Liệu pháp hành vi biện chứng (DBT) là một phương pháp trị liệu nhấn mạnh vào việc xác nhận và chấp nhận những cảm giác và hành vi căng thẳng. Nó đã được sử dụng cho những người bị rối loạn tâm trạng, chấn thương và lạm dụng chất kích thích, nhưng nó chủ yếu được sử dụng cho những người có các triệu chứng của rối loạn nhân cách ranh giới (BPD). Khi trải qua DBT, có cam kết đối với liệu pháp cá nhân và nhóm, cũng như đào tạo kỹ năng để thúc đẩy sự phát triển của bản thân. Cuối cùng, cách tiếp cận này cung cấp các kỹ năng đối phó để giúp điều chỉnh cảm xúc, khả năng chịu đựng đau khổ và chánh niệm.
Các bước
Phần 1 của 3: Xác định các lựa chọn điều trị
Bước 1. Đánh giá xem DBT có phải là liệu pháp hiệu quả cho tình trạng của bạn hay không
Liệu pháp này chủ yếu được tạo ra để giúp những người bị rối loạn nhân cách ranh giới. Tuy nhiên, nó cũng có thể là một phương pháp điều trị hiệu quả cho nhiều vấn đề khác. Bạn có thể được hưởng lợi từ DBT nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây:
- Cảm xúc không ổn định bao gồm bùng nổ tức giận, lo lắng, trầm cảm hoặc thù địch
- Suy nghĩ và hành vi tự sát chẳng hạn như tự gây thương tích
- Các hành vi mạo hiểm hoặc bốc đồng như chi tiêu quá mức, lạm dụng chất kích thích, hành vi tình dục có nguy cơ hoặc các rắc rối pháp lý
- Cảm giác vô dụng và không an toàn, hoặc nhạy cảm với sự từ chối
- Cô lập xã hội và / hoặc suy giảm các mối quan hệ xã hội
Bước 2. Tìm các chương trình và hỗ trợ DBT hiện có
Các chương trình DBT thường chuyên sâu và mất nhiều tuần hoặc nhiều tháng để hoàn thành toàn bộ chương trình. Chúng được thiết kế để cung cấp cho bạn các kỹ năng và sự hỗ trợ để giảm bớt cảm giác thất thường, ý định tự tử và xu hướng bốc đồng. Hãy nghĩ về những điều sau khi bạn quyết định trải qua DBT:
- Cam kết của bạn. DBT là liệu pháp chuyên sâu có thể là một hoặc nhiều buổi hàng tuần với chuyên gia trị liệu hoặc nhóm kỹ năng.
- Lịch trình của bạn. Tìm các chương trình có sẵn khi bạn ở đó. Nhiều người trong số họ diễn ra vào buổi tối sau khi tan học hoặc làm việc.
- Ngân sách của bạn. Xác định các chương trình có thể có trong mạng lưới bảo hiểm y tế của bạn. Tìm hiểu xem có chương trình nào khác để được giảm phí không.
- Kết nối với các nhóm hỗ trợ sức khỏe tâm thần thông qua Liên minh Quốc gia về Bệnh Tâm thần. Tìm hỗ trợ thông qua Chương NAMI tại địa phương của bạn: https://www.nami.org/Find-Support. Bạn cũng có thể liên hệ với Đường dây trợ giúp NAMI theo số 800-950-NAMI.
Bước 3. Liên hệ với trung tâm sức khỏe hành vi về DBT
Liệu pháp hành vi biện chứng đang được thực hiện dưới sự giám sát và hướng dẫn của một chuyên gia sức khỏe tâm thần được đào tạo. Để xác định xem bạn có thể được lợi từ liệu pháp này hay không, hãy liên hệ với trung tâm sức khỏe hành vi địa phương hoặc chuyên gia tư vấn.
- Ngay cả khi trung tâm tư vấn đầu tiên mà bạn liên hệ không cung cấp DBT, họ có thể chỉ cho bạn đi đúng hướng. Họ cũng có thể biết về các chương trình điều trị ngoại trú và nội trú tốt nhất có thể phục vụ tốt nhất nhu cầu của bạn.
- Nếu bạn là sinh viên, hãy liên hệ với trung tâm tư vấn của bạn thông qua trường đại học hoặc cố vấn trung học của bạn.
- Nếu bạn đang đi làm và có bảo hiểm y tế, hãy cân nhắc tìm một nhân viên tư vấn nhận bảo hiểm của bạn. Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể sẽ có một danh sách các chuyên gia sức khỏe tâm thần trong mạng lưới của họ. Họ có thể hỗ trợ bạn hoặc có thể giới thiệu đến một nguồn thích hợp khác.
- Nếu bạn đang có kế hoạch trả tiền tư nhân, có thể có các tùy chọn mức phí trượt để làm cho việc tư vấn hợp lý hơn. Tìm kiếm trực tuyến các nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần trong khu vực của bạn để biết các bước tiếp theo về các lựa chọn chi phí thấp có sẵn.
Phần 2/3: Tham gia vào liệu pháp DBT
Bước 1. Tham gia vào liệu pháp cá nhân
Liệu pháp một kèm một có thể giúp bạn tập trung vào các nhu cầu và mối quan tâm cụ thể của mình. Quá trình trị liệu là một quá trình tự khám phá. Kết hợp với một nhà trị liệu được đào tạo, bạn có thể tập trung vào điểm mạnh của mình và cách điều hướng cảm xúc của mình.
- Nếu bạn đang tham gia chương trình DBT, bạn có thể gặp nhau một hoặc hai lần một tuần để trị liệu cá nhân. Trong một số trường hợp, các chương trình điều trị nội trú chuyên sâu có thể có các buổi trị liệu hàng ngày.
- Trọng tâm của buổi trị liệu là đi sâu vào các mục tiêu và thách thức cá nhân của bạn.
- Nếu bạn đã gặp một nhà trị liệu trước khi bắt đầu DBT, bạn có thể cân nhắc tiếp tục với nhà trị liệu hiện tại của mình, đồng thời tham gia vào một nhóm kỹ năng DBT riêng biệt.
Bước 2. Tham gia vào nhóm kỹ năng DBT
Trong môi trường nhóm, bạn có cơ hội học hỏi kinh nghiệm từ những người khác cũng như phát triển các kỹ năng giao tiếp giữa các cá nhân với nhau. Nhóm kỹ năng có thể hoạt động theo một số cách như một lớp học hoặc hội thảo, trong đó các kỹ năng và chủ đề đối phó mới được giới thiệu trong suốt chương trình và bài tập về nhà được giao.
- Bạn cần phải cam kết rằng bạn sẽ tham gia nhóm trong khoảng thời gian ba hoặc bốn tháng, hoặc khoảng 12 đến 16 tuần.
- Các nhóm dài khoảng 90 phút và thường được tổ chức một hoặc hai lần một tuần. Các nhóm này thường có mặt vào các thời điểm khác nhau trong ngày, đặc biệt là vào buổi tối để phù hợp với lịch học hoặc công việc.
- Các nhóm nhỏ, thường có khoảng 5-8 thành viên nhóm, để thúc đẩy mối liên kết chặt chẽ hơn giữa các thành viên trong nhóm.
- Các kỹ năng bạn sẽ học bao gồm những thứ như hiệu quả giữa các cá nhân, điều chỉnh cảm xúc và chánh niệm.
Bước 3. Giữ liên lạc qua điện thoại với bác sĩ trị liệu của bạn giữa các buổi trị liệu nếu cần
Một khía cạnh của liệu pháp DBT là cơ hội duy trì kết nối với nhà trị liệu và nhóm điều trị của bạn bên ngoài các buổi trị liệu cá nhân và nhóm. Điều này là để giúp bạn trong những thời điểm khó khăn hoặc căng thẳng khi bạn rời xa nhóm của mình hoặc nhà trị liệu.
- Hãy xem đây là một hỗ trợ bổ sung, nhưng hãy hiểu rằng bác sĩ trị liệu hoặc nhóm điều trị của bạn thường không sẵn sàng 24/7 như một phần của chương trình.
- Các cuộc gọi có thể giúp giảm bớt căng thẳng hoặc lo lắng giữa các buổi trị liệu nếu bạn lo lắng về điều gì đó cần được giải quyết trước buổi trị liệu tiếp theo.
- Ví dụ, có thể bạn đang có ý nghĩ tự làm hại bản thân nhưng chưa thực hiện. Liên hệ với nhóm điều trị của bạn để được hỗ trợ và gọi cho họ. Hoặc có lẽ bạn đã có một cuộc chiến lớn với cha mẹ hoặc đối tác của bạn và cảm thấy như bạn không thể giải quyết nó một mình. Liên hệ với nhóm điều trị của bạn qua điện thoại.
Bước 4. Tham gia vào các bài tập về nhà
Giống như là một sinh viên, bài tập về nhà giúp củng cố các kỹ năng và kiến thức bạn thu được từ các buổi trị liệu cá nhân và nhóm của bạn. Trong suốt chương trình DBT, bạn có thể có các bài tập bao gồm những điều sau:
- Tạp chí viết. Điều này có thể bao gồm nhật ký hàng ngày về những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của bạn.
- Viết bài tập. Những điều này có thể khác nhau, từ phản ứng với một người trong tình huống căng thẳng đến cách gọi tên cảm xúc một cách hiệu quả.
- Bài tập về hành vi. Chúng có thể bao gồm các bài tập như quan sát hơi thở của bạn hoặc sử dụng sự phân tâm để kiểm soát sự thôi thúc.
Phần 3/3: Tìm kiếm sự chấp nhận bản thân
Bước 1. Điều tiết cảm xúc của bạn tốt hơn
Bằng cách có thể nhận biết và gắn nhãn cảm xúc của bạn, chương trình trị liệu này giúp bạn giảm bớt cơn tức giận và lo lắng tăng cao. Nó tập trung vào việc điều chỉnh những cảm xúc đó thông qua sự tự nhận thức và chấp nhận bản thân.
- DBT giúp tập trung khỏi cảm xúc là tốt hay xấu. Thay vào đó, chúng chỉ đơn giản là tồn tại. Sẽ ít hữu ích hơn khi đánh giá chúng.
- Liệu pháp giúp dạy cho bạn biết rằng khi một cảm xúc mạnh xuất hiện, bạn không cần phải hành động theo những cảm xúc đó. Bạn có thể nhận ra và cảm nhận nó một cách đơn giản.
- Bạn có thể gặp khó khăn với các bạn cùng lớp ở trường hoặc với đồng nghiệp về một dự án nhóm. Bạn có thể cảm thấy khó chịu và lo lắng đến mức muốn hét lên. Bằng cách thừa nhận và công nhận những cảm xúc này, bạn có thể cảm thấy kiểm soát được cảm xúc của mình nhiều hơn thay vì bị choáng ngợp và khó chịu với bản thân.
Bước 2. Tăng khả năng chịu đựng
Học khả năng chịu đựng nỗi đau có nghĩa là bạn có thể xử lý và chuyển hướng tốt hơn những cảm xúc mà bạn cảm thấy áp đảo hoặc không thể chịu đựng được. Nếu bạn dễ dàng cảm thấy buồn bã hoặc lo lắng về một tình huống hoặc một người nào đó, bạn có thể có khả năng chịu đựng thấp đối với nỗi buồn. Phương pháp trị liệu này giúp xây dựng các kỹ năng sau:
- Tự làm dịu. Ví dụ, giả sử rằng bạn đang căng thẳng về một cuộc trò chuyện khó chịu gần đây với gia đình của bạn. Bạn có thể tự làm dịu bản thân bằng cách nghe nhạc hoặc vẽ.
- Mất tập trung
- Cải thiện thời điểm
- Tập trung vào cả ưu và nhược điểm. Có thể bạn cảm thấy lo lắng về việc đi dự tiệc với một vài người bạn. Có thể có một số khách khác mà bạn lo lắng khi nhìn thấy. Suy nghĩ về ưu và nhược điểm của việc đi hoặc không đi.
Bước 3. Tìm hiểu các thực hành chánh niệm
Có nhiều cách tiếp cận và bài tập khác nhau có thể giúp ích cho việc chánh niệm như một phần của DBT và các phương pháp trị liệu khác. Chánh niệm là làm chậm lại và chú ý đến những điều nhỏ nhặt thường không được chú ý hoặc không được đánh giá cao. Dưới đây là một số ví dụ về bài tập được sử dụng trong chương trình DBT:
- Hít thở sâu hoặc thiền định. Thay vì tập trung vào suy nghĩ, bạn đang chú ý đến hơi thở của mình. Bạn từ từ hít vào và thở ra trong vài phút. Bạn nhận thấy sự căng thẳng ở vai, cánh tay và lưng và học cách từ từ giải phóng sự căng thẳng đó. Thay vào đó, những suy nghĩ chạy đua hoặc choáng ngợp của bạn lại tập trung vào tâm trí và hơi thở của bạn.
- Thực hiện một bài tập ăn uống có tâm. Điều này giúp bạn ăn có chủ đích và tập trung vào từng miếng ăn. Sự tập trung chú ý của bạn giúp nuôi dưỡng sự hài lòng trong những điều nhỏ nhất. Bạn có thể sử dụng một miếng trái cây đã được cắt thành nhiều miếng chẳng hạn như cam hoặc táo chẳng hạn.
- Quan sát một chiếc lá. Nhặt một chiếc lá trên cây chẳng hạn. Chú ý kết cấu, màu sắc và hình dạng. Thay vì đánh giá chiếc lá tốt hay xấu, đẹp hay xấu, bạn chỉ đơn giản là quan sát và chấp nhận chiếc lá đó là gì. Làm điều này trong vài phút.
Bước 4. Đạt được các kỹ năng hiệu quả giữa các cá nhân
Phần trị liệu này giúp bạn tương tác tốt hơn với những người khác bao gồm gia đình, đối tác và đồng nghiệp. Nó cũng mang lại cho bạn cơ hội thực hành trong một không gian an toàn với những người khác đã trải qua những thử thách tương tự. Khía cạnh này của chương trình DBT sẽ giúp bạn những điều sau:
- Để yêu cầu những gì bạn muốn một cách hiệu quả
- Cách nói không hiệu quả và biết rằng điều này được thực hiện nghiêm túc
- Để duy trì hoặc phát triển các mối quan hệ của bạn
- Để duy trì lòng tự trọng lành mạnh trong tương tác với người khác
Bước 5. Tìm xác nhận và chấp nhận
Phương pháp trị liệu này tập trung vào việc xác nhận hành vi và phản ứng của bạn sao cho dễ hiểu liên quan đến tình trạng hiện tại của bạn. Cách tiếp cận này không thấy bản thân bạn sai hay xấu, mà thay vào đó, thúc đẩy sự hiểu biết. Trong quá trình này, bạn có thể cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn thông qua việc chấp nhận bản thân và những khó khăn bạn đang gặp phải.
- DBT tập trung vào việc chấp nhận bản thân và đào tạo kỹ năng cùng nhau để nâng cao ý thức tự chủ của bạn trong cuộc sống.
- Quá trình này là việc bạn được trao quyền để nhận ra cảm xúc của bạn và đối phó với chúng theo cách chấp nhận thay vì phán xét.
Lời khuyên
Tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa về bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng để giúp giảm các triệu chứng của bạn. Nếu bạn hiện không dùng thuốc cho tình trạng của mình, bác sĩ trị liệu thường có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia như bác sĩ tâm thần hoặc bác sĩ thần kinh, nếu cần hoặc muốn, để giải quyết bất kỳ câu hỏi hoặc mối quan tâm nào về thuốc
Cảnh báo
- Tránh sử dụng các chất như rượu hoặc ma túy khi đang điều trị. Thảo luận với cố vấn của bạn nếu bạn hiện đang sử dụng hoặc cần hỗ trợ thêm về việc sử dụng chất kích thích của bạn. Nếu bạn muốn được hỗ trợ về các lựa chọn hoặc chương trình điều trị lạm dụng chất gây nghiện trong khu vực của mình, hãy liên hệ với Đường dây trợ giúp Quốc gia của SAMHSA: 1-800-662-HELP (4357) hoặc
- Nếu bạn đang có ý định tự tử hoặc tự gây thương tích, hãy liên hệ với Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia theo số 1-800-273-8255 hoặc
