Giảm cân nhanh cần cam kết ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Mất khoảng 3, 500 calo để giảm 1 lb. Thực hiện theo kế hoạch giảm cân hàng ngày này có thể giúp bạn giảm cân trong 4 ngày và xây dựng một thói quen sẽ giảm từ 1 đến 2 lbs. mỗi tuần.
Các bước
Phương pháp 1/5: Ngày 1: Đại tu chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Đến cửa hàng tạp hóa
Ở trong chu vi của cửa hàng và mua chủ yếu là trái cây và rau quả. Hơn 1/2 đĩa của bạn nên có rau trong mỗi bữa ăn.
- Cố gắng thay thế thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như bánh mì, bằng carbohydrate phức hợp từ trái cây và rau quả.
- Các loại rau giàu carb bao gồm bí, đậu, khoai lang, đậu xanh, cà rốt, củ cải đường và ngô. Những loại rau này sẽ giúp bạn no lâu và giúp bạn no lâu hơn bánh mì hoặc mì ống.
- Trộn các loại rau ít carb, chẳng hạn như bơ, đậu xanh, cà chua, ớt chuông, bông cải xanh, nấm, rau bina, rau diếp, cải thìa, măng tây và bí mùa hè.
- Thêm nhiều màu sắc vào chế độ ăn uống của bạn. Mua màu đỏ, xanh lá cây, cam, nâu, xanh lam và bất kỳ màu nào khác của trái cây và rau củ mà bạn có thể sử dụng.
- Màu sắc cho biết các chất dinh dưỡng khác nhau và một chế độ ăn uống cân bằng.
Bước 2. Ăn một bữa sáng 300 đến 400 calo trong vòng 90 phút sau khi thức dậy
Bữa sáng bắt đầu quá trình trao đổi chất để đảm bảo bạn đang đốt cháy, thay vì lưu trữ chất béo.
Hãy thử bữa sáng giàu protein, như sữa chua Hy Lạp, bột yến mạch, hạt quinoa, trứng tráng lòng trắng hoặc một ly sinh tố lớn
Bước 3. Giảm khẩu phần bữa ăn 25 phần trăm
Bạn sẽ muốn giảm lượng calo tổng thể xuống 25% trong 4 ngày tới và giảm khẩu phần ăn thực phẩm béo là một cách tuyệt vời để làm điều đó.
- Thay thế thực phẩm chế biến sẵn bằng sản phẩm cũng sẽ làm giảm lượng calo của bạn.
- Đừng bỏ bữa. Bạn nên ăn 3 bữa chính với 2 bữa phụ mỗi ngày. Cố gắng hạn chế ăn vặt với một khẩu phần protein hoặc trái cây và rau quả.
- Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn 2.000 calo, bạn sẽ giảm xuống còn 1, 500 calo. Nếu bạn đang ăn theo chế độ ăn 2, 500 calo, bạn sẽ giảm xuống còn 1/875 calo trong 4 ngày.
Bước 4. Thay thế protein béo bằng protein nạc
- Thay thế tất cả các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo bằng các sản phẩm sữa không chất béo. Trong khi ăn sữa chua Hy Lạp không béo, giàu protein mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn, pho mát và sữa đầy đủ chất béo có thể đóng gói trên lbs. Chọn các loại protein không phải sữa trong 4 ngày tiếp theo.
- Ăn cá hồi, cá ngừ, cá thu, gà tây, gà và đậu hoặc thịt nạc trong 4 oz. kích cỡ cho bữa trưa và bữa tối.
- Ăn 1 phần hạnh nhân hoặc 1 phần sữa chua Hy Lạp cho bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện, bắt đầu từ ngày thứ 2.
Bước 5. Loại bỏ calo lỏng
Chỉ uống nước, trà hoặc cà phê nhỏ giọt trong 4 ngày tiếp theo.
- Đồ uống có cồn, sô-đa (bao gồm cả chế độ ăn kiêng) và cà phê có đường bổ sung hàng trăm calo rỗng vào chế độ ăn uống của bạn.
- Uống 2 đến 3 l nước mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn trông gầy hơn bằng cách thải natri và giảm trọng lượng nước.
- Uống 1 tách cà phê trước khi tập thể dục. Các nghiên cứu cho thấy nó sẽ giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn, đốt cháy nhiều calo hơn.
Bước 6. Thực hiện những thay đổi này trong 4 ngày tiếp theo; tuy nhiên, hãy cân nhắc việc thay đổi lối sống
- Các bác sĩ đồng ý rằng chế độ ăn kiêng low-carb và yo-yo dẫn đến tăng cân khi chế độ ăn kiêng trở lại bình thường. Nó cũng khó trên cơ thể của bạn. Cách tốt nhất để giảm cân là thay đổi thói quen ăn uống của bạn để bao gồm sản phẩm, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt.
- Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng ăn low-carb chỉ từ 2 đến 3 ngày một tuần có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Sau 4 ngày đầu tiên, bạn có thể bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, nhưng hãy thay thế carbohydrate đã qua chế biến bằng các loại rau ít carb cách ngày.
Phương pháp 2/5: Ngày 2: Luyện tập xen kẽ
Bước 1. Đăng ký lớp học cách nhau 1 giờ cho mỗi 3 ngày tiếp theo
Các lựa chọn tốt để giảm cân bao gồm chương trình đào tạo, barre chiến lợi phẩm, thể dục nhịp điệu với tạ tay và các lớp học khác kết hợp rèn luyện tim mạch và sức mạnh.
- Học cách luyện tập cường độ cao từ một giáo viên sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 600 calo trong 1 giờ.
- Nếu bạn muốn tự mình tập luyện, hãy đảm bảo rằng bạn tập thể dục trong 1 giờ, với 30 phút dành cho luyện tập cách quãng cường độ cao và 30 phút dành riêng cho luyện tập sức bền.
Bước 2. Các mục tiêu rèn luyện sức bền xen kẽ
Tập thể dục phần trên của bạn vào ngày 2 và 4. Tập phần dưới của bạn vào ngày 3.
- Để tăng tốc độ giảm cân, bạn nên tập 30 phút mỗi tuần.
- Đảm bảo rằng bạn cho các vùng trên cơ thể nghỉ ngơi một ngày trước khi tập luyện tiếp theo.
- Nhằm mục đích chống mỏi cơ. Bạn nên chọn trọng lượng bằng số lbs. bạn có thể nâng 8 lần lặp lại trong 2 đến 3 hiệp. Bạn sẽ không thể nâng được nữa, một mục tiêu được gọi là mỏi cơ.
- Nâng tạ quá nhẹ sẽ không thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.
- Nâng tạ mạnh có thể đốt cháy khoảng 150 đến 300 calo mỗi nửa giờ.
Bước 3. Nằm dài và ngủ ngon
Nếu bạn có lối sống lười vận động, thêm 1 giờ tập thể dục cường độ cao trong 3 ngày sẽ khiến bạn bị đau nhức và xuất hiện một số cơn đau.
- Kéo dài 15 phút sau mỗi giờ tập thể dục. Tập trung kéo căng từng nhóm cơ từ 2 đến 5 phút.
- Ngủ thêm từ 30 phút đến 1 giờ mỗi đêm. Cơ thể bạn cần nghỉ ngơi để chữa lành và xây dựng lại. Đảm bảo bạn ngủ ít nhất 8 tiếng.
Phương pháp 3/5: Ngày 3: Hình dung kết quả
Bước 1. Viết nhật ký về các mục tiêu của bạn
Viết ra những lý do khiến bạn muốn giảm cân trong tuần này.
Bao gồm các mục tiêu dài hạn. Hãy tự hỏi bản thân xem động lực giảm cân của bạn trong ngắn hạn và dài hạn là gì
Bước 2. Hình dung việc đạt được mục tiêu của bạn trước khi bạn trả lời cảm giác thèm muốn
Bước 3. Thực hành ăn uống có chánh niệm
Nếu bạn cảm thấy thèm ăn rất nhiều, hãy cố gắng dành giờ ăn để nếm và thưởng thức món ăn của bạn.
- Đừng ăn ngoài. Các nghiên cứu cho thấy chúng ta tiêu thụ nhiều calo hơn theo nhóm và khi chúng ta uống rượu.
- Đừng xem TV khi đang ăn. Bạn có thể bị phân tâm, khiến bạn ăn nhiều hơn và không để ý khi nào mình đã no.
Bước 4. Lập kế hoạch khen thưởng
Chọn một cách để điều trị cho bản thân sau khi bạn giảm cân trong tuần này.
- Chọn một loại thực phẩm mà bạn sẽ cho phép mình ăn thay cho thực phẩm lành mạnh vào ngày thứ năm. Chọn khẩu phần ăn ít hơn hoặc bằng 300 calo.
- Cân nhắc đối xử với bản thân bằng một giao dịch mua bạn đã muốn thực hiện trong một thời gian.
- Chọn trải nghiệm, chẳng hạn như đặt một kỳ nghỉ.
Phương pháp 4/5: Ngày 4: Làm Toán
Bước 1. Bổ sung lượng calo bạn đã cắt giảm từ chế độ ăn uống của mình trong 4 ngày qua
Ví dụ, cắt 500 calo trong 4 ngày là 2, 000 calo
Bước 2. Tổng lượng calo bạn đã đốt cháy từ bài tập
Ví dụ, 600 calo từ một lớp học trong 3 ngày là 1, 800 calo
Bước 3. Bổ sung lượng calo thâm hụt từ thức ăn và lượng calo tập thể dục cùng nhau
Nếu nó thêm hơn 3, 500 calo, bạn đáng lẽ đã mất 1 lb.
- Giảm 1 lb. trong 4 ngày là giảm cân rất nhanh.
- Nếu bạn tiếp tục theo cách này, bạn có thể giảm 2 lbs. vào cuối tuần.
- Giảm 2 lbs. mỗi tuần thêm tối đa 8 lbs. mỗi tháng, một mục tiêu giảm cân đáng chú ý lành mạnh.
Bước 4. Mặc thử quần áo đã chật cách đây 4 ngày
Mặc dù cân nặng thực tế có thể dao động trong ngày, nhưng nếu bạn giảm số đo vòng tay, chân, bụng hoặc ngực, thì bạn đang tiến triển tốt để giảm cân lành mạnh và đáng kể.
- Sau khi thử quần áo hoặc đo bằng thước vải, bạn có thể tự cân. Cố gắng tự cân chỉ một lần mỗi tuần, vào khoảng cùng thời điểm trong ngày.
- Hãy nhớ rằng trong khi đốt cháy chất béo, bạn cũng có thể tăng cơ.
- Xây dựng cơ bắp có thể giữ cho quy mô không giảm trong vài ngày; tuy nhiên, mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn mô mỡ, và bạn sẽ thấy giảm cân nhiều hơn trong thời gian dài.
Phương pháp 5/5: Thủ thuật giảm cân nhanh bổ sung
Bước 1. Đi bộ hoặc đạp xe trên đường đi làm của bạn
Ngoài tất cả những thay đổi bạn đã thực hiện, hãy cam kết đi bộ hoặc đi xe đạp trong 30 phút đến 1 giờ trước và sau khi làm việc.
Thay đổi này có thể tăng thêm 300 đến 400 calo bị đốt cháy mỗi chiều
Bước 2. Uống 16 oz
(0,47l) ly nước trước mỗi bữa ăn. Nó có thể làm cho bạn cảm thấy no nhanh hơn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Bước 3. Thay thế 1 bữa ăn mỗi ngày bằng súp rau củ
- Súp có thể vừa làm no và rất ít calo. Bạn có thể giảm lượng calo nạp vào từ 200 đến 400 calo cho mỗi bữa ăn, bạn có thể thay thế bằng súp.
- Một số chế độ ăn kiêng đề xuất chế độ ăn kiêng chỉ có súp để giải độc và giảm cân rất nhanh. Chế độ ăn súp rau củ sẽ lành mạnh hơn chế độ ăn uống nước trái cây.
- Hãy nấu súp của riêng bạn, nếu có thể. Nhiều loại súp mua ở cửa hàng có chứa chất làm đặc và chất bảo quản đã qua chế biến, trong khi súp tự làm có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn.
- Điều này không bao gồm súp có mì ống hoặc các sản phẩm thịt.
Bước 4. Thử quấn cơ thể
Hẹn gặp ở spa và cho phép họ quấn cơ thể bạn bằng vật liệu giúp giảm trọng lượng nước và làm da căng hơn.
- Bọc cơ thể bằng lipase tuyên bố làm giảm chất béo gần bề mặt da.
- Thay vì quấn cơ thể, hãy đến phòng tắm hơi. Bạn có thể giảm một lượng nước sau 20 đến 30 phút trong không khí khô và nóng. Uống nhiều nước để giảm nguy cơ ốm và mất nước.
Bước 5. Làm việc nhà
Làm vườn, lau sàn nhà, hút bụi và đi cầu thang thường xuyên để cất đồ đạc.
Làm sạch sâu và làm việc sân có thể đốt cháy 400 calo hoặc hơn mỗi giờ. Làm sạch thanh xuân của bạn trong 4 ngày giảm cân của bạn
Lời khuyên
- Nhờ một người bạn cam kết tăng cường giảm cân trong 4 ngày với bạn. Hỗ trợ tinh thần đã được chứng minh là giúp tăng giảm cân.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu bạn có một tình trạng bệnh lý khiến việc tập thể dục hoặc thay đổi chế độ ăn uống trở nên khó khăn.
- Đi chậm. Ví dụ: bắt đầu bằng cách chạy bộ 1 phút sau đó tiếp tục chạy bộ lâu hơn. Sau đó, bạn có thể bắt đầu chạy bộ trong 12 phút.
