Kẽm là một nguyên tố vi lượng thiết yếu có vai trò duy trì hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Có một số bằng chứng cho thấy kẽm làm giảm mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh thông thường và thậm chí có thể rút ngắn thời gian của một số bệnh cảm lạnh, mặc dù nghiên cứu vẫn đang được tiến hành trong lĩnh vực này. Kẽm ngăn hệ thống miễn dịch mất cân bằng và giúp ngăn ngừa tình trạng viêm quá mức do phản ứng miễn dịch. Mặc dù tình trạng thiếu kẽm tương đối hiếm ở thế giới phương Tây, nhưng hiện có khoảng 2 tỷ người thiếu kẽm trên khắp thế giới. Để tăng khả năng miễn dịch, bạn nên đảm bảo cung cấp đủ lượng kẽm thích hợp trong chế độ ăn hàng ngày. Nếu bạn không nhận được đủ, điều quan trọng là phải ăn thực phẩm giàu kẽm hoặc bổ sung kẽm.
Các bước
Phương pháp 1/3: Chọn thực phẩm giàu kẽm
Bước 1. Chọn một số hàu tươi từ quầy hải sản địa phương của bạn
100 gam hàu nấu chín chứa 78,6 mg kẽm. Trong sáu con hàu sống, bạn nhận được 32 mg kẽm (chiếm 400% lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày)! Bạn có thể phục vụ hàu trong một bữa tiệc với cải ngựa và chanh.
- Phục vụ hàu tươi với bếp nhỏ. Hàu có hương vị thơm ngon với nước sốt cải ngựa, chanh và tiêu đen. Băm nhỏ hai chục con hàu và cho vào nước đá. Sau đó, nạo 1 thìa cải ngựa và một quả chanh. Trộn cải ngựa với nước cốt và vỏ của 1 quả chanh, 2 thìa giấm và 1 thìa hạt tiêu đen tươi. Sau khi trộn mignonette, thêm dấu gạch ngang vào mỗi con hàu.
- Đảm bảo hàu tươi vì chúng ngon hơn nhiều và hàu già có thể khiến bạn bị ngộ độc thực phẩm.
Bước 2. Lấy một ít cua
Trong 1 lon thịt cua bạn sẽ nhận được 4,7 mg kẽm. Ngoài ra, cua chứa nhiều protein và vitamin A, B, C. Bạn có thể thêm nó vào một số món salad hoặc đặt nó trên bánh mì sandwich.
Bước 3. Mua một ít thịt bò từ người bán thịt ở địa phương của bạn
3 ounce bò kho chứa 7 mg kẽm. Ngoài ra, bạn sẽ nhận được nhiều protein và vitamin B12, rất tốt cho thần kinh và tế bào máu. Bạn có thể sử dụng thịt bò trong các món hầm, xào và các món yêu thích khác của gia đình.
Nếu bạn muốn làm món thịt bò hầm dễ dàng, hãy cho 2 pound thịt bò hầm vào nồi nấu chậm của bạn. Trộn chung 1/4 cốc bột mì đa dụng với 1/2 thìa muối và 1 thìa ớt bột. Đổ hỗn hợp bột mì, muối và ớt bột này lên thịt trong nồi nấu chậm. Cho dần dần lá nguyệt quế, một nhánh tỏi, một cọng cần tây băm nhỏ, ba củ khoai tây, một củ hành tây băm nhỏ vào, và 1/2 chén nước dùng bò vào xào. Nấu món hầm ở chế độ thấp trong 10 đến 12 giờ
Bước 4. Tìm một số hạt điều
100 gam hạt điều chứa 5,6 mg kẽm, chiếm 37% giá trị hàng ngày của bạn. Bạn có thể thêm hạt điều vào món salad hoặc ăn chúng như một món ăn nhẹ.
Thêm hạt điều, bí ngô và hạt bí vào món salad vườn. Cho một ít xà lách romaine với một ít mizuna và cải xoăn vào bát salad. Sau đó, trộn 1/2 cốc dầu ô liu nguyên chất với 1 cốc nước chanh mới vắt, 2 thìa cà phê muối, một chút hạt tiêu đen và 8 nhánh tỏi. Trộn các thành phần trong một hộp nhỏ và đổ lên trên món salad. Cuối cùng, thêm hạt điều, bí đỏ và bí vào món salad vườn
Bước 5. Mua ngũ cốc ăn sáng bổ sung vitamin
3/4 cốc ngũ cốc tăng cường chứa 3,8 mg kẽm. Ngoài ra, ngũ cốc tăng cường thường có rất nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết khác.
Bước 6. Ăn mừng bằng bữa tối với tôm hùm
3 ounce tôm hùm nấu chín chứa 3,4 mg kẽm. Ngoài ra, một khẩu phần tôm hùm còn chứa nhiều protein, vitamin B12 và canxi. Bạn có thể ăn tôm hùm đã nấu chín riêng, hoặc cuộn thịt đã nấu chín.
Bước 7. Mua một ít sườn heo cho bữa tối
3 ounce thịt lợn băm chứa 2,9 mg kẽm. Thịt lợn cũng ít chất béo và nhiều chất đạm.
Bước 8. Lấy một số hạt bí ngô và bí từ cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe của bạn
100 gam bí ngô và hạt bí chứa 1,03 mg kẽm. Bạn có thể thêm chúng vào món salad hoặc ăn chúng như một món ăn nhẹ.
Phương pháp 2/3: Sử dụng các chất bổ sung kẽm
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc tăng cường khả năng miễn dịch bằng cách bổ sung kẽm
Hãy hỏi bác sĩ về việc bạn có nên bổ sung kẽm để cải thiện khả năng miễn dịch hay không. Có một loạt các nghiên cứu về vai trò của kẽm đối với hệ thống miễn dịch. Mặc dù phần lớn nghiên cứu này đang được tiến hành, nhưng có một số nghiên cứu cho thấy viên ngậm kẽm có thể làm giảm thời gian bị cảm lạnh. Bác sĩ của bạn sẽ có thể cân nhắc các bằng chứng và đề xuất một kế hoạch hành động thích hợp.
- Lượng kẽm trong khẩu phần ăn phụ thuộc vào chế độ ăn, độ tuổi và tình trạng bệnh. Bác sĩ của bạn sẽ cần phải xem xét những điều này khi quyết định xem bạn có nên dùng kẽm hay không.
- Nghiên cứu về việc bổ sung kẽm hiện vẫn chưa có kết luận về việc liệu lợi ích tiềm năng có lớn hơn nguy cơ hay không. Một trong những rủi ro là giảm khứu giác và lợi ích vẫn chưa rõ ràng là nó có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh như thế nào.
- Nếu bạn không có bảo hiểm, hãy thử đến gặp bác sĩ tại phòng khám chăm sóc sức khỏe cộng đồng để tìm hiểu về việc tăng cường hệ miễn dịch của bạn với kẽm.
Bước 2. Mua thuốc bổ sung kẽm để giải quyết tình trạng thiếu kẽm
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ kẽm trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể cần phải mua thực phẩm bổ sung kẽm. Trước khi mua một loại thực phẩm bổ sung, bạn nên chắc chắn rằng mình thực sự thiếu kẽm vì quá nhiều kẽm cũng có hại cho sức khỏe của bạn.
- Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung kẽm trong ít nhất 5 tháng có thể giúp ngăn ngừa cảm lạnh.
- Kẽm thường được chứa trong các chất bổ sung vitamin tổng hợp.
- Thuốc bổ sung kẽm có nhiều liều lượng khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu của bạn.
- Thuốc bổ sung kẽm có thể sử dụng nhiều dạng kẽm khác nhau như kẽm gluconat, kẽm sulfat và kẽm axetat; tuy nhiên, không có hình thức nào trong số này được xác định là vượt trội so với những hình thức khác.
- Uống kẽm hơn 6 tuần có thể dẫn đến thiếu đồng.
Bước 3. Lấy một viên kẽm hình thoi khi có dấu hiệu đầu tiên của cảm lạnh
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống viên ngậm hoặc xi-rô kẽm trong vòng 24 giờ sau khi bị cảm lạnh thông thường sẽ làm giảm thời gian và mức độ nghiêm trọng của nó. Khi bạn bắt đầu cảm thấy ngứa cổ họng hoặc chảy nước mũi, hãy đến hiệu thuốc hoặc cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và mua một gói viên ngậm kẽm. Uống viên ngậm trong vài ngày đầu bị cảm.
- Tránh dùng viên ngậm kẽm trong hơn 5 ngày khi bị cảm lạnh. Một số tác dụng phụ khi dùng viên ngậm kẽm bao gồm đau bụng, khó chịu ở miệng và có vị kim loại kéo dài.
- Tránh thuốc xịt mũi chứa kẽm. Động vật dường như mất khứu giác khi sử dụng thuốc xịt mũi chứa kẽm, và đã có báo cáo về việc con người cũng mất khứu giác do thuốc xịt mũi. FDA đã cảnh báo mọi người tránh sử dụng thuốc xịt mũi có chứa kẽm.
Phương pháp 3/3: Tìm hiểu xem bạn có nạp đủ kẽm hay không
Bước 1. Tìm ra lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày của bạn
Lượng kẽm bạn nên tiêu thụ từ cả chế độ ăn uống và bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào là khác nhau tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi của bạn. Bạn có thể tìm ra lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày của mình bằng cách xem xét các khuyến nghị sau đây dựa trên độ tuổi và giới tính:
- Phụ nữ từ 19 tuổi trở lên nên bổ sung 8 mg kẽm mỗi ngày.
- Phụ nữ mang thai từ 14 đến 18 tuổi nên bổ sung 13 mg kẽm mỗi ngày.
- Phụ nữ mang thai từ 19 tuổi trở lên nên bổ sung 11 mg kẽm mỗi ngày.
- Phụ nữ cho con bú từ 14 đến 18 tuổi nên bổ sung 13 mg kẽm mỗi ngày.
- Phụ nữ cho con bú từ 19 tuổi trở lên nên bổ sung 12 mg kẽm mỗi ngày.
- Nam giới từ 14 tuổi trở lên nên bổ sung 11 mg kẽm mỗi ngày.
Bước 2. Tìm hiểu xem trẻ em và thanh thiếu niên của bạn có được cung cấp đủ kẽm hay không
Con bạn yêu cầu một lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày khác nhau, vì vậy bạn nên kiểm tra xem chúng có đủ kẽm trong chế độ ăn uống của mình hay không. Xem lại các khoản phụ cấp hàng ngày được đề xuất dưới đây:
- Trẻ em từ 7 tháng đến 3 tuổi nên uống 3 mg mỗi ngày.
- Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi nên bổ sung 5 mg kẽm mỗi ngày.
- Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi nên bổ sung 8 mg kẽm mỗi ngày.
- Trẻ em gái từ 14 đến 18 tuổi nên bổ sung 9 mg kẽm mỗi ngày.
Bước 3. Tránh bổ sung quá nhiều kẽm trong chế độ ăn uống của bạn hoặc từ các chất bổ sung
Quá nhiều kẽm có thể dẫn đến thiếu máu và làm xương yếu đi. Bằng cách tuân theo lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày dựa trên độ tuổi và giới tính của bạn, bạn sẽ có thể tránh bổ sung quá nhiều kẽm. Hãy nhớ rằng lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày bao gồm cả kẽm từ thực phẩm và chất bổ sung.
- Kiểm tra các triệu chứng ngộ độc kẽm cấp tính. Các triệu chứng của quá nhiều kẽm bao gồm đau bụng, nôn mửa, tiêu chảy và buồn nôn. Bạn cũng có thể bị đau đầu, khó chịu, thiếu máu và chóng mặt.
- Để ý xem bạn có nguy cơ bị ngộ độc kẽm hay không. Nếu bạn bị chấn thương thận cấp tính, bạn có thể có nguy cơ tích tụ quá nhiều kẽm trong cơ thể. Nếu bạn bị bệnh huyết sắc tố, bạn cũng có thể hấp thụ quá nhiều kẽm. Cuối cùng, nếu bạn tiếp xúc với nhiều thuốc trừ sâu, sơn, cao su hoặc thuốc nhuộm trong cuộc sống hoặc công việc của bạn, bạn có thể có nguy cơ bị thừa kẽm.
Bước 4. Xác định xem bạn có nguy cơ bị thiếu kẽm hay không
2 tỷ người trên thế giới bị thiếu kẽm. Tuy nhiên, hầu hết mọi người ở thế giới phương Tây đều có đủ nguyên tố vi lượng này. Để xác định xem bạn có gặp rủi ro hay không, hãy xem lại những thông tin nhân khẩu học có nguy cơ sau:
- Những người ăn chay có thể cần tiêu thụ nhiều kẽm hơn 50% so với mức được liệt kê trong mức khuyến nghị hàng ngày vì cơ thể hấp thụ ít kẽm hơn từ các nguồn thực vật.
- Những người bị rối loạn tiêu hóa như bệnh Crohn hoặc viêm loét đại tràng có nguy cơ bị thiếu chất cao hơn.
- Người nghiện rượu dễ bị thiếu kẽm hơn vì rượu làm giảm lượng kẽm mà cơ thể có thể hấp thụ.
- Những người bị bệnh hồng cầu hình liềm dễ bị thiếu kẽm hơn vì họ cần nhiều kẽm hơn.
- Thiếu kẽm tương đối không phổ biến ở Hoa Kỳ vì nó thường có trong chế độ ăn uống bình thường.
Bước 5. Kiểm tra xem bạn có bất kỳ triệu chứng thiếu kẽm nào không
Các triệu chứng của thiếu kẽm bao gồm rụng tóc, tiêu chảy, liệt dương, các vấn đề về mắt và da, chán ăn và các vấn đề về tăng trưởng khác nhau. Bạn có thể xem xét các triệu chứng của mình với bác sĩ và họ thậm chí có thể làm xét nghiệm để xác định xem bạn có bị thiếu chất hay không. Họ có thể đo nồng độ kẽm trong tế bào máu hoặc tóc của bạn.
- Các triệu chứng cũng bao gồm giảm cân, chậm chữa lành vết thương, thay đổi vị giác và tinh thần chậm chạp.
- Yêu cầu bác sĩ yêu cầu xét nghiệm máu vi chất dinh dưỡng, xác định mức độ của nhiều loại vitamin và khoáng chất trong cơ thể bạn, bao gồm cả kẽm.
