Mọi người ở điểm này hay lúc khác đều cảm thấy lo lắng khi dùng bữa trước mọi người. Cho dù đó là buổi hẹn hò đầu tiên, cuộc gặp gỡ kinh doanh hay sự kiện gia đình, bạn đều cảm thấy lúng túng và không thích điều đó. Bằng cách sử dụng các mẹo thực tế, giải quyết nguyên nhân khiến bạn lo lắng và thực hành các kỹ năng của mình, bạn sẽ tự tin ăn uống trước bất kỳ ai mà bạn mong muốn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Áp dụng các mẹo thực tế
Bước 1. Bắt đầu với các bước nhỏ và cắn nhỏ
Mục tiêu của bạn là ăn từng phần nhỏ thức ăn để có thể kiểm soát được mọi thứ. Bằng cách này, bạn đã sẵn sàng nếu ai đó hỏi bạn một câu hỏi. Bạn có thể nhai và nuốt thức ăn trong một khoảng thời gian ngắn, điều này sẽ tránh được sự chậm trễ trong cuộc trò chuyện.
Bước 2. Chuẩn bị sẵn khăn ăn
Nếu cần, khăn ăn của bạn có thể che giấu những rủi ro có thể xảy ra. Nếu bạn bị thức ăn dính vào miệng, hãy dùng khăn ăn để chấm vào các góc và phía trước miệng của bạn. Chiến thuật này sẽ giúp bạn cảm thấy thích hợp và trau chuốt.
Bước 3. Tránh đặt thức ăn lộn xộn
Bất kỳ thực phẩm nào có nhiều nước sốt hoặc cần phải ăn bằng tay của bạn sẽ thêm thử thách cho tình huống của bạn. Bám chặt các loại thức ăn dễ dàng vừa với nĩa và cho vào miệng. Ví dụ, một món mì ống có hình dạng mì ống nhỏ và rau củ nướng. Ngoài ra, một phần thịt nạc và một củ khoai tây nướng. Những loại thực phẩm này có thể được cắt giảm theo kích thước có thể quản lý được mà không gây lộn xộn.
Một số lộn xộn là không thể tránh khỏi. Điều quan trọng cần nhớ nếu có thứ gì đó lộn xộn là bạn luôn có thể gọi máy chủ để giúp bạn dọn dẹp nó. Hầu hết các máy chủ đều quen thuộc với tình trạng lộn xộn thức ăn trong nhà hàng
Bước 4. Tìm các nguồn đáng tin cậy để học cách cư xử trên bàn
Nhiều cuốn sách đã được viết, các lớp học đã được dạy, và các chuyên gia tư vấn đã được thuê để giúp mọi người phát triển cách cư xử.
- Tìm kiếm phương pháp phù hợp với bạn nhất và đi sâu vào trải nghiệm học tập. Mục tiêu của bạn sẽ là học cách tự xử lý thích hợp trong trải nghiệm ăn uống, điều này sẽ làm tăng sự tự tin của bạn. Bạn sẽ tự hào khi thể hiện kỹ năng của mình.
- Cách cư xử trên bàn khác nhau giữa các nền văn hóa. Học cách đón nhận sự khác biệt. Nếu bạn ở trong một môi trường đa văn hóa, bạn có thể thấy những hành vi khác nhau. Điều này không có nghĩa là họ xấu.
- Khi đi du lịch nước ngoài, hãy học cách cư xử đúng mực để tránh nhầm lẫn. Ví dụ, ở một số nền văn hóa, ợ hơi là một hành vi được chấp nhận trong khi ăn, trong khi ở một số nền văn hóa, hành vi này được coi là thô lỗ.
Bước 5. Làm chủ cách cư xử tốt
Nếu bạn học cách cư xử đúng mực, bạn có thể yên tâm rằng sự tự tin của bạn trong khi ăn sẽ được cải thiện. Làm chủ một kỹ năng cần có thời gian và luyện tập. Tin tốt là bạn ăn nhiều lần trong ngày nên bạn sẽ có nhiều cơ hội để luyện tập.
- Ăn khi ngồi trước gương hoặc tự quay video để đánh giá cách cư xử của mình. Thực hiện các thay đổi khi cần thiết và tiếp tục thực hiện cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi quan sát bản thân. Một khi bạn biết cách nhìn của bạn đối với người khác, bạn sẽ ít chỉ trích bản thân hơn.
- Nếu bạn nhận ra mình ăn một miếng thật lớn hoặc nói chuyện bằng miệng, chỉ cần điều chỉnh lại hành động của mình, theo dõi hành vi được cải thiện và bạn đã giải quyết được vấn đề.
Bước 6. Dạy người khác trở nên thoải mái
Khi bạn trở nên thành thạo một kỹ năng và dạy nó cho người khác, nó sẽ củng cố kỹ năng và sự tự tin của bạn. Không phải ai cũng có cơ hội học cách cư xử trên bàn, và sau đó có thể cảm thấy xấu hổ khi dùng bữa trước mặt người khác. Bạn có thể giúp họ chinh phục cùng cuộc đấu tranh mà bạn đã chinh phục.
- Tránh đề nghị giúp đỡ người không yêu cầu bạn giúp đỡ. Đôi khi tốt nhất là dẫn dắt bằng ví dụ. Nó có thể là một chủ đề nhạy cảm để thảo luận.
- Khi thích hợp, hãy cho trẻ tham gia một trò chơi vui nhộn để bạn có thể dạy trẻ cách cư xử trên bàn ăn.
Phương pháp 2/3: Giải quyết tình trạng căng thẳng của bạn
Bước 1. Sử dụng các kỹ thuật giải quyết vấn đề để tạo ra sự thay đổi
Tập trung sự chú ý của bạn vào việc giải quyết vấn đề bạn đang ăn trước mặt người khác. Tiếp cận các cuộc đấu tranh cá nhân với thái độ rằng chúng là vấn đề cần giải quyết sẽ cung cấp cho bạn cấu trúc từng bước mà bạn cần thay đổi. Đưa ra các giải pháp sáng tạo là một thành phần quan trọng để giải quyết vấn đề.
- Lập danh sách những điều bạn muốn thay đổi về phản ứng của mình khi gặp tình huống ăn uống xã hội. Ví dụ, bạn muốn tự tin khi gọi đồ ăn, hoặc bạn muốn trò chuyện vui vẻ và không lo lắng về thức ăn có thể dính vào mặt mình.
- Xác định các giải pháp khả thi cho mọi vấn đề trong danh sách của bạn. Tìm kiếm trực tuyến thực đơn của một nhà hàng và xem xét nó trước khi đi. Khi bạn đã ở đó, hãy chọn một món ăn dễ ăn. Nếu thức ăn dính trên mặt, bạn luôn chuẩn bị sẵn khăn ăn để giữ cho mọi thứ sạch sẽ.
- Khi bạn đã viết danh sách và các giải pháp, hãy ký tên của bạn vào đó tượng trưng cho cam kết của bạn đối với quá trình. Hãy nhờ một nhân chứng ký tên vào nó, điều này sẽ giúp bạn chịu trách nhiệm về hành động của mình.
- Sau mỗi dịp, hãy xác định xem có điều gì bạn có thể làm khác vào lần sau không và nhận ra những điều đã hiệu quả.
Bước 2. Thư giãn trước, trong và sau bữa ăn
Khi bạn bình tĩnh, mọi thứ dường như có thể kiểm soát được. Nhiệm vụ của bạn là tạo cho mình cảm giác bình tĩnh để có thể thưởng thức bữa ăn của mình thay vì lo lắng. Thử nghiệm các phương pháp khác nhau được thiết kế để giúp bạn thư giãn.
- Trước bữa ăn, hãy nhắm mắt lại và hình dung bạn đang thưởng thức món ăn và trò chuyện vui vẻ. Hãy tưởng tượng người phục vụ đặt món ăn tuyệt vời cho bạn nếm thử. Chú ý những người khác xung quanh bạn tập trung vào thức ăn của họ chứ không phải bạn.
- Hãy nhớ hít thở sạch sẽ trong bữa ăn giữa các lần cắn. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và lấy lại tinh thần nếu bạn cảm thấy căng thẳng. Nói với bản thân rằng với mỗi hơi thở, bạn sẽ trở nên thư thái hơn.
- Sau bữa ăn, hãy dành vài phút để ngồi và đánh giá cao những gì bạn đã ăn, công ty bạn đã có và rằng bạn thích trải nghiệm. Mục tiêu là tạo ra những trải nghiệm tích cực để bạn xây dựng.
Bước 3. Xác định xem bạn có đang so sánh mình với người khác một cách không công bằng hay không
Tự đánh giá tiêu cực thường liên quan đến cảm giác không xứng đáng và có thể trở nên tồi tệ hơn khi liên tục so sánh với người khác. Bạn có thể cảm thấy tồi tệ về bản thân đến mức bạn không muốn để bản thân phải phán xét nhiều hơn về việc ăn uống của mình. Tập trung vào việc xây dựng bản thân hơn là tự xé mình vì lo lắng về việc cảm thấy mình ngu ngốc, vụng về hoặc xấu hổ.
- Đừng để điều đó ngăn cản bạn cố gắng, quan tâm và tham gia với bạn bè và gia đình trong những dịp đặc biệt liên quan đến ẩm thực.
- Hãy nhìn vào gương và nói, "Bạn không ngu ngốc, vụng về và bạn sẽ không làm mình xấu hổ khi ăn trước mặt bất kỳ ai."
- Đặt câu hỏi về nhận thức của bản thân. Bạn có thể đang phán xét bản thân một cách gay gắt mà không có bằng chứng hỗ trợ nào cho thấy bạn sẽ thất bại trong một tình huống xã hội liên quan đến thực phẩm.
- Hãy tránh xa những người khác nếu bạn thấy bạn đang đánh giá cách họ ăn. Khi bạn đánh giá người khác, điều đó củng cố niềm tin của bạn rằng mọi người đang đánh giá bạn, bởi vì bạn đang đánh giá họ. Không phải ai cũng đánh giá người khác. Bạn có thể là một trong những người đó.
Bước 4. Thay đổi suy nghĩ của bạn
Suy nghĩ cuối cùng có thể thay đổi cảm giác, có thể thay đổi niềm tin. Để cảm thấy tốt hơn khi ăn trước mặt người khác, hãy chọn một suy nghĩ tốt hơn. Bạn có thể nhận thấy tần suất xuất hiện nhiều những suy nghĩ tiêu cực của mình, điều này cho thấy bạn còn nhiều khả năng để cải thiện. Tập trung vào việc tạo ra những suy nghĩ tích cực để thay thế những suy nghĩ tiêu cực.
- Một suy nghĩ như “Tôi lo lắng khi ăn ở nơi công cộng” có thể xuất phát từ cảm giác giả định của bạn, “Mọi người sẽ đánh giá tôi khi tôi ăn.” Điều này có thể phản ánh niềm tin tiêu cực của bạn, "Tôi vụng về và tôi không thể làm gì được."
- Nếu bạn bắt gặp bản thân đang nghĩ những suy nghĩ tiêu cực về bản thân, hãy tạm dừng và thách thức sự tự đánh giá tiêu cực của bạn. Viết ra những suy nghĩ này trong Nhật ký suy nghĩ để bạn có thể theo dõi chúng. Để bắt đầu quá trình, hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi như, tôi đang nói gì về bản thân khi tôi cảm thấy lo lắng, vụng về hoặc ăn vụng trước mặt ai đó? Tôi đang tự hạ mình xuống theo những cách nào? Tôi đang đánh giá một cách khắc nghiệt về bản thân mình như thế nào?
- Một khi bạn viết ra những điều này, hãy đánh giá sức mạnh niềm tin của bạn trên thang điểm từ 0 đến 100%. Tiếp theo, hãy thử thách niềm tin của bạn bằng cách đặt câu hỏi về những bằng chứng mà bạn đang sử dụng để hỗ trợ niềm tin của mình. Mục tiêu của bạn khi sử dụng Nhật ký Suy nghĩ là có được sự tự đánh giá cân bằng.
- Tập trung vào việc học cách chấp nhận bản thân. Xác định những phẩm chất tích cực của bạn và viết chúng ra. Ví dụ, hãy tự hỏi bản thân bạn giỏi cái gì? Bạn đã vượt qua những cuộc đấu tranh nào? Người khác nhìn thấy những phẩm chất tích cực nào ở bạn? Bạn có trách nhiệm, nghệ thuật, chu đáo hay sáng tạo không? Khi bạn thấy rằng bạn có nhiều phẩm chất tích cực, hãy để họ đắm chìm vào và đừng bao giờ quên chúng. Đừng giảm thiểu chúng hoặc gạt chúng sang một bên vì không liên quan. Chúng sẽ luôn quan trọng.
- Chấm dứt những hành vi ghê tởm bản thân và suy nghĩ về sự kém cỏi bằng cách hành động. Hãy là người đầu tiên chúc mừng bạn vì đã hoàn thành tốt bất kỳ công việc nào. Cố gắng nhìn thấy những đặc điểm tích cực của bạn theo cách người khác nhìn nhận về bạn.
Bước 5. Sử dụng cách tự nói chuyện tích cực để chuẩn bị cho các tình huống xã hội
Hãy là người cổ vũ lớn nhất của bạn và luôn ở bên bạn. Hãy nói với bản thân, “Bạn thưởng thức món ăn của mình và bạn tự tin rằng nó sẽ ngon và bổ dưỡng cho cơ thể của bạn. Bạn đã có một chiếc khăn ăn trên đùi để phòng trường hợp cần thiết. Bạn không có gì phải che giấu."
Bước 6. Có được quan điểm về quá trình ăn uống
Thức ăn là năng lượng và mỗi con người đều cần năng lượng để tồn tại. Nếu bạn loại bỏ những tác động xã hội của việc ăn uống và xem nó như một chức năng cần thiết cho cuộc sống, nó sẽ giảm bớt áp lực cho bạn. Mỗi khi bạn ngồi xuống để ăn, hãy thay đổi suy nghĩ của bạn và xem đó là thời gian để bạn nạp năng lượng và bồi bổ cơ thể. Bạn không thể làm những điều bạn muốn nếu bạn không có nghị lực để làm chúng.
- Tập trung vào thực tế rằng bạn đang thực hiện hành động tích cực cho sức khỏe của mình hơn là lo lắng về những gì bạn trông như thế nào khi bạn ăn.
- Khám phá các lựa chọn thực phẩm của bạn để tập trung vào thói quen ăn uống lành mạnh. Khi thực đơn đến, bạn sẽ sẵn sàng chọn một món mà bạn tự hào để ăn vì nó tốt cho sức khỏe.
Phương pháp 3/3: Thực hành kỹ năng của bạn
Bước 1. Đưa một người bạn thân đi dùng bữa
Bắt đầu cuộc hành trình của bạn với những bước nhỏ thoải mái. Bạn bè thân thiết hoặc một thành viên trong gia đình ít có khả năng đánh giá bạn hơn, đặc biệt nếu bạn nói với họ rằng bạn đang cố gắng cải thiện phản ứng của mình với việc ăn uống ở nơi công cộng.
- Nhờ bạn bè hoặc người thân quan sát bạn và cho bạn biết nếu bạn ăn uống có điều gì khác thường. Một cuộc thảo luận cởi mở sẽ giúp bạn điều chỉnh nếu cần thiết. Bạn có thể sẽ phát hiện ra rằng những người khác đã trải qua những điều tương tự như bạn và đánh giá cao việc bạn thảo luận về vấn đề này.
- Hãy cởi mở với những đề xuất chưa xảy ra với bạn. Nó sẽ giúp bạn cải thiện.
Bước 2. Cười về những thử thách trong cuộc sống
Tiếng cười có thể chữa lành trong nhiều tình huống. Cho phép bản thân cười và làm nhẹ tâm trạng của bạn. Đừng quá coi trọng bản thân. Cảm thấy lúng túng trước mặt ai đó khi bạn ăn không phải là vấn đề lớn nhất. Cuộc sống có thể còn tồi tệ hơn nhiều, vì vậy hãy cười và giúp bản thân nhìn ra những điều tích cực trong cuộc sống.
Tìm một nơi thích hợp để bạn không gặp rắc rối vì làm lộn xộn. Ngồi cùng bàn với một người bạn với ý định ăn uống một cách vô cùng bừa bộn và luộm thuộm. Đã đến giờ chơi! Đi quá mức và làm bẩn thức ăn trên mặt bạn và chơi với thức ăn của bạn và thức ăn của bạn bạn. Mục đích là để bạn giải phóng áp lực liên quan đến những lo lắng của mình và trải nghiệm cảm giác mình không hoàn hảo một cách tuyệt vời
Bước 3. Buông bỏ những ức chế của bạn và ăn
Ức chế là những hạn chế bạn đặt ra đối với bản thân và hành vi của bạn, khiến bạn cảm thấy bị hạn chế và tự ý thức. Những người tích cực có xu hướng ức chế thấp hơn, điều này cho phép họ hợp tác với quá trình thay đổi.
- Tiếp cận mọi bữa ăn với một cái nhìn tích cực và tự nhủ: “Bữa ăn này sẽ rất ngon và không ai ngăn cản mình thưởng thức nó. Sẽ không có gì có thể giữ chân tôi lại được”.
- Cả một thế giới ẩm thực có thể mở ra trước mắt bạn nếu bạn cảm thấy thoải mái khi dùng bữa ở nơi công cộng.
Bước 4. Hãy can đảm vào một cuộc hẹn hò
Hẹn hò với ai đó có thể khiến bạn căng thẳng. Cả hai bạn đang đánh giá lẫn nhau về khả năng tương thích, và điều đó có thể rất gay gắt. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn của bạn và đưa các kỹ năng của bạn vào hành động. Bạn có thể đang nói rất nhiều, rất ít hoặc chỉ là sự cân bằng phù hợp của cả hai. Dù thế nào thì bạn cũng hãy chuẩn bị sẵn sàng để ăn một cách tự tin.
- Hãy thử gặp gỡ chỉ với cà phê và một bữa ăn nhẹ để xây dựng sự tự tin của bạn.
- Nếu bạn ra ngoài ăn trưa hoặc ăn tối, hãy tránh xa những món ăn như mì Ý, bắp ngô, sườn nướng và những thứ lộn xộn.
- Hãy nhớ rằng bạn luôn có thể nhận được một hộp đựng mang đi để mang thức ăn thừa về nhà. Đừng cảm thấy áp lực khi ăn tất cả mọi thứ trên đĩa của bạn.
- Ngoài ra, hãy nhớ rằng việc chia sẻ món tráng miệng có thể rất thú vị nếu bạn đã thích buổi hẹn hò cho đến thời điểm đó.
Bước 5. Tổ chức tiệc khi bạn đã sẵn sàng
Bạn sẽ đạt được một điểm khi bạn cảm thấy thoải mái khi dùng bữa trước một người hoặc nhiều người. Sự tự tin của bạn sẽ được hình thành và bạn sẽ cảm thấy mình có thể tự chăm sóc bản thân trong mọi tình huống. Bạn có thể không ăn trong toàn bộ bữa tiệc, nhưng khi bạn làm điều đó sẽ là một trải nghiệm tích cực.
Mỗi hoàn cảnh xã hội cho bạn cơ hội để cải thiện và trở nên thoải mái hơn
Bước 6. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp nếu cần thiết
Sự khó xử của bạn khi ăn ở nơi công cộng có thể liên quan đến chứng lo âu xã hội. Nếu bạn đang gặp khó khăn nghiêm trọng với vấn đề này, hoặc nếu bạn chỉ muốn có ý kiến chuyên môn, các chuyên gia tư vấn luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn tại khu vực địa phương của bạn.
- Các dấu hiệu của chứng lo âu xã hội hoặc ám ảnh sợ xã hội bao gồm nhưng không giới hạn ở: nỗi sợ hãi dữ dội trước các tình huống xã hội mà bạn sẽ bị đánh giá, xấu hổ và bị soi mói. Sự lo lắng có thể được kích hoạt khi lường trước những tình huống này. Đây là một tình trạng có thể được điều trị thành công. Các lựa chọn điều trị có sẵn có thể được thảo luận với nhà trị liệu hoặc bác sĩ.
- Liệu pháp nhận thức - hành vi là một trong nhiều loại liệu pháp có hiệu quả với chứng rối loạn lo âu xã hội.
- Liệu pháp nhóm cũng có hiệu quả khi đi đôi với cách tiếp cận giải quyết vấn đề. Các nhóm có thể tập trung đặc biệt vào chứng lo âu xã hội, hoặc có thể được thành lập để giúp đỡ về các kỹ năng xã hội và đối phó.
Lời khuyên
- Thay đổi có thể khó khăn, nhưng bạn xứng đáng với nỗ lực.
- Bạn có thể làm chính mình thất vọng; nhưng bạn cần phải là người đầu tiên cho mình cơ hội thứ hai.
- Phá vỡ chu kỳ của những niềm tin tiêu cực. Nếu suy nghĩ của bạn liên tục khiến bạn nghĩ rằng bạn không đủ, thì đã đến lúc bạn nảy sinh những suy nghĩ khác.
- Tránh ăn trước các sự kiện để bạn sẽ đói và thích ăn.
- Đừng giữ mình trong những kỳ vọng không thực tế. Đối xử tốt với bản thân trong lúc gặp khó khăn.
- Bạn sẽ không chết vì xấu hổ ngay cả khi bạn đổ cả đĩa thức ăn lên mình, người khác hay sàn nhà. Tai nạn xảy ra.
- Nghỉ ngơi đi vào nhà vệ sinh soi gương xem mình có bị gì trên mặt hay bị kẹt răng không. Hành vi phòng ngừa giúp tránh những tình huống xấu hổ.
- Hãy lấp đầy cuộc sống của bạn với những người ủng hộ bạn và tránh những người không ủng hộ bạn.
- Chỉ cần nhìn vào những gì bạn ăn, không có trên đó. Bạn có thể cảm thấy lo lắng, nhưng nó hoạt động.
Cảnh báo
- Đừng để vấn đề này kéo dài mãi mãi; nó có thể hủy hoại cuộc sống tận hưởng của bạn bằng cách cắt giảm các chuyến đi chơi của bạn. Nếu bạn liên tục từ chối những lời mời đi chơi với bạn bè, cuối cùng họ sẽ ngừng yêu cầu. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy bị cô lập và có thể dẫn đến các vấn đề tâm lý nghiêm trọng hơn.
- Nếu ai đó trong cuộc sống của bạn liên tục nhận thấy có lỗi với những việc bạn làm, hãy cân nhắc việc cắt đứt tình bạn. Nó sẽ là một điều rất tích cực cho bạn để làm.
- Cho phép những người bạn đáng tin cậy nhất của bạn giúp bạn vượt qua những giai đoạn khó khăn.
- Nếu bạn phải chịu đựng cảm giác sợ hãi, lo lắng hoặc sợ hãi tột độ trong các tình huống xã hội, hãy liên hệ với chuyên gia tư vấn để xem liệu phương pháp điều trị có phải là một lựa chọn hay không.
