Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát bàng quang của mình, bạn có thể bị thôi thúc đột ngột để “đi” (ngay cả khi điều đó không hoàn toàn cần thiết). Việc muốn đi tiểu có thể bao gồm từ khó chịu đến một vấn đề thay đổi cuộc sống gây ra rất nhiều đau khổ. May mắn thay, bạn có thể rèn luyện bàng quang trong vài tuần bằng cách nhịn tiểu và thực hiện các bài tập sàn chậu để ngăn ngừa các trường hợp khẩn cấp hoặc rò rỉ trước khi chúng xảy ra.
Các bước
Phương pháp 1/2: Đào tạo ngắt quãng
Bước 1. Ghi lại những lần đi tiểu cụ thể trong ngày
Trong khoảng thời gian từ 24 đến 48 giờ, hãy ghi lại thời gian bạn đi tiểu trong một ngày bình thường. Điều này sẽ cho bạn biết bạn thường đợi bao lâu để đi vệ sinh để bạn có một điểm khởi đầu tốt cho quá trình luyện tập của mình. Làm điều này một ngày trước khi bạn bắt đầu tập luyện bàng quang để có được thông tin chính xác nhất.
- Ví dụ, bạn có thể cảm thấy muốn đi tiểu mỗi giờ hoặc lâu hơn. Nếu bạn biết điều đó, bạn có thể biết mình cần đợi bao lâu nữa.
- Hầu hết mọi người đi tiểu trung bình từ 4 đến 7 lần một ngày. Nếu bạn đang tập nhiều hơn mức đó, thì bài tập giãn cách bàng quang có thể phù hợp với bạn.
Bước 2. Làm trống bàng quang của bạn ngay sau khi bạn thức dậy
Điều này sẽ mang lại cho bạn một khởi đầu mới trong ngày để bạn có thể bắt đầu quá trình luyện tập của mình. Ngay sau khi bạn ra khỏi giường, hãy đi vào nhà vệ sinh và làm rỗng bàng quang hoàn toàn.
Bàng quang của bạn thường thu thập rất nhiều nước tiểu trong suốt đêm, vì vậy bạn có thể sẽ phải đi bằng mọi cách
Bước 3. Cố gắng nhịn tiểu lâu hơn bình thường 15 phút
Ví dụ, nếu bạn thường đi vệ sinh mỗi giờ, hãy cố gắng nhịn một giờ 15 phút. Điều này có thể khó khăn lúc đầu, vì vậy đừng đánh bại bản thân nếu bạn không hoàn thành.
Cố gắng tránh đồ uống có chứa caffein như cà phê và trà. Những điều này làm cho bàng quang của bạn hoạt động nhiều hơn và có thể làm cho nhu cầu đi tiểu dữ dội hơn
Bước 4. Ngồi xuống và hít thở sâu khi bạn cảm thấy muốn đi
Nếu bạn chưa đến giờ đi tiểu, hãy ngồi trên một chiếc ghế vững chắc và giữ yên. Hít thở sâu và thở ra, và cố gắng nhịn tiểu thêm ít nhất 5 phút.
Bạn cũng có thể tập trung vào việc thư giãn cơ bắp hoặc đánh lạc hướng bản thân bằng một thứ gì đó, chẳng hạn như một cuốn sách hoặc một chương trình truyền hình
Bước 5. Tăng khoảng thời gian của bạn lên 15 phút mỗi tuần hoặc lâu hơn
Khi bạn có thể nhịn tiểu thêm 15 phút, hãy thử nhịn tiểu thêm 30 phút. Khi bạn tiếp tục trải qua nhiều tuần, cuối cùng bạn sẽ có thể giữ nước tiểu của mình lâu hơn và lâu hơn.
Bạn là người đánh giá tốt nhất về khả năng của mình, vì vậy bạn có thể tăng hoặc giảm khoảng thời gian của mình nếu cần
Bước 6. Tiếp tục rèn luyện bàng quang của bạn từ 6 đến 12 tuần
Luyện tập bàng quang là một quá trình lâu dài và có thể mất vài tháng để cơ thể bạn quen với việc luyện tập cách quãng. Sau khi kết thúc, bạn có thể thoải mái nhịn tiểu trong 3 đến 4 giờ mỗi lần.
Bạn có thể có những ngày tốt lành và những ngày tồi tệ, và điều đó không sao cả! Cố gắng không nản lòng và tiếp tục kiểm soát lượng nước tiểu của bạn
Phương pháp 2 trên 2: Bài tập về sàn chậu
Bước 1. Tìm sàn chậu của bạn bằng cách ngăn dòng nước tiểu giữa dòng
Cơ sàn chậu kiểm soát dòng chảy của nước tiểu. Nếu cơ sàn chậu của bạn yếu, bạn có thể khó giữ nước tiểu trong thời gian dài. Khi bạn đi tiểu, hãy siết chặt các cơ của bạn cho đến khi dòng nước tiểu của bạn ngừng lại - đó là các cơ sàn chậu của bạn.
- Cố gắng không ngừng nước tiểu giữa dòng nhiều hơn một vài lần. Làm điều này thường xuyên trong thời gian dài có thể gây hại cho bàng quang của bạn và dẫn đến tăng nguy cơ nhiễm trùng tiểu.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm các cơ sàn chậu, bạn cũng có thể siết chặt hậu môn của mình như đang cố gắng không thải khí. Hoặc, đưa một ngón tay vào âm đạo và co cơ.
Bước 2. Ngồi ở tư thế thoải mái
Bạn sẽ có thể thực hiện các bài tập của mình tốt hơn nhiều nếu bạn ngồi xuống và cảm thấy thoải mái. Chọn một chiếc ghế chắc chắn để bạn có thể ngồi thẳng mà không bị phân tâm.
Nếu bạn không thoải mái khi ngồi xuống, bạn có thể nằm xuống hoặc đứng lên
Bước 3. Siết cơ sàn chậu 10 đến 15 lần
Khi mới bắt đầu, bạn không cần phải giữ chặt. Cẩn thận không bóp bất kỳ cơ nào khác và tiếp tục thở như bình thường.
Nếu thực hiện bài tập 10 lần là quá nhiều, chỉ cần thực hiện càng nhiều càng tốt. Tốt hơn là nên đi chậm hơn là quá nhanh
Bước 4. Giữ bóp trong vài giây mỗi khi bạn có thể
Khi bạn tiếp tục các bài tập của mình, bạn sẽ thấy dễ dàng và dễ dàng hơn trong việc cầm bóp. Cố gắng giữ nó trong khoảng 3 giây trước khi bạn thả ra.
Có thể hữu ích khi hít vào khi bạn siết chặt và giữ, sau đó thở ra khi bạn thả ra
Bước 5. Thực hiện các bài tập của bạn 3 lần một ngày
Bạn có thể lên lịch tập cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối để dễ dàng hơn. Bạn càng kiên định, kết quả sẽ càng tốt.
Bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả sau một vài tháng
Bước 6. Tiếp tục thực hiện các bài tập ngay cả sau khi bạn nhận thấy chúng có hiệu quả
Bạn sẽ tiếp tục tăng cường cơ sàn chậu mỗi khi thực hiện các bài tập. Nếu muốn, bạn có thể ghi nhật ký mỗi lần tập thể dục và nếu bạn đã nhận thấy bất kỳ kết quả nào.
Các bài tập về cơ đáy chậu giúp bạn kìm hãm lượng nước tiểu và cũng có thể ngăn chặn cảm giác muốn đi tiểu. Khi bạn tiếp tục các bài tập của mình trong một vài tháng, bạn có thể nhận thấy rằng bạn có thể giữ nước tiểu trong thời gian dài hơn và bạn có ít rò rỉ hơn trong suốt cả ngày
Lời khuyên
- Nếu bạn gặp vấn đề với việc nhịn tiểu, hãy nói chuyện với bác sĩ để được giúp đỡ.
- Đừng lạm dụng nó vào các bài tập Kegel. Tốt hơn là bạn nên đi chậm và xây dựng cơ bắp một cách an toàn hơn là có nguy cơ tự làm mình bị thương.
