Bạn có thể nghĩ rằng các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh cần được chữa khỏi. Nhưng, mãn kinh không phải là một căn bệnh. Đó là sự chuyển đổi từ độ tuổi sinh sản sang độ tuổi không sinh sản mà bạn không còn kinh nguyệt nữa. Mặc dù cơ thể của mỗi phụ nữ phản ứng khác nhau với quá trình chuyển đổi này, nhưng một số phụ nữ lại gặp phải các vấn đề do lượng estrogen giảm. May mắn thay, thay đổi chế độ ăn uống của một người có thể cải thiện nhiều tác dụng phụ của thời kỳ mãn kinh.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Giảm các triệu chứng cụ thể thông qua chế độ ăn uống
Bước 1. Thêm đậu nành để giảm cơn bốc hỏa
Nếu bạn thấy nóng bừng xung quanh mặt và ngực trên, hãy thử dùng các sản phẩm từ đậu nành. Đậu nành chứa phytoestrogen có khả năng bắt chước hoặc ngăn chặn một chút estrogen trong cơ thể bạn. Nhiều phụ nữ nhận thấy rằng ăn nhiều đậu nành hoặc các sản phẩm từ đậu nành sẽ làm giảm các cơn bốc hỏa trong vòng vài ngày hoặc vài tuần. Ăn 1 hoặc 2 phần đậu phụ, sữa đậu nành hoặc sữa chua đậu nành mỗi ngày.
Nếu bạn bị ung thư vú phụ thuộc vào estrogen, hãy tránh đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành. Bạn nên hỏi bác sĩ xem liệu bệnh ung thư vú của bạn có phụ thuộc vào estrogen hay không trước khi bạn tăng lượng đậu nành trong chế độ ăn uống của mình
Bước 2. Ăn chất xơ để kiểm soát tăng cân
Trong thời kỳ mãn kinh, quá trình trao đổi chất của bạn có thể chậm lại, khiến bạn tăng cân. Bạn có thể kiểm soát các vấn đề về cân nặng bằng cách ăn nhiều trái cây và rau quả. Chúng chứa chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế sự thèm ăn của bạn.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: đậu, các loại đậu, quả mâm xôi, lê (cả vỏ), táo (cả vỏ), đậu Hà Lan, atisô và đậu xanh
Bước 3. Giảm lượng đường tiêu thụ để chống lại mệt mỏi
Bạn có thể cảm thấy quá mệt mỏi trong thời kỳ mãn kinh. Để cải thiện mức năng lượng của bạn, hãy tránh thức ăn hoặc đồ uống có đường. Lượng đường dư thừa có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh chóng, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Giới hạn đường của bạn ở mức 2 muỗng canh (25g) mỗi ngày. Đọc nhãn thực phẩm để xem các loại đường bổ sung.
Thay vì ăn đồ ăn nhẹ ngọt, hãy chọn đồ ăn nhẹ giàu protein như các loại hạt, hạt và sữa chua không đường hoặc sinh tố
Bước 4. Điều chỉnh chế độ ăn uống để có giấc ngủ ngon hơn
Nếu bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hoặc trằn trọc vào ban đêm, hãy ăn nhẹ. Bạn có thể ăn các loại hạt, chuối, sữa chua, bánh quy giòn nguyên hạt, táo, bơ đậu phộng hoặc pho mát. Những chất này có thể giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định và giúp cơ thể bạn giải phóng mức serotonin lành mạnh, một chất hóa học não quan trọng đối với giấc ngủ.
Tránh bất kỳ đồ ăn nhẹ có đường trước khi bạn đi ngủ. Bữa ăn nhẹ của bạn phải luôn bao gồm một loại protein chất lượng cao, nạc như pho mát hoặc thịt nạc. Những chất này có thể giúp cơ thể bạn tạo ra serotonin
Bước 5. Ăn những thực phẩm có thể cải thiện tâm trạng của bạn
Nếu bạn thấy rằng tâm trạng của mình thay đổi hoặc bạn có nhiều khả năng khóc hoặc khó chịu, hãy ăn những thực phẩm có thể làm giảm sự cáu kỉnh và lo lắng. Nhiều loại thực phẩm cải thiện tâm trạng có chứa selen và tryptophan. Chúng chứa chất dẫn truyền thần kinh có thể điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ. Cố gắng ăn 1 đến 2 khẩu phần các loại thực phẩm này mỗi ngày:
- Quả hạch Brazil: 3 quả hạch được tính là 1 khẩu phần
- Yến mạch: 1/2 chén (45 g) được coi là 1 khẩu phần
- Chuối: 1 khẩu phần là chuối vừa
- Gia cầm: ăn thịt gà, gà tây hoặc gà mái vài lần một tuần
- Đậu lăng: 1/2 chén (40 g) đậu lăng nấu chín là 1 khẩu phần
Phương pháp 2/4: Cải thiện chế độ ăn uống của bạn nói chung
Bước 1. Chuẩn bị thức ăn của riêng bạn
Vì cần phải nghiên cứu thêm để xác định xem các hóa chất từ thực phẩm góp phần vào các triệu chứng mãn kinh như thế nào, tốt nhất bạn nên tránh thực phẩm đã qua chế biến hoặc được trồng thông thường. Giữ thực phẩm của bạn càng gần với hình thức ban đầu hoặc tự nhiên càng tốt và chọn thực phẩm hữu cơ. Cố gắng nấu ăn từ đầu để bạn có thể kiểm soát những gì bạn đang ăn.
Nếu bạn bị thúc ép về thời gian, hãy thử sử dụng nồi sành hoặc chuẩn bị những thứ cơ bản (như gạo, đậu, thậm chí cả thịt và rau) trước và đông lạnh những thứ cơ bản đó
Bước 2. Ăn nhiều carbohydrate phức tạp hơn
90 đến 95% carbohydrate bạn ăn phải phức tạp. Điều này có nghĩa là khi carbohydrate phân hủy thành đường, chúng sẽ phân hủy thành các phân tử phức tạp hơn khiến cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để xử lý. Điều này ngăn lượng đường trong máu tăng đột biến nhanh chóng. Nhận carbs phức tạp từ thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến như ngũ cốc, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu và rau.
Ăn hầu hết các loại carbohydrate phức hợp vào bữa trưa để cơ thể bạn có nhiều thời gian hơn để tiêu hóa chúng và cắt giảm khẩu phần cho các bữa ăn khác
Bước 3. Giảm lượng đường của bạn
Không giống như các loại carbohydrate phức tạp, các loại carbohydrate đơn giản có trong thực phẩm đã qua chế biến sẽ bị cơ thể bạn phân hủy nhanh chóng. Điều này có nghĩa là lượng đường trong máu của bạn sẽ đạt đỉnh nhanh chóng. Điều này có thể làm cho tình trạng mệt mỏi ở thời kỳ mãn kinh thậm chí trở nên tồi tệ hơn. Để cắt giảm lượng carbohydrate và đường đơn giản, hãy tránh các loại thực phẩm như bánh mì trắng, mì ống trắng, gạo trắng, kẹo, bánh quy, bánh ngọt và các loại bánh kẹo khác.
- Đọc nhãn và tránh các sản phẩm có chứa nhiều đường bổ sung như glucose, sucrose (đường ăn) và fructose (thường được thêm vào dưới dạng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS)).
- Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống đồ uống có HFCS làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.
Bước 4. Ăn thức ăn có nhiều axit béo
Axit béo (omega-3) là chất béo lành mạnh có thể giảm viêm, cải thiện sức khỏe của não và tim, đồng thời điều chỉnh tâm trạng thất thường. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm do mãn kinh gây ra. Để có được omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn, hãy ăn:
- Cá đánh bắt tự nhiên: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá tuyết, cá tuyết chấm đen
- Hạt lanh xay: loại hạt này cũng chứa nhiều chất xơ
- Hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa (như thịt bò hoặc thịt gia cầm có da)
Bước 5. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Cố gắng ăn ít nhất 3 đến 5 loại trái cây và rau xanh. Chuyển ra những sản phẩm bạn đang ăn để bạn nhận được nhiều màu sắc và chất dinh dưỡng. Các chất dinh dưỡng trong sản phẩm (như phytoestrogen, vitamin và khoáng chất) rất tốt để giữ cho tim và xương của bạn khỏe mạnh trong thời kỳ mãn kinh.
Bạn cũng nên uống nhiều nước hơn trong ngày. Cố gắng uống 1 đến 2 lít hoặc 6 đến 8 cốc 8 fl oz (240 mL) nước mỗi ngày
Phương pháp 3 trên 4: Thử các phương pháp chữa bệnh bằng thảo dược
Bước 1. Dùng cây nữ lang để giảm chứng khó ngủ
Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, bạn có thể dùng hoa cúc hoặc nữ lang như một loại trà hoặc thực phẩm bổ sung thảo dược. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cây nữ lang (một loại cây) có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Thỉnh thoảng bạn có thể sử dụng valerian, nhưng đừng tạo thói quen dựa vào nó để đi vào giấc ngủ. Bạn cũng nên hỏi bác sĩ về bất kỳ tương tác thuốc nào nếu bạn đang dùng thuốc
Bước 2. Sử dụng cohosh đen
Rễ của cây black cohosh theo truyền thống được sử dụng để làm giảm chuột rút, thay đổi tâm trạng, cáu kỉnh và bốc hỏa do mãn kinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng black cohosh thực sự hiệu quả hơn một số loại thuốc kê đơn trong việc điều trị chứng bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm. Black cohosh hiệu quả nhất khi bạn dùng nó dưới dạng viên uống bổ sung.
- Một số bác sĩ khuyên không nên sử dụng black cohosh trong hơn 6 tháng.
- Vì black cohosh có thể chứa estrogen thực vật, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng nếu bạn bị ung thư vú, tiền sử ung thư vú hoặc có nguy cơ bị ung thư vú.
Bước 3. Thử dùng dầu hoa anh thảo để chữa các cơn bốc hỏa
Cần nghiên cứu thêm, nhưng dầu hoa anh thảo thường được dùng để giảm triệu chứng bốc hỏa. Dầu hoa anh thảo (và dầu nho đen) chứa axit gamma-linolenic (GLA). Axit béo này là một chất chống viêm.
Dầu hoa anh thảo (đặc biệt là GLA) có thể tương tác với một số loại thuốc. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung này
Bước 4. Uống nhân sâm để giảm bớt cáu gắt
Cần phải nghiên cứu thêm, nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung nhân sâm có thể cải thiện tâm trạng và làm giảm chứng trầm cảm do mãn kinh gây ra. Luôn làm theo hướng dẫn của nhà sản xuất và cân nhắc việc dùng nó cùng với chất bổ sung vitamin và khoáng chất.
Không sử dụng nhân sâm nếu bạn đang mang thai, vì nó có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh. Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào khác về sức khỏe và cung cấp cho họ danh sách bất kỳ loại thuốc và chất bổ sung nào bạn hiện đang dùng trước khi sử dụng nhân sâm
Phương pháp 4/4: Khi nào cần điều trị y tế
Bước 1. Gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe định kỳ trong và sau khi mãn kinh
Bản thân thời kỳ mãn kinh là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa không cần điều trị về mặt y tế. Tuy nhiên, nguy cơ mắc một số bệnh lý nhất định sẽ tăng lên trong và sau thời kỳ mãn kinh. Hãy đến gặp bác sĩ thường xuyên theo lời khuyên của họ để theo dõi sức khỏe tổng thể của bạn và đề phòng các biến chứng phổ biến của lão hóa và mãn kinh.
Sau khi mãn kinh, bạn có thể có nhiều nguy cơ mắc các vấn đề như bệnh tim, loãng xương, tăng cân, mất chức năng tình dục và các vấn đề về tiết niệu (như tiểu không kiểm soát và nhiễm trùng đường tiết niệu thường xuyên)
Bước 2. Thảo luận về các lựa chọn điều trị khác nếu các biện pháp tự nhiên không hữu ích
Nếu bạn nhận thấy các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh rất khó chung sống mặc dù có các phương pháp điều trị tự nhiên, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể đề xuất các loại thuốc có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của bạn và ngăn ngừa các biến chứng phổ biến (chẳng hạn như loãng xương). Một số tùy chọn bao gồm:
- Liệu pháp hormone, có thể giúp điều trị các triệu chứng như bốc hỏa, mất xương và khô âm đạo.
- Thuốc chống trầm cảm, có thể giúp kiểm soát cơn bốc hỏa và các triệu chứng tâm trạng. Một số loại thuốc thường được sử dụng để điều trị các tình trạng khác, chẳng hạn như co giật và huyết áp cao, cũng có thể giúp giảm cơn bốc hỏa.
- Thuốc hoặc chất bổ sung để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa loãng xương.
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung mới
Các chất bổ sung thảo dược có thể hữu ích để kiểm soát một số triệu chứng của thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, chúng không dành cho tất cả mọi người. Chúng có thể tương tác xấu với các loại thuốc khác hoặc khiến chúng kém hiệu quả hơn. Ngoài ra, chúng có thể gây ra tác dụng phụ nếu bạn mắc một số bệnh lý. Hãy hỏi bác sĩ của bạn những chất bổ sung mà bạn có thể sử dụng một cách an toàn.
- Ví dụ, bác sĩ có thể khuyên bạn không nên dùng nhân sâm nếu bạn bị tiểu đường hoặc tình trạng nhạy cảm với hormone, chẳng hạn như ung thư vú hoặc u xơ tử cung. Bạn cũng không nên dùng nếu đang dùng một số loại thuốc, chẳng hạn như warfarin (chất làm loãng máu), một số thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc tiểu đường.
- Dừng lại và nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn gặp tác dụng phụ khi dùng bất kỳ chất bổ sung thảo dược nào. Tìm kiếm sự chăm sóc khẩn cấp nếu bạn có các dấu hiệu của phản ứng dị ứng nghiêm trọng, chẳng hạn như khó thở hoặc khó nuốt, buồn nôn và nôn, chóng mặt hoặc mất phương hướng, hoặc sưng mặt, môi, lưỡi hoặc cổ họng.
