Bạn có lo lắng không? Bạn có bao giờ cảm thấy bị mắc kẹt và chỉ muốn chạy, nhưng bạn không thể? Bạn có thể đang bị hoảng loạn. Các cơn hoảng sợ là những cơn sợ hãi bùng phát, thường bao gồm khó thở, run rẩy, đổ mồ hôi hoặc cảm giác như bạn đang nghẹt thở. Các cuộc tấn công hoảng loạn rất đáng sợ và chúng có thể xảy ra ở bất cứ đâu, chẳng hạn như khi bạn đang dành thời gian với bạn bè, làm bài tập về nhà hoặc đang ngồi trong lớp ở trường. Bằng cách học cách bình tĩnh trước một cuộc tấn công, thay đổi chế độ ăn uống và mức độ hoạt động, đồng thời tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia, bạn có thể lấy lại quyền kiểm soát.
Các bước
Phần 1 của 3: Bình tĩnh bản thân trong một cuộc tấn công
Bước 1. Tìm hiểu các dấu hiệu
Bạn càng sớm nhận ra các dấu hiệu của một cuộc tấn công, bạn càng có cơ hội kiểm soát nó. Các cuộc tấn công hoảng sợ có thể xảy ra đột ngột thông qua “tác nhân kích hoạt”, nhưng có các mô hình rõ ràng.
- Những người bị cơn hoảng sợ thường cảm thấy sợ hãi, nguy hiểm, chết chóc hoặc mất kiểm soát. Bạn có thể cảm thấy bị tách rời - nghĩa là giống như những thứ xung quanh bạn không có thật.
- Bạn cảm thấy thế nào trước một cuộc tấn công? Điều này có thể khiến bạn gặp phải: nhịp tim nhanh, đổ mồ hôi, run rẩy, khó thở và thậm chí là ớn lạnh hoặc chóng mặt.
- Đối với nhiều người, rối loạn hoảng sợ đi kèm với những nỗi sợ hãi khác, chẳng hạn như ở trong không gian đóng cửa (được gọi là “chứng sợ sợ hãi”).
Bước 2. Giữ nguyên
Bạn có thể bị tấn công vì sợ không gian đóng cửa, hồi tưởng lại một sự kiện đáng sợ hoặc nhìn thấy một người nào đó. Đây có thể là “tác nhân kích hoạt”. Phản ứng đầu tiên của bạn là bỏ chạy. Nhưng trong hầu hết các trường hợp, tốt hơn là bạn nên giữ nguyên vị trí của mình cho đến khi cuộc tấn công qua đi.
- Trừ khi nó không an toàn, hãy ở yên trong khi cuộc tấn công xảy ra. Nếu bạn đang ngồi trên ô tô, hãy cố gắng yêu cầu người lái xe tấp vào lề và dừng lại.
- Việc cố gắng chạy khỏi các yếu tố kích hoạt có thể dẫn đến cái gọi là “tránh ám ảnh”, điều này có thể thực sự có hại.
- Những người bị nhiều cuộc tấn công thường mắc phải một thứ gọi là “chứng sợ hãi”. Các bác sĩ từng nghĩ đây là chứng sợ hãi nơi công cộng. Nhưng bây giờ chúng ta biết nó xảy ra khi mọi người tránh ở nơi công cộng vì sợ bị tấn công hoặc bị xấu hổ.
Bước 3. Tập trung vào thứ khác
Thay vì chạy, hãy nhắc nhở bản thân rằng nỗi sợ hãi của bạn sẽ qua đi. Tập trung vào một vật thể không đe dọa hoặc có thể nhìn thấy, chẳng hạn như các vật dụng trong cửa sổ cửa hàng hoặc kim đồng hồ đang di chuyển cho đến khi bạn cảm thấy cơn hoảng sợ dịu đi.
- Nếu bạn có thể, hãy nhẩm một điều gì đó trong đầu như một bài thơ yêu thích, một câu thần chú hoặc bảng thời gian. Điều này sẽ khiến bạn phân tâm khỏi những gì đã kích hoạt cuộc tấn công ngay từ đầu.
- Bạn cũng có thể thử tưởng tượng một điều gì đó bình lặng, chẳng hạn như một địa điểm hoặc tình huống khiến bạn yên bình, thoải mái và tích cực. Đó có thể là nhà của bà bạn hoặc bên bờ biển.
Bước 4. Làm chậm nhịp thở của bạn
Cố gắng tập trung vào hơi thở của bạn. Bạn sẽ thở ngắn và nông trong hoảng sợ, điều này thực sự có thể làm cho cảm giác lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Làm chậm hơi thở của bạn; thở sâu.
- Hít vào từ từ đến số 4 rồi thở ra. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn tâm trí và cơ thể.
- Tập thở sâu và chậm khi bạn đang thư giãn để làm quen với nó.
Bước 5. Thách thức nỗi sợ của bạn - nhưng đừng chống lại cuộc tấn công
Nói với bản thân rằng cơn hoảng sợ chỉ là tạm thời. Cố gắng tìm ra điều gì đã kích hoạt bạn và nhắc nhở bản thân rằng nỗi sợ hãi của bạn là không có thật và sẽ qua đi. Đừng để nó ảnh hưởng đến bạn.
- Đừng cố gắng chống lại cảm giác lo lắng. Chống lại và thất bại có thể chỉ làm tăng thêm sự hoảng sợ của bạn.
- Nói với bản thân rằng những gì bạn đang cảm thấy không thoải mái nhưng sẽ không làm tổn thương bạn.
Phần 2/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Làm những việc để thư giãn
Nếu bạn bị các cơn hoảng loạn, bạn sẽ khó có thể xuống và cảm thấy thoải mái. Cố gắng học cách thư giãn để giảm bớt căng thẳng. Những thứ này cũng có thể giúp bạn giữ bình tĩnh khi thực sự lên cơn.
- Mát xa, yoga, trị liệu bằng tinh dầu hoặc pilate có thể làm giảm căng thẳng về thể chất và giúp bạn thoải mái.
- Đối với trẻ nhỏ, hãy làm một hoạt động nhẹ nhàng mà bạn thích. Sơn, tô màu, chơi ngoài trời hoặc đọc sách.
- Một cái gì đó gọi là "thư giãn cơ bắp tiến bộ" cũng có thể hoạt động. Để thực hiện động tác này, hãy căng từng cơ một rồi thả lỏng. Làm điều này cho tất cả các nhóm cơ chính của bạn.
- Bạn thậm chí có thể thử các loại thiền khác nhau. Thở chậm, đều đặn và tập trung vào nội tâm đặc biệt hữu ích.
- Thư giãn ít nhất một hoặc hai lần mỗi ngày với bất kỳ kỹ thuật nào bạn thích. Tránh tập ngay sau hoặc trước bữa ăn, vì cảm giác đói và no có thể khiến bạn mất tập trung.
Bước 2. Bắt đầu di chuyển
Thêm các bài tập thể dục vào cuộc sống của bạn, đặc biệt là các loại thể dục nhịp điệu. Loại bài tập này sẽ khiến não tiết ra một loại hormone gọi là serotonin, giúp cải thiện sức khỏe và tâm trạng của bạn.
- Tập thể dục nhịp điệu giúp tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn và bao gồm các hoạt động như chạy, đi bộ nhanh, đi xe đạp và bơi lội. Tập thể dục nhịp điệu vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần.
- Thêm một số bài tập rèn luyện sức mạnh vào thói quen của bạn, đồng thời tập các nhóm cơ chính một hoặc hai lần một tuần.
Bước 3. Ngủ đủ giấc
Bạn có biết rằng mất ngủ có thể khiến bạn lo lắng hơn không? Thiếu ngủ có thể khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh, gắt gỏng hoặc khó chịu. Mặt khác, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn đủ mỗi ngày có thể giúp giảm bớt chứng rối loạn lo âu.
- Nghỉ ngơi đầy đủ! Trẻ em từ 3 đến 13 tuổi cần ngủ khoảng 9 đến 11 tiếng mỗi đêm. Thanh thiếu niên cần 8,5 đến 9 giờ.
- Bạn cũng nên cắt bỏ caffein. Cố gắng tránh những thứ như cola và cà phê nếu bạn đang lên cơn hoảng sợ. Những điều này không chỉ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn mà còn làm tăng mức độ căng thẳng của bạn.
Bước 4. Tránh rượu, thuốc lá và các loại thuốc khác
Uống rượu và hút thuốc có thể thực sự có hại cho trẻ em và thanh thiếu niên. Nó có thể còn nguy hại hơn khi bạn lên cơn hoảng sợ. Những chất này làm thay đổi tâm trạng, có nghĩa là chúng thay đổi cách cảm nhận của bạn và cách bộ não của bạn hoạt động - và không tốt hơn.
- Tốt nhất là bạn nên tránh xa hoàn toàn các chất gây nghiện. Những người bị rối loạn lo âu có nguy cơ phát triển vấn đề lạm dụng ma túy cao gấp 2-3 lần so với những người khác.
- Rượu và ma túy sẽ không cải thiện cảm giác của bạn. Trên thực tế, chúng có thể làm cho các cơn lo lắng và hoảng sợ trở nên tồi tệ hơn.
Phần 3/3: Nhận hỗ trợ và giúp đỡ
Bước 1. Nói chuyện với chuyên gia tư vấn hoặc nhà trị liệu
Nếu nỗi sợ hãi và lo lắng của bạn không kiểm soát được, bạn có thể cần được giúp đỡ. Một nơi để bắt đầu là một nhân viên tư vấn. Nói chuyện với ai đó - một chuyên gia - sẽ giúp bạn tìm hiểu thêm về điều gì đang khiến bạn hoảng sợ, tại sao và cách giảm và kiểm soát các triệu chứng của bạn.
- Hãy thử trường của bạn. Nhiều trường có nhân viên tư vấn để giúp học sinh vượt qua những vấn đề như thế này. Yêu cầu đặt lịch hẹn.
- Nói chuyện với một người lớn đáng tin cậy. Hãy cho người lớn mà bạn tin tưởng như cha mẹ, giáo viên, người thân hoặc nhân viên trường học biết chuyện gì đang xảy ra. Họ có thể giúp bạn tìm nhân viên xã hội, nhà trị liệu hoặc bác sĩ được cấp phép trong khu vực của bạn, những người có thể giúp đỡ.
- Một nhà trị liệu có thể bắt đầu cho bạn một chương trình gọi là “Liệu pháp Hành vi Nhận thức” hoặc CBT. Bạn sẽ có các phiên họp thường xuyên, làm việc để xác định những gì đằng sau các cuộc tấn công và loại bỏ nỗi sợ hãi và lo lắng của bạn. CBT cũng sẽ dạy bạn cách đối phó với các cuộc tấn công trong tương lai.
Bước 2. Cho bạn bè của bạn biết
Bạn bè của bạn có thể không nhận ra rằng bạn đang phải vật lộn với những cơn lo lắng và hoảng sợ. Họ có thể không biết chuyện gì đang xảy ra, nếu hoặc khi bạn bị tấn công. Hãy cho họ biết - những người bạn tốt sẽ cố gắng hiểu và giúp đỡ.
- Bạn bè có thể hỗ trợ bạn và giúp bạn vượt qua thời gian khó khăn này. Nếu bạn cảm thấy thoải mái (và có thể không), bạn cũng có thể cho các bạn khác ở trường hoặc cơ quan biết chuyện gì đang xảy ra.
- Có bạn bè biết về tình trạng của bạn cũng sẽ giúp ích nếu bạn bị tấn công. Họ có thể trấn an bạn, giúp bạn bình tĩnh và ở đó cho đến khi bạn tiến bộ.
Bước 3. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Bạn cũng có thể tham gia một nhóm hỗ trợ ngang hàng. Có rất nhiều người giống như bạn gặp vấn đề với chứng lo âu. Đôi khi sẽ giúp bạn thấy rằng bạn không đơn độc và học cách quản lý tình trạng của nhau.
- Xem liệu có các nhóm địa phương nơi bạn sống hay không. Ví dụ, ở Anh có các tổ chức từ thiện như Anxiety UK tập trung vào các vấn đề liên quan đến lo lắng.
- Các nhóm hỗ trợ thường có các cuộc gặp mặt trực tiếp, nơi bạn có thể trực tiếp nói về các vấn đề của mình. Những lần khác, họ có thể cung cấp hướng dẫn bằng văn bản hoặc qua điện thoại.
Bước 4. Tìm kiếm lời khuyên y tế
Bạn cũng có thể cần nói chuyện với bác sĩ y tế, cùng với hoặc ngoài liệu pháp. Bác sĩ sẽ có thể xem xét trường hợp của bạn và cung cấp cho bạn các lựa chọn điều trị khác. Điều này có thể bao gồm thuốc chống lo âu hoặc thuốc chống trầm cảm.
- Ví dụ, bác sĩ có thể cho bạn dùng “thuốc ức chế hấp thu serotonin có chọn lọc” (SSRI). Đây là những thuốc chống trầm cảm như Prozac và Zoloft có thể làm dịu cơn hoảng sợ.
- Bạn cũng có thể được kê đơn “chất ức chế hấp thu serotonin và norepinephrine” (SNRI) hoặc benzodiazepine. Đầu tiên là thuốc chống trầm cảm như SSRI. Thứ hai là thuốc trầm cảm như Xanax. Những thứ cuối cùng này có thể hình thành thói quen và thường chỉ để sử dụng trong thời gian ngắn hoặc trong trường hợp khẩn cấp.
- Tất cả các loại thuốc đều có thể có tác dụng phụ. Nói chuyện với bác sĩ và chỉ dùng thuốc được kê đơn cho bạn.
- Hãy nhớ rằng thuốc chống trầm cảm SSRI có cảnh báo hộp đen vì chúng có thể làm tăng nguy cơ có ý nghĩ và hành vi tự sát ở thanh thiếu niên và thanh niên đến 25 tuổi. Hãy thảo luận về những rủi ro với bác sĩ của bạn trước khi bạn quyết định dùng thuốc chống SSRI -sinh viên.
Lời khuyên
- Sự hoảng loạn đôi khi có thể diễn ra nhanh hơn bạn nhận ra. Khi điều này xảy ra, hãy tìm một người khác và nói với họ rằng bạn đang hoảng sợ. Đây có thể là một người bạn, một giáo viên hoặc một thành viên trong gia đình.
- Mang theo thứ gì đó mà bạn có thể giữ trong cơn hoảng loạn, chẳng hạn như vòng cổ bạn thích, một viên pha lê nhỏ, dây buộc tóc quanh cổ tay - bất kỳ vật dụng nhỏ nào bạn có thể cầm để mang lại cho bạn cảm giác kiểm soát.
- Nếu ai đó đang lên cơn hoảng loạn và không muốn bị chạm vào, KHÔNG chạm vào họ.
