Đau nhức cơ bắp là hiện tượng thường xảy ra khi mang thai. Khi bạn mang thai, cơ thể bạn sẽ trải qua một số thay đổi về thể chất để thích nghi với thai nhi đang phát triển. Đau nhức khi mang thai có thể báo hiệu một số điều; tuy nhiên, sau khi bạn đánh giá nguyên nhân gây ra đau nhức cơ liên quan đến thai nghén, bạn có thể loại bỏ nó một số cách.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thử thay đổi lối sống
Bước 1. Thực hiện các bài tập kéo căng
Cơ bắp bị căng quá mức có thể làm tăng cảm giác đau nhức. Hãy thử các bài tập kéo giãn để thả lỏng một chút. Các bài tập kéo căng giúp tránh bị siết cơ hơn nữa và giảm đau nhức cho các cơ.
Các bài tập kéo giãn đã được chứng minh là có lợi cho khớp của bạn khi mang thai. Các khớp của bạn sẽ nới lỏng khi cơ thể bạn mở rộng để chứa em bé đang lớn, vì vậy việc kéo giãn chúng có thể giúp chúng cảm thấy khỏe mạnh hơn và ít bị đau hơn trong thời gian thay đổi này
Bước 2. Duy trì trọng lượng hợp lý để giảm căng thẳng cho các cơ
Tổng mức tăng cân lý tưởng cho cả thời kỳ mang thai của bạn thường là 25 đến 35 pound. Nhiều phụ nữ bị thừa cân trong thai kỳ, vì vậy điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn về mức tăng cân hợp lý (một lượng vừa đủ hỗ trợ sự phát triển của em bé trong khi không quá mức).
- Bạn càng nặng (và lưu ý ở đây chúng ta đang nói đến việc tăng cân quá mức, không bình thường, khi mang thai), thì lực hấp dẫn lên cơ thể bạn càng lớn. Trọng lực gây ra căng thẳng hơn cho cơ khi bạn di chuyển và có thể góp phần làm đau cơ.
- Nếu bạn nghi ngờ, hãy nói chuyện với bác sĩ gia đình hoặc bác sĩ sản khoa về mức tăng cân lý tưởng cho bạn trong suốt thai kỳ.
- Tiếp tục tập thể dục nhịp điệu (đốt cháy chất béo) trong khi mang thai, vì điều này có thể ngăn ngừa tăng cân quá mức. Mặc dù bạn sẽ cần tiêu thụ thêm khoảng 300 calo mỗi ngày cho thai nhi đang lớn, nhưng nhiều phụ nữ tăng cân quá nhiều trong thời kỳ mang thai, vì vậy việc duy trì thói quen tập thể dục có thể hữu ích trong vấn đề này.
- Tập thể dục nhịp điệu bao gồm những hoạt động như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc các hoạt động khác giúp tăng nhịp tim của bạn trong 20-30 phút. Cố gắng làm điều này ít nhất ba lần một tuần.
- Nếu tăng cân quá mức là một vấn đề đối với bạn, tập thể dục nhiều hơn sẽ làm giảm cân nặng của bạn, điều này sẽ giúp giảm đau nhức cơ do mang thai.
Bước 3. Giảm cường độ chế độ tập luyện của bạn
Mặc dù duy trì tập thể dục nhịp điệu thường xuyên là rất quan trọng, nhưng bạn nên tránh xa các bài tập thể dục quá mạnh. Bạn không muốn kiệt sức hoặc rặn quá mạnh khi mang thai vì điều này có thể khiến bạn đau hơn.
- Tốt nhất là nên thực hiện mọi thứ chậm hơn và dễ dàng hơn khi mang thai. Nếu bạn thích đến phòng tập thể dục, chạy bộ và đạp xe, hãy thử chuyển sang hình thức tập thể dục nhẹ nhàng hơn như yoga hoặc pilates để giảm căng cơ.
- Bơi lội có thể là một bài tập tốt, vì nó có tác động rất thấp.
Bước 4. Xoa bóp vùng bị đau nhức
Massage thúc đẩy lưu thông máu tốt và phân phối oxy đến các cơ bị đau của bạn. Điều này có thể tăng tốc độ sửa chữa các mô bị hư hỏng. Oxy là chất cần thiết để duy trì tính toàn vẹn, chức năng của tế bào và sửa chữa khi các mô bị thương.
Bước 5. Chườm đá để giảm sưng viêm
Chườm túi đá trong 24 giờ đầu tiên khi bị đau nhức cơ có thể giúp bạn giảm thiểu tình trạng viêm, thông qua việc co thắt mạch máu. Điều này sẽ giúp giảm bớt sự khó chịu bằng cách giảm khả năng truyền tín hiệu đau đến não của các dây thần kinh.
Để làm điều này, đặt các viên đá vào một chiếc khăn và chườm lên vùng bị ảnh hưởng trong 20 phút
Bước 6. Sử dụng nhiệt
Đắp một miếng đệm nóng lên vùng cơ bị đau cũng có thể hữu ích. Điều quan trọng là sử dụng đá lạnh (đá) trong 24 - 48 đầu tiên sau khi bắt đầu có bất kỳ (các) cơ bị đau nào và sử dụng nhiệt đối với trường hợp đau nhức cơ liên tục và mãn tính hơn.
Bước 7. Thử dùng thuốc giảm đau đơn giản để giảm đau và viêm
Nếu không có chế độ dinh dưỡng hoặc lối sống nào có tác dụng giúp giảm đau cơ của bạn, thì việc dùng thuốc giảm đau có thể làm giảm cơn đau liên quan đến cơ bị đau khi mang thai. Các loại thuốc không kê đơn thông thường như Tylenol (Acetaminophen) có thể giúp giảm đau.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về loại thuốc giảm đau phù hợp và an toàn nhất để bạn sử dụng trong thai kỳ
Phương pháp 2/3: Thử các chiến lược dinh dưỡng
Bước 1. Nhận thức về dinh dưỡng tổng thể của bạn
Điều quan trọng là phải thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng trong khi mang thai, không chỉ để giúp em bé của bạn phát triển tốt nhất có thể, mà còn vì sự thiếu hụt dinh dưỡng có thể góp phần làm đau cơ.
- Điều quan trọng là ăn các loại thực phẩm giàu magiê, vì nó là một khoáng chất quan trọng để chống lại tình trạng đau nhức cơ bắp. Ăn thực phẩm giàu magiê, chẳng hạn như hạt bí ngô, rau bina luộc, cá hồi Chinook, củ cải Thụy Sĩ, hạt vừng hoặc bông cải xanh, có thể hữu ích cho các cơ bị đau.
- Thực phẩm giàu canxi cũng có thể hữu ích, vì canxi kết hợp với magiê để hỗ trợ chức năng cơ. Canxi được tìm thấy trong nhiều sản phẩm từ sữa, hoặc bạn có thể dùng thuốc bổ sung không kê đơn nếu điều đó dễ dàng hơn cho bạn.
- Bạn cũng nên bổ sung vitamin B6 và B12 khi mang thai, đặc biệt nếu bạn bị đau cơ.
Bước 2. Tăng lượng protein của bạn
Protein cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp của bạn. Đối với phụ nữ mang thai, lượng protein lý tưởng hàng ngày là ít nhất 70 gam. Bao gồm ít nhất một thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn chính.
Các nguồn cung cấp protein dồi dào là thịt nạc, đậu, động vật có vỏ, trứng, sữa, pho mát, sữa chua và đậu phụ
Bước 3. Uống nhiều nước để cơ thể luôn đủ nước
Một lý do khác khiến bạn có thể bị đau nhức cơ khi mang thai là do cơ thể bị mất nước. Bạn có thể không cảm thấy khát, nhưng cơ bắp của bạn có thể cần nhiều nước hơn để hoạt động bình thường; do đó, hãy tạo thói quen uống nhiều nước trong toàn bộ thai kỳ của bạn.
Hãy thử đặt báo thức mỗi giờ và uống một cốc nước
Phương pháp 3/3: Tìm hiểu lý do tại sao cơ bắp của bạn bị đau
Bước 1. Tìm hiểu nguồn gốc của đau nhức cơ khi mang thai
Khi tử cung của bạn mở rộng, các cơn đau nhức xảy ra do các cơ ở lưng, bụng và đùi phải làm việc quá sức. Lý do khiến các cơ này bị đau khi mang thai là do bạn đang mang trọng lượng phía trước cơ thể nhiều hơn bình thường. Kết quả là, các cơ không được sử dụng bình thường sẽ bị kích hoạt và trở nên đau nhức.
Axit lactic, sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa cơ, tích tụ trong cơ khi cơ bắp nhiều hơn bình thường. Axit lactic có thể gây kích ứng cơ và dẫn đến khó chịu và đau nhức
Bước 2. Nhận biết nguồn gốc của đau cơ ở lưng
Thường khi mang thai phụ nữ bị đau lưng có thể nhức và buốt. Khoảng từ một nửa đến ba phần tư tổng số phụ nữ mang thai bị đau lưng vào một thời điểm nào đó trong thai kỳ.
Bước 3. Nhận thức được nguồn gốc của cơ bụng bị đau
Chuột rút ở bụng dưới là hiện tượng bình thường khi em bé đang lớn dần trong bụng bạn. Tử cung lớn hơn mỗi ngày cùng với em bé, kéo giãn các dây chằng và cơ hỗ trợ nó để thích ứng với những thay đổi. Quá trình kéo căng này làm cho các cơ đau nhức, đặc biệt là khi bạn thay đổi tư thế, nếu bạn hoạt động mạnh hoặc khi bạn ho.
Bước 4. Nhận ra nguồn gốc của đau cơ đùi
Cơ đùi chịu trách nhiệm đi bộ và duy trì tư thế của bạn. Những hoạt động này có thể trở thành một thách thức trong thai kỳ và có thể gây căng thẳng cho các cơ do trọng lượng tăng thêm. Bạn càng tăng cân, lực kéo của trọng lực lên cơ thể càng lớn.
