Khi bạn nghe đến "thực phẩm chế biến", bạn có thể nghĩ đến một cái gì đó không tốt cho sức khỏe. Có thể bạn nghĩ đến đồ ngọt, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán hoặc đồ đông lạnh hoặc đồ hộp. Nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn thực sự không phải là sự lựa chọn bổ dưỡng nhất. Trên thực tế, nhiều loại được chế biến quá kỹ và chứa nhiều calo, chất béo, đường, muối và các chất phụ gia hóa học. Nhưng không phải tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn đều không tốt cho sức khỏe. Thuật ngữ "thực phẩm đã qua chế biến" dùng để chỉ bất kỳ thực phẩm nào đã bị thay đổi trạng thái ban đầu theo cách này hay cách khác, vì lý do thuận tiện hoặc vì lý do an toàn. Ví dụ, sữa được tiệt trùng để loại bỏ vi khuẩn có hại và hạt được ép để làm dầu. Nếu bạn thực sự nghĩ về nó, thực sự có rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn có lợi cho sức khỏe và bổ dưỡng.
Các bước
Phần 1/3: Xác định Thực phẩm Chế biến Khỏe mạnh hơn
Bước 1. Đọc nhãn thực phẩm
Cho dù bạn đang cố gắng tránh xa thực phẩm chế biến sẵn hay chọn thực phẩm chế biến giàu dinh dưỡng hơn, nơi đầu tiên bạn sẽ muốn xem là nhãn dinh dưỡng. Đây là nơi bạn sẽ có được "câu chuyện thực tế" về các loại thực phẩm bạn đang ăn.
- Điều đầu tiên bạn cần xem là khẩu phần. Điều này sẽ xác định chính xác bao nhiêu calo hoặc bao nhiêu đường trong một loại thực phẩm. Nếu không có điều này, bạn không thể hiểu được phần còn lại của thông tin.
- Sau khẩu phần, hãy kiểm tra tổng lượng chất béo trong sản phẩm. Thực phẩm chế biến không lành mạnh hơn có thể đặc biệt chứa nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa - hãy tránh những thực phẩm này. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa là những chất cần thiết để có dinh dưỡng tốt và có thể được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
- Một phần khác cần xem xét là tổng lượng natri. Nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng natri cao. Bất cứ thứ gì dưới 200 mg natri trong mỗi khẩu phần được coi là "ít natri" và có thể ăn được.
- Nhìn vào tổng lượng đường. Ở đây không nhất thiết phải có một giới hạn, tuy nhiên hãy lưu ý rằng bạn sẽ không thể biết liệu có thêm đường hay đường tự nhiên hay không. Bạn sẽ cần xem danh sách thành phần để xác định xem có thêm đường hay không.
- Đồng thời kiểm tra danh sách thành phần. Điều này sẽ cho bạn biết liệu có thêm đường, chất bảo quản hoặc chất phụ gia khác hay không. Các chất phụ gia cần chú ý và tránh bao gồm: Dầu hydro hóa một phần (chất béo chuyển hóa), propyl gallate, bột ngọt, axit natri, natri benzoat, natri nitrat, natri nitrit, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, chất bảo quản chống oxy hóa (BHT và BHA), màu thực phẩm (ngoại trừ các chất tự nhiên như beta-carotene và carmine), và kali bromat.
Bước 2. Chọn trái cây và rau quả đã qua chế biến ở mức tối thiểu
Bạn có thể tìm thấy trái cây và rau được chế biến tối thiểu và chế biến nhiều. Chọn các món được chế biến tối thiểu không có chất phụ gia để có sự lựa chọn lành mạnh nhất.
- Trái cây và rau tươi đã rửa hoặc cắt sẵn ở phần sản phẩm vẫn được chế biến (chúng được rửa và cắt được coi là chế biến); tuy nhiên, một số ít (nếu có) các thành phần khác được thêm vào các mặt hàng này. Hãy thử dùng rau diếp đóng túi, rau củ đóng túi và cắt hoặc trái cây thái lát sẵn.
- Phiên bản chế biến nhiều hơn một chút của trái cây và rau quả là các mặt hàng đông lạnh. Nhiều khi chúng chỉ được chần hoặc nấu chín và sau đó đông cứng lại. Hãy tìm những món không có thêm nước sốt, nước thịt, đường, gia vị hoặc muối để có sự lựa chọn bổ dưỡng nhất.
- Cả trái cây và rau đóng hộp có lẽ là những phiên bản được chế biến nhiều nhất của những loại thực phẩm bổ dưỡng này. Chọn các món đóng hộp không thêm muối hoặc tìm các món được dán nhãn là "không thêm muối" ngoài trái cây được đóng hộp trong nước hoặc nước trái cây của riêng chúng.
Bước 3. Chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt với ít chất phụ gia
100% ngũ cốc nguyên hạt là một nhóm thực phẩm tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng thường chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác và chế biến ít hơn đáng kể so với ngũ cốc tinh chế. Hãy lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt bạn mua để tránh những món đã qua chế biến.
- Tìm các loại ngũ cốc chưa nấu chín hoặc còn sống mà không thêm gia vị. Ví dụ, nhiều loại ngũ cốc, thậm chí là ngũ cốc nguyên hạt, được bổ sung thêm hương liệu và gia vị nếu chúng là một hỗn hợp - như gạo lứt cajun hoặc món hầm hạt diêm mạch. Nếu ngũ cốc của bạn đi kèm với một gói gia vị riêng biệt, hãy quăng nó và thay vào đó thêm gia vị của riêng bạn ở nhà.
- Một số loại ngũ cốc nguyên hạt đã được nấu chín hoặc nấu sẵn (như nấu trong lò vi sóng với gạo lứt). Mặc dù những hạt dinh dưỡng này đã qua quá trình chế biến nhiều hơn - chủ yếu chỉ là nấu chín - chúng vẫn là một phiên bản bổ dưỡng của một loại thực phẩm đã qua chế biến.
- Nếu bạn đang mua bánh mì, một trong những lựa chọn tuyệt vời là mua nó từ bộ phận làm bánh trong cửa hàng tạp hóa của bạn. Bánh mì thường được nướng tươi và được chế biến tối thiểu.
- Bạn cũng có thể muốn thử bánh mì nảy mầm, bánh ngô hoặc bánh nướng xốp kiểu Anh thường được tìm thấy trong tủ lạnh hoặc ngăn đá. Chúng có các chất phụ gia tối thiểu và thực sự cần được bảo quản đông lạnh để chúng không bị hư hỏng.
Bước 4. Chọn các loại thịt đã qua chế biến tối thiểu
Các loại thịt và hải sản có thể khác nhau về số lượng chế biến mà chúng trải qua. Nói chung, chúng càng được chế biến nhiều, chúng càng ít dinh dưỡng hơn. Hãy thông minh khi bạn mua protein của mình.
- Loại thịt hoặc hải sản tốt nhất để mua là những loại còn sống hoặc đông lạnh mà không có bất kỳ gia vị hoặc hương vị nào. Ngoài ra, hãy đọc nhãn bao bì vì nhiều mặt hàng sống hoặc đông lạnh có thể có một số chất phụ gia để giúp cải thiện màu sắc, độ tươi hoặc độ ẩm. Những thứ này an toàn, nhưng có thể là thứ bạn muốn tránh.
- Ngoài ra còn có các phiên bản đóng hộp của thịt gà, cá ngừ, cá hồi và các nguồn protein khác. Chúng thường được nấu chín nhưng được đóng hộp với rất ít phụ gia. Đây là một phiên bản chế biến tiện lợi và bổ dưỡng của protein.
Bước 5. Chọn các sản phẩm sữa không thêm đường
Nhóm thực phẩm từ sữa chứa nhiều thực phẩm bổ dưỡng chứa nhiều protein, canxi và vitamin D. Hãy nhớ chọn những món ít chế biến nhất ở đây.
- Nhìn chung, các mặt hàng như sữa nguyên chất, pho mát và pho mát được chế biến tối thiểu và chứa rất ít chất phụ gia.
- Nếu bạn đang chọn sữa chua, hãy chọn loại trơn để ít chế biến nhất. Hương vị đơn giản của cả sữa chua Hy Lạp và sữa chua thông thường không chứa thêm đường hoặc hương liệu. Mua bình thường và thêm trái cây hoặc chất làm ngọt của riêng bạn ở nhà.
- Các lựa chọn thay thế không phải sữa là một lựa chọn tuyệt vời cho những người không muốn có hoặc không thể có các sản phẩm từ sữa. Chúng đi kèm với sự đánh đổi của việc chế biến nhiều hơn một chút để bắt chước hương vị và kết cấu của các loại thực phẩm từ sữa thông thường; tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng tự làm sữa hạnh nhân, sữa gạo hoặc sữa yến mạch tại nhà để có thể kiểm soát hoàn toàn lượng bên trong.
Bước 6. Chọn tất cả các loại gia vị và nước sốt tự nhiên
Thật khó để mua gia vị, nước xốt salad, nước xốt hoặc nước sốt mà không có nhiều thành phần. Đôi khi những thực phẩm này có nhiều thành phần và vẫn là một lựa chọn bổ dưỡng.
- Chọn tương cà ít đường hoặc "hoàn toàn tự nhiên". Chúng có lượng đường, muối thấp hơn và có tối thiểu các chất phụ gia.
- Thay vì mayonnaise ít béo hoặc không béo, hãy chọn mayonnaise với dầu ô liu để có một phiên bản ít chế biến hơn của loại gia vị kem này.
- Bạn cũng có thể muốn cân nhắc mua nước xốt salad làm từ sữa chua để có lượng calo thấp hơn, nhưng ít chế biến hơn của xốt kem.
- Hãy tìm món salsa hoặc nước sốt cà chua có thêm ít đường và natri là tốt nhất.
Phần 2/3: Kết hợp Thực phẩm Chế biến Khỏe mạnh hơn vào Chế độ Ăn uống của Bạn
Bước 1. Thực hiện các bữa ăn nhanh với các sản phẩm đã được rửa và cắt sẵn
Nếu bạn đang bận rộn và đang chạy, mua một số loại trái cây và rau đã được rửa sạch và cắt sẵn có thể giúp bạn có được năm đến chín phần ăn của những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này dễ dàng hơn rất nhiều.
- Mua bánh tráng trộn và salad đã rửa sạch trước. Những điều này cho phép bạn có được một món ăn phụ hoặc món chính trên bàn một cách nhanh chóng. Ngoài ra, bạn cũng có thể chế biến bữa trưa nhanh chóng bằng cách cho một vài nắm rau diếp đóng túi với protein yêu thích của bạn vào một cái tupperware để có một bữa trưa bổ dưỡng, đóng gói.
- Cân nhắc mua các loại rau đã được cắt và tỉa sẵn như bông cải xanh đóng túi, bông súp lơ trắng hoặc bí xanh con. Đôi khi bạn thậm chí có thể dùng lò vi sóng để hấp những thứ này trong túi để làm món ăn phụ rất nhanh chóng và dễ dàng.
- Những lát táo cắt sẵn hoặc trái cây tươi cắt nhỏ có thể bổ sung nhanh chóng cho bữa trưa đóng hộp hoặc một món ăn tuyệt vời và dễ dàng cho sữa chua hoặc bột yến mạch buổi sáng của bạn.
Bước 2. Đóng gói protein với các mặt hàng chế biến tối thiểu
Các loại protein đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích hoặc thịt nguội không phải là lựa chọn tuyệt vời vì chúng đã được chế biến quá kỹ. Tạo bữa ăn lành mạnh bằng cách thử những cách sau:
- Mua ức gà nướng sẵn hoặc miếng ức gà từ tủ lạnh. Chúng được chế biến tối thiểu và tuyệt vời để phủ lên món salad hoặc trộn với mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.
- Tích trữ cá ngừ hoặc cá hồi đóng hộp để làm món salad cá ngừ tự làm của riêng bạn hoặc để chế biến món salad rau bina cho bữa trưa.
- Mua ức gà đông lạnh riêng lẻ hoặc cá dũa. Uống một hoặc nhiều như bạn muốn vào đêm hôm trước để có nguồn protein dễ dàng, được kiểm soát khẩu phần vào bữa tối.
Bước 3. Bao gồm các loại ngũ cốc nhanh chóng
Ngũ cốc có thể là một vấn đề khó khăn khi nấu ăn. Một số mất 20 - 30 phút để nấu mà bạn có thể không có thời gian trong lịch trình bận rộn của mình. Chọn các loại ngũ cốc chế biến giàu dinh dưỡng như sau để làm cho bữa ăn nhanh chóng:
- Mua các loại ngũ cốc có thể sử dụng trong lò vi sóng hoặc các loại ngũ cốc nấu sẵn như gạo lứt, hạt quinoa hoặc couscous từ cửa hàng. Chúng được nấu trước và chế biến nhiều hơn, nhưng ở mức tối thiểu. Chúng chỉ yêu cầu hâm nóng nhanh và bạn sẽ có một phần chất xơ cao trong nháy mắt.
- Cũng nên cân nhắc mua các loại ngũ cốc đã nấu sẵn, đông lạnh. Nhiều cửa hàng tạp hóa cung cấp hỗn hợp gạo lứt, quinoa hoặc gạo dại nấu sẵn trong phần đông lạnh của họ. Một lần nữa, chúng được xử lý nhiều hơn, nhưng không phải theo cách tiêu cực. Một lò vi sóng nhanh chóng và bạn có món ăn ngũ cốc nguyên hạt được thực hiện nhanh chóng.
Bước 4. Bao gồm các nguồn thực phẩm bổ dưỡng từ sữa
Mặc dù tất cả các loại thực phẩm từ sữa đều được chế biến một chút nhưng chúng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng là một nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin D và kali tuyệt vời. Chọn các nguồn dinh dưỡng từ sữa đã qua chế biến như sau:
- Phô mai que. Đây là một loại thực phẩm rất giàu protein, có thể dùng như một bữa sáng hoặc bữa trưa nhanh chóng. Lên trên với một số trái cây để có một bữa ăn cân bằng.
- Sữa chua. Hãy thử chọn các loại đồng bằng vì chúng không có thêm đường của "hương vị trái cây". Lên trên với trái cây, quả hạch và hạt cắt lát để có một bữa ăn cân bằng.
- Phô mai. Đây là một loại thực phẩm từ sữa đã qua chế biến khác, nhưng bổ sung thêm hương vị tuyệt vời và một số protein cho bữa ăn. Tự phục vụ cho mình một ounce mỗi bữa ăn để phù hợp với khẩu phần ăn.
Phần 3/3: Tránh thực phẩm chế biến không lành mạnh
Bước 1. Hạn chế đồ uống có đường
Nguồn cung cấp thêm calo và đường phổ biến là đồ uống có đường. Trong "thế giới đồ uống", đồ uống có đường là một số loại được chế biến nhiều nhất.
- Hạn chế đồ uống như nước ngọt - ngay cả nước ngọt dành cho người ăn kiêng hoặc nước ngọt "không". Chúng chứa nhiều đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo và nhiều chất tạo màu và chất bảo quản khác.
- Cũng cố gắng hạn chế uống nước hoa quả. Chỉ uống 100% nước trái cây, nhưng đây vẫn là nguồn cung cấp calo lỏng và cần được giảm thiểu.
- Đừng quên về đồ uống cà phê có đường và trà từ cửa hàng cà phê địa phương của bạn. Chúng được chế biến rất kỹ và là một nguồn đường lớn khác.
Bước 2. Giảm thiểu đồ ngọt đã qua chế biến
Khi cảm thấy thèm ngọt, nhiều người sẽ tìm đến những món ngọt đã qua chế biến. Giống như đồ uống có đường, chúng chứa lượng đường và calo cao.
- Tránh các món như kem, bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng, bánh ngọt và bánh rán. Tất cả đều được chế biến rất kỹ và chứa nhiều đường và calo.
- Cũng đừng để bị lừa bởi các cửa hàng sữa chua đông lạnh. Nhiều loại cung cấp các lựa chọn không đường và không béo. Nhưng hãy nhớ rằng, khi họ loại bỏ đường và chất béo, họ sẽ thêm nhiều chất làm ngọt nhân tạo và các chất phụ gia khác để thay thế đường và chất béo làm hài lòng khẩu vị.
Bước 3. Ăn tối thiểu thức ăn chiên và thức ăn nhanh
Ngoài đồ ngọt, một trong những nhóm thực phẩm chế biến sẵn được ăn nhiều nhất là đồ chiên và đồ ăn nhanh. Những thực phẩm này không chỉ là một trong những thực phẩm được chế biến nhiều nhất mà còn là một số thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
- Cả thức ăn chiên và thức ăn nhanh đều chứa rất nhiều chất phụ gia và đặc biệt là chứa nhiều calo và chất béo (như chất béo chuyển hóa).
- Hãy bỏ qua những món chiên ngập dầu và thay vào đó hãy ăn những món nướng, hấp hoặc nướng.
- Nếu bạn đang dừng chân tại một nhà hàng thức ăn nhanh, hãy cẩn thận vì nhiều loại thực phẩm được cung cấp sẽ được chế biến. Hãy ăn những món đơn giản như salad, bánh mì kẹp gà nướng hoặc súp.
Bước 4. Tránh các loại thịt đã qua chế biến
Giống như thức ăn chiên và thức ăn nhanh, thịt chế biến thường được xếp hạng là một trong những loại thực phẩm chế biến không lành mạnh nhất. Đảm bảo tránh loại protein đã qua chế biến này.
- Thịt đã qua chế biến có liên quan đến nhiều tác dụng phụ đối với sức khỏe như bệnh tim và ung thư.
- Bỏ qua các món như thịt xông khói, xúc xích, thịt nguội, xúc xích, xúc xích Ý và thịt hộp. Đây là một số loại thực phẩm chế biến sẵn mà bạn có thể mua.
- Cũng nên cân nhắc bỏ qua các loại thịt chế biến "tự nhiên" hoặc "lành mạnh" hơn. Đôi khi xúc xích gà tây hoặc thịt xông khói gà tây có vẻ là lựa chọn tốt hơn, tuy nhiên đôi khi chúng có hàm lượng natri và calo cao hơn so với thịt xông khói hoặc xúc xích thông thường.
Bước 5. Bỏ qua các bữa ăn đông lạnh và đóng hộp
Một loại thực phẩm khác nổi tiếng là chế biến quá kỹ và có nhiều natri là các bữa ăn đông lạnh và đóng hộp. Tránh những mục này là tốt.
- Mặc dù một số bữa ăn đông lạnh rõ ràng không phải là lựa chọn lành mạnh nhất, nhưng có một số bữa ăn đông lạnh được bán trên thị trường là "lành mạnh" hoặc "ít calo". Chúng thường có hàm lượng natri cao đáng kinh ngạc, mặc dù lượng calo thấp.
- Các bữa ăn đóng hộp như ravioli, mì spaghetti và thậm chí cả súp cũng được chế biến cao và chứa đầy chất phụ gia, calo và natri. Tránh những điều này bằng mọi giá.
Lời khuyên
- Hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn đều không lành mạnh hoặc có hại cho bạn. Thực phẩm chế biến có rất nhiều loại và thậm chí có thể bao gồm các món như rau diếp đóng túi đã rửa sạch trước.
- Tập trung vào việc giảm thiểu các loại thực phẩm đã qua chế biến nhiều như thực phẩm chiên, thực phẩm đóng hộp hoặc các bữa ăn đông lạnh.
- Bao gồm các loại thực phẩm bổ dưỡng, được chế biến tối thiểu có thể là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn. Thêm vào đó, nhiều loại thực phẩm này giúp việc chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.
- Một lợi thế của bữa ăn tự làm là chúng ta biết chính xác những gì sẽ đi vào bữa ăn của mình.
