Chạy bộ rất tốt cho tim, phổi và cơ bắp. Nhưng khi bạn bị chuột rút, quá trình tập luyện của bạn có thể trở nên đau đớn. Chuột rút không chỉ làm gián đoạn bài tập của bạn mà còn có thể dẫn đến chấn thương cơ. Chuột rút có thể do hít thở không đủ sâu (dẫn đến vết khâu một bên hoặc co thắt dạ dày), dinh dưỡng không hợp lý, mất nước hoặc bỏ qua việc khởi động đúng cách. Để tránh bị chuột rút, hãy uống đủ nước và không ăn ngay trước khi chạy. Hãy cho bản thân thời gian để khởi động và thực hiện một số động tác kéo giãn cơ động, đồng thời thả lỏng bản thân. Khi bạn cảm thấy chuột rút, hãy giảm tốc độ và điều hòa nhịp thở.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Điều chỉnh thói quen ăn uống để tránh co thắt dạ dày
Bước 1. Không chạy khi đói
Nếu bạn uống hoặc ăn quá no trước khi chạy, bạn sẽ dễ bị chuột rút trong quá trình chạy. Bạn có thể chỉ ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh (không quá 200 calo) khoảng một giờ trước khi chạy để cung cấp thêm một chút năng lượng. Một thanh granola, một nửa bơ đậu phộng và bánh sandwich thạch, một vài lát táo hoặc chuối là những lựa chọn tốt. Sau khi ăn một bữa ăn lớn hơn, đợi hai đến bốn giờ trước khi chạy có thể giúp ngăn ngừa chuột rút.
Bước 2. Giữ đủ nước
Uống đủ nước - nhưng không quá nhiều - nước trong cả ngày. Uống ít nhất 64 ounce (1,9 L) nước mỗi ngày. Điều này sẽ giúp niêm mạc ruột hấp thụ nước và phân hủy thức ăn trong bụng nhanh hơn.
- Đảm bảo bạn đủ nước trước khi chạy. Uống khoảng 20 oz (600 ml) nước một giờ trước khi chạy để nước có thời gian tiếp cận với cơ bắp của bạn. Nếu bạn uống ngay trước khi chạy, nước sẽ vẫn còn trong dạ dày của bạn.
- Uống từng ngụm nước lớn khi bạn chạy. Uống đồ uống lớn, không phải từng ngụm nhỏ, giúp chất lỏng rời khỏi dạ dày nhanh hơn. Hãy uống một ít nước lạnh (một hoặc hai hớp) trong khi chạy nếu cần. Nước lạnh được hấp thụ vào hệ thống của bạn nhanh hơn nước ấm.
- Bạn không cần nước hoa quả hoặc đồ uống thể thao ưa thích để giữ đủ nước cho cơ thể. Trên thực tế, nước ép trái cây đã được phát hiện là nguyên nhân gây ra chuột rút ở người chạy bộ. Hãy uống nước để làm dịu cơn khát của bạn.
Bước 3. Tránh thức ăn cần thời gian để phân hủy trong dạ dày
Chúng bao gồm thức ăn dạng sợi, thức ăn béo và protein. Thực phẩm giàu chất xơ có liên quan đến chuột rút trong quá trình chạy. Thay vào đó, hãy thử một món ăn nhẹ đơn giản dựa trên carb như chuối và bánh quy giòn.
Mặc dù chất béo lành mạnh, protein và chất xơ rất cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng hãy ăn chúng sau khi chạy để ngăn ngừa chuột rút
Bước 4. Giữ nhật ký thực phẩm cho những ngày bạn chạy
Nhật ký thực phẩm sẽ cung cấp hồ sơ về loại thực phẩm nào có liên quan đến chuột rút và loại nào không. Ví dụ, nếu bạn ăn ngũ cốc trước khi chạy ba trong bốn ngày bạn chạy mỗi tuần và trong ba ngày đó bạn bị chuột rút, bạn có thể kết luận một cách an toàn rằng có mối liên hệ giữa việc tiêu thụ ngũ cốc và chuột rút mà bạn đã trải qua.
Phương pháp 2/3: Kéo giãn và Tập thể dục
Bước 1. Khởi động
Từ không vận động chuyển sang chạy không chỉ có thể gây chuột rút mà còn có thể dẫn đến chấn thương, chẳng hạn như cơ bị kéo. Khởi động từ từ sẽ giúp máu của bạn được bơm và thả lỏng các khớp và cơ của bạn. Bắt đầu bằng cách đi bộ khoảng năm phút, điều này sẽ đưa cơ thể bạn vượt qua toàn bộ phạm vi chuyển động mà cơ thể sẽ trải qua khi bạn bắt đầu chạy.
- Thêm năm đến sáu bước tiến, hoặc các lần tăng điểm. Chạy bộ trong khoảng hai phút, sau đó tăng tốc dần dần trong khoảng 100 mét, sau đó giảm tốc độ để đi bộ, lắc chân trong khoảng 90 giây. Đây là một bước tiến.
- Thực hiện các động tác kéo giãn. Không giống như giãn cơ tĩnh, có thể gây hại nếu được thực hiện trước khi hoạt động, giãn cơ động sẽ tiếp tục làm nóng cơ bắp của bạn, tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, đồng thời hoạt động cơ bắp của bạn thông qua phạm vi chuyển động của chúng. Các động tác kéo giãn bao gồm nhảy qua, đá mông, chạy bộ về phía sau, xoay vòng hông, nâng cao đầu gối và hơn thế nữa.
Bước 2. Kéo căng khi bắt đầu chuột rút
Nếu việc giảm tốc độ không làm giảm cơn chuột rút, bạn có thể dừng lại và duỗi người để giảm bớt cơn đau. Đặc biệt tập trung vào cơ bụng, chân và lưng dưới.
- Hãy thử một cú lunge. Đặt hai tay của bạn, rộng bằng vai, dựa vào tường. Đưa các ngón chân của một bàn chân lên tường. Mở rộng chân còn lại của bạn thẳng ra phía sau và đẩy vào tường với một lực vừa phải bằng cách sử dụng chân và cánh tay mở rộng của bạn. Chuyển đổi sau mười giây và đẩy bằng chân còn lại của bạn. Lặp lại ba đến bốn lần.
- Để kéo giãn cốt lõi của bạn, vươn cánh tay phải của bạn lên. Bước chân phải ra sau và sau chân trái đang đứng. Trong khi vươn cánh tay phải lên trên, dần dần vươn tay về phía bên trái, hơi uốn cong cánh tay phải qua đầu. Hãy tưởng tượng bạn đang kéo khung xương sườn lên và ra khỏi xương hông (mào chậu). Sự căng này có thể được cảm nhận ở bên ngoài của chân bước ra sau, và đôi khi cũng có thể ở phía trước đùi và lên một bên của thân.
Bước 3. Làm việc nhiều hơn
Bạn càng có thân hình đẹp, bạn càng ít bị chuột rút. Mặc dù điều này là niềm an ủi nhỏ đối với người mới tập chạy, nhưng nó mang lại hy vọng rằng chuột rút liên quan đến chạy có thể chỉ là một giai đoạn bạn sẽ vượt qua khi bạn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.
- Khi bạn bắt đầu chạy, hãy tuân theo quy tắc 10 phần trăm (10PR). Điều này có nghĩa là bạn không bao giờ tăng số dặm của mình lên hơn 10% so với những gì bạn đã chạy tuần trước. Vì vậy, nếu bạn bắt đầu chạy một dặm bốn ngày mỗi tuần (tổng cộng là bốn dặm), thì tuần tiếp theo bạn sẽ tăng quãng đường của mình thêm.4 dặm (10 phần trăm của bốn là.4). Thêm khoảng cách vào đường chạy của bạn theo cách này cho đến khi bạn cảm thấy mình đang ở mức tối đa hợp lý.
- Đừng chạy mỗi ngày. Tiếp tục dành ít nhất một hoặc hai ngày trong tuần cho các bài tập ngoài chạy để cơ chân có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục hoàn toàn.
- Tập vài hiệp trước khi chạy. Giữ tư thế plank lâu nhất có thể mà không bị căng. Thực hiện đến 60 giây giữ, sau đó xem xét một số biến thể của plank để điều hòa thêm. Tập thể dục cơ bụng và lõi có thể giúp bạn tránh bị chuột rút.
Bước 4. Thay đổi phong cách và thói quen chạy của bạn
Xen kẽ giữa các lần chạy vừa phải và các bài chạy cường độ cao hơn. Ví dụ: chạy với tốc độ bình thường của bạn dọc theo mặt đất bằng phẳng, sau đó thử chạy nước rút từ 400 đến 800 mét. Bạn cũng có thể tăng cường sức chịu đựng của cơ bắp bằng cách chạy lên dốc trong ít nhất một phần của cuộc chạy. Tập thể dục ở cường độ cao hơn sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng mỏi cơ dẫn đến chuột rút.
- Nếu bạn có quyền truy cập vào một tuyến đường để chạy, hãy thử các khoảng thời gian hình kim tự tháp. Kỹ thuật chạy này yêu cầu chạy nước rút với nhiều độ dài khác nhau theo thứ tự tăng dần hoặc giảm dần, tiếp theo là chạy với tốc độ bình thường. Ví dụ, bạn có thể chạy nước rút 200 mét, sau đó chạy với tốc độ bình thường trong suốt quãng đường còn lại của đường đua. Sau đó, bạn có thể chạy nước rút 400 mét trước khi tiếp tục đoạn đường còn lại của đường đua. Thêm 200 mét theo cách này, lên đến khoảng cách 800 mét.
- Bạn cũng có thể thực hiện các quãng kim tự tháp theo thứ tự giảm dần bằng cách bắt đầu với chạy nước rút 800 mét, sau đó chạy bộ với tốc độ tự nhiên quanh đường đua; sau đó chạy nước rút 600 mét tiếp theo là chạy bộ với tốc độ tự nhiên của bạn; và cứ thế tiếp tục chạy nước rút 200 mét.
Phương pháp 3/3: Giảm thiểu chuột rút khi chạy
Bước 1. Giảm tốc độ của bạn
Nếu bạn cảm thấy chuột rút, hãy thử giảm tốc độ trong vài phút. Nếu cần, hãy đi bộ chậm lại. Đi bộ có thể giúp cơ thể bạn có thời gian phục hồi sau tác động do chạy. Khi cơn đau qua đi, bạn có thể tiếp tục tốc độ của mình.
Bước 2. Hít thở sâu
Đẩy bụng ra khi hít vào và thả lỏng khi thở ra. Thử hít vào ba giai đoạn và thở ra hai giai đoạn. Nói cách khác, hít vào một lần, sau đó lại một lần nữa sâu hơn một chút, rồi lần thứ ba sâu hơn bao giờ hết. Thở ra một hơi ngắn và một hơi dài trước khi bắt đầu lại.
- Thở ra hoàn toàn sẽ cho phép cơ hoành (một tấm cơ dọc theo khung xương sườn kéo không khí vào phổi) thư giãn.
- Tránh thở nông. Nếu bạn cảm thấy nhịp thở của mình nhanh hơn, hãy giảm tốc độ hoặc đi bộ một chút cho đến khi bạn khôi phục được khả năng kiểm soát hơi thở của mình.
Bước 3. Nhấn một bàn tay vào bên hông của bạn
Ấn nhẹ ngón tay hoặc lòng bàn tay vào nơi bạn cảm thấy đau (thường ở trên hoặc ngay dưới xương sườn) có thể giảm đau. Làm như vậy có thể thư giãn cơ hoành và ổn định bên trong của bạn. Nhiều người chạy theo bản năng ấn vào nơi họ cảm thấy chuột rút để giảm đau. Di chuyển các đầu ngón tay của bạn xung quanh khu vực bị đau bằng cách xoa bóp nhẹ nhàng cũng có thể giúp tránh chuột rút.
Bước 4. Áp dụng tư thế chạy phù hợp
Không khom lưng hoặc cúi người ở thắt lưng. Nâng ngực và kéo vai về phía sau. Ngẩng đầu và thả lỏng cánh tay. Khuỷu tay của bạn phải ở một góc 90 độ. Hơi nghiêng toàn bộ cơ thể về phía trước và chạm đất bằng giữa bàn chân. Lăn bàn chân của bạn về phía trước về phía ngón chân và đẩy ra từ đó. Chỉ nâng đầu gối lên cao đến mức bạn cần để đưa chân lên khỏi mặt đất.
Bước 5. Điều chỉnh sải chân của bạn
Có thể bị chuột rút, đặc biệt là ở chân và bàn chân, có thể do sải chân không đúng cách hoặc không hiệu quả. Nói chuyện với huấn luyện viên về phân tích dáng đi hoặc thậm chí là nhân viên bán hàng tại cửa hàng thể thao. Một vấn đề có thể xảy ra có thể là nảy quá nhiều khi bạn chạy - có nghĩa là bạn đang sử dụng nhiều năng lượng hơn để đẩy mình trong chuyển động lên xuống hơn là chuyển động về phía trước. Việc nảy cũng làm tăng chấn động mà bàn chân, mắt cá chân và đầu gối của bạn phải hấp thụ khi bàn chân của bạn chạm vào mặt đường. Để giảm độ nảy, hãy thử chạy nhẹ, sải bước ngắn hơn và cố gắng giữ cho chân của bạn thấp so với mặt đất. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn không chạy trên các ngón chân của mình.
- Đảm bảo chân của bạn chạm đất ngay dưới đầu gối, không chạm đất vì điều này có thể dẫn đến chấn thương.
- Thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với dáng đi của bạn từ từ và dần dần. Ban đầu bạn sẽ cảm thấy lạ - hãy luyện tập với các bài chạy ngắn cho đến khi bắt đầu cảm thấy tự nhiên hơn.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Không bao giờ kéo căng đến mức đau đớn. Nếu nó đau, đó là cơ thể của bạn bảo bạn dừng lại.
- Giữ đủ nước sau khi chạy. Đối với mỗi pound bị mất, bạn nên uống 16 ounce (473 ml) nước.
