Mãn kinh là quá trình chuyển đổi từ độ tuổi sinh sản sang độ tuổi không sinh sản thường diễn ra vào khoảng tuổi 50, mặc dù nó có thể xảy ra sớm nhất là ở độ tuổi 40 của bạn. Có rất nhiều thách thức nghiêm trọng mà phụ nữ có thể phải đối mặt trong thời kỳ mãn kinh, bao gồm nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, khả năng loãng xương cao hơn, tăng cân và đột quỵ, cũng như những thách thức ít nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như bốc hỏa, thay đổi cảm xúc, mất ngủ, lo lắng, và nỗi buồn. Các triệu chứng cụ thể sẽ khác nhau tùy thuộc vào phụ nữ. Bất chấp những khả năng này, có nhiều cách bạn có thể chuẩn bị cho những thay đổi về sức khỏe này.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Để chuẩn bị cho cơ thể bạn đối mặt với nhiều tình trạng sức khỏe mà cơ thể bạn phải trải qua trong thời kỳ mãn kinh, bạn cần phải ăn uống lành mạnh. Điều này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ngừng tăng cân và giảm nguy cơ đột quỵ. Điều này bao gồm ăn nhiều trái cây và rau hơn, kết hợp ngũ cốc nguyên hạt, và ăn cá và thịt nạc, ăn cỏ.
- Ngoài ra, hãy cố gắng bổ sung nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn của bạn với các loại đậu, đậu và các sản phẩm từ lúa mì nguyên hạt cũng như để lại phần vỏ có thể ăn được trên trái cây và rau quả.
- Bạn nên hạn chế chất béo bão hòa, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chiên và đường tinh luyện, chẳng hạn như những chất có trong kẹo và bánh nướng đóng gói sẵn.
Bước 2. Tập thể dục thêm
Một cách khác để giúp duy trì và tăng cường sức khỏe của bạn trước khi các vấn đề sức khỏe trong thời kỳ mãn kinh xảy ra là tập thể dục. Tập thể dục có thể giúp chống lại một số triệu chứng chính của thời kỳ mãn kinh, chẳng hạn như bệnh tim, đột quỵ, tăng cân, mất ngủ và thay đổi tâm trạng.
- Bạn không nhất thiết phải trở thành một người tập gym khổng lồ, nhưng bạn nên thêm một số hình thức hoạt động thể chất vào cuộc sống hàng ngày của mình để giúp chống lại các triệu chứng này.
- Tìm những gì phù hợp với bạn. Đây có thể là các hình thức tập thể dục cường độ cao hơn, chẳng hạn như chạy bộ, chạy bộ, crossfit hoặc HIIT cardio. Bạn cũng có thể thử các hình thức ít cường độ hơn, chẳng hạn như đi bộ nhanh, làm vườn và các công việc ngoài sân khác, yoga, thái cực quyền, sử dụng máy tại phòng tập thể dục hoặc các lớp học khiêu vũ cộng đồng.
- Bạn thậm chí có thể thực hiện những thay đổi nhỏ, chẳng hạn như đi bộ lên lầu thường xuyên hơn, đậu xe xa cửa hàng hơn, dắt chó đi dạo hoặc đổ rác.
- Bao gồm tập luyện sức mạnh hai đến ba lần một tuần. Phụ nữ sẽ bắt đầu giảm khối lượng cơ nhanh hơn khi bước qua thời kỳ mãn kinh, điều này có thể dẫn đến nhiều chấn thương hơn. Hãy thử nâng tạ, tập các bài tập trọng lượng cơ thể hoặc tập sức bền.
Bước 3. Thực hiện các kỹ thuật thư giãn
Đau khổ về cảm xúc là kết quả phổ biến của những thay đổi nội tiết tố xảy ra trong thời kỳ mãn kinh. Để chuẩn bị cho những triệu chứng cuối cùng này, bạn có thể học cách giúp làm dịu tâm trạng của mình trước khi bắt đầu mãn kinh.
- Bạn có thể làm điều này bằng cách học các kỹ thuật thư giãn khác nhau, chẳng hạn như bài tập thở sâu, bài tập hình dung tinh thần, chánh niệm và thư giãn cơ bắp tiến bộ.
- Bạn cũng có thể tập yoga, thái cực quyền hoặc thiền.
- Phần thưởng bổ sung của các kỹ thuật thư giãn là nó cũng sẽ giúp chữa chứng mất ngủ và lo lắng.
Phương pháp 2/3: Điều trị các triệu chứng
Bước 1. Thực hiện các bài tập xương chậu
Một trong những tác dụng phụ của thời kỳ mãn kinh là tiểu không kiểm soát hoặc rò rỉ. Để giúp chống lại điều này trước khi những vấn đề sức khỏe này phát sinh trong thời kỳ mãn kinh, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập vùng chậu, được gọi là bài tập Kegel, để giúp tăng cường cơ sàn chậu của bạn.
- Kegels là một loạt các bài tập kéo căng và thả lỏng cơ ở các vị trí khác nhau và trong khoảng thời gian khác nhau. Bạn có thể xác định các cơ được sử dụng trong Kegels bằng cách cố gắng ngăn dòng nước tiểu khi bạn đi tiểu. Các cơ mà bạn siết chặt để đạt được điều này là các cơ mà bạn sẽ tập luyện để chữa Kegels.
- Bắt đầu bằng cách siết chặt cơ sàn chậu trong 2 đến 5 giây, sau đó thả lỏng trong 10 giây. Làm điều này mười lần để hoàn thành một bộ. Thực hiện một bộ ba đến bốn lần mỗi ngày.
- Tăng thời gian siết và giữ cơ lên khoảng 10 giây. Tiếp tục thực hiện ba đến bốn hiệp mỗi ngày.
- Kegel có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Thực hiện chúng khi đang lái xe, ngồi tại bàn làm việc, xem TV hoặc bất cứ khi nào phù hợp với bạn.
Bước 2. Giảm bớt các chất gây bốc hỏa
Khi bạn đang chuẩn bị cho những thay đổi mà cơ thể bạn trải qua trong thời kỳ mãn kinh, bạn có thể bắt đầu tránh các chất gây ra cơn bốc hỏa. Điều này sẽ giúp họ thoát ra khỏi hệ thống của bạn trước khi bạn bắt đầu mãn kinh, do đó bạn sẽ không bắt đầu với những cơn bốc hỏa tồi tệ.
- Những tác nhân này bao gồm đồ uống nóng và có chứa caffein, rượu và thức ăn cay.
- Nhiều điều trong số này cũng kích hoạt các triệu chứng mãn kinh khác, vì vậy bạn sẽ khỏe mạnh hơn và chuẩn bị tốt hơn nếu bạn tránh những điều này.
Bước 3. Chống khô âm đạo
Một trong những tác dụng phụ chính của việc giảm estrogen trong thời kỳ mãn kinh là khô âm đạo. Trước khi trải qua thời kỳ mãn kinh, bạn có thể hỏi bác sĩ có thể làm gì cho bạn nếu điều này xảy ra. Một phương pháp điều trị phổ biến được chỉ định trong thời kỳ mãn kinh là estrogen âm đạo, là một loại kem, vòng hoặc viên nén được đưa trực tiếp vào âm đạo để các mô hấp thụ.
- Bạn có thể chuẩn bị cho sự thay đổi sức khỏe cuối cùng này bằng cách xem liệu bảo hiểm của bạn có chi trả các phương pháp điều trị này hay không, xem xét các loại thuốc mà bạn có thể sử dụng và dự trữ các loại thuốc này.
- Những phương pháp điều trị này sẽ giúp giảm bớt tình trạng khô rát và khó chịu khi quan hệ tình dục.
- Bạn cũng có thể xem xét các chất bôi trơn hoặc kem dưỡng ẩm không kê đơn tốt nhất để sẵn sàng khi các triệu chứng này xảy ra. Hãy tìm các phiên bản không chứa glycerin vì glycerin có thể gây kích ứng ở một số phụ nữ.
- Nếu bạn đã gặp một số vấn đề với chứng khô âm đạo, bạn cũng có thể sử dụng chất bôi trơn không kê đơn hoặc hỏi bác sĩ về sự trợ giúp thêm.
Bước 4. Chuẩn bị tinh thần cho các triệu chứng khác
Có một số triệu chứng của thời kỳ mãn kinh mà bạn có thể trải qua nhiều loại điều trị khác nhau khi chúng bắt đầu, nhưng bạn không thể điều trị trước khi chúng xảy ra. Để giúp chuẩn bị trước cho những điều này, bạn có thể chuẩn bị tâm lý để họ giúp bạn đối phó. Nghiên cứu thời kỳ mãn kinh chi tiết hơn để bạn có thể tìm hiểu về mọi thứ sẽ xảy ra với cơ thể mình để bạn chuẩn bị tốt hơn. Các triệu chứng mãn kinh mà bạn có thể mắc phải bao gồm:
- Mất ngủ
- Mệt mỏi
- Đau nhức khớp
- Tim đập nhanh
- Mất ham muốn tình dục
- Đau hoặc khó giao hợp
- Kích ứng âm đạo
- Khó tập trung
- Tăng nếp nhăn da
- Mất màu da hoặc độ đàn hồi
Phương pháp 3/3: Sử dụng thuốc
Bước 1. Uống thuốc phòng chống loãng xương
Nếu bạn có nguy cơ cao bị loãng xương, bác sĩ có thể đề nghị bạn nên bắt đầu các phương pháp phòng ngừa chính trước khi bạn bước vào thời kỳ mãn kinh. Điều này là do thời kỳ mãn kinh làm tăng nguy cơ loãng xương. Thuốc phòng ngừa và chất bổ sung cho bệnh loãng xương bao gồm thay đổi chế độ ăn uống để bao gồm nhiều sản phẩm từ sữa và các thực phẩm khác có canxi và vitamin D, bổ sung các chất bổ sung canxi và vitamin D vào thói quen của bạn và tăng cường tập thể dục để xương chắc khỏe.
- Bạn cũng sẽ được yêu cầu bỏ thuốc lá, vì nó cũng góp phần làm giảm mật độ xương.
- Khi bạn bắt đầu trải qua thời kỳ mãn kinh, bác sĩ có thể cho bạn dùng thuốc estrogen, loại thuốc này sẽ giúp bạn duy trì mật độ xương.
Bước 2. Thông báo cho bản thân về cách điều trị các cơn bốc hỏa sắp xảy ra
Có một số loại thuốc có thể giúp giảm cơn bốc hỏa trong một số trường hợp. Hãy hỏi bác sĩ của bạn xem bạn có đủ điều kiện để dùng những thứ này trước khi cơn bốc hỏa xảy ra hay không để bạn có thể chuẩn bị khi phát triển chúng - mặc dù bạn không nên bắt đầu dùng chúng trước khi bị bốc hỏa. Thuốc gabapentin, mặc dù thường được sử dụng để điều trị co giật, cũng có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa.
Thuốc này có thể được sử dụng cho những phụ nữ không thể sử dụng liệu pháp estrogen để điều trị các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh hoặc bị bốc hỏa nghiêm trọng
Bước 3. Hỏi bác sĩ về thuốc chống trầm cảm
Thay đổi tâm trạng, lo lắng và các vấn đề cảm xúc khác thường gặp ở tuổi mãn kinh. Nếu bạn đã bị lo âu hoặc trầm cảm trước khi bắt đầu trải qua thời kỳ mãn kinh, hãy hỏi bác sĩ về việc bắt đầu dùng thuốc chống trầm cảm liều thấp, chẳng hạn như thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) để giúp cân bằng tâm trạng của bạn trước khi các triệu chứng mãn kinh bắt đầu.
- SSRIs cũng đã được chứng minh là giúp giảm các cơn bốc hỏa, điều này sẽ giúp ích cho bạn khi bạn bắt đầu trải qua thời kỳ mãn kinh.
- Rất ít phụ nữ sẽ cần thuốc chống trầm cảm do mãn kinh, nhưng sẽ rất hữu ích nếu bạn được thông báo về lựa chọn này nếu bạn cần chúng.
