Chán ăn là một chứng rối loạn nghiêm trọng ảnh hưởng đến hàng triệu người và một khi bạn đang trên đường phục hồi, một trong những trở ngại khó khăn nhất là tăng cân. Để phục hồi, bạn phải học cách thay đổi mối quan hệ của bạn với thực phẩm và ăn uống, đồng thời nhận ra những lựa chọn thực phẩm nào là tốt nhất cho dinh dưỡng tổng thể của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Chọn đúng lượng calo
Bước 1. Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Thực phẩm giàu dinh dưỡng là thực phẩm chứa nhiều calo nhưng cũng chứa đầy chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần để cung cấp năng lượng cho hoạt động. Đây là những chất cần thiết để phục hồi, vì chúng sẽ giúp khôi phục mức bình thường của vi chất dinh dưỡng trong cơ thể của bạn và giảm nguy cơ phát triển các tình trạng liên quan đến thiếu hụt dinh dưỡng, chẳng hạn như loãng xương hoặc rụng tóc. Mặc dù một số loại thực phẩm, như carbs rỗng và đồ ăn vặt, có thể làm tăng nhanh số lượng trên quy mô, nhưng chúng không phải là lựa chọn lành mạnh như lựa chọn giàu calo và giàu chất dinh dưỡng.
- Thực phẩm giàu dinh dưỡng có lợi ở chỗ bạn cần ăn ít hơn để đạt được lợi ích. Điều này có thể đặc biệt hữu ích đối với những người đang phục hồi sau chứng biếng ăn, những người gặp khó khăn trong việc điều chỉnh khẩu phần ăn thông thường. Một khẩu phần nhỏ hoặc trung bình của thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp lượng calo và dinh dưỡng cần thiết.
- Một bữa ăn giàu chất dinh dưỡng thường bao gồm các lựa chọn giàu protein kết hợp với trái cây, rau và carbohydrate lành mạnh như gạo lứt và mì ống hoặc bánh mì nguyên hạt.
- Một số ví dụ về thực phẩm giàu dinh dưỡng bao gồm cá hồi, thịt gà, quả óc chó, chuối, hạt lanh, động vật có vỏ, bánh mì nguyên hạt, dầu ô liu, gạo lứt, bột yến mạch, sữa chua và trái cây khô không thêm đường.
Bước 2. Bổ sung thêm calo khi bạn có thể
Khi bạn có cơ hội nạp thêm 50 hoặc 100 calo, hãy nắm lấy nó. Bất kỳ lượng calo nào cũng giúp quá trình tăng cân trở lại.
- Chất béo thực vật, chẳng hạn như các loại hạt, có lợi cho sức khỏe và chứa nhiều calo. Thêm các loại hạt hỗn hợp vào món salad. Các loại bột làm từ hạt, như bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt điều, có thể được thêm vào bánh mì nướng và bánh mì sandwich. Hummus được làm từ đậu gà, và có thể là một món nhúng tuyệt vời hoặc bổ sung cho bọc bánh pita.
- Cân nhắc thêm nước xốt salad vào món salad hoặc mì ống, sốt cà chua hoặc sốt mayonnaise vào thịt nướng hoặc bánh mì kẹp, kem chua vào các món ăn Mexico.
- Khi có thể, hãy chọn các loại gia vị và nước xốt có hàm lượng calo cao như ranch, mayonnaise, nước xốt ngàn đảo và xốt salad Caesar.
- Granola, chứa các loại hạt và trái cây khô, là một nguồn cung cấp calo bổ dưỡng và có thể được thêm vào sữa chua hoặc ăn như một bữa ăn nhẹ.
- Dầu hạt cải hoặc dầu ô liu, cả hai đều chứa chất béo lành mạnh, dùng cho món salad, súp, thịt hầm và ngũ cốc nguyên hạt.
Bước 3. Uống calo của bạn
Có thể thu được nhiều calo bằng cách uống đồ uống có chứa calo bổ dưỡng. Chất lỏng không gây no như thực phẩm toàn phần nên bạn có thể bổ sung chất dinh dưỡng và calo mà không cảm thấy đầy bụng.
- Các lựa chọn chất lỏng tốt, lành mạnh bao gồm nước trái cây 100%, kefir, sữa tách béo hoặc các chất thay thế sữa (chẳng hạn như sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân), sữa tách bơ và các loại trà được làm ngọt bằng chất làm ngọt tự nhiên như mật ong.
- Sinh tố, được làm từ trái cây và rau, là lý tưởng. Chúng chứa nhiều calo, dễ tiêu thụ và có thể được bổ sung bằng nhiều loại phụ gia tốt cho sức khỏe như mầm lúa mì, bơ hạt và bột protein.
- Sinh tố và đồ uống thay thế bữa ăn cũng là một lựa chọn tốt, và có sẵn ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Tuy nhiên, để tăng cân tối ưu, hãy ăn chúng cùng với đồ ăn nhẹ và tăng cường bằng trái cây, sữa bột hoặc đậu hũ mềm.
Phương pháp 2/3: Thay đổi thái độ của bạn về cân nặng và ăn uống
Bước 1. Hãy chuẩn bị cho những hậu quả vật chất của việc phục hồi
Nhiều người khỏi chứng biếng ăn có tâm lý không ngon miệng về thức ăn và cân nặng được củng cố trong quá trình hồi phục. Những người đang hồi phục sau chứng chán ăn thường cảm thấy chán nản khi tiếp tục con đường tăng cân khi họ gặp phải những thất bại nhất định. Nhận thức được những hậu quả vật lý tiềm ẩn này và bản chất tạm thời của chúng có thể giúp bạn đối phó.
- Tăng cân vùng bụng thường gặp ở những người đang hồi phục sau chứng biếng ăn. Trong khi các lý do cho điều này vẫn còn đang được tranh luận, phần lớn các nghiên cứu chỉ ra rằng bất kỳ sự phân bổ trọng lượng bất thường nào sẽ trở lại bình thường sau một năm phục hồi. Nói cách khác, tác dụng phụ này là tạm thời. Nhiều người đang hồi phục sau chứng chán ăn cảm thấy hữu ích khi xem mỡ dạ dày như một dấu hiệu tích cực của sự hồi phục và sức khỏe.
- Tăng cân nhanh chóng, đặc biệt là trong những ngày và tuần đầu tiên, cũng thường xảy ra. Chất lỏng giữa các mô trong tế bào của cơ thể và glycogen dự trữ trong gan và cơ được bổ sung, dẫn đến tăng cân nhanh chóng. Đừng tự cân quá thường xuyên trong thời gian đầu hồi phục vì bạn có thể bị rối loạn khi số trên cân di chuyển lên nhanh chóng. Đây là một phần bình thường, lành mạnh của quá trình phục hồi và quá trình tăng cân sẽ chậm lại khi bạn đạt đến mức cân nặng bình thường, khỏe mạnh cho cơ thể.
- Cần biết rằng có thể có một số tác dụng phụ khó chịu về thể chất. Khi cơ thể bị thiếu ăn quá lâu, việc tái tạo lại thói quen ăn uống bình thường là một cú sốc đối với hệ thống. Các tác dụng phụ bao gồm tiêu chảy, buồn nôn, suy nhược, rối loạn giấc ngủ, nhạy cảm với lạnh, bàng quang yếu và táo bón. Hãy lưu ý rằng những tác dụng phụ như vậy có thể xảy ra, nhưng hãy xem chúng như những dấu hiệu cho thấy bạn đang trên con đường trở nên khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn.
Bước 2. Thay đổi thái độ ăn uống của bạn
Nhiều người đang hồi phục sau chứng biếng ăn coi chế độ ăn uống như một phương tiện liên tục tước đoạt, một thái độ dẫn đến sự phát triển của chứng biếng ăn. Thách thức bản thân xem thực phẩm là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh chứ không phải là điều xấu cần thiết là một bước quan trọng để tăng cân và phục hồi tổng thể.
- Có một hệ thống hỗ trợ tốt. Quanh mình với bạn bè và những người thân yêu, những người ăn uống tốt, có hình ảnh cơ thể khỏe mạnh và mối quan hệ với thực phẩm và việc ăn uống. Thật khó để hồi phục chứng biếng ăn nếu bạn đang ở trong tình trạng người ăn kiêng liên tục hoặc người ăn uống vô độ. Bạn cần các mô hình cho một mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm, tăng cân và ăn uống.
- Viết nhật ký thực phẩm. Theo dõi lượng thức ăn có thể dẫn đến thói quen ăn uống lành mạnh hơn, nhưng nó cũng có thể dẫn đến một thái độ lành mạnh hơn về tổng thể. Theo dõi cảm giác của bạn trước và sau khi ăn, và những suy nghĩ bạn đang có có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống và dẫn đến việc hạn chế thức ăn không cần thiết.
- Học hỏi từ những người khác. Tìm kiếm những câu chuyện thành công từ những người khác đang phục hồi sau chứng biếng ăn, cho dù từ các nhóm hỗ trợ địa phương hay các nguồn trực tuyến và tìm ra những gì họ đã làm để thay đổi mối quan hệ của họ với thực phẩm và ăn uống để tốt hơn.
Bước 3. Nhận tư vấn
Chán ăn là một chứng rối loạn đặc biệt nguy hiểm, và nếu mắc chứng biếng ăn, bạn khó có thể tăng cân trở lại mà không cần can thiệp tâm thần. Nhiều phương pháp trị liệu tâm lý cho thấy hiệu quả khi đối mặt với chứng rối loạn ăn uống và việc tìm kiếm một chuyên gia tư vấn trong khu vực của bạn có thể giúp bạn tiếp tục tăng cân.
- Chọn một nhà trị liệu cập nhật tất cả các khoa học về rối loạn ăn uống. Khi liên hệ với một nhà trị liệu tiềm năng, hãy hỏi về quá trình đào tạo của họ, kinh nghiệm điều trị bệnh nhân rối loạn ăn uống của họ, các lựa chọn và mục tiêu điều trị của họ là gì, họ có chứng chỉ nào và liệu họ có thuộc bất kỳ tổ chức chuyên nghiệp nào về rối loạn ăn uống hay không.
- Đặc biệt, hãy xem xét liệu pháp hành vi nhận thức (CBT). Mục tiêu của CBT là thay đổi các quá trình suy nghĩ sai lầm về thực phẩm như suy nghĩ tất cả hoặc không có gì, tư duy phán xét và thảm họa. Một nhà trị liệu CB sẽ giúp phá vỡ các mô hình ăn uống rối loạn thông qua việc sử dụng theo dõi thực phẩm, theo dõi suy nghĩ, theo dõi bữa ăn đều đặn và theo dõi dinh dưỡng.
- Tư vấn gia đình cũng rất quan trọng, đặc biệt là đối với thanh thiếu niên.
- Để tìm một bác sĩ trị liệu trong khu vực của bạn, bạn có thể thử gọi cho khoa tâm thần tại một trường đại học và yêu cầu danh sách các giới thiệu của những người được đào tạo trong chương trình của họ, gọi đến một phòng khám lớn và yêu cầu giới thiệu, và nói chuyện với bạn bè và thành viên gia đình, những người đang được tư vấn hoặc trị liệu.
- Đừng giới hạn tìm kiếm của bạn cho các nhà cung cấp được liệt kê bởi công ty bảo hiểm của bạn. Ngay cả những nhà cung cấp tuyên bố họ không chấp nhận chương trình của bạn cũng có thể đưa ra một ngoại lệ hoặc cung cấp cho bạn một hình thức giảm giá nào đó.
Bước 4. Gặp bác sĩ chuyên về dinh dưỡng
Một lần nữa, chứng biếng ăn trở nên nghiêm trọng và bạn không thể mong đợi tăng cân một cách lành mạnh nếu chỉ thực hiện nó. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp từ một chuyên gia dinh dưỡng là điều quan trọng để tăng cân. Tăng cân là quan trọng, nhưng một số tác dụng phụ có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Một bác sĩ nên giám sát quá trình hồi phục và gặp bạn tại phòng khám y tế một cách thường xuyên.
Bước 5. Theo dõi với nhà cung cấp dịch vụ y tế điều trị của bạn
Cân nặng hàng tuần, đo dấu hiệu sinh tồn và xét nghiệm định kỳ trong phòng thí nghiệm bao gồm CBC, điện giải huyết thanh và nồng độ amylase huyết thanh là rất quan trọng. Hẹn tái khám với bác sĩ và đừng bỏ qua.
Phương pháp 3/3: Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Thực hành ăn uống có chánh niệm
Bạn ăn như thế nào cũng quan trọng đối với việc tăng cân như những gì bạn ăn. Ăn uống có chánh niệm là một thực hành có nguồn gốc từ giáo lý Phật giáo và nhằm mục đích kết nối chúng ta lại với trải nghiệm và sự thích thú trong việc ăn uống. Mục tiêu cuối cùng là ăn dựa trên các dấu hiệu về thể chất, như nhu cầu đói của cơ thể, thay vì để thoải mái hay chán nản.
- Ăn chậm hơn. Hãy dành thời gian để thưởng thức từng miếng và nhai nhiều hơn. Điều này sẽ khiến bạn nhận ra mình no nhanh hơn, điều này có thể dẫn đến mối quan hệ lành mạnh hơn với thức ăn và cảm giác đói.
- Ăn trong im lặng. Nếu bạn dùng bữa với các thành viên trong gia đình hoặc bạn bè, điều này có thể khó khăn, nhưng hãy đề nghị một khoảng thời gian im lặng để tập trung vào món ăn. Tắt TV và điện thoại di động của bạn.
- Tập trung vào hương vị và cân nhắc mức độ bạn đang thưởng thức bữa ăn.
Bước 2. Ăn suốt cả ngày
Biếng ăn là một căn bệnh thường được xác định bằng cách ăn uống thất thường. Cơ thể bạn cần một nguồn năng lượng liên tục cả ngày, đặc biệt là nếu bạn đang cố gắng tăng lại cân nặng đã mất do mắc chứng rối loạn như chán ăn. Ăn các bữa ăn đều đặn, cách nhau khoảng 3-4 giờ để tăng cân một cách ổn định và lành mạnh.
Ăn nhẹ thường xuyên hơn. Nhắc nhở bản thân ăn thường xuyên hơn, ăn nhẹ giữa các bữa ăn và ăn bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói có thể giúp bạn học cách làm theo các tín hiệu từ dạ dày của mình. Tập thói quen ăn vặt suốt cả ngày với những thực phẩm lành mạnh. Điều này có thể làm tăng lượng calo hàng ngày của bạn mà không làm quá tải dạ dày của bạn trong mỗi bữa ăn
Bước 3. Tìm hiểu kích thước khẩu phần ăn bình thường
Tăng cân sau khi biếng ăn là rất khó vì nhận thức của bạn về kích thước khẩu phần bị sai lệch. Điều chỉnh các khẩu phần bình thường có thể là một phần khó khăn trong quá trình phục hồi.
- Đừng bỏ bữa. Điều này khiến bạn không thể thích nghi với khẩu phần ăn bình thường, vì bạn có nhiều khả năng ăn quá đà vào bữa ăn tiếp theo và kết thúc là cảm thấy buồn nôn và chán nản. Ăn ba bữa một ngày với các bữa ăn nhẹ ở giữa.
- Đo và cân thức ăn của bạn. Con người không phải là những người đánh giá tốt về kích thước, vì vậy hãy giữ một chiếc cân nhỏ và cốc đong trên tay khi chuẩn bị bữa ăn. Đảm bảo rằng bạn đang nhận được một khẩu phần đầy đủ các món ăn yêu thích của mình.
- Tìm hiểu các thủ thuật tiện dụng liên quan đến kích thước và trọng lượng. Ví dụ, 3 ounce thịt nạc có kích thước bằng một bộ bài và 1 cốc ngũ cốc ăn sáng có kích thước bằng một nắm tay. Thu thập những mẩu tin nhỏ như thế này, từ trực tuyến và từ bạn bè và bác sĩ, vì vậy bạn sẽ có cảm giác tốt về lượng thức ăn là đủ.
- Lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn trước đó, ghi nhớ bạn sẽ cần bao nhiêu calo và loại thực phẩm bạn nên tiêu thụ để đạt được mục tiêu lành mạnh cho ngày hôm đó.
Lời khuyên
- Những người đang hồi phục sau chứng biếng ăn đôi khi thèm đồ ăn vặt và đồ ngọt do cảm giác đói cực độ liên quan đến việc phục hồi sớm. Mặc dù điều này có thể đáng sợ, nhưng điều quan trọng là phải lắng nghe cả dấu hiệu đói về thể chất và tinh thần của bạn để cho phép cơ thể hồi phục hoàn toàn và tin tưởng bạn. Không có thực phẩm nào nên được dán nhãn là "tốt" hay "xấu" và miễn là bạn không hạn chế bản thân bằng các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để "bù đắp" cho nó, thì hoàn toàn không có gì sai khi thưởng thức thực phẩm được tiếp thị là không lành mạnh.
- Khi bạn mới bắt đầu hồi phục, việc ăn uống có thể bị đau và gây co thắt dạ dày và buồn nôn. Điều này là bình thường và các triệu chứng giảm dần theo thời gian. Nếu các triệu chứng ngăn cản bạn ăn, hãy nói chuyện với bác sĩ để được gợi ý về cách làm giảm mức độ nghiêm trọng của chúng.
- Nếu bạn có bất kỳ sự thèm muốn, đừng cưỡng lại nó! Cảm giác thèm ăn là bình thường, và điều quan trọng là bạn phải học cách nhận biết và thỏa mãn những nhu cầu này.
Cảnh báo
- Chán ăn là một rối loạn đe dọa tính mạng. Nếu bạn đang hồi phục sau chứng chán ăn, đừng cố gắng tự điều trị mà không có sự trợ giúp của một chuyên gia về rối loạn ăn uống được đào tạo, một chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ thường xuyên của bạn. Tăng cân là quan trọng, nhưng có thể khiến bạn gặp nguy hiểm về thể chất khi thực hiện mà không có sự giám sát y tế.
- Những người đã tiêu thụ rất ít calo - tức là dưới 1000 calo mỗi ngày - nên hết sức thận trọng khi tăng lượng ăn vào. Khi cơ thể bị đói trong thời gian dài, việc tăng lượng thức ăn đột ngột có thể gây ra một biến chứng nghiêm trọng gọi là hội chứng ăn lại, gây mất cân bằng điện giải và thiếu dịch. Nói chuyện với bác sĩ của bạn thường xuyên trong thời gian phục hồi và biết liệu bạn có nguy cơ phát triển hội chứng bú lại hay không và bạn nên thực hiện những bước nào để ngăn ngừa nó.
