Làm thế nào để làm chậm quá trình mất xương trong thời kỳ mãn kinh: Thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp ích?

Mục lục:

Làm thế nào để làm chậm quá trình mất xương trong thời kỳ mãn kinh: Thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp ích?
Làm thế nào để làm chậm quá trình mất xương trong thời kỳ mãn kinh: Thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp ích?

Video: Làm thế nào để làm chậm quá trình mất xương trong thời kỳ mãn kinh: Thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp ích?

Video: Làm thế nào để làm chậm quá trình mất xương trong thời kỳ mãn kinh: Thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp ích?
Video: Bật mí cách "hạ hỏa" phụ nữ tiền mãn kinh | VTC Now 2024, Tháng Ba
Anonim

Phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh có nguy cơ cao bị loãng xương hoặc giảm mật độ xương. Điều này có thể dẫn đến giòn, xương yếu hơn và gãy xương thường xuyên hơn. May mắn thay, có những bước bạn có thể thực hiện để điều trị hoặc ngăn ngừa bệnh loãng xương hoàn toàn, và một phần quan trọng của điều này là tuân theo chế độ ăn uống phù hợp. Bao gồm đủ canxi và vitamin trong chế độ ăn uống của bạn có thể giữ cho xương của bạn chắc khỏe và ngăn ngừa giảm mật độ. Bạn cũng nên giữ tất cả các cuộc hẹn với bác sĩ định kỳ để kiểm tra mật độ xương, đặc biệt nếu bạn đã được chẩn đoán mắc chứng loãng xương. Bác sĩ có thể hướng dẫn thêm về cách tăng cường xương của bạn.

Các bước

Phương pháp 1/2: Thực phẩm hỗ trợ sức khỏe xương

Nếu bạn muốn điều trị hoặc tránh loãng xương, thì bạn sẽ phải thực hiện một vài thay đổi trong chế độ ăn uống để đảm bảo rằng bạn đang nhận được các chất dinh dưỡng phù hợp. Một chế độ ăn uống giúp tăng cường xương không quá phức tạp, vì vậy bạn có thể dễ dàng thực hiện những thay đổi này. Nếu bạn cần hướng dẫn thêm hoặc có những hạn chế cụ thể về chế độ ăn kiêng, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được giúp đỡ trong việc thiết kế chế độ ăn uống hoàn hảo cho bạn.

Ăn để làm chậm quá trình mất xương ở giai đoạn mãn kinh Bước 1
Ăn để làm chậm quá trình mất xương ở giai đoạn mãn kinh Bước 1

Bước 1. Nhận 1, 200 mg canxi trong chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày

Canxi là chất xây dựng chính cho xương của bạn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn nhận được hàm lượng cao chất dinh dưỡng này mỗi ngày. Trong khi hầu hết mọi người chỉ cần 1.000 mg mỗi ngày, bạn nên tăng mức đó lên 1, 200 nếu bạn có nguy cơ bị loãng xương.

  • Đối với hầu hết mọi người, nguồn canxi chính của họ là sữa, vì vậy hãy cố gắng có 2-3 khẩu phần mỗi ngày. Bao gồm một số sữa, pho mát hoặc sữa chua trong mỗi bữa ăn để tăng lượng canxi của bạn.
  • Bạn cũng có thể bổ sung thêm canxi bằng thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, các bác sĩ thường khuyên bạn nên bổ sung càng nhiều chất dinh dưỡng càng tốt từ chế độ ăn uống thông thường trước khi dùng chất bổ sung.

Giảm lượng canxi của bạn ra ngoài để cơ thể bạn có thể hấp thụ một cách hiệu quả. Nếu bạn tiêu thụ hơn 500 mg canxi cùng một lúc, cho dù từ thực phẩm hay chất bổ sung, cơ thể bạn sẽ không thể xử lý tất cả và nó sẽ đi qua phân của bạn.

Ăn để làm chậm quá trình mất xương ở giai đoạn mãn kinh Bước 2
Ăn để làm chậm quá trình mất xương ở giai đoạn mãn kinh Bước 2

Bước 2. Bao gồm 15 mcg vitamin D để giúp hấp thụ canxi

Vitamin D không trực tiếp xây dựng hoặc củng cố xương của bạn, nhưng nó giúp cơ thể bạn hấp thụ và xử lý canxi. Điều này làm cho nó trở thành một loại vitamin quan trọng để giữ cho xương của bạn chắc khỏe và tránh loãng xương. Đảm bảo nhận được ít nhất 15 mcg mỗi ngày từ chế độ ăn uống thông thường của bạn hoặc thực phẩm bổ sung.

Vitamin D khó kiếm hơn một chút từ chế độ ăn uống thông thường của bạn. Thực phẩm tăng cường như ngũ cốc, bột yến mạch, các sản phẩm từ sữa và bánh mì sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe hơn so với thực phẩm thông thường. Bạn cũng có thể nhận được một lượng nhỏ vitamin D từ trứng và cá, nhưng không nhiều như thực phẩm tăng cường

Ăn để làm chậm quá trình mất xương ở giai đoạn mãn kinh Bước 3
Ăn để làm chậm quá trình mất xương ở giai đoạn mãn kinh Bước 3

Bước 3. Trộn nhiều rau lá xanh để cung cấp vitamin K

Vitamin K cũng tốt cho sức khỏe xương của bạn, vì vậy hãy cố gắng cung cấp 90-120 microgam mỗi ngày để hỗ trợ xương của bạn. Nguồn chính của vitamin K là các loại rau lá xanh, vì vậy hãy bao gồm cải xoăn, bông cải xanh, rau bina, cải Brussels và rau cải xanh trong chế độ ăn uống của bạn để có một khẩu phần ăn lành mạnh.

  • Các loại rau lá xanh cũng bao gồm canxi, vì vậy bạn cũng có thể được tăng cường thêm từ những thực phẩm này.
  • Sự thiếu hụt vitamin K là rất hiếm, vì vậy chỉ cần bạn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ có đủ.
Ăn để làm chậm quá trình mất xương trong thời kỳ mãn kinh Bước 4
Ăn để làm chậm quá trình mất xương trong thời kỳ mãn kinh Bước 4

Bước 4. Nhận 1-2 g axit béo omega-3 để tăng cường xương

Omega-3 cũng có thể giúp xương của bạn chắc khỏe hơn, vì vậy hãy đảm bảo bạn nạp đủ chất dinh dưỡng này. Hầu hết mọi người cần 1-2 g mỗi ngày, bạn có thể nhận được từ cá, dầu thực vật, hạt chia và các loại hạt.

Cá nhiều dầu như cá mòi và cá ngừ cũng chứa canxi

Phương pháp 2 trên 2: Thói quen và thực phẩm nên tránh

Trong khi một số loại thực phẩm có thể làm giảm nguy cơ loãng xương của bạn, một số loại thực phẩm và thói quen thực sự có thể làm tăng nguy cơ giảm mật độ xương của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn hạn chế hoặc tránh những thứ này để ngăn ngừa bệnh loãng xương tiến triển. Nếu bạn cần thêm hướng dẫn về cách giảm yếu tố nguy cơ, hãy nói chuyện với bác sĩ để được hướng dẫn thêm.

Ăn để làm chậm quá trình mất xương ở giai đoạn mãn kinh Bước 5
Ăn để làm chậm quá trình mất xương ở giai đoạn mãn kinh Bước 5

Bước 1. Hạn chế lượng muối tiêu thụ của bạn ở mức 2, 300 mg mỗi ngày

Muối có thể ngăn cơ thể hấp thụ canxi, từ đó khiến xương của bạn yếu đi. Đo lượng muối của bạn để đảm bảo rằng bạn không ăn nhiều hơn 300 mg (1/2 muỗng cà phê) mỗi ngày.

  • Luôn kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết hàm lượng muối trong mọi thứ bạn ăn. Bạn có thể ngạc nhiên về lượng muối mà một số loại thực phẩm chứa.
  • Tốt nhất là tránh thêm muối vào món ăn của bạn, vì nhiều loại thực phẩm đã chứa một số muối.
Ăn để làm chậm quá trình mất xương trong thời kỳ mãn kinh Bước 6
Ăn để làm chậm quá trình mất xương trong thời kỳ mãn kinh Bước 6

Bước 2. Điều chỉnh lượng caffeine của bạn

Hàm lượng caffeine cao cũng có thể ngăn chặn sự hấp thụ canxi. Cố gắng không uống quá 3 thức uống có chứa caffein mỗi ngày để cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả.

Hãy nhớ rằng cà phê và trà không phải là thức uống duy nhất có caffeine. Soda và nước tăng lực cũng có thể chứa hàm lượng cao, vì vậy hãy tiết chế những đồ uống này

Ăn để làm chậm quá trình mất xương trong thời kỳ mãn kinh Bước 7
Ăn để làm chậm quá trình mất xương trong thời kỳ mãn kinh Bước 7

Bước 3. Cắt rượu ra khỏi chế độ ăn uống của bạn

Ngay cả việc uống rượu vừa phải cũng có thể góp phần gây loãng xương. Lựa chọn lành mạnh nhất là cắt hoàn toàn nó ra khỏi chế độ ăn uống của bạn, nhưng ít nhất, bạn nên hạn chế uống 1-2 ly mỗi ngày.

Uống rượu cũng có thể làm tăng các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm, vì vậy, giảm uống hoặc ngừng hẳn cũng có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh khác

Ăn để làm chậm quá trình mất xương ở giai đoạn mãn kinh Bước 8
Ăn để làm chậm quá trình mất xương ở giai đoạn mãn kinh Bước 8

Bước 4. Bỏ thuốc lá hoặc tránh bắt đầu hoàn toàn

Hút thuốc lá dẫn đến tất cả các loại rủi ro sức khỏe, và một trong số đó là chứng loãng xương. Nếu bạn hút thuốc, thì tốt nhất bạn nên bỏ thuốc càng sớm càng tốt. Nếu không, hãy tránh bắt đầu ngay từ đầu để ngăn ngừa các tác dụng phụ tiềm ẩn.

Khói thuốc cũng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, vì vậy đừng để bất kỳ ai hút thuốc trong nhà của bạn

Bài học rút ra về y tế

Quản lý chế độ ăn uống của bạn chắc chắn là một phương pháp hiệu quả để điều trị hoặc tránh hoàn toàn bệnh loãng xương. Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh, những người có nguy cơ mất mật độ xương cao hơn. Bằng cách tuân theo một chế độ ăn giàu canxi và vitamin D, đồng thời tránh các thực phẩm và thói quen làm tăng các yếu tố nguy cơ, bạn có thể giúp giữ cho xương của mình chắc khỏe. Tuy nhiên, điều quan trọng vẫn là kiểm tra định kỳ với bác sĩ của bạn, đặc biệt nếu bạn đã được chẩn đoán mắc chứng loãng xương. Bằng cách này, bác sĩ có thể hướng dẫn thêm về việc giữ gìn sức khỏe cho bản thân.

Lời khuyên

  • Nhận đủ ánh sáng mặt trời là một cách tốt khác để tăng mức vitamin D trong cơ thể.
  • Các bài tập nhẹ, chịu được trọng lượng cũng có thể giúp giữ cho xương của bạn chắc khỏe. Làm việc với một huấn luyện viên có kinh nghiệm để bạn không bị quá tải.

Đề xuất: