước 2. Bỏ qua đồ ăn vặt
Trong khi việc tăng lượng calo của bạn sẽ dễ dàng hơn rất nhiều nếu bạn chỉ ăn thức ăn nhanh mỗi bữa, sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng theo mọi cách. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc chuẩn bị thức ăn của riêng bạn nếu bạn có thời gian. Nếu bạn ghét nấu nướng hoặc quá bận rộn, hãy tìm cách ăn uống lành mạnh ở ngoài. Các cửa hàng liệt kê tất cả các thành phần trong bữa ăn của bạn, như cửa hàng bánh sandwich và cửa hàng sinh tố, là một lựa chọn tốt.
- Nếu bạn muốn tự làm đồ ăn cho mình nhưng luôn bận rộn trong tuần, hãy cố gắng làm thật nhiều món vào cuối tuần. Bạn có thể đóng băng một nửa số mình làm ra nếu lo lắng về việc nó sẽ tồi tệ.
- Theo nguyên tắc, tránh thức ăn chiên, đồ ăn nhẹ có đường, nước ngọt và kẹo.
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng
Nếu bạn đang bị giảm cân ngoài ý muốn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Có thể có một vấn đề tiềm ẩn khiến bạn giảm cân. Bác sĩ có thể kiểm tra tuyến giáp của bạn và xem liệu bạn có bị mất cân bằng nội tiết tố hay không. Nếu bác sĩ không thể giúp bạn, hãy đến gặp chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn.
Thực phẩm nên ăn và tránh
Danh sách mẫu thức ăn và đồ uống nên ăn để tăng cân
