Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) là một tình trạng mãn tính, trong đó một người có những suy nghĩ và hành vi lặp đi lặp lại không kiểm soát được, được gọi là ám ảnh và cưỡng chế, tương ứng. Sống chung với OCD có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn rất nhiều, đặc biệt là khi còn ở tuổi vị thành niên. Bạn có thể cảm thấy khác biệt với bạn bè hoặc cảm thấy đơn độc khi phải vật lộn với các vấn đề sức khỏe tâm thần. Tìm hiểu và thực hành các kỹ thuật để giúp bạn đối phó với các triệu chứng của mình. Bao quanh bạn với sự giúp đỡ và hỗ trợ từ bạn bè, gia đình và trường học của bạn. Nhận sự trợ giúp và hỗ trợ chuyên nghiệp để giúp bạn trở nên xuất sắc.
Các bước
Phương pháp 1/3: Đối phó với các triệu chứng của OCD
Bước 1. Hiểu những suy nghĩ không mong muốn
Mọi người đều có những suy nghĩ mà họ không muốn hoặc khiến họ khó chịu hoặc làm phiền họ. Ví dụ: nếu bạn chạm vào thứ gì đó và nghĩ rằng hiện tại bạn đang bị nhiễm vi khuẩn hoặc vi rút nguy hiểm, bạn có thể đang trải qua điều thường được gọi là suy nghĩ xâm nhập.
- Những ý nghĩ xâm nhập là những ý tưởng hoặc hình ảnh tinh thần vượt qua tâm trí với nỗi sợ hãi hoặc đau khổ khó loại bỏ. Suy nghĩ xâm nhập có thể kiểm soát các hành động hoặc hành vi, đặc biệt là ở những người mắc chứng OCD không được chẩn đoán hoặc không được quản lý.
- Nếu bạn không thể bỏ qua những suy nghĩ này, hãy nói chuyện với cha mẹ hoặc nhà trị liệu. Họ có thể giúp bạn.
Bước 2. Xem những suy nghĩ của OCD như một kẻ bắt nạt
Đừng xem những suy nghĩ OCD là một phần của bạn mà là một thứ gì đó bên ngoài. Bạn có thể coi những suy nghĩ của OCD như một kẻ bắt nạt, một con quái vật hoặc đặt cho nó một cái tên. Tách những suy nghĩ OCD khỏi suy nghĩ của riêng bạn có thể giúp bạn nhận ra khi nào những suy nghĩ là của bạn hoặc khi nào chúng là một triệu chứng của OCD.
- Khi bạn nhận thấy những ý nghĩ ám ảnh hoặc sự cưỡng chế, hãy gắn nhãn lại chúng bằng cách nói: “Đó là tư tưởng của tôi bắt nạt và tôi không cần phải nghe chúng”.
- Điều này cũng có thể giúp bạn nói về OCD với cha mẹ của bạn. Nếu họ nhận thấy bạn bắt đầu có những suy nghĩ về OCD, họ có thể giúp bạn và nói, "Có vẻ như con quái vật OCD của bạn đang tự mời mình qua."
Bước 3. Chấp nhận phản hồi
Để cha mẹ / người giám hộ và gia đình tham gia điều trị có thể giúp bạn đối phó tốt hơn với OCD. Họ có thể cung cấp cho bạn phản hồi và giúp bạn nhận biết khi nào các triệu chứng của bạn đang cải thiện hoặc trở nên tồi tệ hơn. Sẽ hữu ích nếu bạn cảm thấy thoải mái khi đến gặp cha mẹ hoặc người giám hộ của mình nếu bạn đang gặp khó khăn hoặc cần trợ giúp với OCD của mình.
- Yêu cầu cha mẹ giúp bạn xác định hành vi ám ảnh hoặc hành vi cưỡng chế. Họ nói, "Có phải suy nghĩ của bạn đang bị bắt nạt đang làm phiền bạn không?"
- Kiểm tra với gia đình của bạn và chấp nhận bất kỳ phản hồi nào mà họ có thể có cho bạn. Có thể khó chấp nhận phản hồi của họ, nhưng hãy nhận biết rằng họ đang làm điều đó để giúp bạn.
- Sử dụng nhật ký hoặc nhật ký suy nghĩ để giúp bạn cung cấp phản hồi cho chính mình. Điều này sẽ cho phép bạn tự theo dõi các triệu chứng, nhận ra các kiểu suy nghĩ ám ảnh và thậm chí theo dõi tiến trình cá nhân.
Bước 4. Thay đổi nghi thức của bạn
Hãy giúp bản thân quản lý sự cưỡng chế của bạn bằng cách thay đổi điều gì đó về nghi lễ của bạn. Hãy nghĩ về những hành động cụ thể đã trở thành sự ép buộc và xem xét thứ tự của hành động, những gì bạn sử dụng để thực hiện hành động, tần suất bạn lặp lại hành động và điều gì gây ra hành động đó. Sau đó, hãy tìm một thứ trong nghi thức của bạn để thay đổi một chút.
Ví dụ, khi rửa tay, nếu bạn luôn xoa tay trái trước, hãy thử thay đổi nghi thức của bạn bằng cách thả lỏng tay phải trước
Phương pháp 2 của 3: Thành công ở nhà và trường học
Bước 1. Giữ một lịch trình thường xuyên và lành mạnh
Giữ cho thói quen hàng ngày của bạn có thể dự đoán được có thể giúp bạn xây dựng thói quen. Sử dụng các thói quen lành mạnh để cảm thấy tốt và bao gồm các thực phẩm và bữa ăn bổ dưỡng trong việc này. Bao gồm một số hình thức tập thể dục như đi bộ, tham gia các môn thể thao hoặc đến phòng tập thể dục. Tạo một lịch trình có thể đoán trước và thói quen để tuân theo mỗi ngày.
Ưu tiên giấc ngủ của bạn và giữ một lịch trình đều đặn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Thanh thiếu niên cần ngủ 8-10 giờ mỗi đêm
Bước 2. Vượt qua các vấn đề ở trường
Nếu bạn cảm thấy lo lắng, hoặc có những suy nghĩ ám ảnh ở trường, bạn có thể khó tập trung và làm việc. Nếu bạn bắt đầu tham gia vào các nghi lễ hoặc chìm trong những suy nghĩ ám ảnh, hãy sử dụng chánh niệm để giúp bạn trở lại đúng hướng. Để ý xem sự chú ý của bạn ở đâu và để ý xem bạn đang làm gì. Ví dụ, hãy tự nói với chính mình, “Tôi đang ngồi”, “Tôi đang thở” hoặc “Tôi đang đi bộ”. Chú ý các cảm giác trong cơ thể như nhịp tim, bồn chồn, cảm giác nóng hoặc lạnh. Sau đó, hãy tự hỏi bản thân, “Tiếp theo là gì? Tôi nên tập trung vào việc làm hay hiện hữu?”
- Bằng cách tập trung vào chánh niệm, mục tiêu thiền định là giữ cho tâm trí của bạn tập trung vào các hành động hiện tại hơn là quá khứ hoặc tương lai, và hiện tại thay thế đang làm, bạn có thể bắt đầu buông bỏ những ám ảnh và ép buộc của mình và tập trung hơn vào trường học.
- Đừng ngại nói chuyện với giáo viên hoặc giáo sư của bạn về chứng OCD của bạn. Hãy cho họ biết nếu có những sự ép buộc nào đó có thể ảnh hưởng đến cách bạn hành động trong lớp học, và đừng ngại xin nghỉ hoặc xin phép tạm thời khi cần thiết.
- Yêu cầu phòng thử nghiệm riêng hoặc bỏ qua việc đọc to nếu bạn cảm thấy những điều này có thể kích hoạt những suy nghĩ ám ảnh hoặc hành động cưỡng chế.
Bước 3. Thay đổi thói quen
Nếu bạn gặp khó khăn với các nghi thức OCD ở nhà hoặc trường học, hãy thay đổi thói quen của bạn. Ví dụ, nếu bạn luôn mặc quần áo bằng cách mặc áo sơ mi sau đó mặc quần, hãy phối nó bằng cách mặc quần trước sau đó mặc áo sơ mi. Nếu bạn muốn thực hiện một nghi lễ, hãy cố gắng kéo dài nó trong một phút.
Tự thưởng cho bản thân khi bạn làm tốt điều gì đó! Phần thưởng của bạn có thể là xem một chương trình truyền hình hoặc ăn một món ăn nhỏ
Bước 4. Có bạn bè hỗ trợ
Bạn có thể cảm thấy như mắc chứng OCD khiến bạn trở nên kỳ lạ hoặc khác biệt so với những người khác. Điều quan trọng là không tạo khoảng cách với đồng nghiệp hoặc cô lập bản thân. Có một mối quan hệ xã hội rộng rãi bao gồm bạn bè ở trường, trong các hoạt động ngoại khóa khác. Bạn có thể muốn nói với bạn bè của mình về việc có OCD hay không, tùy thuộc vào bạn.
Nếu bạn không có những người bạn tốt, hãy tham gia một câu lạc bộ ở trường, làm tình nguyện viên hoặc tham gia vào một trung tâm tâm linh để cố gắng gặp gỡ những người cùng chí hướng
Bước 5. Hãy thoải mái với bản thân
Bị OCD không có nghĩa là bạn bị điên, vì vậy đừng nghĩ rằng bạn kém giá trị hoặc đáng nhận được ít tình yêu hơn vì bạn mắc chứng OCD. Bạn xứng đáng có một cuộc sống bình thường như bao thanh thiếu niên khác.
Hãy thương xót bản thân khi bạn cảm thấy thấp thỏm hoặc khi bạn đang vật lộn với chứng OCD. Đừng tức giận hay khó chịu với bản thân và thay vào đó, hãy tử tế với chính mình
Phương pháp 3/3: Nhờ người khác giúp đỡ
Bước 1. Làm việc với nhà trị liệu
Liệu pháp nhận thức - hành vi (CBT) có thể giúp bạn nhận ra cách suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của bạn phối hợp với nhau để cải thiện chức năng của bạn. CBT cũng dạy các kỹ năng giải quyết vấn đề, quản lý căng thẳng, tư duy thực tế và thư giãn. Một số liệu pháp cũng có thể bao gồm một chiến lược được gọi là "phòng ngừa phơi nhiễm và phản ứng", giúp bạn tìm ra những cách mới để xem xét những ám ảnh và cưỡng chế cũng như cách phản ứng với chúng theo cách khác nhau.
Tìm một nhà trị liệu thông qua bảo hiểm, phòng khám sức khỏe tâm thần địa phương của bạn, hoặc từ lời giới thiệu của bác sĩ, bạn bè hoặc thành viên gia đình
Bước 2. Chuyển đến một nhóm hỗ trợ
Các nhóm hỗ trợ là nơi tốt để chia sẻ kinh nghiệm của bạn, học hỏi từ những người khác và biết rằng bạn không phải là người duy nhất trải qua OCD. Có thể an ủi khi gặp những thanh thiếu niên khác cũng gặp khó khăn tương tự như bạn và biết rằng bạn không đơn độc.
Tìm một nhóm hỗ trợ địa phương trong cộng đồng của bạn bằng cách liên hệ với một phòng khám sức khỏe tâm thần trong khu vực. Bạn cũng có thể tham gia nhóm hỗ trợ cộng đồng trực tuyến
Bước 3. Nhận trợ giúp ở trường
Nếu bạn gặp khó khăn với OCD khi ở trường, bạn có thể nhận được sự giúp đỡ hoặc hỗ trợ. Bạn có thể nhận được sự hỗ trợ để giúp bạn thực hiện tốt hơn hoặc có nhiều thời gian hơn cho các bài kiểm tra. Nói chuyện với giáo viên và cha mẹ hoặc người giám hộ của bạn về việc muốn được giúp đỡ ở trường. Họ sẽ làm việc thay mặt bạn để đáp ứng nhu cầu của bạn khi ở trường.
Tại Hoa Kỳ, những cuộc họp này được gọi là cuộc họp 504 hoặc IEP (kế hoạch giáo dục cá nhân)
Bước 4. Uống thuốc
Hầu hết những người bị OCD đều được hưởng lợi từ thuốc và đây là một phần không thể thiếu của việc điều trị. Bạn có thể muốn làm việc với bác sĩ tâm thần để theo dõi những ám ảnh và cưỡng chế của bạn trong suốt quá trình điều trị bằng thuốc. Bác sĩ tâm thần có thể giúp bạn theo dõi sự tiến triển của mình, thay đổi thuốc hoặc thay đổi thuốc khi cần thiết.
- Chỉ sử dụng thuốc theo chỉ dẫn của bác sĩ kê đơn.
- Mặc dù một số tác dụng phụ có thể xảy ra, hãy nói chuyện với người kê đơn nếu bạn gặp các tác dụng phụ khó chịu vì bạn có thể thay đổi liều lượng hoặc sử dụng một loại thuốc khác.
