Chứng trầm cảm liên quan đến công việc có thể khiến bạn khó vượt qua một ngày. Mặc dù trầm cảm có thể khiến bạn cảm thấy như chỉ có một mình, nhưng đó thực sự là một trải nghiệm khá phổ biến. Trong lực lượng lao động hiện đại, trầm cảm liên quan đến công việc là một mối quan tâm ngày càng tăng khi người lao động cố gắng xử lý lịch trình khắt khe và cảm giác không chắc chắn. May mắn thay, bạn có những lựa chọn để đối phó với chứng trầm cảm của mình để bạn có thể có một cuộc sống công việc hạnh phúc hơn.
Các bước
Phương pháp 1/5: Tìm kiếm sự hoàn thành trong công việc của bạn
Bước 1. Tìm kiếm giá trị trong công việc của bạn trong khi bạn tìm kiếm điều gì đó tốt hơn
Thay đổi công việc có thể thực sự khó khăn, vì vậy bạn có thể cảm thấy bế tắc trong công việc hiện tại. Gán giá trị và mục đích cho công việc có thể giúp bạn cảm thấy tích cực hơn về công việc đó. Hãy nghĩ đến tất cả những cách mà công việc mang lại lợi ích cho cuộc sống của bạn, chẳng hạn như cung cấp cho bạn tiền để trả nhà, thực phẩm và các vật dụng khác. Ngoài ra, hãy suy nghĩ về cách mà công việc của bạn cho phép bạn giúp đỡ người khác, đóng góp cho xã hội hoặc thực hiện lợi ích của bạn.
- Ví dụ: giả sử bạn làm việc trong lĩnh vực bán lẻ. Bạn có thể tập trung vào việc giúp người khác tìm thấy những món đồ họ cần. Ngoài ra, bạn có thể tình nguyện thực hiện những công việc khiến bạn cảm thấy hài lòng về bản thân, chẳng hạn như sử dụng khả năng sáng tạo của bạn để thiết kế màn hình.
- Tương tự, giả sử bạn là một giáo viên bị choáng ngợp. Bạn có thể nhắc nhở bản thân rằng bạn đang giúp định hình cuộc sống của những người trẻ tuổi và tập trung vào các mối quan hệ mà bạn đang xây dựng với sinh viên của mình.
Bước 2. Tập trung vào các nhiệm vụ và tình huống ở nơi làm việc mà bạn có thể kiểm soát
Thông thường, trầm cảm liên quan đến công việc xảy ra khi bạn cảm thấy mình không kiểm soát được công việc. Bạn có thể khó chịu vì lịch trình của bạn không linh hoạt, giọng nói của bạn không được lắng nghe hoặc công việc của bạn cảm thấy quá tải. Thay vì nghĩ về những gì bạn không thể kiểm soát, hãy sử dụng sức mạnh mà bạn có. Làm chủ những công việc bạn có thể làm một cách độc lập và kết hợp những phần tính cách của bạn vào công việc của bạn.
Ví dụ: bạn có thể sử dụng bút và giấy ghi chú của riêng mình để chúng có thể được cá nhân hóa. Tương tự, bạn có thể hỏi sếp xem liệu bạn có thể quyết định xem mình hoàn thành nhiệm vụ theo thứ tự nào
Bước 3. Nói chuyện với cấp trên của bạn về những thay đổi bạn có thể thực hiện đối với công việc của mình
Bạn có thể cần sự hỗ trợ của cấp trên để vượt qua chứng trầm cảm liên quan đến công việc, đặc biệt nếu bạn không hài lòng trong công việc của mình. Gặp gỡ cấp trên của bạn để thảo luận về việc điều chỉnh khối lượng công việc của bạn, chuyển đến một vị trí khác, thay đổi không gian làm việc của bạn hoặc nghỉ một vài ngày.
Bạn có thể nói, “Gần đây, tôi thực sự gặp khó khăn vì cảm thấy chán nản. Tôi muốn tiếp tục làm việc ở đây, vì vậy tôi hy vọng bạn có thể giúp tôi thực hiện một số thay đổi đối với khối lượng công việc có lợi cho cả công việc kinh doanh và sức khỏe tinh thần của tôi”
Mẹo:
Bạn có thể cảm thấy chán nản vì kỳ vọng công việc của bạn không rõ ràng và bạn đang tạo ra rất nhiều áp lực cho bản thân. Yêu cầu người giám sát của bạn làm rõ những gì họ mong đợi từ hiệu suất của bạn để bạn biết những mục tiêu mà bạn cần hướng tới.
Bước 4. Cập nhật sơ yếu lý lịch của bạn để bạn có thể tìm kiếm một công việc khác
Nếu công việc của bạn đang khiến bạn chán nản, có thể đã đến lúc chuyển sang một nghề nghiệp khác. Bạn cần một sơ yếu lý lịch hiện tại để giúp bạn tìm được nghề nghiệp phù hợp với mình. Tạo một sơ yếu lý lịch cập nhật phản ánh trình độ học vấn và kỹ năng công việc hiện tại của bạn để bạn có thể bắt đầu nộp đơn cho các công việc mới.
Nếu bạn đang nộp đơn cho các loại công việc khác nhau, bạn có thể tạo nhiều hơn 1 sơ yếu lý lịch để có thể làm nổi bật các kỹ năng cụ thể của công việc
Mẹo:
Nếu bạn cảm thấy thiếu kỹ năng hoặc kinh nghiệm của mình, hãy đăng ký tham gia một lớp học hoặc hội thảo để giúp bạn được đào tạo thêm. Tìm lớp học hoặc hội thảo tại trường cao đẳng địa phương, thư viện, cơ quan lực lượng lao động hoặc trực tuyến. Ngoài ra, hãy làm tình nguyện viên với một cơ quan địa phương hoặc hỏi một người nào đó trong ngành nơi bạn muốn làm việc nếu bạn có thể là thực tập sinh của họ. Điều này sẽ giúp bạn có thêm kỹ năng và kinh nghiệm cho hồ sơ xin việc của mình.
Bước 5. Dành thời gian mỗi tuần để gửi đơn xin việc
Bạn có thể phải ứng tuyển nhiều công việc trước khi tìm được công việc phù hợp với mình. Sắp xếp thời gian trong tuần của bạn để tìm kiếm công việc và ứng tuyển những công việc phù hợp với bạn. Cung cấp sơ yếu lý lịch, thư xin việc và bất kỳ thông tin nào khác được yêu cầu.
- Ví dụ: bạn có thể nộp đơn xin việc từ 8 giờ sáng đến 10 giờ sáng thứ Bảy hàng tuần.
- Bạn có thể sử dụng lại cùng một thư xin việc cho các công việc tương tự. Tuy nhiên, hãy đọc kỹ để đảm bảo rằng bạn đã thay đổi bất kỳ chi tiết quan trọng nào, chẳng hạn như chức danh hoặc tên công ty.
Bước 6. Dành thời gian nghỉ ngơi nếu bạn có sẵn
Điều quan trọng là phải nghỉ làm, đặc biệt nếu điều đó khiến bạn chán nản. Sức khỏe tinh thần của bạn cũng quan trọng như sức khỏe thể chất của bạn, vì vậy đừng ngại dành thời gian bạn cần. Sử dụng bất kỳ kỳ nghỉ hoặc thời gian ốm đau nào mà bạn đã tích lũy được hoặc xin nghỉ phép một vài ngày không lương nếu bạn có đủ khả năng. Sử dụng thời gian này để nghỉ ngơi và làm những điều khiến bạn hạnh phúc.
- Hãy một ngày sức khỏe tinh thần! Ví dụ: xin nghỉ thứ Sáu hoặc thứ Hai nếu bạn được nghỉ cuối tuần để bạn có thể có 3 ngày cuối tuần đặc biệt. Nếu bạn làm việc vào cuối tuần, hãy hỏi xem bạn có thể có những ngày nghỉ cùng nhau trong tuần hay không.
- Nếu có thể, bạn có thể có một kỳ nghỉ thư giãn. Nếu bạn không đủ khả năng để ở lại một nơi nào đó, hãy xem liệu một người bạn hoặc thành viên gia đình có cho phép bạn ở lại với họ trong vài ngày hay không.
Phương pháp 2/5: Duy trì sự mạnh mẽ trong suốt ngày làm việc
Bước 1. Mỉm cười khi tiếp xúc với người khác ngay cả khi bạn cảm thấy thất vọng
Nếu công việc khiến bạn chán nản, bạn có thể ghét ở đó, điều này có thể thể hiện qua nét mặt của bạn. Cố gắng hết sức để nở một nụ cười khi bạn nói chuyện với khách hàng hoặc đồng nghiệp. Cố gắng nghĩ về điều gì đó tích cực để giúp bạn mỉm cười, chẳng hạn như thú cưng của bạn hoặc một kỷ niệm vui vẻ.
Bạn cũng có thể mơ về một ngày bạn sẽ không phải giao dịch với khách hàng nữa. Bất cứ điều gì để giúp bạn vượt qua cả ngày
Bước 2. Đừng phàn nàn về công việc của bạn tại nơi làm việc
Bạn có thể chia sẻ những điều bạn không thích với bạn bè hoặc gia đình của mình. Tuy nhiên, hãy giữ suy nghĩ của bạn cho riêng mình khi bạn ở nơi làm việc để bạn không vô tình làm hỏng danh tiếng của mình. Khi đến lúc bạn chuyển sang một công việc khác, bạn có thể làm như vậy theo điều kiện của riêng mình và có nhiều khả năng nhận được thông tin tham khảo tích cực hơn.
Ví dụ, bạn có thể bị cám dỗ để phàn nàn với đồng nghiệp về cách sếp của bạn đối xử với những khách hàng thô lỗ. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên nói chuyện với một người bạn để sếp của bạn không phát hiện ra
Bước 3. Hãy chú tâm vào công việc để bạn không bị quá tải
Bạn có thể phải giải quyết nhiều thứ trong công việc, chẳng hạn như thời hạn, dự án sắp tới và yêu cầu của khách hàng. Bạn rất dễ bận tâm đến tương lai và tất cả những gì bạn cần phải hoàn thành, điều này có thể gây ra trầm cảm. Thay vào đó, hãy lưu tâm bằng cách tập trung suy nghĩ của bạn vào những gì đang xảy ra trong thời điểm này. Chỉ cần cố gắng vượt qua từng ngày một để bạn không cảm thấy quá tải.
Khi bạn lập danh sách việc cần làm, hãy xác định những việc bạn thực sự có thể hoàn thành hôm nay và cho phép bản thân nghĩ về những việc khác sau này. Căng thẳng về công việc sắp tới và đánh giá bản thân về mọi thứ sẽ không giúp bạn làm việc hiệu quả hơn
Bước 4. Sắp xếp thứ tự ưu tiên cho các nhiệm vụ công việc của bạn để giúp bạn tránh bị tụt lại phía sau
Bạn có thể có những nhiệm vụ cần thiết phải hoàn thành và những nhiệm vụ khác có thể chờ đợi. Xác định những công việc bạn cần làm và những việc bạn có thể thực hiện nếu cần thiết. Trước tiên, hãy hoàn thành các nhiệm vụ có mức độ ưu tiên cao để bạn không cảm thấy mình bị tụt hậu trong công việc.
- Nếu bạn làm việc trong văn phòng, bạn có thể ưu tiên trả lời email, quan tâm đến nhu cầu của khách hàng và gửi báo cáo cho sếp của bạn. Bạn có thể dành ít thời gian hơn để lên lịch họp với đồng nghiệp, nộp tài liệu và lập kế hoạch cho các dự án mới.
- Tương tự, tại một công việc bán lẻ, bạn có thể ưu tiên giúp đỡ khách hàng, chăm sóc sổ sách của bạn và giữ cho các kệ hàng ngăn nắp.
Phương pháp 3/5: Cải thiện thời gian của bạn tại nơi làm việc
Bước 1. Thêm đồ trang trí vui vẻ hoặc cá nhân hóa vào không gian làm việc của bạn
Trang trí khu vực làm việc có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn như ở nhà và có thể nâng cao tinh thần của bạn. Chọn những món đồ truyền cảm hứng hạnh phúc, khuyến khích hoặc giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn. Bạn có thể kết hợp 1 hoặc nhiều điều sau:
- Một chậu cây
- Một bức ảnh của những người thân yêu của bạn
- Trích dẫn đầy cảm hứng
- Một cốc cà phê hoặc chai nước khiến bạn hạnh phúc
- Bút màu rực rỡ
Biến thể:
Nếu bạn không được phép trang trí hoặc không có không gian làm việc được chỉ định, hãy chọn một món đồ mà bạn có thể mặc hoặc mang theo. Ví dụ, bạn có thể đeo một chiếc vòng cổ có ý nghĩa đối với bạn hoặc mang theo một chai nước có câu nói tích cực.
Bước 2. Dành thời gian gần đồng nghiệp để bạn không cảm thấy đơn độc
Cảm thấy bị cô lập và cô đơn tại nơi làm việc là nguyên nhân phổ biến dẫn đến chứng trầm cảm tại nơi làm việc, vì vậy việc ở bên cạnh những người khác có thể giúp ích cho bạn. Thiết lập máy trạm của bạn để bạn có thể nhìn thấy những người khác xung quanh mình. Khi có thể, hãy tận hưởng thời gian nghỉ ngơi và ăn trưa với đồng nghiệp hoặc bạn bè. Nhắc nhở bản thân rằng bạn không cô đơn có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn đúng lúc.
- Ví dụ, bạn có thể hướng bàn làm việc về phía giữa phòng thay vì một bức tường. Tương tự, bạn có thể bắt cặp với đồng nghiệp để khoanh vùng lối đi tại một cửa hàng bách hóa.
- Trầm cảm có thể khiến bạn muốn rút lui khỏi những người khác, nhưng làm như vậy có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Cố gắng nói chuyện với người khác ngay cả khi chỉ trong 5 phút mỗi lần.
Bước 3. Hãy nghỉ ngơi để bạn có thể thoát khỏi công việc
Khoảng 10-15 phút giải lao giúp bạn có thời gian để giải tỏa tâm trí, tập trung vào việc khác và bắt đầu lại một cách mới mẻ. Tương tự, nghỉ trưa cho phép bạn nạp năng lượng và vui chơi vào giữa ngày làm việc. Lên lịch ít nhất 2 lần nghỉ giải lao trong ngày để bạn có thời gian cho bản thân. Dành thời gian này để trò chuyện với ai đó, đi dạo, đọc một bài báo, vẽ nguệch ngoạc hoặc thưởng thức một món ăn.
- Không nói về công việc hoặc các chủ đề căng thẳng trong thời gian nghỉ ngơi. Hãy coi thời gian đó là “thời gian của tôi”.
- Tốt nhất, hãy nghỉ ngơi ngắn giữa buổi sáng, bữa trưa và nghỉ ngắn giữa buổi chiều.
Phương pháp 4/5: Xây dựng hệ thống hỗ trợ
Bước 1. Hỗ trợ bản thân bằng cách tự nói chuyện tích cực
Khi đang đối mặt với chứng trầm cảm, bạn có thể liên tục có những suy nghĩ tiêu cực, phán xét trong đầu. Đối mặt với những suy nghĩ này bằng cách tự nói chuyện tích cực có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Nói chuyện với chính mình giống như bạn nói chuyện với một người bạn đang đối mặt với căng thẳng và trầm cảm tại nơi làm việc. Chấp nhận cuộc đấu tranh của bạn và khuyến khích bản thân tiếp tục.
- Dành 5 phút mỗi ngày để nhắc nhở bản thân về những điểm mạnh và thành tích của bạn.
- Nếu bạn bắt gặp chính mình đang nghĩ, “Hôm nay mình thật lạc hậu! Tôi sẽ không bao giờ bị bắt kịp”, hãy thay thế nó bằng những thứ như,“Tôi chỉ có thể làm hết sức mình. Mọi người đều có những ngày làm việc hiệu quả và không hiệu quả, vì vậy tôi sẽ tiếp tục làm việc và tin tưởng rằng tôi sẽ bắt kịp”.
Bước 2. Nói chuyện với gia đình và bạn bè của bạn về cảm giác của bạn
Những người thân yêu của bạn có thể cung cấp cho bạn sự hỗ trợ cần thiết trong khi bạn đương đầu với chứng trầm cảm liên quan đến công việc. Nói với họ những gì bạn đang trải qua và nó ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn như thế nào. Yêu cầu họ luôn ở bên bạn và giúp đỡ bạn khi bạn cần.
- Bạn có thể nói, “Công việc đang làm tôi choáng ngợp ngay bây giờ và tôi không chắc mình có thể giải quyết được không. Tôi thực sự cảm thấy chán nản. Tôi có thể gọi cho bạn khi tôi cần nói chuyện không?”
- Nếu bạn cần giúp đỡ để hoàn thành trách nhiệm của mình, bạn có thể nói, “Hiện tại, công việc đang lấy đi mọi thứ của tôi. Bạn có nghĩ rằng bạn có thể giải quyết việc giặt là trong tuần này?"
Bước 3. Tiếp cận với một người cố vấn, đồng nghiệp hoặc người giám sát có thể tư vấn cho bạn
Bạn có thể có một đồng minh tại nơi làm việc có thể giúp đỡ bạn trong thời gian khó khăn này. Nói chuyện với người mà bạn tin tưởng về những khó khăn của bạn và xin họ lời khuyên. Lắng nghe những gì họ nói và xem nó có phù hợp với bạn không.
Bạn có thể nói, “Ngay bây giờ tôi cảm thấy trống rỗng. Phần nào trong công việc khiến bạn cảm thấy mãn nguyện?”
Bước 4. Tận dụng các chương trình hỗ trợ nhân viên nếu chúng có sẵn
Nhiều nhà tuyển dụng cung cấp các chương trình hỗ trợ nhân viên bao gồm hỗ trợ sức khỏe tâm thần. Nói chuyện với bộ phận nhân sự hoặc người giám sát của bạn để tìm hiểu xem những điều này có sẵn cho bạn hay không. Nếu vậy, hãy đăng ký vào một chương trình để bạn có thể nhận được sự trợ giúp cần thiết.
Bạn có thể nhận được các buổi tư vấn miễn phí hoặc không tốn kém. Ngoài ra, bạn có thể được đào tạo hoặc hỗ trợ
Bước 5. Làm việc với nhà trị liệu để giúp bạn học các chiến lược đối phó mới
Bạn có thể không thể tự mình vượt qua chứng trầm cảm của mình, và điều đó không sao cả. Chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn thay đổi suy nghĩ và hành vi để bạn có thể đối phó với các triệu chứng của mình. Ngoài ra, họ có thể giúp bạn học cách thay đổi cách tự nói của mình. Yêu cầu bác sĩ giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu hoặc tìm một nhà trị liệu trực tuyến.
Các cuộc hẹn trị liệu của bạn có thể được bảo hiểm chi trả, vì vậy hãy kiểm tra các quyền lợi của bạn
Phương pháp 5/5: Tạo sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống
Bước 1. Thực hành tự chăm sóc bản thân để giúp bạn vượt qua giai đoạn khó khăn này
Cảm thấy chán nản có thể khiến bạn khó chăm sóc các nhu cầu của mình. Tuy nhiên, điều cực kỳ quan trọng là bạn phải chăm sóc bản thân thật tốt để có thể bắt đầu cảm thấy tốt hơn. Ăn các bữa ăn lành mạnh, tắm hàng ngày, tuân theo kế hoạch tập thể dục, ngủ 7-9 giờ mỗi đêm và làm điều gì đó mỗi ngày khiến bạn cảm thấy thoải mái.
Tự chăm sóc bản thân không chỉ đơn thuần là đối xử tốt với bản thân. Nó bao gồm ăn uống đầy đủ, chăm sóc cơ thể của bạn và thực hiện các trách nhiệm của bạn
Bước 2. Lên lịch thời gian mỗi ngày để làm điều gì đó bạn thích
Bạn không cần nhiều thời gian để có được niềm vui. Thậm chí 15-30 phút có thể là đủ thời gian trong một ngày làm việc bận rộn để làm điều gì đó bạn thích. Hãy cho bản thân thời gian để vui chơi mỗi ngày để bạn không cảm thấy công việc đang kiểm soát cuộc sống của mình. Đây là một số ý tưởng:
- Đi đến một công viên địa phương. Bạn thậm chí có thể đi cùng một người bạn, đối tác của bạn, con bạn hoặc con chó của bạn.
- Xem một tập của chương trình yêu thích của bạn.
- Đi tắm.
- Đọc một chương của một cuốn sách.
- Làm việc trên một tác phẩm nghệ thuật hoặc dự án thủ công.
- Chơi một máy tính hoặc trò chơi hội đồng quản trị.
- Hãy thử một nhà hàng mới cho bữa trưa hoặc bữa tối.
Bước 3. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày để thúc đẩy tâm trạng của bạn
Vì tập thể dục giải phóng endorphin, nó giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn, ngay cả khi bạn đang đối mặt với chứng trầm cảm. Ngoài ra, nó còn làm giảm căng thẳng, giúp bạn bớt cảm thấy quá tải với công việc. Chọn một bài tập mà bạn yêu thích để bạn dễ dàng gắn bó với nó hơn mỗi ngày.
Ví dụ: đi bộ nhanh, bơi vòng, chạy, tham gia đội thể thao giải trí, tham gia lớp học khiêu vũ hoặc tham gia lớp tập thể dục
Bước 4. Tham gia vào các hoạt động thư giãn để giúp giảm bớt căng thẳng của bạn
Mặc dù căng thẳng là một phần bình thường của cuộc sống, nhưng căng thẳng quá nhiều có thể gây hại. Xác định các chiến lược đối phó giúp giảm bớt căng thẳng của bạn. Sau đó, kết hợp chúng vào lịch trình hàng ngày của bạn để giúp bạn kiểm soát căng thẳng trong công việc. Dưới đây là một số cách bạn có thể thư giãn:
- Ngồi thiền trong 15-30 phút.
- Tô màu trong cuốn sách tô màu dành cho người lớn.
- Thực hiện các bài tập thở.
- Dành thời gian trong thiên nhiên.
- Nói với một người bạn.
- Viết nhật ký.
Mẹo:
Sử dụng các chiến lược thư giãn khi bạn bắt đầu cảm thấy quá tải trong công việc. Ví dụ: giả sử bạn đang nhận một nhiệm vụ mới tại nơi làm việc. Bạn có thể thực hiện bài tập thở hoặc kéo căng để giải phóng căng cơ để không bị quá sức.
Bước 5. Ngủ ít nhất 7-9 giờ mỗi ngày để bạn được nghỉ ngơi tốt hơn
Bạn có nhiều khả năng rơi vào trạng thái trầm cảm nếu thiếu ngủ, mặc dù trầm cảm cũng có thể khiến bạn ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn. Cho bản thân đủ thời gian để ngủ ít nhất 7 giờ để bạn có nhiều khả năng được nghỉ ngơi hơn. Ngoài ra, hãy tuân thủ một thói quen trước khi đi ngủ để giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn.
- Ví dụ, bạn có thể đi ngủ lúc 10:00 tối. mỗi đêm và thức dậy lúc 6 giờ sáng hàng ngày.
- Thói quen trước khi đi ngủ của bạn có thể bao gồm tắm vòi sen, mặc đồ ngủ và đọc một chương sách.
Bước 6. Lên lịch thời gian cai nghiện điện tử vào mỗi ngày
Bạn có thể cảm thấy như mình luôn gắn bó với công việc của mình vì bạn nhận được email, cuộc gọi hoặc tin nhắn vào tất cả các giờ trong ngày. Bạn có thể cảm thấy mình phải trả lời những tin nhắn này ngay lập tức để tiếp tục công việc của mình, nhưng điều quan trọng vẫn là đặt ra ranh giới. Quyết định giờ nào trong ngày là không giới hạn cho bạn. Tắt tiếng điện thoại của bạn và không trả lời email trong thời gian này.
- Vào các ngày làm việc, bạn có thể đặt điện thoại ở chế độ im lặng và tránh kiểm tra email sau 8 giờ tối.
- Vào cuối tuần, bạn có thể chỉ định thời gian để giải quyết các email và tin nhắn liên quan đến công việc, nếu cần. Ví dụ: bạn chỉ có thể giải quyết các nhiệm vụ công việc từ 10:00 sáng đến trưa.
