Cuộc sống đôi khi có thể mệt mỏi và dường như có những ngày bạn gặp phải vô số phiền muộn. Khi đối mặt với một tình huống căng thẳng, bạn có thể khó giữ được bình tĩnh và giữ bình tĩnh. Lần tới khi bạn cảm thấy muốn suy sụp hoặc bị xúc phạm, hãy dành một vài phút để bình tĩnh lại trước khi phản ứng, thay đổi suy nghĩ về tình huống và sau đó kiên nhẫn đáp lại.
Các bước
Phần 1/3: Kiểm soát suy nghĩ và cảm xúc của bạn
Bước 1. Đừng coi đó là cá nhân
Trong nhiều tình huống căng thẳng, bạn có thể bị cám dỗ để nhận ra sự ngược đãi hoặc xúc phạm cá nhân khi không có. Ví dụ, đôi khi tại nơi làm việc của bạn, đồng nghiệp có thể đưa ra quyết định mà bạn không đồng ý hoặc thấy không phù hợp. Tuy nhiên, đừng coi điều này như một sự xúc phạm cá nhân với bạn mà hãy coi đó là một quyết định kinh doanh.
- Đảm bảo với bản thân rằng mọi người đều có ý tưởng riêng của họ và những ý tưởng đó chắc chắn sẽ mâu thuẫn với bạn đôi khi. Ý tưởng khác biệt không nhất thiết có nghĩa là một sự xúc phạm đối với bạn.
- Không cho phép cảm xúc của bạn bị thao túng hoặc điều khiển bởi những quyết định không phải của cá nhân người khác.
Bước 2. Suy ngẫm về các đợt bùng phát trong quá khứ
Hãy nghĩ về những lần bạn đã phản ứng vì cảm xúc bùng nổ trong quá khứ. Hãy tự hỏi bản thân liệu những cảm xúc bùng nổ này có thực sự làm cho tình hình tồi tệ trở nên tốt hơn hay không. Thường xuyên hơn không, câu trả lời là không.
Hãy xem xét cách thức bộc phát cảm xúc của bạn thường diễn ra như thế nào. Hãy nghĩ về quy tắc, không phải là ngoại lệ. Một hoặc hai lần, ném một trận đấu có thể giúp mọi thứ tốt hơn. Tuy nhiên, theo nguyên tắc chung, phản ứng lại khi cảm xúc bùng nổ đột ngột sẽ khiến mọi thứ phức tạp hơn
Bước 3. Tránh các giả định
Khi một người khó chịu, sẽ dễ dàng cho rằng những người có liên quan đến vấn đề đang hành xử theo cách tồi tệ nhất có thể, ngay cả trước khi nhận được xác nhận về hành vi đó. Tuy nhiên, thông thường, những hành vi và động cơ mà bạn có thể bị cám dỗ để cho rằng tồn tại là không thực sự đúng, vì vậy bạn sẽ tự làm việc mà không có lý do thực sự.
- Tương tự như vậy, khi một việc xảy ra sai lầm, bạn rất dễ cho rằng mọi thứ sẽ tiếp tục diễn ra sai lầm. Việc đưa ra giả định đó có thể khiến bạn tạo ra một lời tiên tri tự ứng nghiệm. Bạn có thể tạo ra nhiều vấn đề hơn chỉ đơn giản là dự đoán chúng.
- Ví dụ, nếu bạn vừa trải qua một cuộc chia tay lộn xộn, bạn có thể cho rằng tất cả những người bạn chung của bạn sẽ quay lưng lại với bạn sau khi nghe thấy những điều của người yêu cũ. Sự hoảng loạn của bạn có thể khiến bạn xa cách với những người bạn đó và bạn có thể vô tình gây ra những vấn đề tương tự như bạn sợ.
Bước 4. Xác định nguồn gốc thực sự của sự thất vọng của bạn
Hãy tự hỏi bản thân điều gì thực sự khiến bạn cảm thấy khó chịu. Một tình huống nhất định có thể đã hoạt động như một yếu tố kích hoạt, nhưng yếu tố kích hoạt đó có thể không thực sự giải quyết được vấn đề thực sự. Chỉ bằng cách xác định vấn đề thực sự, bạn mới có thể hy vọng giải quyết được mọi việc.
- Ví dụ, tác nhân gây ra căng thẳng cho bạn có thể là một bài tập vào phút cuối do người hướng dẫn hoặc sếp giao cho bạn. Tuy nhiên, bản thân nhiệm vụ có thể không phải là nguyên nhân khiến bạn căng thẳng. Cá nhân bạn có thể cảm thấy thất vọng vì công việc cắt giảm thời gian bạn muốn dành cho người thân, hoặc bạn có thể thất vọng về mặt nghề nghiệp vì người hướng dẫn hoặc sếp của bạn thường xuyên đưa ra những yêu cầu không công bằng đối với bạn theo cách này.
- Giải quyết vấn đề để tránh các vấn đề trong tương lai. Nếu những nhiệm vụ vào phút cuối này khiến bạn nản lòng, hãy nói chuyện với sếp của bạn về việc thông báo thêm cho bạn về thời hạn.
- Cũng nên nhớ rằng bạn CÓ THỂ nói không. Bạn không muốn tạo thói quen nói không với sếp thường xuyên nếu sếp của bạn là vấn đề, nhưng thỉnh thoảng bạn có thể thực hiện quyền đó, đặc biệt nếu bạn có kế hoạch khác.
Bước 5. Gọi cho một người bạn
Giữ căng thẳng và thất vọng bên trong thường sẽ khiến bạn duy trì mức độ lo lắng cao, khiến bạn không thể duy trì được sự bình tĩnh thực sự nào. Một cách hữu ích để trút giận là gọi cho bạn bè, người thân hoặc đồng nghiệp đáng tin cậy và nói với người đó về nỗi thất vọng của bạn.
Bước 6. Viết nhật ký hoặc viết thư
Nhiều người cảm thấy hữu ích khi viết ra những nỗi thất vọng của họ trong một danh sách, bài thơ hoặc câu chuyện. Hãy dành thời gian rời xa hoàn cảnh để ghi lại những cảm xúc mà bạn đang cảm nhận. Nếu bạn giận một người, bạn có thể viết thư cho họ, nhưng đừng gửi. Chỉ cần sử dụng điều này như một cơ chế để thể hiện bản thân.
Giữ lá thư hoặc ghi chú ở nơi khuất tầm nhìn và cân nhắc việc hủy nó khi bạn cảm thấy bình tĩnh
Bước 7. Nhìn nhận tình hình một cách khách quan
Tự hỏi bản thân xem một bên không liên quan có thể xem vấn đề hiện tại như thế nào hoặc bạn sẽ xem vấn đề này như thế nào nếu nó xảy ra với người khác thay vì bạn. Hãy trung thực và sử dụng kết luận của bạn để giúp định hướng phản ứng của bạn.
- Ví dụ, nếu bạn đang cảm thấy khó chịu vì bị ai đó cản trở bạn trong giao thông, hãy thực hiện một cách tiếp cận khách quan. Người đó có thể đã lớn tuổi hoặc có thể vừa nhận được tin khủng khiếp. Đừng cho rằng động cơ của họ là để làm phiền bạn.
- Ngoài ra, hãy tự hỏi bản thân xem người mà bạn ngưỡng mộ có thể xử lý tình huống tương tự như thế nào. Bằng cách suy nghĩ về cách một hình mẫu sẽ phản ứng, bạn có thể điều chỉnh phản ứng của chính mình và hình thành “bạn” mà bạn muốn trở thành.
Phần 2/3: Còn lại sự tích cực và bình tĩnh
Bước 1. Hít thở sâu vài lần
Hít vào từ từ bằng mũi và thở ra bằng miệng. Việc tăng lượng oxy vào cơ thể sẽ giúp bạn bình tĩnh để không phản ứng quá khích hoặc không thích hợp.
Khi bạn hoảng sợ, hơi thở của bạn sẽ tự động trở nên nông hơn và nhanh hơn. Cố ý làm chậm nhịp thở và hít thở sâu hơn có thể đảo ngược hoàn toàn phản ứng hoảng sợ
Bước 2. Bài tập
Căng thẳng thể chất có thể chồng lên căng thẳng tình huống, khiến bạn có nhiều khả năng phản ứng thái quá với tình huống được đề cập. Hãy để tâm trí của bạn thoát khỏi căng thẳng do tình huống và tập trung vào việc khắc phục căng thẳng về thể chất của bạn trong vài phút thông qua tập thể dục. Hãy dành một chút thời gian để thực hiện một số bài tập tại bàn làm việc nếu bạn đang làm việc.
- Bạn cũng có thể đi dạo.
- Nếu có một phòng tập thể dục tại cơ quan của bạn hoặc gần đó, hãy cân nhắc việc thành lập hội viên ở đó và đi nghỉ trưa hoặc trước khi làm việc. Đây là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng thường xuyên trong suốt cả tuần.
Bước 3. Kéo dài
Nếu bạn chỉ có một vài phút, hãy điều chỉnh các bệnh về thể chất của bạn tốt nhất có thể bằng cách đứng lên, vươn vai từ từ và đi bộ một quãng ngắn quanh bàn làm việc hoặc phòng của bạn. Kéo giãn các cơ bị cứng do thiếu hoạt động và làm dịu các cơ bị đau do hoạt động quá nhiều.
Bước 4. Ăn gì đó
Nếu bạn đang cảm thấy mất nước hoặc choáng váng, hãy uống một chút nước và ăn nhẹ. Nếu gần đến giờ ăn trưa, hãy ra khỏi văn phòng để đi ăn trưa ở đâu đó. Bạn có thể đi một mình nếu bạn muốn có thời gian xa người khác để suy nghĩ hoặc bạn có thể đi cùng bạn bè để trút bầu tâm sự.
- Cố gắng ăn những thực phẩm lành mạnh vì chúng có xu hướng cải thiện tâm trạng và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Thức ăn nhanh khiến bạn cảm thấy uể oải.
- Tránh xa đồ ngọt, vì chúng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng căng thẳng hoặc phản ứng của bạn.
Bước 5. Cho bản thân nghỉ ngơi
Đôi khi, điều tốt nhất nên làm trong một tình huống bận rộn chỉ đơn giản là tránh xa nó. Hãy dành một chút thời gian để làm điều gì đó bạn thích để giải tỏa tâm trí của bạn khỏi vấn đề mà bạn đang gặp phải. Làm như vậy có thể thay đổi tâm trạng chung của bạn và giúp bạn tiếp cận lại vấn đề từ quan điểm bình tĩnh hơn sau này.
- Ví dụ, nếu bạn đang căng thẳng vì một đồng nghiệp đã nói điều gì đó xúc phạm bạn, bạn có thể nói "Xin lỗi một chút" và đi vào phòng vệ sinh hoặc đến văn phòng của bạn để hạ nhiệt.
- Ngay cả một kỳ nghỉ ngắn cũng tốt hơn là không có gì cả. Nếu bạn chỉ đủ khả năng để đi bộ trong năm phút, thì hãy đi bộ trong năm phút. Nếu bạn có thể cho mình thêm thời gian, thì hãy cho mình thêm thời gian.
- Một lựa chọn là tự rút phích cắm hoàn toàn. Bước ra khỏi máy tính của bạn, đặt điện thoại của bạn ở chế độ im lặng và đến một nơi nào đó để thực hiện một hoạt động hoàn toàn không liên quan đến thế giới kỹ thuật số. Công nghệ rất tuyệt vời, nhưng nó giữ mọi người kết nối đến mức có thể cảm thấy khó thoát ra trừ khi bạn đặt nó sang một bên trong giây lát.
- Nếu bạn không thể thoát ra, một lựa chọn khác là dành vài phút trên trang web hoặc hoạt động kỹ thuật số khiến bạn hài lòng. Hãy thử một ứng dụng tô màu, có thể rất thư giãn.
Bước 6. Làm việc hiệu quả
Dành quá nhiều thời gian cho các hoạt động không hiệu quả có thể làm tăng căng thẳng của bạn. Nếu bạn vẫn không cảm thấy rằng mình đã lấy lại bình tĩnh sau khi nghỉ giải lao ngắn hạn, hãy dành một khoảng thời gian dài hơn để làm việc gì đó không liên quan đến căng thẳng của bạn nhưng vẫn đạt hiệu quả.
Điều này đặc biệt hiệu quả nếu bạn tìm thấy điều gì đó mà bạn muốn làm, nhưng vẫn tiếp tục trì hoãn. Xóa các tệp của bạn. Tổ chức phòng ngủ hoặc văn phòng của bạn. Hãy hoàn thành cuốn sách bạn đã bắt đầu đọc và chưa bao giờ hoàn thành
Bước 7. Chuyển sang thái độ biết ơn
Nghĩ về những điều bạn biết ơn có thể nâng cao tâm trạng của bạn. Điều quan trọng là tập trung vào các nguồn thực tế của lòng biết ơn, không khiến bản thân cảm thấy tội lỗi về sự thiếu biết ơn mà bạn cảm thấy khi đối mặt với những khó khăn khác.
Xác định những điều bạn hạnh phúc trong cuộc sống - con người, vật nuôi, ngôi nhà, v.v. Hãy thiền về những nguồn hạnh phúc đó trong vài phút. Có thể nhìn vào một bức ảnh của gia đình bạn hoặc bạn bè của bạn
Bước 8. Xem xét các khả năng
Thay vì nghĩ về tất cả những hậu quả xấu đi kèm với một sự kiện xấu, hãy nghĩ về tất cả những hậu quả tốt có thể phát triển từ nó. Hãy coi những khó khăn hiện tại của bạn là cơ hội.
- Ví dụ, nếu bạn vừa bị mất việc, phản ứng ban đầu của bạn có thể là sợ hãi về tương lai. Bây giờ có thể là thời điểm tốt để nghĩ về những phàn nàn mà bạn đã gặp phải về công việc cũ và xem xét thực tế là bạn không còn phải đối mặt với những vấn đề đó nữa.
- Nếu bạn bị mất việc, bây giờ cũng là lúc để bắt đầu suy nghĩ về các phương pháp hành động khả thi mà bạn có thể theo đuổi khi bây giờ bạn không còn bị hạn chế bởi công việc cũ của mình.
Bước 9. Hãy nghĩ xem bạn sẽ nhìn nhận sự việc này như thế nào trong tương lai
Cụ thể hơn, hãy nghĩ xem bạn sẽ nhìn nhận sự việc này như thế nào trong tương lai. Những điều đe dọa sự yên tâm của một người thường khá ngắn ngủi. Khi được nhìn dưới ánh sáng đó, bạn có thể dễ dàng dành ít năng lượng hơn để lo lắng về vấn đề của mình.
Nếu việc tưởng tượng bản thân 5 hoặc 10 năm trong tương lai có vẻ khó khăn, hãy nghĩ về bản thân 5 hoặc 10 năm trong quá khứ. Xem xét nguồn gốc của căng thẳng đã tiêu thụ bạn vào thời điểm đó. Thông thường, bạn sẽ có thể thấy rằng những thứ tưởng chừng như những giao dịch lớn như vậy ngày hôm nay dường như không còn quan trọng đối với bạn nữa
Phần 3 của 3: Phản hồi một cách kiên nhẫn và quyết đoán
Bước 1. Hãy tế nhị và tôn trọng
Nếu bạn có vấn đề với ai đó trong cuộc sống cá nhân hoặc nghề nghiệp khiến bạn căng thẳng, bạn nên giải quyết vấn đề đó với họ. Chia sẻ nỗi thất vọng của bạn với họ mà không đổ lỗi. Giữ giọng nói của bạn ở mức độ bình thường, không bị gò bó và thể hiện sự tôn trọng của họ.
Bạn có thể nói điều gì đó như “Không hay ho gì vào ngày hôm trước khi bạn cắt lời tôi trong cuộc họp. Có vẻ như bạn làm điều đó rất nhiều và tôi cảm thấy thất vọng vì tôi không thể chia sẻ ý tưởng của mình với bạn."
Bước 2. Kiểm soát nét mặt và ngôn ngữ cơ thể của bạn
Mặc dù bạn có thể là một người mang trái tim của họ trong tay áo của họ, nếu bạn muốn duy trì sự điềm tĩnh, bạn phải kiểm tra khuôn mặt và ngôn ngữ cơ thể của mình. Bạn có thể thể hiện sự hung hăng và tức giận chỉ đơn giản bằng biểu hiện và cách bạn định vị cơ thể. Thay vào đó, hãy phản chiếu những cử chỉ tích cực, cởi mở và mời gọi.
- Không khoanh tay và không nhíu mày hoặc cau mày.
- Thay vào đó, hãy ngồi với vòng tay của bạn trong lòng hoặc bên cạnh bạn. Giữ nét mặt trung tính, không cau mày hay cười.
Bước 3. Giữ lập luận của bạn với ba điểm chính
Bạn không muốn tấn công người mà bạn đang khó chịu bằng một lượng lớn lời phàn nàn. Thay vào đó, hãy tập trung vào một vài điểm chính làm nổi bật lý do khiến bạn khó chịu. Nếu bạn áp đảo họ, họ sẽ ít có khả năng phản ứng tích cực và có nhiều khả năng phòng thủ hơn.
Ví dụ, nếu bạn cảm thấy khó chịu với đối tác của mình sau một cuộc tranh cãi, bạn có thể nói điều gì đó như “Tôi muốn nói về cuộc chiến của chúng ta. Tôi thực sự khó chịu khi bạn ngắt lời tôi khi tôi đang nói, cố gắng đổ lỗi cho tôi và xúc phạm tôi trong các cuộc ẩu đả. Tôi không nghĩ điều đó là lành mạnh và tôi muốn tiếp tục theo cách mang tính xây dựng hơn”
Bước 4. Tiến lên phía trước
Khi bạn đã lấy lại được bình tĩnh và sắp xếp lại cảm xúc của mình, điều tiếp theo cần làm là tiến về phía trước. Điều này có thể có nghĩa là cố gắng giải quyết vấn đề hoặc có thể có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn vấn đề.
- Khi bắt đầu hành động, chỉ tập trung vào những thứ bạn có quyền kiểm soát: lịch trình, hành động và tương tác của bạn. Đừng cố chấp vào những điều bạn chỉ ước có thể xảy ra.
- Tìm kiếm các giải pháp thực tế. Yêu cầu gia hạn thời hạn bận rộn. Tìm kiếm sự tư vấn chuyên nghiệp nếu bạn đang đấu tranh với một mối quan hệ khó khăn hoặc nghiện ngập.
Bước 5. Tránh các vấn đề trong tương lai
Nhiều vấn đề mà chúng ta gặp phải trong cuộc sống có thể tránh được. Trong chừng mực có thể với bạn, hãy cố gắng sống một cuộc sống yên bình và không có kịch tính. Bạn sẽ cảm thấy vui vẻ hơn và bớt căng thẳng hơn. Hãy làm phần việc của bạn để tạo ra một cuộc sống miễn phí trong bộ phim truyền hình!
- Ví dụ: nếu bạn có cảm giác tức giận trên đường đi làm vào buổi sáng, bạn có thể thử đi sớm hơn vài phút để có nhiều thời gian đi làm hơn. Đừng đổ mồ hôi vì những thứ nhỏ nhặt!
- Một vấn đề tiềm ẩn khác có thể tránh được là xung đột đồng nghiệp. Nếu bạn thường xuyên tranh cãi với một đồng nghiệp thường xuyên làm gián đoạn bạn trong các cuộc họp nhân viên, bạn có thể kéo họ sang một bên để thảo luận về vấn đề đó nhằm tránh những vấn đề này trong tương lai. Bạn cũng có thể trò chuyện với người giám sát của mình, người cũng có thể giải quyết tình huống.
