Lo lắng là một vấn đề phổ biến mà hàng triệu người phải đấu tranh, vì vậy bạn không đơn độc nếu bạn đang tìm kiếm sự giải tỏa. Bạn có thể đã nghe nói rằng một số loại thực phẩm, chế độ ăn kiêng và thảo mộc có thể điều trị chứng lo âu. Điều này đúng một phần và một số loại thực phẩm có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng. Tuy nhiên, những thực phẩm này không phải là sự thay thế để điều trị chuyên nghiệp. Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng và nó cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn, thì bạn chắc chắn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu để được tư vấn. Sau đó, bạn có thể thực hiện một số thay đổi trong chế độ ăn uống để hỗ trợ điều trị này.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh
Nói chung, không có một chế độ ăn kiêng hoặc thay đổi nào có thể điều trị chứng lo âu của bạn. Tuy nhiên, tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp tất cả các vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết là tốt nhất cho sức khỏe tinh thần của bạn. Cố gắng bao gồm các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng sau đây trong chế độ ăn uống của bạn để có kết quả tốt nhất. Nếu bạn không cảm thấy sự cải thiện nào về chứng lo âu của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ trị liệu của bạn để được hướng dẫn thêm.
Bước 1. Thực hiện theo một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây, rau và protein nạc
Chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể tốt hơn cho sức khỏe tinh thần của bạn so với chế độ ăn uống không lành mạnh. Nói chung, hãy tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp cho bạn nhiều vitamin và chất dinh dưỡng cũng như chế độ ăn ít chất béo bão hòa và các thành phần không lành mạnh. Tốt nhất nên ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật với protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn chất béo lành mạnh.
- Bạn nên có ít nhất 4 phần trái cây và 6 phần rau mỗi ngày. Cố gắng bao gồm một ít trong mỗi bữa ăn.
- Cố gắng lấy protein từ thịt nạc hoặc thực vật. Những lựa chọn tốt bao gồm thịt gia cầm, cá, đậu, đậu nành, các loại hạt và các loại đậu.
Bước 2. Ăn theo một lịch trình nhất quán để giữ cho lượng đường trong máu của bạn được điều hòa
Sự sụt giảm về lượng đường trong máu có thể khiến tâm trạng của bạn chán nản và khiến tình trạng lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Cố gắng ăn vào những thời điểm giống nhau mỗi ngày để lượng đường trong máu và tâm trạng của bạn luôn ổn định. Hãy chắc chắn rằng bạn không bỏ bất kỳ bữa ăn nào.
Nếu bạn thường xuyên di chuyển và không phải lúc nào cũng có thể ngồi ăn, hãy thử lên kế hoạch trước và mang theo một số đồ ăn nhẹ với bạn
Bước 3. Tăng mức độ chống oxy hóa của bạn
Có bằng chứng cho thấy việc thiếu chất chống oxy hóa có thể khiến tình trạng lo lắng trở nên tồi tệ hơn, vì vậy hãy cố gắng ăn những thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng này. Các nguồn tốt bao gồm trái cây, đậu, quả mọng, các loại hạt và rau lá xanh. Bao gồm một số loại thực phẩm này trong mỗi bữa ăn mà bạn ăn.
- Một số loại gia vị và thảo mộc như oregano, nghệ, gừng và trà cũng chứa chất chống oxy hóa.
- Ngoài ra còn có các chất bổ sung chất chống oxy hóa, nhưng nghiên cứu không cho thấy rằng chúng có hiệu quả. Tốt nhất bạn nên bổ sung tất cả các chất chống oxy hóa cần thiết từ chế độ ăn uống thông thường của mình.
Bước 4. Bao gồm protein trong bữa sáng của bạn để giữ cho bản thân no
Cơ thể của bạn thiếu chất dinh dưỡng vào buổi sáng, vì vậy điều quan trọng là bạn phải bắt đầu một ngày mới với việc tăng cường protein. Điều này giúp bạn cảm thấy no và lượng đường trong máu cao cho đến giờ ăn trưa, điều này giúp ngăn chặn tâm trạng suy sụp vào đầu ngày.
Các nguồn cung cấp protein dồi dào vào buổi sáng bao gồm trứng, gà tây, sữa, pho mát, sữa chua và pho mát
Bước 5. Chuyển sang các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên cám để có nhiều carbs phức tạp
Các loại carbs đơn giản từ bột mì hoặc đường tinh luyện bị phân hủy nhanh chóng, giúp bạn tăng cường năng lượng nhanh chóng sau khi giảm cân. Carbs phức tạp phân hủy chậm hơn, mang lại cho bạn năng lượng bền vững mà không bị suy nhược. Thay vào đó, hãy thử thay thế tất cả các sản phẩm trắng và giàu dinh dưỡng mà bạn ăn, như bánh mì hoặc mì ống, bằng các loại lúa mì nguyên cám.
Các loại đậu, quả hạch và bí cũng là những nguồn cung cấp carbs phức hợp
Bước 6. Nhận ít nhất 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày
Một số nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt vitamin B12 có thể làm cho chứng lo âu và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác trở nên tồi tệ hơn. Cố gắng bổ sung 2,4 mcg mỗi ngày để ngăn ngừa bất kỳ sự thiếu hụt nào.
- Cá, động vật có vỏ và thịt đỏ chứa nhiều vitamin B12. Bạn cũng có thể lấy nó từ sữa và trứng.
- Tình trạng thiếu hụt B12 hiếm khi xảy ra ở những người khỏe mạnh theo một chế độ ăn uống lành mạnh, vì vậy bạn có thể không cần thay đổi chế độ ăn uống của mình để nhận được nhiều hơn bình thường.
Bước 7. Ăn nhiều thực phẩm giàu tryptophan hơn để làm dịu tâm trạng của bạn
Tryptophan có tác dụng làm dịu cơ thể của bạn và có thể làm giảm lo lắng của bạn. Cố gắng ăn 1-2 phần thực phẩm giàu tryptophan trong ngày để tăng khả năng thư giãn.
Các nguồn cung cấp tryptophan tốt bao gồm gà tây, trứng, đậu phụ, cá, các loại đậu và sữa. Nó có tác dụng tốt hơn nếu bạn ăn vào buổi sáng cùng với bữa sáng
Bước 8. Uống nhiều nước để giữ đủ nước
Mất nước có thể khiến tâm trạng của bạn suy sụp và khiến tình trạng lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Luôn uống nhiều nước mỗi ngày để cơ thể luôn đủ nước. Cố gắng uống 8 cốc nước mỗi ngày.
Nếu bạn cảm thấy khát hoặc nước tiểu có màu vàng sẫm, hãy uống thêm nước, ngay cả khi bạn đã uống 8 ly. Đôi khi bạn cần nhiều hơn nếu đang tập thể dục hoặc trời nóng
Phương pháp 2/3: Thực phẩm nên tránh
Mặc dù bạn nên bao gồm nhiều thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống của mình, nhưng cũng có một số loại mà bạn nên giảm hoặc cắt bỏ hoàn toàn. Bao gồm quá nhiều thực phẩm không lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm cho sự lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn và cũng dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác. Thực hiện những thay đổi sau đây để có cơ hội giảm lo lắng tốt hơn.
Bước 1. Ăn ít thức ăn béo, chế biến và chiên
Thực phẩm giàu chất béo bão hòa có xu hướng làm cho tình trạng lo lắng và trầm cảm trở nên tồi tệ hơn, cũng như gây nguy hiểm cho sức khỏe thể chất của bạn. Giảm số lượng thực phẩm béo, chế biến và chiên trong chế độ ăn uống của bạn. Thay vào đó hãy thay thế chúng bằng những bữa ăn cân bằng và lành mạnh.
- Thay vào đó, hãy cố gắng thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng những thực phẩm không bão hòa. Ví dụ, sử dụng dầu ô liu thay vì bơ hoặc bơ thực vật khi bạn nấu ăn.
- Bạn nên giữ tổng lượng chất béo của bạn dưới 35% tổng lượng calo của bạn. Vì vậy, nếu bạn có 2.000 calo mỗi ngày, thì không quá 700 calo đến từ chất béo. Điều này bao gồm cả chất béo lành mạnh.
Bước 2. Cắt ra càng nhiều đường càng tốt
Đường cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng nhanh chóng có thể làm cho sự lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn, và cũng có thể khiến bạn cảm thấy chán nản sau đó. Cố gắng giảm bớt món tráng miệng, kẹo, nước ngọt và các món có đường khác trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.
- Tập thói quen kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên mọi thứ bạn mua và tìm kiếm các loại đường bổ sung. Bạn có thể ngạc nhiên bởi một số thực phẩm chứa nhiều đường.
- Nếu bạn muốn một cái gì đó ngọt ngào, bạn có thể có trái cây tươi hoặc món tráng miệng không đường.
- Ngoài ra còn có các loại đường tự nhiên, giống như đường trong trái cây. Bạn không cần phải giới hạn những điều này.
Bước 3. Giảm lượng caffein của bạn để giữ cho nhịp tim của bạn giảm xuống
Nồng độ caffein cao làm tăng nhịp tim của bạn, điều này có thể làm cho tình trạng lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Chỉ uống một lượng caffeine thấp hoặc vừa phải mỗi ngày để tránh cho bạn cảm giác bồn chồn và lo lắng.
- Caffeine an toàn với hàm lượng lên đến 400 mg mỗi ngày, hoặc khoảng 4-5 tách cà phê. Nếu bạn lo lắng, hãy giữ ở mức thấp hơn mức tối đa.
- Nếu bạn đặc biệt nhạy cảm với caffein, bạn có thể muốn loại bỏ hoàn toàn.
Bước 4. Uống rượu điều độ
Mặc dù bạn có thể cảm thấy như rượu giúp bạn bình tĩnh lại, nhưng sau khi cơ thể phá vỡ nó, nhịp tim của bạn và sự lo lắng có thể tăng lên. Tốt nhất là tránh uống nhiều rượu. Gắn bó với trung bình 1-2 đồ uống có cồn mỗi ngày.
Giống như với caffeine, điều này là duy nhất đối với mỗi người. Nếu bạn nhạy cảm với rượu và nó thường làm tăng sự lo lắng của bạn, thì bạn nên cắt bỏ hoàn toàn
Phương pháp 3/3: Các loại thảo mộc và chất bổ sung có thể giúp ích
Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống, bạn có thể thử dùng một số loại thực phẩm bổ sung có thể làm giảm lo lắng. Hầu hết những cách này đều an toàn để tự thử, nhưng hãy hỏi bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào nếu bạn đang dùng thuốc. Những cách này sẽ không hiệu quả với tất cả mọi người, nhưng chúng có thể là sự bổ sung tốt cho các phương pháp điều trị khác cho chứng lo âu của bạn.
Bước 1. Nhấp một ngụm trà thảo mộc để lấy lại bình tĩnh
Một số loại thảo mộc có tác dụng giảm lo lắng và có thể giúp bạn thư thái. Hãy thử uống một vài tách trà thảo mộc mỗi ngày để xem liệu nó có giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn không.
- Các loại thảo mộc thành công nhất đối với chứng lo âu bao gồm hoa cúc, rễ cây nữ lang, hoa lạc tiên và hoa oải hương.
- Trà thảo mộc được khử caffein một cách tự nhiên, vì vậy chúng sẽ không khiến bạn cảm thấy bồn chồn. Tuy nhiên, trà xanh hoặc trà đen có chứa caffeine, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn không uống quá nhiều những loại này.
- Nói chung không có giới hạn trên cho lượng trà thảo mộc bạn có thể uống mỗi ngày. Khuyến nghị phổ biến là 3-5 cốc mỗi ngày. Nếu bạn cảm thấy bồn chồn hoặc đi vệ sinh quá thường xuyên, vì trà là một loại thuốc lợi tiểu, thì hãy giảm bớt một chút.
Bước 2. Thử bổ sung magiê để cải thiện tâm trạng của bạn
Một số nghiên cứu cho thấy rằng sự thiếu hụt magiê cũng có thể làm cho chứng lo lắng trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn không nhận đủ từ chế độ ăn uống thông thường của mình, thì hãy thử bổ sung để tăng lượng hàng ngày của bạn.
Đàn ông chỉ cần 420 mg và phụ nữ cần 320 mg mỗi ngày. Hãy hỏi bác sĩ của bạn trước khi dùng nhiều hơn mức này trong một chất bổ sung
Bước 3. Hỗ trợ sức khỏe đường ruột của bạn bằng men vi sinh
Sức khỏe tiêu hóa của bạn có thể có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tinh thần của bạn. Nếu vi khuẩn đường ruột của bạn mất cân bằng, bạn có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa và các vấn đề sức khỏe khác. Hãy thử bổ sung probiotic để tăng cường số lượng vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn và xem liệu điều này có giúp ích cho bạn hay không.
- Cố gắng tìm một thương hiệu cụ thể đã được nghiên cứu. Đây là những cách có nhiều khả năng hiệu quả.
- Các tác dụng phụ thường gặp của men vi sinh là đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy nhẹ. Điều này sẽ trôi qua sau một vài ngày khi cơ thể bạn quen với nó.
- Liều lượng probiotic tiêu chuẩn là 10 tỷ đơn vị mỗi ngày. Điều này nghe có vẻ nhiều, nhưng mỗi viên nang chứa vài tỷ đơn vị.
Bài học rút ra về y tế
Chế độ ăn uống của bạn chắc chắn đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tâm thần của bạn và một số thay đổi trong chế độ ăn uống có thể cải thiện các triệu chứng lo âu của bạn. Một chế độ ăn uống lành mạnh không có đường, chất béo bão hòa và các thực phẩm chế biến sẵn khác có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn và giảm bớt lo lắng. Tuy nhiên, những thay đổi đơn giản về chế độ ăn uống có thể không đủ để tác động lớn đến sự lo lắng của bạn. Bạn cũng nên làm theo bất kỳ hướng dẫn nào từ bác sĩ hoặc nhà trị liệu để giảm bớt lo lắng. Điều này giúp bạn có cơ hội tốt nhất để kiểm soát sự lo lắng của mình một cách thành công.
