Mặc dù hầu hết mọi người đều trải qua một số mức độ lo lắng, nhưng các cơn hoảng loạn có thể khiến bạn cảm thấy mất kiểm soát.
Các cuộc tấn công hoảng sợ thường là bất ngờ, bùng phát dữ dội của nỗi sợ hãi và lo lắng. Bạn có thể cảm thấy như mình đang mất kiểm soát trong thời điểm này và không thể tránh khỏi các cuộc tấn công trong tương lai. Bạn có thể đột nhiên cảm thấy như thể bạn không thể hoạt động, bị ngạt thở hoặc thậm chí nghĩ rằng bạn đang bị đau tim. Những đợt này có thể gây suy nhược và khiến bạn không thể tận hưởng cuộc sống của mình. Chỉ cần biết thêm về cơn hoảng sợ là gì và chúng có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn như thế nào có thể là bước đầu tiên tuyệt vời để học cách đối phó với chúng. Khi bạn hiểu bản chất của các cơn hoảng sợ, hãy tìm hiểu các cơ chế đối phó để giúp bạn giành lại quyền kiểm soát cuộc sống của mình.
Các bước
Phần 1 của 3: Xử lý các cuộc tấn công hoảng sợ trong khoảnh khắc
Bước 1. Làm một số bài tập tiếp đất
Khi bạn đang hoảng loạn, bạn có thể cảm thấy như bạn không kiểm soát được cơ thể và tâm trí của mình, hoặc bạn có thể cảm thấy tách rời khỏi thực tế. Điều đầu tiên bạn cần làm là sử dụng các bài tập nền tảng để định hướng cho hiện tại. Hãy thử một hoặc nhiều bài tập tiếp đất sau:
- Ghi dấu bàn tay của bạn trên một tờ giấy và ghi nhãn các ngón tay với từng giác quan trong số năm giác quan.
- Tập một số động tác kéo giãn / yoga.
- Đi dạo trong rừng.
Bước 2. Hít thở sâu
Khi ở giữa cơn hoảng loạn, có khả năng bạn sẽ khó thở một cách tự nhiên. Cách tốt nhất để vượt qua cơn hoảng loạn là chuyển sự chú ý vào hơi thở của bạn. Tập trung vào hơi thở và học cách làm sâu hơn nó sẽ giúp bạn thư giãn và vượt qua cơn hoảng loạn. Nhận thức về hơi thở có thể chấm dứt cơn hoảng loạn và giảm tần suất của chúng nói chung.
- Hãy dành một chút thời gian để nhận thấy cảm giác hơi thở đi vào lỗ mũi hoặc miệng khi nó đi xuống đường thở vào phổi. Sau một vài nhịp thở, hãy cố gắng để ý bất kỳ cảm giác nào khác có thể đi kèm với nhịp thở của bạn. Nhận thức rõ hơn về những cảm giác tinh tế trong cơ thể có thể giúp bạn tác động đến cách cơ thể phản ứng với những cơn đột biến về cảm xúc.
- Đầu tiên, hãy thực hành các bài tập thở sâu khi bạn bình tĩnh và không hoảng sợ. Bằng cách luyện tập trong môi trường an toàn và bình tĩnh, bạn có thể chuẩn bị tốt hơn khi trải qua cơn hoảng loạn hoặc lo lắng dữ dội. Thực hành hít thở sâu sẽ giúp bạn thư giãn và có thể giúp bạn vượt qua mọi cơn hoảng sợ trong tương lai.
Bước 3. Hiện diện
Dù bạn đang làm gì, hãy tập trung vào điều đó. Nếu bạn đang điều khiển xe, hãy tập trung vào cảm giác của bàn tay trên vô lăng và cơ thể tiếp xúc với ghế. Điều chỉnh các giác quan của bạn và lắng nghe những tiếng ồn bạn nghe thấy. Nếu bạn ở một mình, hãy ngồi xuống. Cảm nhận độ mát của gạch trên da của bạn hoặc sự mềm mại của thảm. Tập trung vào những cảm giác mà cơ thể bạn cảm nhận: chất liệu vải quần áo, độ nặng của đôi giày trên chân bạn, nếu bạn đang tựa đầu vào vật gì đó.
Quay trở lại với lý trí của bạn. Cho phép bản thân suy nghĩ rõ ràng. Đừng vội phán xét ngay lập tức (“Tôi không thể tin rằng điều này đã xảy ra, điều này thật đáng xấu hổ”) nhưng hãy cho phép bản thân nhận ra rằng bạn ổn và không có gì đang xảy ra gây nguy hiểm đến tính mạng
Bước 4. Xác định các triệu chứng thực thể của cơn hoảng sợ
Những cơn hoảng loạn có thể xảy ra một cách bất ngờ: một khoảnh khắc bạn vẫn khỏe, và khoảnh khắc tiếp theo bạn được tin rằng mình sắp chết. Vì các triệu chứng của cơn hoảng loạn có thể phản ánh một số dấu hiệu chính của cơn đau tim hoặc đột quỵ, một số người sợ rằng họ đang trải qua cơn đau tim khi nó thực sự là một cơn hoảng loạn. Bạn sẽ không thực sự ngất đi hoặc đau tim khi lên cơn hoảng loạn. Các triệu chứng của cơn hoảng sợ có thể bao gồm:
- Thở gấp, khó thở
- Tim đập mạnh
- Cơn nóng lạnh hoặc nóng ran dữ dội
- Run rẩy hoặc run rẩy
- Nhìn mờ
- Cảm giác như bạn đang nghẹt thở
- Đau bụng mạnh
- Nhức đầu
- Tưc ngực
Bước 5. Tìm kiếm những tác nhân gây căng thẳng
Các cơn hoảng loạn xảy ra thường xuyên hơn với các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống, như mất người thân, một sự kiện lớn trong cuộc đời như đi học đại học, kết hôn hoặc sinh con, hoặc chấn thương tâm lý như bị cướp. Nếu bạn vừa trải qua căng thẳng gần đây và có xu hướng trở thành một người lo lắng hơn, điều này có thể khiến bạn dễ bị tổn thương khi trải qua cơn hoảng loạn.
Nếu bạn đã từng bị cơn hoảng sợ trước đây và đang trải qua những sự kiện căng thẳng hiện tại, hãy biết rằng bạn có thể có nguy cơ cao gặp phải cơn hoảng sợ khác. Dành thêm thời gian để chăm sóc bản thân
Phần 2/3: Quản lý sự lo lắng
Bước 1. Quản lý căng thẳng của bạn
Đừng để căng thẳng chồng chất trong cuộc sống của bạn. Quản lý căng thẳng của bạn bằng cách tham gia vào các hoạt động mỗi ngày để giúp bạn giảm bớt căng thẳng. Điều này có thể bao gồm yoga, thiền, tập thể dục, viết, vẽ hoặc bất cứ thứ gì bạn thấy hữu ích trong việc giảm căng thẳng.
Một cách tuyệt vời để kiểm soát căng thẳng là ngủ nhiều, khoảng 7 đến 8 giờ. Điều này có thể giúp bạn giải quyết những căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày
Bước 2. Tập giãn cơ tiến bộ
Thực hành thư giãn giúp bạn đối phó với căng thẳng và lo lắng hàng ngày và có thể giúp ngăn ngừa lo lắng về lâu dài. Để thực hành thư giãn cơ, hãy nằm xuống và thả lỏng cơ thể. Căng thẳng và sau đó thả từng nhóm cơ một. Bắt đầu với bàn tay phải và cẳng tay của bạn bằng cách nắm đấm, sau đó thả lỏng. Di chuyển đến cánh tay trên bên phải, cánh tay trái, sau đó đến mặt, hàm, cổ, vai, ngực, hông, chân phải và bàn chân trái. Hãy dành thời gian của bạn và cảm thấy bản thân loại bỏ mọi căng thẳng trong cơ thể.
Bước 3. Tiếp xúc với các triệu chứng hoảng sợ
Sau khi trải qua cơn hoảng loạn, một số người tự phát triển chứng sợ hãi các cơn hoảng loạn. Điều này có thể dẫn đến việc tránh các tình huống có thể gây ra hoảng loạn. Bạn có thể giảm bớt nỗi sợ hãi khi bạn tiếp xúc với các triệu chứng. Nếu bạn có các cơn hoảng sợ dai dẳng, bạn có thể cố gắng nhận ra các tín hiệu cơ thể duy nhất liên quan đến các cơn hoảng sợ của bạn, chẳng hạn như thắt cổ họng hoặc khó thở. Khi bạn nhận thấy những dấu hiệu này, hãy nhắc nhở bản thân rằng sẽ không có nguy cơ nào thực sự đến từ một cơn hoảng loạn.
- Tập nín thở, thở nông hoặc lắc đầu từ bên này sang bên kia. Bắt chước các triệu chứng bạn gặp phải và thực hiện chúng trong tầm kiểm soát của bạn. Nhận ra rằng bạn vẫn ổn và sẽ không có tổn hại nào đến với bạn.
- Thực hiện việc này trong một môi trường có kiểm soát, để nếu nó xảy ra không kiểm soát được, bạn sẽ không phải lo sợ.
Bước 4. Tập thể dục nhiều
Trong khi tập thể dục giúp ích cho sức khỏe tổng thể của bạn, nó có liên quan mật thiết đến việc giúp bạn xử lý các cơn hoảng sợ. Vì các cơn hoảng sợ gắn liền với các tác động sinh lý liên quan đến chức năng tim - như tăng huyết áp hoặc giảm oxy - tác động lên sức khỏe tim mạch của bạn có thể làm giảm tác động của các cơn hoảng loạn đối với cơ thể của bạn.
Chạy bộ hoặc đi bộ đường dài, tham gia lớp học khiêu vũ hoặc thử sức với võ thuật. Hãy làm những điều bạn thấy vui và giúp bạn tiến lên
Bước 5. Tránh các chất kích thích
Cố gắng không sử dụng các sản phẩm chứa nicotine hoặc caffeine, đặc biệt là trong những trường hợp bạn đã từng bị hoảng sợ trước đây. Chất kích thích đẩy nhanh nhiều quá trình sinh lý của bạn, điều này có thể làm cho cơn hoảng sợ dễ xảy ra hơn. Chúng cũng có thể khiến bạn khó bình tĩnh hơn sau cơn hoảng loạn.
Ví dụ: nếu bạn đã từng bị cơn hoảng sợ trước đây và là người thường lo lắng khi gặp gỡ những người mới, hãy nghĩ đến việc bỏ qua tách cà phê đó trước khi hẹn hò
Bước 6. Xem xét một phương pháp điều trị hoặc bổ sung thảo dược
Nếu bạn đang trải qua sự lo lắng nhẹ (không phải là một cơn hoảng sợ toàn diện), các chất bổ sung thảo dược từ hoa cúc và rễ cây nữ lang đã được chứng minh là làm giảm lo lắng nhẹ ở một mức độ nào đó. Đảm bảo kiểm tra bất kỳ tương tác thuốc nào trước khi dùng và luôn làm theo hướng dẫn đóng gói. Ngoài ra còn có các chất bổ sung khác có thể làm giảm tác động của căng thẳng và lo lắng. Bao gồm các:
- Magiê. Kiểm tra với bác sĩ để xem liệu bạn có bị thiếu magiê hay không, điều này có thể khiến cơ thể bạn khó đối phó với những căng thẳng trong quá khứ.
- Axit béo omega-3. Bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung, chẳng hạn như dầu hạt lanh. Omega-3 đã được chứng minh là có tác dụng giảm lo lắng.
- Axit gamma-aminobutyric (GABA). Nếu thiếu axit này, một chất dẫn truyền thần kinh, bạn có thể gặp khó khăn trong việc trấn tĩnh thần kinh, đau đầu và đánh trống ngực, cùng những điều khác. Uống 500 đến 1000mg GABA mỗi ngày hoặc ăn thêm bông cải xanh, cam quýt, chuối hoặc các loại hạt.
Phần 3/3: Nhận trợ giúp
Bước 1. Tham gia vào Liệu pháp Nhận thức-Hành vi (CBT)
Khi tìm cách điều trị, hãy tìm một chuyên gia sức khỏe tâm thần thực hành CBT. Chuyên gia trị liệu của bạn sẽ giúp bạn xác định các kiểu suy nghĩ không hiệu quả, có thể dẫn đến lo lắng hoặc phản ứng rối loạn chức năng, cũng như các yếu tố có thể gây ra các cơn hoảng sợ của bạn. Dần dần, bạn sẽ tiếp xúc với những điều kiện cụ thể mà bạn có thể sợ hoặc không thoải mái xung quanh. Điều này có thể làm giảm bớt sự lo lắng của bạn. CBT có chức năng đào tạo suy nghĩ và hành vi của bạn để hỗ trợ bạn và không gây ra vấn đề cho bạn.
Thực hành CBT cùng với các kỹ thuật thở có thể là công cụ hữu ích để làm dịu cơn hoảng sợ của bạn và tập trung vào bất cứ điều gì khác đang xảy ra trong thời điểm hiện tại
Bước 2. Xác định các tình huống kích hoạt cơn hoảng sợ của bạn
Bạn có thể muốn lập danh sách các loại tình huống mà các cơn hoảng sợ xảy ra cho bạn. Điều này cũng có thể giúp bạn xác định khi nào các cơn hoảng sợ dường như xảy ra. Bằng cách này, bạn sẽ được chuẩn bị để sử dụng các kỹ thuật đối phó như tiếp xúc dần dần (CBT) và nhận thức / kỹ thuật thở.
Chủ động đối mặt với các cơn hoảng sợ có thể khiến bạn cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn và giảm bớt ảnh hưởng của các cơn hoảng loạn lên tâm trạng và hành vi của bạn
Bước 3. Cho những người thân thiết với bạn biết về các cơn hoảng loạn của bạn
Giải thích tình huống của bạn càng rõ ràng càng tốt. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc mô tả các cuộc tấn công, hãy in ra thông tin về các cuộc tấn công hoảng sợ để họ đọc. Điều này có thể hữu ích cho những người không bị lên cơn hoảng sợ, những người có thể gặp khó khăn trong việc hiểu chúng là gì. Những người quan tâm đến bạn sẽ đánh giá cao khi biết bạn đang thực sự cảm thấy như thế nào. Bạn có thể ngạc nhiên về mức độ hỗ trợ của họ và sự hỗ trợ của họ có thể hữu ích như thế nào.
Hệ thống hỗ trợ xã hội mạnh mẽ đã được chứng minh là rất cần thiết trong việc đối phó với căng thẳng, đặc biệt là trong các trường hợp rối loạn lo âu
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc theo toa
Thuốc theo toa như thuốc chống trầm cảm ba vòng, thuốc chẹn beta, benzodiazepine, chất ức chế monoamine oxidase (MAOI) và chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI’s) có thể làm giảm đáng kể khả năng xảy ra các đợt hoảng loạn. Kiểm tra với bác sĩ của bạn để xem liệu một trong những loại thuốc này có thể phù hợp với bạn hay không.
Bước 5. Suy ngẫm về lịch sử gia đình của bạn
Các cuộc tấn công hoảng sợ và rối loạn lo âu có thể được bắt nguồn từ gia đình. Bằng cách hiểu rõ tiền sử gia đình, bạn có thể hiểu rõ hơn về điều gì gây ra lo lắng cho các thành viên trong gia đình, cách họ đối phó và bạn có thể học được gì từ kinh nghiệm của họ.
Đừng ngại hỏi các thành viên trong gia đình của bạn về trải nghiệm của họ với sự lo lắng. Tiếp cận và trò chuyện trung thực với gia đình về sự lo lắng để bạn có thể hiểu rõ hơn về những gì đang diễn ra trong bản thân
Bước 6. Nhận ra rằng bạn không đơn độc
Hãy ghi nhớ có bao nhiêu người trải qua các cơn hoảng sợ mỗi ngày. Một số ước tính cho thấy chỉ riêng ở Mỹ đã có 6 triệu người bị các cơn hoảng loạn, trong đó phụ nữ mắc phải chúng thường xuyên gấp đôi nam giới. Tuy nhiên, số người từng bị một cơn hoảng sợ vào một thời điểm nào đó trong đời có lẽ còn cao hơn nhiều. Nhiều người trong số những người này nhận được sự giúp đỡ từ nhiều loại nhóm hỗ trợ khác nhau.
Nếu bạn muốn nói chuyện trực tiếp với những người đã lên cơn hoảng sợ, đừng ngại tham gia một cuộc họp và chia sẻ câu chuyện của bạn với họ
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Khi bạn cảm thấy tốt hơn, hãy giúp người khác để được giúp đỡ. Có rất nhiều người sợ hãi ở mọi lứa tuổi, vì vậy hãy kể cho họ nghe câu chuyện của bạn. Bạn thực sự có thể giúp đỡ người khác chỉ bằng cách trò chuyện và chia sẻ kinh nghiệm.
- Hãy nhớ rằng nó chỉ là tạm thời.
- Uống một cốc nước hoặc chợp mắt một chút có thể hữu ích.
- Ngồi thiền, thực hiện chương trình hòa giải chánh niệm (một mình hoặc trong một lớp học).
- Học cách xác định chính xác các cơn hoảng sợ có thể giúp bạn thực hiện các bước cần thiết để giảm mức độ nghiêm trọng của chúng.
- Hãy bình tĩnh và nghĩ đến những điều tích cực. Hãy thử lắng nghe âm thanh tự nhiên êm dịu hoặc chợp mắt thư giãn.
- Đừng tìm đến rượu hoặc ma túy để giúp bạn cai nghiện. Chúng sẽ chỉ cản trở việc chữa lành của bạn và thêm vào các vấn đề của bạn. Sự chấp nhận, giúp đỡ chuyên nghiệp và giáo dục bản thân sẽ hiệu quả hơn nhiều.
