Ăn một chế độ ăn uống thích hợp với nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Mặc dù một chế độ ăn uống cân bằng sẽ thúc đẩy sức khỏe tim mạch, bạn có thể muốn bao gồm một số siêu thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình để giúp tim của bạn. Để bổ sung các loại siêu thực phẩm tốt cho tim mạch, hãy bổ sung các loại rau như rau xanh sẫm màu và cà chua, ăn cá béo, bao gồm các loại quả mọng và ăn nhẹ với các loại hạt. Rau nên chiếm ít nhất một nửa trong mỗi bữa ăn. Đảm bảo ăn cả protein nạc, sữa ít béo và chất béo lành mạnh.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Bao gồm thực phẩm tốt cho tim mạch
Bước 1. Ăn rau xanh đậm
Cải xoăn là một loại rau xanh có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau và kết hợp với hầu hết mọi loại thực phẩm. Các loại rau xanh có lá sẫm màu như cải Thụy Sĩ hoặc cải thìa, mù tạt và rau xanh củ cải là siêu thực phẩm tốt cho tim của bạn. Chúng chứa đầy chất chống oxy hóa và có đặc tính chống viêm, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
Sử dụng cải xoăn và các loại rau lá xanh đậm khác để làm món salad hoặc món ăn phụ. Thay mì ống hoặc cơm bằng một lớp rau xanh hấp với thịt và nước sốt của bạn. Bạn cũng có thể làm đồ ăn nhẹ, như khoai tây chiên
Bước 2. Ăn nhiều cà chua
Cà chua có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Cà chua chứa hàm lượng cao vitamin C, kali và vitamin A, có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim. Chúng cũng chứa đầy chất chống oxy hóa có thể giúp giảm cholesterol của bạn.
Ăn cà chua sống hoặc nấu chín. Nấu chín cà chua có thể tăng cường chất chống oxy hóa, vì vậy hãy cho chúng vào món hầm, nước sốt và các món ăn khác
Bước 3. Ăn cá
Cá có chất béo omega-3 có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim như nhịp tim không đều và tích tụ mảng bám, cùng với việc giảm mức chất béo trung tính. Cân nhắc ăn cá béo hai lần mỗi tuần để có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Cá béo bao gồm cá hồi, cá thu và cá mòi
Bước 4. Thêm vào một ít đậu và đậu lăng
Đậu và đậu lăng cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chúng giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Thêm một khẩu phần (3/4 cốc) đậu hoặc đậu lăng vào bữa ăn của bạn mỗi ngày để có lợi ích tối đa.
- Bạn có thể thử đậu đen, đậu xanh, đậu tây, đậu pinto, đậu gà và đậu Hà Lan.
- Đậu và đậu lăng có thể gây ra một số tác dụng phụ nhỏ về tiêu hóa, như táo bón, tiêu chảy, đầy hơi hoặc đầy hơi.
Phương pháp 2/3: Tìm đồ ăn nhẹ siêu thực phẩm tốt cho tim mạch
Bước 1. Bao gồm các loại quả mọng
Quả mọng chứa đầy chất chống oxy hóa có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Quả mọng cũng có thể làm giảm nguy cơ đau tim. Hãy thử ăn quả việt quất, dâu tây, dâu đen và quả acai.
Ăn quả mọng như đồ ăn nhẹ, hoặc cho vào sinh tố hoặc sữa chua Hy Lạp. Đảm bảo không bao phủ chúng bằng đường, điều này có thể làm giảm lợi ích sức khỏe tim mạch của chúng
Bước 2. Thưởng thức sô cô la đen
Sô cô la đen có thể cung cấp các lợi ích tốt cho tim mạch. Ăn sô cô la đen có thể giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Sô cô la đen chứa chất chống oxy hóa cũng giúp giảm viêm, giảm huyết áp và thúc đẩy quá trình đông máu. Đảm bảo ăn sô cô la đen ở mức độ vừa phải.
- Sô cô la đen chỉ có những lợi ích này nếu bạn ăn ít nhất 60% ca cao.
- Sô cô la sữa không có bất kỳ lợi ích nào cho sức khỏe tim mạch. Đảm bảo không ăn sô cô la đen kết hợp với nhiều đồ ăn vặt có đường khác trong một thanh kẹo.
Bước 3. Ăn nhiều cam quýt
Thực phẩm có múi có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Chúng chứa chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ. Trái cây họ cam quýt cũng chứa vitamin C, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Ăn cam, bưởi, quýt, chanh và chanh.
- Hãy cẩn thận với nước trái cây. Hầu hết các loại nước trái cây đều có thêm đường và các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe khác. Nếu bạn muốn uống nước cam quýt, hãy tìm nước trái cây 100% tự nhiên.
Bước 4. Uống sữa hạnh nhân
Sữa hạnh nhân là một siêu thực phẩm tốt cho tim mạch. Trái tim khỏe mạnh vì nó không có cholesterol hoặc chất béo bão hòa. Sữa hạnh nhân cũng chứa axit béo omega-3, giúp giảm mức cholesterol xấu.
Sữa hạnh nhân không chứa hàm lượng protein cao, không giống như sữa bò
Bước 5. Ăn nhẹ với quả lựu
Lựu là một siêu thực phẩm tuyệt vời cho trái tim của bạn. Chúng chứa chất chống oxy hóa, và những chất chống oxy hóa đặc biệt này được cho là có một số tác dụng mạnh nhất để giảm cholesterol xấu. Chúng cũng giúp giảm huyết áp và bảo vệ chống lại sự xơ cứng của các động mạch của bạn.
Ăn lựu thường xuyên, hoặc cho chúng vào sinh tố, sữa chua, hoặc thậm chí là salad
Phương pháp 3/3: Bổ sung ngũ cốc, quả hạch và hạt tốt cho tim mạch
Bước 1. Thử ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng chứa chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bột yến mạch, gạo lứt, hạt quinoa và lúa mì nguyên hạt.
Hãy thử thay thế các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng và bánh mì chế biến, ngũ cốc và bánh nướng bằng các loại thay thế ngũ cốc nguyên hạt
Bước 2. Thêm hạt lanh vào công thức nấu ăn của bạn
Hạt lanh là một siêu thực phẩm có rất nhiều lợi ích, bao gồm cả sức khỏe tim mạch. Chúng chứa axit béo omega-3 và chất xơ. Hạt lanh có thể làm giảm cholesterol, giúp giảm sự tích tụ mảng bám và giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim.
Bạn có thể thêm hạt lanh vào bất cứ thứ gì bạn ăn. Cho chúng vào sinh tố, ngũ cốc, sữa chua, salad, nước sốt hoặc thịt hầm
Bước 3. Ăn nhẹ với các loại hạt
Quả hạch là một loại siêu thực phẩm tốt cho tim. Chúng chứa chất xơ tốt cho tim, cùng với vitamin E, có thể làm giảm cholesterol của bạn. Nhiều loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó, chứa axit béo omega-3, có thể tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Ăn quả hạnh, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt mắc ca và quả hạch Brazil.
- Hãy chắc chắn để có được những giống không ướp muối.
- Bạn nên ăn các loại hạt với lượng vừa phải vì chúng có lượng calo cao. Ăn quá nhiều các loại hạt có thể khiến bạn tăng cân.
Bước 4. Rắc hạt Chia vào thức ăn của bạn
Hạt Chia là một siêu thực phẩm giúp ích cho trái tim của bạn. Chúng có thể giúp giảm viêm, giảm cholesterol và giảm huyết áp. Hạt Chia cũng có thể giúp đảo ngược tình trạng xơ cứng của động mạch. Chúng cũng chứa axit béo omega-3.
- Cho hạt Chia vào bất cứ thứ gì, như sinh tố, sữa chua, ngũ cốc, bột yến mạch, thịt hầm hoặc súp.
- Bạn có thể làm bánh pudding hạt chia bằng cách ngâm hạt Chia trong sữa hạnh nhân qua đêm.
