Các vấn đề về giấc ngủ thường là một phần của ADHD thời thơ ấu và người lớn. Các vấn đề bao gồm bồn chồn, không thể đi vào giấc ngủ, ít giấc ngủ “REM” (có thể ảnh hưởng đến trí nhớ dài hạn và khả năng đối phó) và giảm hiệu quả giấc ngủ. Nếu bạn bị ADHD, bạn cũng có thể cảm thấy mình tràn đầy năng lượng và hiệu quả hơn vào buổi tối, điều này có thể khiến bạn khó ngủ đúng giờ và nghỉ ngơi đầy đủ hơn. Để có giấc ngủ đầy đủ, bạn nên tập trung vào việc thiết lập thói quen đi ngủ đều đặn. Bạn cũng nên cố gắng điều chỉnh việc tiêu thụ thức ăn và đồ uống, dùng thuốc thích hợp và tạo môi trường phòng ngủ thư giãn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thiết lập một thói quen ngủ ngon
Bước 1. Cố định giờ đi ngủ mỗi đêm
Bạn có thể cảm thấy mình làm việc hiệu quả hoặc tràn đầy năng lượng nhất vào ban đêm, nhưng bạn khó có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ nếu không thiết lập giờ đi ngủ đều đặn. Bằng cách đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm, bạn có thể dần dần thiết lập lại nhịp sinh học của mình và nghỉ ngơi tốt hơn.
Bước 2. Tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Xem phim, chơi trò chơi điện tử, cuộn qua điện thoại hoặc làm việc trên máy tính xách tay trước khi đi ngủ đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và nguyên nhân là do hai nguyên nhân. Các hoạt động này không chỉ mang tính kích thích cao, có thể khiến não bạn khó chuyển sang trạng thái ngủ, các thiết bị còn phát ra ánh sáng xanh kích thích, ngăn chặn việc sản xuất hormone ngủ melatonin. Cố gắng tắt tất cả các màn hình hai giờ trước khi bạn đi ngủ.
Bước 3. Thực hiện các hoạt động thư giãn, thường xuyên trước khi ngủ
Thay vì các hoạt động kích thích, bạn nên tận hưởng các hoạt động rất bình thường trong hai giờ trước khi đi ngủ. Hãy thử chuẩn bị bữa trưa cho ngày hôm sau, gấp quần áo, rửa bát hoặc nghe nhạc thư giãn.
Bước 4. Tắm một giờ trước khi đi ngủ
Tắm hoặc tắm một giờ trước khi đi ngủ. Tắm sẽ giúp thư giãn các cơ và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Thử tắm thư giãn với muối Epsom và / hoặc dầu hoa oải hương
Bước 5. Tập thể dục ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ
Bạn chắc chắn nên tập thể dục trong ngày, vì nó giúp giảm các triệu chứng ADHD như bồn chồn. Tuy nhiên, bạn nên tránh tập thể dục quá sát giờ đi ngủ vì nó có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Hãy thử tập thể dục đầu tiên vào buổi sáng. Tập thể dục có thể dẫn đến tràn ngập endorphin và giải phóng adrenaline, có thể cung cấp cho bạn năng lượng để duy trì cả ngày. Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ sẽ không giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để đốt cháy hoặc sử dụng endorphin và adrenaline trước khi cố gắng ngủ
Bước 6. Thực hành thiền chánh niệm
Tham gia vào thiền định là một chiến lược ngăn chặn căng thẳng phổ biến và giảm căng thẳng và lo lắng trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Tìm một căn phòng yên tĩnh trong ngôi nhà của bạn. Ngồi ở tư thế thoải mái. Đặt tay lên đùi và thả lỏng vai. Chú ý rằng bạn đang thở. Đặt tâm trí của bạn vào hơi thở của bạn. Nếu bạn nhận thấy suy nghĩ của mình đang trôi đi, hãy nhẹ nhàng quay trở lại với cảm giác hơi thở đang di chuyển vào và ra khỏi cơ thể. Tiếp tục thiền cho đến khi nào bạn có thể.
- Hãy thử các ứng dụng thiền như Headspace,osystem, Shambhala hoặc Calm.
- Tham gia một khóa thiền hoặc tham gia một buổi thiền với các học viên có kinh nghiệm tại một trung tâm thiền. Bạn có thể tìm thấy danh sách các trung tâm thiền tại Trung tâm Chánh niệm.
Bước 7. Sử dụng nhật ký giấc ngủ hoặc trình theo dõi hoạt động để theo dõi giấc ngủ của bạn
Để hiểu rõ hơn khi nào bạn thực sự đi ngủ và thời gian bạn thực sự ngủ, bạn có thể sử dụng nhật ký giấc ngủ. Giữ một cây bút và nhật ký giấc ngủ bên cạnh giường của bạn. Mỗi tối, hãy viết ra thời gian bạn đi ngủ. Ghi lại bất kỳ thời gian nào bạn thức dậy trong đêm và tổng số giờ bạn ngủ. Ngoài ra, hãy xem xét một công cụ theo dõi hoạt động như FitBit hoặc thậm chí là một ứng dụng trên điện thoại thông minh của bạn để theo dõi giấc ngủ của bạn và giúp bạn phát triển các mục tiêu để có giấc ngủ ngon hơn.
- Sử dụng dữ liệu bạn thu thập được để hỏi ý kiến bác sĩ về các bước thích hợp để cải thiện giấc ngủ của bạn.
- Các ứng dụng ngủ phổ biến bao gồm Sleepbot, MotionX và Sleep Cycle. Bạn có thể tải chúng cho các thiết bị iPhone và Android.
Phương pháp 2/3: Sử dụng thuốc, thực phẩm và đồ uống để cải thiện giấc ngủ
Bước 1. Đảm bảo rằng bạn ăn ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ
Để tránh tình trạng tiêu hóa thức giấc giữa đêm, bạn nên tránh ăn nhiều bữa trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng bạn ăn tối ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ.
Ăn nhẹ là tốt nhưng tránh bất kỳ bữa ăn nào lớn hơn trước khi đi ngủ
Bước 2. Tránh caffeine
Tốt nhất là tránh các thức uống có chứa caffein như cà phê, cola hoặc các loại nước ngọt có ga khác có caffein. Thay vào đó, hãy thưởng thức một cốc nước hoặc một tách trà thảo mộc. Hãy nhớ rằng một số thực phẩm, như sô cô la, cũng chứa caffeine.
- Tránh các loại thuốc có caffeine, chẳng hạn như thuốc giảm đau hoặc thuốc trị đau nửa đầu có thêm caffeine, vì những loại thuốc này sẽ giúp bạn tỉnh táo.
- Thuốc ADHD thường là chất kích thích và thêm một chất kích thích khác (ở dạng caffeine) có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ.
Bước 3. Thưởng thức một ly sữa ấm trước khi đi ngủ
Một ly sữa ấm êm dịu có thể giúp bạn có hứng thú với giấc ngủ. Sữa có một chất an thần tự nhiên, cũng được tìm thấy trong gà tây, được gọi là tryptophan, có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí.
Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn vẫn nên tránh sữa
Bước 4. Hãy thử một tách trà hoa cúc
Chamomile là một loại trà thảo mộc rất thư giãn mà không có caffeine. Hãy pha một tách trà hoa cúc không thêm đường và thưởng thức trước khi chìm vào giấc ngủ.
Trà hoa cúc là một phương pháp điều trị tự nhiên đã được sử dụng cho chứng mất ngủ, khó đi tiêu, đau nửa đầu và đau bụng kinh
Bước 5. Tránh uống rượu
Bạn có thể nghĩ rằng uống rượu sẽ giúp bạn ngủ, vì nó có thể khiến bạn buồn ngủ hoặc thậm chí khiến bạn bất tỉnh. Tuy nhiên, khi cơ thể bạn chuyển hóa chất cồn, rượu sẽ được chuyển hóa thành đường, có thể làm gián đoạn giấc ngủ bằng cách làm tăng cảm giác bồn chồn và kích động. Nó cũng có thể gây đổ mồ hôi ban đêm. Ngoài ra, uống rượu trước khi ngủ có thể dẫn đến việc đi vệ sinh nhiều lần trong đêm, vì rượu là một chất lợi tiểu.
Bước 6. Cân nhắc bổ sung melatonin
Melatonin là một loại hormone góp phần vào chu kỳ thức - ngủ của bạn. Nó có bán không cần kê đơn ở hầu hết các hiệu thuốc và cửa hàng tạp hóa hoặc thực phẩm tốt cho sức khỏe. Hãy thử uống 1 mg hoặc ít hơn khoảng 30 phút trước khi bạn muốn đi ngủ.
Bước 7. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về các chiến lược để cải thiện giấc ngủ của bạn. Các vấn đề về giấc ngủ từ lâu đã có liên quan đến ADHD và bác sĩ của bạn nên làm quen với những phát triển gần đây về thuốc hiệu quả cũng như các rối loạn giấc ngủ liên quan như hội chứng chân không yên. Hỏi bác sĩ của bạn:
- “Làm thế nào tôi có thể thay đổi thói quen để cải thiện giấc ngủ của mình?”
- “Có bất kỳ bài kiểm tra giấc ngủ nào có thể giúp bạn tìm ra điều gì đang xảy ra với giấc ngủ của tôi không?”
- "Có loại thuốc nào mà tôi có thể dùng để cải thiện giấc ngủ của mình không?"
Bước 8. Hỏi bác sĩ của bạn về methylphenidate hoặc các loại thuốc khác cho giấc ngủ
Thuốc methylphenidate đã được phát hiện để cải thiện hiệu quả giấc ngủ và tác dụng phục hồi giấc ngủ ở bệnh nhân ADHD. Tuy nhiên, thuốc ngủ cũng có thể gây nghiện, vì vậy chúng nên được sử dụng trong thời gian ngắn, kết hợp với vệ sinh giấc ngủ tốt và là biện pháp cuối cùng. Hỏi bác sĩ xem methylphenidate hoặc các loại thuốc liên quan có thể giúp bạn:
- "Bạn có nghĩ rằng methylphenidate sẽ làm việc cho tôi?"
- "Loại liều lượng nào sẽ giúp giải quyết các vấn đề về giấc ngủ của tôi?"
- "Có bất kỳ loại thuốc nào khác mà chúng tôi nên xem xét không?"
Phương pháp 3/3: Điều chỉnh môi trường phòng ngủ của bạn
Bước 1. Làm cho căn phòng tối, yên tĩnh và không có đồ điện tử
Bạn nên điều chỉnh môi trường phòng ngủ sao cho đẹp và tối bằng cách đóng rèm và tắt hết đèn. Bạn cũng nên tắt máy tính, máy in, hệ thống âm thanh nổi, máy chơi trò chơi điện tử và bất kỳ thiết bị điện tử nào khác trong phòng. Tiếng ồn ào và ánh sáng của các thiết bị điện tử có thể làm rối loạn khả năng đi vào giấc ngủ của bạn.
Bước 2. Khám phá liệu pháp ánh sáng
Đi ra ngoài trời vào buổi sáng để có chút ánh sáng trong mắt. Vào buổi tối, hãy tắt đèn và đóng rèm để cản bớt ánh sáng nhân tạo. Trải nghiệm ánh sáng vào buổi sáng và ban ngày và bóng tối vào ban đêm sẽ giúp thiết lập lại nhịp điệu tự nhiên của bạn và cải thiện giấc ngủ.
Nếu bạn sống ở một nơi không có nhiều ánh sáng trong những tháng mùa đông, bạn có thể thử hộp đèn. Sử dụng hộp đèn trong ba mươi phút mỗi sáng
Bước 3. Sử dụng máy tiếng ồn trắng
Bạn có thể muốn thử nghiệm với tiếng ồn trắng, đặc biệt nếu có nhiều tiếng ồn xung quanh trong nhà hoặc khu vực lân cận của bạn. Tiếng ồn trắng có thể che đậy những tiếng ồn khó chịu có thể đánh thức bạn trong đêm. Thử để quạt hoặc máy tạo độ ẩm hoạt động vào ban đêm. Nếu cách này không hiệu quả hoặc không phù hợp với tình huống của bạn, bạn có thể thử máy tiếng ồn trắng được thiết kế đặc biệt cho giấc ngủ.
- Máy tiếng ồn trắng có giá dao động từ $ 20 - $ 100.
- Bạn có thể mua máy tiếng ồn trắng trực tuyến hoặc tại nhà và các cửa hàng làm đẹp.
Bước 4. Thử dầu thơm
Liệu pháp hương thơm là một loại thuốc thay thế sử dụng mùi hương từ các loại tinh dầu để điều trị các tình trạng khác nhau. Bạn hít thở những mùi hương như hoa oải hương, tác động đến hệ thống điều chỉnh tâm trạng và cảm xúc của bạn. Nhỏ vài giọt tinh dầu vào máy tạo độ ẩm, bồn tắm hoặc máy khuếch tán tinh dầu. Hãy thử một trong những loại dầu tốt cho giấc ngủ và thư giãn sau đây:
- Hoa oải hương
- Chanh vàng
- Cam Bergamot
- Ylang Ylang
- Hiền nhân
- Hoa nhài
