Nhiều người phải đối mặt với tình trạng rò rỉ nước khi họ chạy. Tình trạng - tiểu không kiểm soát căng thẳng - có thể do sinh con, béo phì, thiếu hụt nội tiết tố, uống thuốc lá hoặc rượu hoặc các bệnh lý khác. May mắn thay, có nhiều cách để tránh rò rỉ bàng quang trong khi chạy. Bài viết này tập trung vào phụ nữ, nhưng nếu bạn là nam giới đang phải vật lộn với chứng tiểu không kiểm soát trong khi tập thể dục, bạn nên tham khảo Ngăn ngừa chứng mất kiểm soát ở nam giới.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Ngăn ngừa rò rỉ bằng thay đổi lối sống
Bước 1. Điều chỉnh mức chất lỏng của bạn
Mặc dù điều quan trọng là phải giữ đủ nước trong khi chạy, nhưng nếu bạn thấy bàng quang của mình bị rò rỉ trong khi chạy, bạn nên tìm cách điều chỉnh lượng nước nạp vào để giảm mức rò rỉ. Ví dụ: nếu uống nước 30 phút trước khi chạy dẫn đến bàng quang bị rò rỉ khi bạn đang chạy, hãy thử uống nước gần thời điểm bạn bắt đầu chạy. Ngoài ra, hãy thử đẩy cốc nước cuối cùng của bạn trước khi chạy trở lại một giờ trước khi bạn mệt mỏi.
- Nếu bạn cần đi tiểu sau một khoảng thời gian nhất định dành cho chạy bộ - ví dụ, cứ sau 50 phút - hãy hạn chế chạy trong khoảng thời gian mà bàng quang của bạn sẽ không bị rò rỉ (như 30 phút). Nếu bạn muốn, bạn có thể vào phòng tắm, sau đó quay trở lại để chạy tiếp.
- Cuối cùng, hãy đi tiểu trước khi chạy bộ. Điều này sẽ làm rỗng bất kỳ chất lỏng dư thừa nào trong bàng quang của bạn và ngăn ngừa rò rỉ có thể xảy ra.
- Tránh uống đồ uống có chứa caffein. Những chất này có thể gây kích thích bàng quang của bạn. Bỏ cà phê và soda nếu bạn định chạy bộ.
Bước 2. Thực hiện các bài tập Kegel
Các bài tập Kegel được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho sàn chậu, cơ vòng tiết niệu, trực tràng, bàng quang và ruột non của bạn. Bằng cách tăng cường các bộ phận này của cơ thể thông qua Kegels, bạn sẽ giảm khả năng bị rò rỉ bàng quang khi chạy.
- Đầu tiên, hãy tìm cơ sàn chậu của bạn. Đây là những cơ mà bạn sử dụng để ngăn dòng nước tiểu khi đi tiểu. Trong khi đi tiểu, hãy thử dừng lại và bắt đầu lại. Làm điều này mỗi khi bạn đi tiểu cho đến khi bạn quen với vị trí của chúng và cảm giác khi các cơ này hoạt động cụ thể.
- Siết cơ sàn chậu không yêu cầu bạn phải siết chặt cơ bụng, mông hoặc đùi. Hãy chú ý đến cơ thể của bạn để phát hiện ra sự khác biệt giữa các nhóm cơ này và cơ sàn chậu của bạn.
- Khi bạn đã biết vị trí của cơ sàn chậu, hãy nằm xuống một khu vực trải thảm hoặc thảm (thảm tập yoga có tác dụng tốt). Siết và giữ chặt các cơ trong ít nhất năm giây. Sau đó, thư giãn các cơ trong năm giây (mặc dù đừng thư giãn đến mức đi tiểu). Lặp lại bốn đến năm lần.
- Cố gắng căng cơ vùng chậu trong 10 giây, sau đó thư giãn trong 10 giây.
- Cố gắng thực hiện các bài tập này ba lần mỗi ngày.
Bước 3. Duy trì cân nặng hợp lý
Nếu bạn thừa cân, bạn có nhiều khả năng bị rò rỉ bàng quang trong khi chạy. Giảm cân sẽ giúp giảm áp lực ra khỏi bàng quang và cơ vòng. Để giảm cân, hãy tập thể dục thường xuyên và ăn uống lành mạnh. Bạn sẽ giảm cân khi tổng lượng calo nạp vào ít hơn tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
- Một chế độ ăn uống lành mạnh được xây dựng trên nền tảng của ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây, cũng như các sản phẩm sữa và protein không có chất béo hoặc ít chất béo như thịt gia cầm, cá, đậu, trứng và các loại hạt. Các loại thực phẩm lành mạnh khác mà bạn có thể thưởng thức bao gồm dâu tây, quả việt quất, dưa hấu, bông cải xanh, súp lơ, cà rốt, các loại hạt, hạt và đậu nành.
- Sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) của Viện Y tế Quốc gia tại https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Máy tính sẽ giúp bạn tìm ra cân nặng hợp lý cho bạn là bao nhiêu.
- Khi bạn đã đạt được cân nặng mục tiêu, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống và chế độ tập luyện để lượng calo nạp vào ngang bằng với lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Bạn có thể làm điều này bằng cách giảm mức độ tập thể dục hoặc tăng lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Bước 4. Thử các tùy chọn tập luyện khác ngoài việc chạy bộ
Hãy nhớ rằng chạy chỉ là một hình thức tập thể dục để giữ cho bạn có thân hình cân đối. Sẽ rất có lợi nếu bạn phối hợp lịch tập thể dục lên một chút, đặc biệt là khi chạy cường độ cao có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bàng quang bị rò rỉ của bạn. Đi xe đạp, nâng tạ và bơi lội cũng có thể giúp bạn khỏe mạnh và cân đối, đồng thời cho phép bạn có thời gian tập luyện để tăng cường cơ vùng chậu.
Bước 5. Không hút thuốc hoặc uống rượu
Nếu bạn hút thuốc lá hoặc uống rượu, bạn có thể có nguy cơ bị rò rỉ bàng quang cao hơn. Để bỏ hút thuốc hoặc uống rượu, hãy đặt ngày kết thúc không quá hai tuần trong tương lai.
- Một phương pháp là cắt giảm một chút lượng tiêu thụ rượu hoặc thuốc lá mỗi ngày với tỷ lệ tương ứng với ngày kết thúc của bạn. Ví dụ: nếu bạn có kế hoạch bỏ thuốc lá trong hai tuần, lượng tiêu thụ thuốc lá hoặc rượu của bạn sẽ giảm một nửa sau một tuần và giảm 75% sau khoảng 10 ngày.
- Sử dụng liệu pháp thay thế nicotine không kê đơn, chẳng hạn như kẹo cao su nicotine và / hoặc miếng dán nicotine có thể là một phương pháp hiệu quả để kiềm chế cơn thèm thuốc lá.
- Khi bạn quyết định bỏ hút thuốc hoặc uống rượu, hãy nhận sự ủng hộ từ những người yêu thương và quan tâm đến bạn. Chia sẻ quyết định áp dụng lối sống lành mạnh của bạn với họ.
- Nếu xung quanh bạn là những người hút thuốc và uống rượu, bạn cũng có thể cảm thấy thôi thúc phải làm như vậy. Dành thời gian với bạn bè và gia đình không hút thuốc hoặc uống rượu để tránh bị thôi thúc.
Phương pháp 2/4: Sử dụng thiết bị y tế để ngăn ngừa rò rỉ bàng quang
Bước 1. Lấy một dụng cụ chèn vào niệu đạo
Đây là một dụng cụ nhỏ giống như băng vệ sinh dùng một lần được đưa vào niệu đạo có tác dụng như một rào cản ngăn chặn sự rò rỉ. Nó thường được sử dụng để ngăn ngừa chứng tiểu không kiểm soát trong một hoạt động cụ thể. Một loại dụng cụ chèn vào niệu đạo là FemSoft, một ống silicon hẹp mà bạn có thể đưa vào niệu đạo để tạo một miếng bịt ở cổ bàng quang, do đó ngăn ngừa rò rỉ nước tiểu. Điều quan trọng là phải tuân thủ chặt chẽ các hướng dẫn sử dụng do nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn cung cấp và kèm theo sản phẩm. Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào hoặc có bất kỳ mối quan tâm nào, hãy gọi cho bác sĩ của bạn.
Bước 2. Thử một pessary âm đạo
Ống âm đạo là một dụng cụ bằng cao su hoặc silicon phù hợp với âm đạo của bạn để giúp nâng đỡ tử cung, âm đạo, bàng quang hoặc trực tràng. Thụt rửa âm đạo có thể giúp kiểm soát tình trạng tiểu không kiểm soát do căng thẳng của bạn. Bác sĩ sẽ xác định loại pessary nào, kích thước và hình dạng phù hợp với bạn.
Điều quan trọng là phải theo dõi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn theo khuyến cáo để đảm bảo phù hợp. Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào hoặc có bất kỳ mối quan tâm nào, hãy luôn liên hệ với bác sĩ của bạn ngay lập tức
Phương pháp 3/4: Phẫu thuật
Bước 1. Thảo luận về các lựa chọn với bác sĩ của bạn
Bác sĩ có thể đề nghị một thủ thuật phẫu thuật để kiểm soát chứng tiểu không tự chủ do căng thẳng của bạn. Những can thiệp này được thiết kế để cải thiện sự đóng của cơ vòng hoặc hỗ trợ cổ bàng quang. Phẫu thuật luôn phải là hành động cuối cùng. Chỉ sử dụng phẫu thuật nếu các bài tập Kegel, thay đổi lối sống và các biện pháp can thiệp y tế khác không hiệu quả với bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xác định xem bạn có phải là ứng cử viên tốt cho bất kỳ thủ tục nào trong số này hay không và để thảo luận về bất kỳ rủi ro liên quan nào.
Bước 2. Thực hiện quy trình địu
iu Đây là loại thủ thuật phẫu thuật phổ biến nhất mà bạn có thể áp dụng để tránh bàng quang bị rò rỉ trong khi chạy. Trong quy trình này, bác sĩ sẽ sử dụng một số mô của chính bạn (hoặc đôi khi là mô động vật hoặc mô nhân tạo) để tạo ra một “võng” nhỏ bên dưới bàng quang của bạn. Hỗ trợ thêm sẽ giúp bạn kiểm soát nhiều hơn chức năng của bàng quang và giảm rò rỉ trong quá trình chạy.
Bước 3. Nhận các chất tạo phồng dạng tiêm
Trong quá trình này, gel hoặc các chất kích thích tổng hợp khác được tiêm vào niệu đạo để giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát khả năng đóng cơ vòng của mình. Đây không phải là một giải pháp lâu dài, nhưng nó tương đối không xâm lấn, làm cho nó trở thành một liệu trình điều trị ưa thích của nhiều phụ nữ.
- Bạn có thể cần hai hoặc ba lần tiêm để tạo ra hiệu quả mong muốn. Mỗi thủ tục kéo dài khoảng 30 phút.
- Phương pháp này là tốt nhất cho những phụ nữ bị thiếu hụt bàng quang nội tại, một dạng phụ của chứng tiểu không tự chủ do căng thẳng. Đạn có thể sẽ không hiệu quả nếu cổ bàng quang của bạn bị tụt xuống hoặc không được nâng đỡ tốt, hoặc đơn giản là bạn có bàng quang hoạt động quá mức. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xác định xem bạn có phải là một ứng cử viên tốt cho thủ tục này hay không.
- Bạn sẽ không thể ăn hoặc uống bất cứ thứ gì trong vòng 6 đến 12 giờ trước khi làm thủ thuật.
Bước 4. Thử kích thích cổ tử cung hồi phục
Quy trình này cung cấp thêm lực nâng và hỗ trợ cho cổ bàng quang và niệu đạo của bạn. Thủ tục này có thể được thực hiện nội soi hoặc bằng cách rạch bụng. Bác sĩ phẫu thuật sẽ khâu các mô nâng đỡ của cổ bàng quang, âm đạo và niệu đạo với dây chằng hoặc xương trong khung chậu của bạn.
- Bạn sẽ cần gây mê trước khi tiến hành phẫu thuật.
- Thủ thuật này thường được sử dụng cho chứng tiểu không tự chủ do cổ bàng quang yếu hoặc được nâng đỡ kém.
- Phương pháp nong cổ tử cung đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giải quyết chứng tiểu không tự chủ trong 70% trường hợp và phù hợp với nhiều phụ nữ.
Phương pháp 4/4: Đối phó với rò rỉ bàng quang
Bước 1. Sử dụng miếng lót tiêu tiểu hoặc đồ lót đặc biệt
Có một số nhãn hiệu đồ lót (như Thinx hoặc Fannypants) được thiết kế để chống rò rỉ. Chúng thậm chí có sẵn trong các phiên bản thể thao để bạn có thể mặc chúng khi chạy. Ghé thăm cửa hàng quần áo lót tại địa phương của bạn hoặc tìm kiếm trực tuyến trang web của một thương hiệu cụ thể để thử tùy chọn này.
Nếu bạn quá xấu hổ khi nói về chứng tiểu không kiểm soát của mình và cần những chiếc quần lót đặc biệt, chỉ cần đặt hàng trực tuyến
Bước 2. Làm trống bàng quang của bạn
Nếu bạn cảm thấy bàng quang bắt đầu rò rỉ và không thể chứa nó, hãy tìm một khu vực ngoài đường chạy bộ để giải tỏa. Nhìn trước bạn và sau bạn để đảm bảo bạn sẽ có đủ quyền riêng tư. Đi ra khỏi đường mòn khoảng 20 feet (6 m) (bảy mét) và tránh bất kỳ cây gai, bụi rậm hoặc rễ cây nào có thể làm bạn vấp ngã. Đừng coi thường sự an toàn của bạn trong lúc vội vã.
- Cố gắng ngồi sau một số cây lớn hoặc bụi rậm để bạn không bị bất kỳ ai đi ngang qua trên đường mòn. Hãy thử dụng cụ đi tiểu dành cho phụ nữ như GoGirl hoặc Shewee để giúp bạn đi tiểu dễ dàng hơn. Bạn có thể đóng gói các thiết bị nhỏ này trong một gói nhỏ khi chạy.
- Nếu bạn đang mặc áo bảo hộ, hãy cởi nó ra khi bạn đi vào rừng. Bằng cách đó, ngay cả khi ai đó chạy ngang qua bạn khi bạn đang đi tiểu, bạn sẽ khó phát hiện hơn.
- Nếu bạn đang chạy trong môi trường đô thị, tình huống của bạn dễ dàng hơn nhiều. Chỉ cần tìm một nhà hàng hoặc phòng tắm công cộng để kinh doanh.
Bước 3. Mang quần đi thay
Nếu bạn đang tham gia một cuộc đua, hãy rủ ai đó đi cùng. Họ không chỉ có thể cổ vũ bạn và ủng hộ tinh thần mà còn có thể giữ cho bạn một đôi đáy dự phòng. Bằng cách đó, nếu bạn không đi tiểu, bạn có thể thay đổi khi cuộc đua của bạn kết thúc.
- Bạn có thể sẽ không thể thay quần đùi hoặc quần dài sạch sẽ trong khi chạy. Lựa chọn tốt nhất là để ai đó gặp bạn ở cuối cuộc đua của bạn với một đôi đáy sạch.
- Đừng quên đóng gói đồ lót.
- Nếu bạn ở một mình trên đường mòn trong khi chạy, có thể bạn sẽ không có sẵn quần đùi hoặc quần dài để thay. Cách tốt nhất của bạn là chỉ cần về nhà, tắm rửa sạch sẽ và thay đồ ở đó. Hoặc, bạn có thể thay quần áo trong ô tô nếu bạn đang lái xe đến đường nhỏ hoặc đường mòn.
Bước 4. Mang theo khăn lau vệ sinh
Khăn lau vệ sinh là một sản phẩm vệ sinh để làm sạch và giữ ẩm cho làn da của bạn. Chúng được sử dụng để duy trì làn da khỏe mạnh, sạch sẽ và tránh kích ứng từ các chất trong cơ thể. Nếu bạn chạy, hãy nhét một gói nhỏ khăn lau vệ sinh vào một gói nhỏ.
- Thông thường, chúng được phụ nữ sử dụng trong thời kỳ kinh nguyệt hoặc cha mẹ thay tã cho con của họ.
- Nếu bạn bị ướt trong khi chạy, chỉ cần lấy khăn lau vệ sinh ra khỏi gói. Sử dụng nó giống như bạn có thể sử dụng khăn ăn hoặc khăn giấy dùng một lần để làm sạch vết đổ. Lau sạch nước tiểu trên chân và bỏ khăn lau vệ sinh vào thùng rác.
