Nếu bạn đang cố gắng kiềm chế sự ngọt ngào của mình, bạn không hề đơn độc. Trong lịch sử, đường là một trong những loại cây trồng kiếm tiền lớn nhất và chỉ phát triển phổ biến kể từ thế kỷ 17 khi nó được phổ biến rộng rãi. Ngày nay, mọi người nhận được khoảng 20% lượng calo hàng ngày từ đường. Thật không may, đường góp phần vào đại dịch toàn cầu của các bệnh mãn tính như tiểu đường, béo phì, bệnh tim, bệnh gan và các bệnh khác. Một số nhà nghiên cứu cho rằng đường ảnh hưởng đến não rất giống một loại thuốc gây nghiện và có những triệu chứng cai nghiện khi mọi người ngừng sử dụng đường. Nếu bạn muốn tìm những loại đường lành mạnh hơn, bạn nên chọn những chất làm ngọt tự nhiên, và hạn chế ăn nhiều đường.
Các bước
Phần 1/3: Chọn đường tự nhiên tốt cho sức khỏe
Bước 1. Chọn carbohydrate phức tạp
Cơ thể bạn cần carbohydrate để cung cấp năng lượng cho các tế bào của bạn. Vì carbohydrate phân hủy thành glucose (một loại đường tự nhiên và là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể) nên bạn cần cân nhắc nguồn cung cấp các loại carbohydrate rất cần thiết này từ đâu. Chọn các loại carbohydrate phức hợp khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy, điều này có thể kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Nhận carbohydrate phức hợp từ:
- Các loại ngũ cốc
- Ngũ cốc
- Rau
- Hoa quả
- Đậu
- Cây họ đậu
Bước 2. Hạn chế lượng đường ăn vào của bạn
Thực sự không có cái gọi là đường lành mạnh, vì vậy bạn nên ăn nó một cách điều độ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị giới hạn lượng đường tiêu thụ của bạn ở mức 6 muỗng cà phê (25 g hoặc 100 calo) mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ và 9 muỗng cà phê (37,5 g hoặc 150 calo) mỗi ngày nếu bạn là nam giới. Cố gắng tránh các loại đường đơn như đường ăn (sucrose) có thể bị cơ thể phân hủy nhanh chóng.
Cố gắng giảm lượng soda, đồ uống có đường, kẹo, bánh ngọt, bánh quy và bánh nướng
Bước 3. Sử dụng mật ong
Thay vì tiếp cận với xi-rô đơn giản, hãy thay thế nó bằng một chất làm ngọt khác có chất dinh dưỡng. Mật ong chứa một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin C và B6, folate, niacin, riboflavin, canxi, sắt và mangan.
Vì mật ong được tạo thành từ sự kết hợp của các loại đường phức hợp, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó dễ dàng hơn đối với lượng đường trong máu của bạn. Nó cũng có vị ngọt hơn sucrose (đường ăn), vì vậy bạn có thể sử dụng ít hơn
Bước 4. Ăn mật mía
Mật đường là một chất ngọt dinh dưỡng khác có thể phân hủy thành đường sucrose, mặc dù cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để phân hủy. Nó cũng chứa canxi và magiê rất tốt cho xương của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mật mía có chứa sắt, kali và chất chống oxy hóa.
Vì mật đường có hương vị đậm đà đặc biệt, bạn có thể thích thay mật đường bằng đường khi nướng
Bước 5. Tìm kiếm chất làm ngọt dinh dưỡng khác
Mật đường và mật ong chỉ là một vài biến thể của chất ngọt phân hủy thành đường sucrose và glucose. Tuy nhiên, vì những lợi ích nhỏ đối với sức khỏe, chúng được coi là "ít gây hại" cho bạn hơn so với đường ăn. Các chất làm ngọt tự nhiên khác bao gồm:
- Sirô agave
- Xi-rô phong
- Đường nâu (có thêm một chút mật đường)
- Đường dừa (có chứa một số chất xơ)
Phần 2/3: Chọn Chất làm ngọt Thay thế Tốt cho sức khỏe hơn
Bước 1. Xem xét cây cỏ ngọt
Stevioside và Rebaudioside đều được bán trên thị trường là cây cỏ ngọt và có nguồn gốc từ cây bụi stevia rebaudiana. Stevia ngọt hơn đường từ 30 đến 300 lần so với đường tính theo gam. Nó là một chất thay thế phổ biến vì nó không có calo và có thể được sử dụng trong nướng và nấu ăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cây cỏ ngọt có thể hữu ích trong việc giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu.
Stevia có vị hơi đắng, vì vậy nó thường được kết hợp với các chất tạo ngọt khác để tạo ra hương vị
Bước 2. Chọn xylitol
Xylitol là rượu ngọt nhất trong số các rượu đường, là loại đường biến tính. Các nha sĩ khuyên bạn nên sử dụng xylitol vì nó không khuyến khích sâu răng, không giống như các loại đường khác. Nó chứa calo, nhưng xylitol không làm tăng lượng đường trong máu hoặc mức insulin.
- Cơ thể khó hấp thụ xylitol, vì vậy bạn có thể bị đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ một lượng lớn.
- Cần biết rằng xylitol cực kỳ độc đối với chó và mèo. Nếu thú cưng của bạn ăn phải xylitol hoặc sản phẩm có chứa xylitol (chẳng hạn như kẹo cao su), hãy gọi bác sĩ thú y ngay lập tức hoặc Đường dây trợ giúp về chất độc cho thú cưng (800-213-6680).
Bước 3. Tìm erythritol
Erythritol là một loại rượu đường khác thường được trộn với cỏ ngọt để che đi vị đắng của cỏ ngọt. Erythritol ngọt hơn đường ăn từ 60 đến 70 lần, nhưng nó không làm tăng lượng đường trong máu hoặc ảnh hưởng đến cholesterol. Giống như xylitol, erythritol không gây sâu răng (vì vi khuẩn không tiêu hóa nó).
Trung tâm Khoa học vì Lợi ích Công cộng khuyến cáo erythritol như một chất thay thế đường an toàn, mặc dù nó có thể gây đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy hoặc buồn nôn ở một số người sau khi tiêu thụ một lượng lớn
Bước 4. Bao gồm xi-rô yacon
Xi-rô này đến từ rễ của cây yacon. Ngoài việc là một chất làm ngọt tự nhiên, nó còn chứa fructooligosaccharides (FOS) có thể hoạt động như một prebiotic, hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn siro yacon mỗi ngày có thể giúp giảm cân ở những người bị kháng insulin
Bước 5. Thử lượng whey thấp
Chất thay thế đường này chứa fructose (đường có trong trái cây và rau quả), sucrose và lactose (đường sữa). Nó có thể được sử dụng rất giống như đường ăn, có nghĩa là bạn có thể nấu và nướng với nó (không giống như chất làm ngọt nhân tạo).
Whey low không được cơ thể hấp thụ hoàn toàn, vì vậy bạn sẽ có được vị ngọt mà không cần nạp nhiều calo. Whey low chứa 4 calo mỗi muỗng cà phê
Bước 6. Xem xét rủi ro của chất làm ngọt nhân tạo
Chất ngọt hóa học như aspartame, sucralose và saccharin thường được tìm thấy trong thực phẩm ăn kiêng và nước ngọt. Những chất làm ngọt không chứa calo này không chứa các chất dinh dưỡng khác. Nghiên cứu cho thấy chúng không giúp kiểm soát lượng đường trong máu hoặc cân nặng. Nhiều nghiên cứu độc lập đã liên kết những chất làm ngọt nhân tạo này với bệnh ung thư, bệnh bạch cầu và bệnh ruột kích thích.
Phụ nữ mang thai, trẻ em và những người bị phenylketon niệu (một chứng rối loạn di truyền di truyền) không bao giờ được sử dụng aspartame. Bạn cũng nên hạn chế lượng sucralose bạn cung cấp cho trẻ nhỏ, vì chúng có thể dễ dàng nhận được nhiều sucralose hơn mức khuyến nghị của FDA
Phần 3/3: Xem xét tác động đến sức khỏe của đường
Bước 1. Nhận biết tác động dinh dưỡng của đường
Đường không có giá trị dinh dưỡng (không có vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, v.v.). Nó có chứa calo, nhưng chúng được gọi là "calo rỗng" vì không có lợi cho sức khỏe.
- Đường cung cấp một số năng lượng vì nó chứa calo. Calo là một phép đo năng lượng do thức ăn giải phóng.
- Hãy nhớ rằng thực phẩm toàn phần, như trái cây, có chứa đường tự nhiên có giá trị dinh dưỡng.
Bước 2. Hiểu rằng đường được xử lý bởi gan của bạn
Một số dạng đường, như fructose, chỉ được chuyển hóa ở gan. Nếu bạn ăn một lượng lớn đường fructose, gan của bạn có thể bị quá tải, bất kể lượng đường fructose đến từ một thứ gì đó tốt cho sức khỏe như táo hay thực phẩm chế biến với xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.
Nếu gan của bạn đã bị tổn thương, ăn thực phẩm có thêm đường fructose có thể làm tổn thương gan của bạn nhiều hơn
Bước 3. Xem xét mối liên hệ của đường với tình trạng kháng insulin
Kháng insulin (còn được gọi là tiền tiểu đường) có thể dẫn đến bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. Các nghiên cứu cho thấy lượng đường ăn vào có liên quan trực tiếp đến tình trạng kháng insulin và góp phần gây béo phì. Lượng đường có liên quan đến sự phát triển của các biến chứng tiểu đường và hội chứng chuyển hóa:
- Bệnh tim
- Tổn thương thần kinh
- Mù lòa
- Bệnh thận
Bước 4. Tìm hiểu về mối liên hệ của đường với chứng viêm
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đường có liên quan đến chứng viêm mãn tính có liên quan đến các bệnh như béo phì, tiểu đường, bệnh tim, bệnh Alzheimer, viêm khớp, bệnh tự miễn dịch và ung thư.
