Khả năng vận động của vai có thể bị giảm vì nhiều lý do, bao gồm hoạt động quá mức, không hoạt động, viêm khớp và chấn thương khớp, trong số những lý do khác. Nếu khả năng vận động của vai bị hạn chế đang ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán chính xác và đưa ra các khuyến nghị điều trị. Trong hầu hết các trường hợp, thực hiện các động tác vươn vai hàng ngày và các bài tập đơn giản có thể giúp cải thiện khả năng vận động của vai. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, các biện pháp y tế bổ sung có thể cần thiết.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Kéo dài vai để linh hoạt
Bước 1. Bắt đầu thói quen của bạn với các động tác kéo giãn của con lắc
Đứng với chân rộng bằng vai, thả lỏng vai và nghiêng người về phía trước cho đến khi một trong hai cánh tay của bạn có thể đung đưa tự do. Để tăng độ ổn định, hãy đặt cánh tay còn lại của bạn lên mặt bàn gần đó. Đung đưa bàn tay đang lủng lẳng của bạn theo vòng tròn theo chiều kim đồng hồ có đường kính khoảng 1 ft (30 cm) trong 10 giây, sau đó xoay ngược chiều kim đồng hồ trong 10 giây. Lặp lại động tác 9 lần nữa, sau đó chuyển sang cánh tay còn lại của bạn.
- Thực hiện bài tập này một lần mỗi ngày. Khi vai của bạn lỏng lẻo theo thời gian, hãy tăng đường kính của các vòng tròn - nhưng đừng bao giờ đến mức gây ra đau vai.
- Theo thời gian, bạn cũng có thể tăng độ khó bằng cách cầm một vật nặng nhẹ (5 lb (2,3 kg) trở xuống) trong khi thực hiện các vòng tròn.
- Tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn trước khi thực hiện bất kỳ động tác kéo giãn nào sau chấn thương vai hoặc phẫu thuật để xem liệu nó có an toàn cho bạn hay không.
Bước 2. Thực hiện vài ngón tay đi lên và xuống tường
Đứng quay mặt vào tường và di chuyển về phía trước hoặc phía sau cho đến khi bạn có thể thoải mái chạm 2 ngón tay đầu tiên của một bàn tay vào tường ở mức ngang lưng. Dùng 2 ngón tay của bạn để “đi” lên tường như một con nhện, tiếp tục đi lên cho đến khi bạn cảm thấy vai có lực cản. Sau đó, hạ cánh tay của bạn trở lại điểm bắt đầu và lặp lại động tác “đi bộ” trong 10 - 20 lần lặp lại (đại diện).
- Đổi cánh tay sau khi thực hiện tất cả các đại diện của bạn bằng một cánh tay hoặc luân phiên qua lại.
- Thực hiện bài tập này một lần mỗi ngày. Bắt đầu với 10 lần mỗi bên, sau đó thực hiện theo cách của bạn lên đến 20 lần.
Bước 3. Gập đầu gối của bạn trong khi cánh tay của bạn mở rộng để thực hiện động tác duỗi nách
Đứng trên một quầy hoặc kệ cao cho phép bạn mở rộng và đặt cánh tay của bạn trên đó ngang với ngực. Từ từ uốn cong đầu gối của bạn và hạ xuống để bạn cảm thấy vùng nách căng ra. Dừng lại khi bạn cảm thấy bất kỳ khó chịu nào, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này 10-20 lần, mỗi ngày một lần.
Nhúng từ từ và dừng lại ngay khi bạn nhận thấy bất kỳ cảm giác khó chịu nào. Không thả xuống quá xa để cánh tay của bạn cao hơn vai
Bước 4. Sử dụng phạm vi tiếp cận ngang thân cổ điển
Dùng tay trái nắm chặt khuỷu tay phải, sau đó dùng tay trái nâng cánh tay phải lên trước ngực. Mở rộng cánh tay phải của bạn hoàn toàn và tiếp tục nâng và đẩy khuỷu tay về phía vai trái của bạn. Dừng lại ngay khi bạn cảm thấy khó chịu, sau đó giữ động tác kéo giãn trong 10-15 giây.
- Thực hiện 10 lần động tác này, sau đó đổi cánh tay. Theo thời gian, bạn có thể tăng lên 20 lần co duỗi mỗi cánh tay.
- Bạn có thể bắt đầu bằng tay phải trên khuỷu tay trái - tùy thuộc vào bạn!
- Thực hiện động tác này một lần mỗi ngày.
Bước 5. Thử các động tác duỗi người trên cao khi dựa vào tường hoặc trên sàn
Nằm thẳng trên sàn hoặc đứng thẳng lưng vào tường. Nâng và uốn cong một cánh tay sao cho khuỷu tay của bạn ở ngay bên cạnh đầu và lòng bàn tay của bạn đặt thẳng vào gốc sau cổ - bàn tay của bạn sẽ đặt giữa cổ và tường hoặc sàn. Giữ căng trong 10-15 giây.
- Thực hiện 10 lần với một cánh tay, sau đó chuyển sang cánh tay kia. Bạn có thể tập theo cách của mình tối đa 20 lần mỗi bên theo thời gian. Hoàn thành phần này một lần mỗi ngày.
- Để tăng độ căng, dùng tay còn lại ấn xuống khuỷu tay của bạn. Tuy nhiên, không ấn mạnh đến mức bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau.
Bước 6. Cán chổi duỗi ra sau đầu của bạn
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Lấy cán chổi bằng cả hai tay sao cho hai tay rộng bằng vai và cán chổi ở phía trước thắt lưng của bạn. Nâng cánh tay của bạn để chúng được mở rộng hoàn toàn và cán chổi ở trên đầu của bạn. Gập khuỷu tay của bạn và đưa cán chổi xuống sau đầu cho đến khi bạn cảm thấy có lực cản. Giữ tư thế này trong 10-15 giây.
- Hoàn thành 10-12 lần, một lần mỗi ngày.
- Để tăng độ khó theo thời gian, hãy đưa hai tay của bạn gần nhau hơn trên cán chổi.
- Bạn cũng có thể sử dụng một đoạn ống nhựa PVC có chiều dài thay cho cán chổi.
Phương pháp 2/3: Làm các bài tập củng cố đơn giản
Bước 1. Thực hiện ép vai đứng như một lựa chọn nhanh chóng
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông và lưng ở tư thế trung lập - không chùng về phía trước hoặc ưỡn ra sau. Không nâng vai hoặc sử dụng cơ cổ, ép hai bả vai về phía nhau. Giữ bóp trong 5 giây, sau đó thả ra.
Hoàn thành 10-20 lần ép, một lần mỗi ngày
Bước 2. Thử trượt tường như một cách khác để nhắm vào bả vai của bạn
Đứng thẳng lưng vào tường. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông và gót chân cách tường khoảng 8–12 in (20–30 cm). Giữ chân tại chỗ, dựa lưng vào tường sao cho lưng dưới, lưng trên, bả vai và đầu chạm vào tường. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra hai bên sao cho cơ tam đầu và mu bàn tay chạm vào tường.
- Khi đã ở tư thế này, trượt cánh tay lên tường và qua đầu. Duy trì tất cả các điểm tiếp xúc của bạn với tường: lưng dưới, lưng trên, bả vai, đầu, cơ tam đầu và mu bàn tay.
- Tạm dừng trong 1-2 giây ở đầu đường trượt lên trên, sau đó từ từ hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện 10-20 lần, một lần mỗi ngày.
- Trượt cánh tay của bạn lên cao nhất có thể mà không gây khó chịu.
- Nếu bạn không thể trượt cánh tay lên mà lưng dưới không kéo ra khỏi tường, hãy để cơ tam đầu và bàn tay thả ra khỏi tường cho đến khi bạn có thể giữ lưng dưới ở đúng vị trí.
Bước 3. Sử dụng dây tập để thực hiện các động tác xoay người ra ngoài
Giữ dây tập giữa hai tay với khuỷu tay chống hai bên và cánh tay dưới duỗi thẳng về phía trước. Trong khi giữ nguyên cả hai khuỷu tay, xoay phần dưới của cánh tay trái ra ngoài khoảng 2–3 in (5,1–7,6 cm). Giữ cánh tay phải của bạn ổn định trong suốt thời gian. Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 10-15 lần lặp lại, sau đó đổi cánh tay. Hoàn thành bài tập này một lần mỗi ngày.
- Thay vào đó, bắt đầu bằng cách xoay cánh tay phải của bạn.
Bước 4. Gắn dây tập vào tay nắm cửa để xoay vào trong
Buộc một đầu của dây tập vào tay cầm của một cánh cửa đang đóng và nắm đầu kia vào tay của bạn. Đứng nghiêng về phía cửa, khuỷu tay của bạn đặt sang một bên và cánh tay dưới của bạn mở rộng về phía trước - dây tập phải được căng giữa tay bên cửa và tay nắm cửa. Giữ khuỷu tay của bạn hướng sang một bên, kéo dây tập để mở rộng nó (và bàn tay nắm của bạn) ra khỏi cửa thêm 2–3 in (5,1–7,6 cm).
- Giữ tư thế này trong 5-10 giây, sau đó quay trở lại điểm bắt đầu.
- Sau 10-15 lần lặp lại, xoay người để bạn có thể thực hiện vai còn lại.
- Thực hiện bài tập này một lần mỗi ngày, trước hoặc sau khi thực hiện động tác xoay người vào trong.
Phương pháp 3/3: Nhận chẩn đoán và điều trị của chuyên gia
Bước 1. Gặp bác sĩ để chẩn đoán các vấn đề cụ thể về vận động vai của bạn
Trước khi bạn có thể giải quyết đúng cách vấn đề di chuyển vai của mình, điều quan trọng là phải tìm ra nguyên nhân gây ra vấn đề đó. Hãy đến gặp bác sĩ chăm sóc chính của bạn để được chẩn đoán và gặp bác sĩ chuyên khoa vai nếu cần thiết. Các nguyên nhân phổ biến gây hạn chế khả năng vận động của vai bao gồm:
- Viêm xương khớp và / hoặc viêm khớp dạng thấp.
- Tổn thương mô mềm, chẳng hạn như rách vòng bít.
- Những chấn thương do chấn thương, giống như một bờ vai bị chia cắt.
- Viêm bao hoạt dịch do túi bao bị vỡ, thường giúp chuyển động của gân và xương của bạn được trơn tru.
Bước 2. Tham gia các buổi trị liệu vật lý dựa trên lời khuyên của bác sĩ
Tùy thuộc vào tính chất cụ thể của các vấn đề về vận động vai của bạn, có nhiều khả năng là bác sĩ sẽ đề xuất các buổi vật lý trị liệu. Tại các buổi này, chuyên gia vật lý trị liệu sẽ hướng dẫn bạn thực hiện một loạt các động tác kéo giãn và tập luyện phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn. Tham dự các buổi học theo lịch trình được đề xuất của bạn để có kết quả tốt nhất.
- Chọn một nhà vật lý trị liệu được đào tạo chuyên biệt về chấn thương vai, nếu có thể. Các nhà vật lý trị liệu làm việc với các vận động viên thường có chuyên môn trong lĩnh vực này.
- Chuyên gia vật lý trị liệu có thể cung cấp cho bạn một danh sách các động tác kéo giãn và các bài tập để thực hiện tại nhà. Đảm bảo rằng bạn hiểu rõ chính xác cách thực hiện những điều này và theo kịp lịch trình được đề xuất.
- Ngoài các bài tập vai, bạn cũng có thể tập tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ cốt lõi của mình. Thêm sức mạnh và sự linh hoạt cho những khu vực này có thể làm giảm căng thẳng cho vai của bạn.
- Vật lý trị liệu có thể được kết hợp với các phương pháp điều trị y tế khác.
Bước 3. Thảo luận về các can thiệp y tế và phẫu thuật với bác sĩ của bạn
Trong một số trường hợp, các động tác kéo giãn và tập luyện sẽ không đủ để cải thiện khả năng vận động của vai. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các phương pháp điều trị khả thi khác có thể phù hợp với tình trạng của bạn. Chúng có thể bao gồm:
- Tiêm steroid để giảm viêm.
- Các thủ tục phẫu thuật để cải thiện khả năng vận động của khớp.
- Phẫu thuật thay khớp vai.
- Trong trường hợp nghiêm trọng của vai bị đông cứng, bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chỉnh hình có thể cần phải phẫu thuật phá vỡ các chất kết dính ở vai của bạn trong khi bạn đang dùng thuốc an thần.
