Nhiều người ăn chay vì lý do tôn giáo, văn hóa, đạo đức hoặc sức khỏe. Phần lớn, ăn chay là đủ dinh dưỡng. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính như tiểu đường, tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, một chế độ ăn chay phải được lên kế hoạch phù hợp để đảm bảo rằng bạn nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết. Có thể cần phải bổ sung vitamin tổng hợp hoặc các chất bổ sung dinh dưỡng khác để tránh các nguy cơ sức khỏe liên quan đến việc thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất.
Các bước
Phương pháp 1/2: Nhận đủ chất dinh dưỡng đa lượng
Bước 1. Bao gồm một lượng chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn
Mặc dù bạn không nên ăn quá nhiều, nhưng chất béo cần thiết để cơ thể bạn hấp thụ đúng cách vitamin A, vitamin D, và các vitamin và khoáng chất hòa tan trong chất béo khác. Nếu không có đủ chất béo, bạn có thể có nguy cơ thiếu hụt vitamin.
- Chất béo không nên chiếm hơn 30% chế độ ăn uống của bạn. Ăn nhiều chất béo không bão hòa lành mạnh có trong trái cây, hạt và quả hạch.
- Ít nhất một phần ba lượng chất béo của bạn nên đến từ chất béo không bão hòa đơn như dầu ô liu và dầu hạt cải. Một phần ba lượng chất béo khác của bạn nên là chất béo không bão hòa đa như dầu hướng dương, đậu nành hoặc dầu hạt mè.
Bước 2. Tiêu thụ axit béo lành mạnh
Axit béo omega-3 và omega-6 là những chất dinh dưỡng thiết yếu. Với số lượng không đủ, bạn có nguy cơ cao bị rối loạn chức năng hệ thống miễn dịch, thoái hóa điểm vàng hoặc bệnh tim.
- Nếu bạn là người thích ăn thịt cá và ăn cá thường xuyên, bạn có khả năng tiêu thụ đủ axit béo. Những người ăn chay lacto-ovo cũng có thể nhận được axit béo từ sữa và trứng.
- Nếu bạn là người ăn chay trường, hãy ăn các loại hạt và quả bơ để đảm bảo bạn đang tiêu thụ đủ axit béo.
Bước 3. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt cho các loại carbohydrate phức tạp
Nếu bạn ăn nhiều tinh bột tinh chế, bạn đang nhận quá nhiều carbohydrate đơn, có thể dẫn đến béo phì và bệnh tim. Chế độ ăn chay tốt cho tim nếu bạn hạn chế carbs đơn giản.
Trái cây nguyên hạt và các loại rau chứa tinh bột chưa qua chế biến như khoai lang và bí mùa đông cũng là những nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp tốt
Bước 4. Cân bằng rau và ngũ cốc với các nguồn protein
Nhiều người cho rằng những người ăn chay khó tiêu thụ đủ protein, nhưng điều này thường không đúng. Nhiều loại rau, ngoài các thực phẩm thay thế thịt thông thường như đậu phụ, cung cấp đầy đủ protein.
Theo dõi lượng protein của bạn và đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ protein trong mỗi bữa ăn. Nói chung, bạn nên tiêu thụ khoảng 0,41 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một nam giới ăn chay nặng 174 pound sẽ cần tiêu thụ 71 gam protein
Phương pháp 2 trên 2: Tránh thiếu hụt vitamin và khoáng chất
Bước 1. Uống bổ sung B12
Nhận đủ lượng vitamin B12 có thể là một vấn đề thực sự nếu bạn không bao gồm sữa hoặc trứng trong chế độ ăn uống của mình vì nó chỉ được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật. B12 cần thiết cho sự hình thành hồng cầu và chức năng thần kinh.
- B12 là loại vitamin duy nhất mà bạn không thể nhận được trong chế độ ăn thuần chay, vì vậy việc bổ sung là điều cần thiết nếu bạn không ăn bất kỳ sản phẩm động vật nào.
- Một số thực phẩm, chẳng hạn như sữa đậu nành và ngũ cốc ăn sáng, được tăng cường vitamin B12. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để tìm hiểu.
Bước 2. Ăn thực phẩm tăng cường vitamin D
Đậu nành và sữa gạo, nước cam, và nhiều loại ngũ cốc ăn sáng được bổ sung vitamin D. Sự thiếu hụt có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và cao huyết áp.
- Dành một chút thời gian dưới ánh nắng mặt trời để kích hoạt quá trình sản xuất vitamin D tự nhiên của cơ thể. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn thoa kem chống nắng để không gây hại cho da.
- Nếu bạn không có đủ thực phẩm hoặc đồ uống tăng cường, hãy uống bổ sung để đảm bảo bạn nhận đủ vitamin D.
Bước 3. Thêm một chút muối
Những người ăn chay có thể không nhận đủ i-ốt, có thể khiến bạn có nguy cơ phát triển bệnh bướu cổ. Sử dụng muối iốt khi bạn nấu ăn. Chỉ cần một phần tư thìa cà phê mỗi ngày là đủ để ngăn ngừa thiếu i-ốt.
Bước 4. Kết hợp thực phẩm giàu sắt và vitamin C
Một số người ăn chay có thể không nhận đủ sắt. Bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ này bằng cách ăn rau xanh giàu chất sắt cùng với các loại thực phẩm như cam có nhiều vitamin C. Vitamin C giúp cải thiện sự hấp thụ sắt của cơ thể bạn.
Vì cơ thể bạn không thể hấp thụ sắt từ nguồn thực vật dễ dàng như từ nguồn động vật nên bạn cần tiêu thụ lượng sắt gấp đôi so với người không ăn chay. Nếu bạn lo lắng về tình trạng thiếu sắt, hãy uống thuốc bổ sung sắt hoặc một loại vitamin tổng hợp có chứa sắt
Bước 5. Uống đồ uống bổ sung canxi
Canxi được thêm vào đồ uống từ đậu nành và gạo, cũng như nhiều loại nước trái cây như nước cam và táo, tương tự như canxi có trong sữa. Nếu bạn không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, bạn có thể nhận đủ canxi theo cách này.
- Khi mua đậu nành hoặc sữa gạo, hoặc nước trái cây, hãy kiểm tra nhãn để xác định xem liệu canxi đã được bổ sung hay chưa và với số lượng bao nhiêu.
- Những người ăn chay trường không tiêu thụ đủ canxi có nguy cơ bị gãy xương cao hơn. Bạn cũng có thể dùng thực phẩm bổ sung nếu lo lắng về lượng tiêu thụ của mình.
- Các loại rau lá xanh và đậu phụ là một số nguồn cung cấp canxi cơ bản khác cho người ăn chay và thuần chay.
Bước 6. Ăn đậu và hạt để bổ sung kẽm
Những người ăn chay cũng có thể không tiêu thụ đủ kẽm hàng ngày. Thiếu kẽm rất hiếm, nhưng có nguy cơ khiến bạn bị rối loạn chức năng miễn dịch, sụt cân và hôn mê. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể liên kết kẽm và làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất của cơ thể.
- Để tăng lượng kẽm trong thực phẩm của bạn, hãy ngâm đậu, ngũ cốc hoặc hạt trong nước vài giờ trước khi ăn. Hãy để chúng ngồi và để chúng nảy mầm trước khi bạn nấu chúng.
- Giống như sắt, cơ thể bạn hấp thụ kẽm từ các nguồn thực vật kém hiệu quả hơn so với từ các nguồn thịt. Những người ăn chay nên tiêu thụ kẽm nhiều hơn ít nhất 50% so với những người ăn thịt. Nếu bạn lo lắng về lượng kẽm của mình, hãy hỏi bác sĩ về một loại thực phẩm bổ sung.
Giúp tránh rủi ro về sức khỏe
Kết hợp các chất dinh dưỡng cần thiết vào chế độ ăn chay
Các dấu hiệu cảnh báo về sự thiếu hụt dinh dưỡng
Những sai lầm cần tránh khi ăn chay
