Để lựa chọn thực phẩm phù hợp, có nhiều yếu tố cần xem xét, bao gồm khẩu vị, dinh dưỡng, văn hóa, khả năng chi trả và sở thích cá nhân. Đó là một quan niệm sai lầm phổ biến rằng mọi thứ ngon đều có hại cho bạn.
Cân nhắc Đánh máy trao đổi chất nếu bạn đang gặp bất kỳ vấn đề nào về chế độ ăn uống.
Các bước
Bước 1. Đọc nhãn
Hãy nhớ rằng nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau. Cân nhắc đọc cả thông tin dinh dưỡng và danh sách các thành phần. Xem Cách đọc Thông tin về Dinh dưỡng trên Nhãn Thực phẩm để biết thêm thông tin. Ví dụ, một số người tiêu dùng rất lo ngại về việc tránh xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Đọc thành phần cũng có thể cho bạn biết loại dầu (chẳng hạn như hạt cải, đậu nành hoặc cọ) được sử dụng trong thực phẩm. Đọc thông tin về dinh dưỡng để tìm thực phẩm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Một số người cần giảm cân và ăn thức ăn ít calo; những người khác cần tăng cân và ăn thức ăn nhiều calo. Một số người bị rối loạn tiêu hóa và cần tăng hoặc giảm lượng chất xơ.
Bước 2. Chọn thực phẩm có chất béo tốt
Cắt giảm chất béo chắc chắn sẽ giúp bạn cắt giảm lượng calo, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ chất béo tốt, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và axit béo thiết yếu, bao gồm axit béo omega-3 và omega-6. Dầu ô liu, dầu hạt cải, cá béo, quả hạch, hạt và các loại đậu là những nguồn chất béo tốt có thể có lợi cho cấu hình lipid. Bơ đậu phộng ít béo (chẳng hạn như Better ‘n Peanut Butter) cung cấp cho bạn ít calo hơn, nhưng bạn lại bỏ lỡ chất béo tốt. Chất béo xấu bao gồm axit béo bão hòa chuỗi dài và chất béo chuyển hóa. Hạn chế chất béo xấu đặc biệt quan trọng đối với những người bị bệnh tim hoặc các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Hãy nhớ rằng một gam chất béo có chín calo, nhưng nhãn thực phẩm thường làm tròn số. Đối với thực phẩm có hai gam chất béo, nhãn có thể ghi “Lượng calo từ chất béo: 20”, mặc dù chất béo thực sự đóng góp mười tám calo.
Bước 3. Xem xét hàm lượng protein
Một số người không nhận đủ protein; một số người đang nhận được quá nhiều. Protein giúp xây dựng cơ bắp, sửa chữa tế bào và hình thành hormone, chẳng hạn như thyroxine từ tyrosine hoặc serotonin từ tryptophan. Các vận động viên cần một lượng protein cao để duy trì cơ thể. Thật không may, quá nhiều protein sẽ gây khó khăn cho thận.
Bước 4. Thích cacbohydrat phức tạp hơn đơn giản, và thích ngũ cốc nguyên hạt hơn tinh chế
Carbohydrate phức hợp là tinh bột và cần nhiều nỗ lực để phân hủy hơn so với carbohydrate đơn giản (còn gọi là đường), giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định hơn so với carbohydrate tinh chế. Các vận động viên tiêu thụ carbohydrate để lấy năng lượng; họ gọi nó là “nạp carb”. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, nhưng nếu bạn chọn theo chế độ ăn ít carbohydrate, chất béo và protein cũng có thể được sử dụng để cung cấp năng lượng.
Bước 5. Nhìn vào hàm lượng chất xơ
Chất xơ là một loại carbohydrate được hấp thụ không hoàn toàn và có thể được chia thành các loại hòa tan và không hòa tan. Một người bình thường chỉ nhận được khoảng một nửa lượng chất xơ cần thiết. Một số ít người bị rối loạn tiêu hóa và cần cắt giảm chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và tạo thành gel làm dịu ruột. Nó có thể có lợi cho một số người bị rối loạn tiêu hóa và giảm tiêu chảy bằng cách làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua ruột. Ngược lại, chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và cơ thể khó tiêu hóa hơn. Nó có kết cấu thô (đôi khi có thể có hại cho rối loạn tiêu hóa) và giúp ngăn ngừa táo bón bằng cách di chuyển thức ăn qua ruột. Cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan đều thúc đẩy sự đều đặn bằng cách cung cấp số lượng lớn cho phân. Chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết và bệnh tiểu đường bằng cách làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu sau khi ăn.
Bước 6. Tìm đường bổ sung
Một số thực phẩm có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như sữa chua và nước sốt mì Ý, có thể chứa khá nhiều đường, vì vậy hãy xem hàm lượng đường trong Thông tin dinh dưỡng. Hãy nhớ rằng nhiều loại thực phẩm có chứa ít nhất vài gam đường tự nhiên, vì vậy bạn cũng nên kiểm tra các thành phần. Đường có nhiều tên gọi, bao gồm xi-rô ngô và đường dextrose.
Đừng để bị lừa dối bởi các sản phẩm có hương vị trái cây. Trước khi bạn mua kem hoặc kẹo trái cây đó, hãy đảm bảo rằng bạn đang mua trái cây thật. Các sản phẩm có hương vị trái cây hoàn toàn có thể không chứa bất kỳ loại trái cây nào; kiểm tra các thành phần. Thuật ngữ "hương trái cây" trên sản phẩm thường là một lá cờ đỏ; sản phẩm đã được tạo ra với hương vị của trái cây (không có giá trị dinh dưỡng) và thêm đường. Uống nước ép trái cây thực sự tốt hơn nhiều so với uống một loại nước giải khát có hương vị trái cây với nước trái cây chỉ có mười phần trăm
Bước 7. Kiểm tra hàm lượng natri
Natri làm tăng huyết áp của bạn bằng cách ngăn chặn oxit nitric, một loại khí làm giãn mạch máu. Một món ăn phụ, chẳng hạn như khoai tây cắt lát, có thể sử dụng một phần năm hoặc một phần tư lượng natri cho phép của bạn. Bạn cũng có thể tìm thấy thực phẩm thay thế muối không chứa natri ở cửa hàng tạp hóa. Natri ít được quan tâm hơn đối với những người không bị huyết áp cao. Trên thực tế, các vận động viên có thể cần nhiều natri hơn vì natri bị mất trong mồ hôi. Natri là một khoáng chất cần thiết cho sự sống.
Bước 8. Tìm thực phẩm giàu kali
Kali đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên vì họ mất đi qua mồ hôi. Kali cũng giúp giảm huyết áp.
Bước 9. Đảm bảo đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất của bạn
Các hướng dẫn này đáng tin cậy đối với hầu hết mọi người, nhưng có thể có những lúc bạn cần bổ sung vitamin hoặc khoáng chất. Bạn có thể muốn thêm nhiều vitamin C vào chế độ ăn uống của mình khi bị ốm hoặc bị bầm tím. Một số tập hợp con của quần thể có thể có nhu cầu chất dinh dưỡng khác nhau. Trẻ từ chín đến mười tám tuổi cần 1, 300 miligam canxi. Thanh niên từ mười chín đến năm mươi tuổi cần 1, 000 miligam canxi. Những người trên năm mươi tuổi cần 1, 200 miligam. Lượng canxi nên cao hơn ở tuổi thanh niên để giúp thanh thiếu niên xây dựng xương và ở tuổi trung niên để giúp chống lại nguy cơ loãng xương gia tăng.
Bước 10. Hạn chế cholesterol từ các nguồn thực phẩm
Chỉ các sản phẩm động vật mới chứa cholesterol, một chất giống như chất béo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim do thu hẹp động mạch.
Hãy hiểu rằng cholesterol trong chế độ ăn uống không giống như cholesterol trong huyết thanh (bên trong của bạn) và thường có rất ít mối tương quan với nó. Chuyển hóa cholesterol kém không trầm trọng hơn khi ăn các thực phẩm chứa nhiều cholesterol, ngoại trừ một số trường hợp (rất hiếm)
Lời khuyên
- Hãy thử nhiều loại thực phẩm. Bạn đã bao giờ thử đậu phụ chưa? Lần cuối cùng bạn mua một loại ngũ cốc mới là khi nào? Chỉ có một cách để biết liệu bạn có thích một món ăn hay không, đó là nếm thử. Ăn nhiều loại thực phẩm cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng.
- Cố gắng kiếm được nhiều tiền hơn. Đừng bỏ trái cây tươi và rau quả để tiết kiệm tiền. Tiết kiệm đủ tiền cho các loại thực phẩm lành mạnh.
- Mua thương hiệu cửa hàng. So sánh các thành phần trong nhãn hiệu cửa hàng với nhãn hiệu hàng đầu. Các thương hiệu cửa hàng thường rẻ hơn. Nhìn vào phiếu giảm giá của bạn, mặc dù; với phiếu giảm giá của bạn, một thương hiệu khác có thể thực sự rẻ hơn thương hiệu cửa hàng.
- Hãy tìm các sản phẩm thay thế thịt và sữa mới nếu bạn ăn chay trường. Bạn không còn bị giới hạn bởi bánh mì kẹp thịt chay. Giờ đây, bạn có thể có Not Dogs và Tofu Pups thay cho xúc xích, Fakin’Bacon, Sham Ham và Phoney Baloney. Garden burger làm ra nhiều sản phẩm thuần chay, bao gồm cả thịt và thịt lợn chua ngọt không thịt.
- Cơ thể luôn cho bạn biết điều gì phù hợp với bạn, nhưng bạn phải lắng nghe. Chúng ta thường bỏ qua những vấn đề tiêu hóa khó chịu như đầy hơi, đầy hơi, táo bón hoặc tiêu chảy và tìm đến một giải pháp không kê đơn. Tất cả những điều này có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn thứ gì đó mà cơ thể bạn không chấp nhận.
Cảnh báo
- Không ép thức ăn đối với những người từ chối vì lý do văn hóa / dân tộc.
- Hãy nhớ rằng cơ thể của bạn thay đổi theo thời gian. Những gì hệ tiêu hóa của bạn có thể dễ dàng dung nạp khi bạn còn trẻ có thể là quá nhiều so với nó.
