Các cuộc tấn công hoảng sợ không đe dọa đến tính mạng, nhưng chúng có thể cực kỳ đáng sợ. Nếu bạn bị lo lắng, trầm cảm hoặc căng thẳng cao độ, bạn sẽ có nhiều khả năng bị cơn hoảng sợ hơn. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn sẽ có mỗi khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng. Thật khó để biết khi nào một bệnh có thể xảy ra và không phải ai cũng trải qua các triệu chứng giống nhau. Tuy nhiên, nếu bạn gặp ít nhất 4 triệu chứng về thể chất và tinh thần như đã kể, bạn có thể chắc chắn rằng đó là một cơn hoảng loạn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Nhận thấy các dấu hiệu vật lý
Bước 1. Theo dõi mồ hôi đột ngột và quá nhiều
Nếu bạn đột ngột đổ mồ hôi mà không thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào, cơ thể bạn có thể đang chuẩn bị cho một cơn hoảng loạn. Đối với một số người, lòng bàn tay đổ mồ hôi hoặc trán đẫm mồ hôi là một trong những dấu hiệu đầu tiên cho thấy một cuộc tấn công sắp xảy ra.
Đổ mồ hôi nhiều cũng có thể kèm theo ớn lạnh hoặc nóng bừng
Bước 2. Lưu ý bất kỳ sự siết chặt, tê hoặc ngứa ran của bàn tay, bàn chân và môi của bạn
Một cơn hoảng loạn sẽ đưa bạn vào trạng thái chiến đấu hoặc bỏ chạy, có nghĩa là cơ thể bạn sẽ tự động đưa máu đến các cơ quan và cơ quan trung ương của bạn để chống lại mối đe dọa đã nhận ra. Việc thiếu lưu lượng máu đến các chi có thể khiến chúng bị ngứa ran, nghiến chặt hoặc tê liệt. Đối với một số người, những cảm giác này có thể là dấu hiệu cảnh báo sớm về một cơn hoảng loạn.
Để giúp giảm bớt những cảm giác này, hãy thử duỗi ngón tay và ngón chân hoặc mím và mở môi. Những hành động nhỏ này có thể không ngăn được cơn hoảng sợ, nhưng chúng có thể giúp bạn kiểm soát được cảm giác khó chịu
Bước 3. Nhận thấy một sự thôi thúc đột ngột để sử dụng phòng tắm
Các cơn hoảng loạn có thể làm cho tất cả các cơ của bạn co lại, gây áp lực lên bàng quang, ruột kết và các cơ quan tiêu hóa khác. Cảm giác này có thể bắt đầu như một cảm giác chìm trong dạ dày của bạn (giống như lo lắng “bướm”) và sau đó chuyển thành cảm giác muốn đi tiểu hoặc đi tiêu hết.
Không có khả năng bạn sẽ tự hạ mình trong cơn hoảng loạn, nhưng một số người cho biết làm như vậy là do mất kiểm soát cơ thể của họ
Bước 4. Nhận biết bất kỳ vết đâm, đau nhói ở ngực hoặc căng tức
Đau và khó chịu ở ngực có thể là phần đáng sợ nhất của cơn hoảng loạn vì bạn có thể tin rằng mình đang bị đau tim. Các triệu chứng cực kỳ giống nhau, nhưng ai đó bị đau tim cũng có thể bị ép hoặc áp lực trong lồng ngực.
- Nếu bạn cảm thấy buồn nôn, nôn mửa hoặc đau từ ngực đến cánh tay, hàm hoặc vai, hãy gọi xe cấp cứu ngay lập tức vì bạn có thể đang bị đau tim.
- Một cơn hoảng loạn không thể gây ra một cơn đau tim. Tuy nhiên, căng thẳng và lo lắng trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim.
Bước 5. Theo dõi nhịp thở của bạn để biết hít vào và thở ra ngắn, nông hoặc gấp gáp
Một cơn hoảng loạn có thể khiến bạn cảm thấy như bị ngạt thở. Hơi thở của bạn có thể nông và rất nhanh đến mức giảm thông khí. Việc thở nhanh này khiến không khí tích tụ thêm trong cơ hoành, gây ra cảm giác nghẹt thở và trong một số trường hợp, bạn có thể bị đau ở ngực.
Sử dụng phương pháp 4-7-8 để giúp điều hòa nhịp thở của bạn: hít vào trong 4 nhịp, giữ trong 7 và thở ra trong 8
Bước 6. Đánh giá tầm nhìn của bạn xem có bị méo, mờ hoặc tầm nhìn đường hầm hay không
Đôi mắt của bạn có thể cảm thấy như đang bị rung, khiến tầm nhìn của bạn bị mờ hoặc làm biến dạng các vật thể ngoại vi. Bạn có thể cảm thấy như đang nhìn ra thế giới qua một đường hầm hoặc một bức màn với những đốm đen hoặc mờ. Trong một số trường hợp, bạn có thể mất thị lực hoàn toàn trong vài phút hoặc toàn bộ thời gian của cơn.
- Nếu có thể, hãy cố gắng tập trung vào một đối tượng duy nhất trong tầm nhìn để xoa dịu mọi nỗi sợ hãi về việc suy giảm thị lực của bạn.
- Các cuộc tấn công hoảng sợ không thể làm hỏng mắt của bạn. Tuy nhiên, bạn có thể bị đau mắt hoặc nhức mỏi trong vài giờ sau khi bị tấn công.
Bước 7. Kiểm tra tình trạng choáng váng hoặc chóng mặt
Tăng thông khí hoặc thở kém hiệu quả có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt hoặc ngất xỉu vì não của bạn bị quá tải oxy. Bạn có thể cảm thấy cảm giác quay cuồng hoặc khó giữ mình thẳng đứng.
Nếu có thể, hãy nằm xuống đất hoặc bề mặt mềm. Chú ý đến sự tiếp xúc giữa cơ thể bạn với mặt đất hoặc ghế và nhắc nhở bản thân rằng bạn được giữ và hỗ trợ
Phương pháp 2 trên 2: Chữa lành các triệu chứng tâm lý
Bước 1. Nhận thức được cảm giác về sự diệt vong hoặc nguy hiểm sắp xảy ra
Thông thường, dấu hiệu đầu tiên của một cơn hoảng loạn là cảm giác lờ mờ rằng có điều gì đó không ổn. Bạn có thể cảm thấy sợ hãi mọi thứ nhưng không có gì đặc biệt mà bạn có thể chỉ ra một cách hợp lý. Bạn cũng có thể cảm thấy mình cần phải chạy trốn hoặc trốn tránh thảm họa có thể nhận thấy chưa xảy đến.
- Có thể khó kéo bản thân ra khỏi trạng thái này, nhưng hãy cố gắng nhắc nhở bản thân rằng bạn ổn và cảm giác này sẽ qua đi.
- Nếu có thể, hãy bật một vài bản nhạc êm dịu hoặc nói những câu khẳng định như "Tôi an toàn" hoặc "Tôi đang kiểm soát."
Bước 2. Lắng nghe để biết bạn bị ù tai, thính lực bị cắt giảm hoặc điếc tạm thời
Âm thanh xung quanh bạn có thể nghe có vẻ bị cắt xén (ví dụ: ai đó nói chuyện với bạn có thể nghe giống như một thứ tiếng nước ngoài nói ngọng) hoặc bạn có thể nghe thấy âm thanh đổ chuông liên tục hoặc dao động. Trong một số trường hợp, bạn có thể nghe thấy tiếng động tĩnh (như tiếng “tuyết” trên tivi) hoặc không nghe thấy gì cả.
- Các cơn hoảng sợ ảnh hưởng đến thính giác của bạn vì cơ thể bạn đang ở trạng thái chiến đấu hoặc bay, đưa máu đến các cơ quan và cơ quan trọng.
- Cố gắng đừng để thính giác bị suy giảm làm bạn lo lắng. Nếu có thể, hãy tập trung vào hơi thở của bạn và âm thanh êm dịu của đại dương trong mỗi lần hít vào và thở ra.
Bước 3. Ghi lại cảm giác bên ngoài cơ thể hoặc loại bỏ thực tế
Cơ thể tách rời và mất cân bằng là điều cực kỳ phổ biến khi bạn đang lên cơn hoảng sợ. Cơ thể của bạn có thể cảm thấy như có mạch nước ngoài hoặc đốm màu mềm nhũn. Bạn thậm chí có thể cảm thấy như thể bạn đang nhìn thấy chính mình kỳ quái từ bên ngoài cơ thể hoặc giống như thực tế là một ảo ảnh.
Nếu có thể, hãy lắc lư các ngón chân của bạn - cố gắng tập trung vào chuyển động nhỏ này để đưa cơ thể trở lại cơ thể
Bước 4. Đánh giá xem bạn có cảm thấy sợ mình sắp chết hay không
Các cuộc tấn công hoảng sợ có thể cực kỳ đáng sợ, vì vậy bạn có thể cảm thấy như mình sắp chết hoặc bạn có thể gắn liền với những ý tưởng thảm khốc khác. Điều này có thể hiển thị dưới dạng những suy nghĩ chạy đua, ký ức hoặc hối tiếc hiện ra trước mắt bạn. Nó vô cùng đáng sợ, nhưng hãy biết rằng đó là một triệu chứng rất phổ biến đối với nhiều người mắc chứng rối loạn hoảng sợ.
- Bạn cũng có thể cảm thấy rằng trải nghiệm này sẽ khiến bạn bị tổn thương não hoặc thay đổi tính cách.
- Cố gắng nhắc nhở bản thân rằng bạn chỉ đang bị hoảng loạn và các triệu chứng và suy nghĩ của bạn không thể làm tổn thương bạn.
- Nếu bạn đã từng bị các cuộc tấn công trong quá khứ, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn đã sống sót.
Bước 5. Nhận thức được cảm giác lệch lạc về thời gian
Một cơn hoảng loạn có thể khiến bạn cảm thấy như thời gian trôi qua cực kỳ chậm, cực nhanh hoặc hoàn toàn không xảy ra (giống như trạng thái tạm dừng). Điều này có thể khiến bạn cảm thấy như cuộc tấn công sẽ không bao giờ kết thúc. Các cơn hoảng sợ có thể kéo dài từ 20 đến 30 phút, với các triệu chứng dữ dội nhất xảy ra vào khoảng 10 phút.
Hãy thử lặp lại câu thần chú "điều này cũng sẽ trôi qua" để giúp bạn vượt qua
Lời khuyên
- Chăm sóc bản thân sau cơn hoảng loạn - ăn một bữa ăn ngon, uống nước và làm điều gì đó thư giãn để bổ sung năng lượng.
- Hãy suy nghĩ về những gì có thể đã kích hoạt cuộc tấn công sau này để bạn có thể giải quyết vấn đề hoặc tránh kích hoạt.
- Các cuộc tấn công hoảng sợ đôi khi được gây ra bởi sự tức giận bị kìm nén. Làm việc với một nhà trị liệu có thể giúp bạn xác định xem liệu cơn tức giận có thể góp phần vào các cơn hoảng sợ của bạn hay không.
- Nếu bạn thường xuyên trải qua các cơn hoảng sợ, hãy cân nhắc đến gặp chuyên gia tâm lý để giúp bạn kiểm soát sự lo lắng và học cách đối phó với các cơn hoảng sợ.
- Mặc dù có thể khó, nhưng hãy cố gắng hình dung ra nơi hạnh phúc của bạn để giúp bạn vượt qua cơn hoảng loạn. Đây có thể là một nơi nào đó trong tự nhiên hoặc bất kỳ nơi nào quen thuộc khiến bạn cảm thấy thoải mái.
Cảnh báo
- Nếu bạn hoặc bất kỳ ai trong gia đình trực tiếp của bạn được chẩn đoán mắc chứng động kinh, hãy đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt vì bạn có thể nhầm cơn động kinh với một cơn hoảng loạn.
- Nếu ai đó gần bạn đang lên cơn hoảng loạn, hãy bình tĩnh, nhắc họ rằng điều đó sẽ qua đi và đảm bảo rằng người đó đang ở một vị trí an toàn với nhiều không gian xung quanh họ.
