Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) thường bị nhầm lẫn là một chứng rối loạn chỉ ảnh hưởng đến trẻ em và có đặc điểm đơn giản là không có khả năng “ngồi yên và chú ý”. Tuy nhiên, điều này là không đúng sự thật. Khoảng năm phần trăm người lớn cũng đáp ứng các tiêu chuẩn để chẩn đoán ADHD. ADHD ảnh hưởng đến khả năng sử dụng các chức năng điều hành của não, khiến bạn gặp khó khăn như quản lý thời gian, tổ chức và hoàn thành nhiệm vụ.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Hoạt động tại nơi làm việc với ADHD ở người lớn
Bước 1. Lập kế hoạch trước và tổ chức bản thân
Nếu bạn bị ADHD, việc sắp xếp rất khó khăn. Điều này liên quan đến việc giữ một bàn làm việc ngăn nắp đến việc theo dõi các nhiệm vụ cần phải hoàn thành. Việc lập kế hoạch trước sẽ giúp bạn biết những công việc mình sẽ làm hôm nay và viết nó ra. Ba lời khuyên hữu ích để luôn đi đúng hướng trong ngày là:
- Đưa ra quyết định trong thời gian hợp lý. Điều này thậm chí có thể có nghĩa là đặt một bộ đếm thời gian.
- Giữ cho danh sách việc cần làm của bạn ngắn gọn. Khi bạn hoàn thành tất cả các nhiệm vụ trong danh sách của mình, bạn có thể bắt đầu một nhiệm vụ khác.
- Hãy nhớ rằng thời gian của bạn là một nguồn tài nguyên hữu hạn. Đừng cố gắng thực hiện mọi dự án hoặc trách nhiệm được giao cho bạn.
Bước 2. Bắt đầu vào một cái gì đó
Khởi tạo nhiệm vụ là một chức năng điều hành khác bị ảnh hưởng bởi ADHD. Điều này có nghĩa là rất khó để bắt đầu làm - tốt bất cứ điều gì. Một số cảm thấy hữu ích khi bắt đầu với các nhiệm vụ dễ dàng để xây dựng “dòng chảy” và sau đó giải quyết các nhiệm vụ khó hơn. Ngoài ra, một số người mắc chứng ADHD cảm thấy dễ dàng hơn khi giải quyết nhiệm vụ khó trước khi bạn có khả năng tập trung cao nhất. Bạn nên khám phá cả hai phương pháp và xem những gì phù hợp với bạn.
Ví dụ: nếu bạn thấy việc giải quyết các nhiệm vụ nhỏ trước tiên dễ dàng hơn, thì hãy thử trả lời một số email hoặc xử lý một số thủ tục giấy tờ nhanh chóng. Nếu bạn thấy việc giải quyết các nhiệm vụ lớn trước tiên dễ dàng hơn, thì hãy bắt đầu ngày mới của mình bằng cách thực hiện một số công việc trong một dự án lớn hoặc bài thuyết trình sắp tới
Bước 3. Xem đồng hồ
Mọi người đều đã có kinh nghiệm bắt đầu một dự án và mất nhiều thời gian hơn bạn mong đợi. Nếu bạn bị ADHD, điều này có thể dễ dàng trở thành mọi dự án nếu bạn không cẩn thận. Tránh quá bị cuốn vào các chi tiết và dành cho mình một khoảng thời gian cụ thể để thực hiện từng công việc trong một ngày trước thời hạn.
Bạn cũng có thể đánh giá thấp khoảng thời gian cần thiết để thực hiện một nhiệm vụ, vì vậy hãy dành cho mình nhiều thời gian hơn bạn nghĩ rằng bạn sẽ cần. Bằng cách này, các mục tiêu bạn đặt ra sẽ có thể đạt được. Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng bạn sẽ cần khoảng một giờ để hoàn thành một nhiệm vụ dành ra một giờ rưỡi
Bước 4. Kết thúc một cái gì đó
Trớ trêu thay, bạn có thể thấy khó không chỉ để bắt đầu một nhiệm vụ mà còn để hoàn thành một nhiệm vụ. Một khi một nhiệm vụ quá trần tục hoặc quá khó, bạn sẽ nhanh chóng mất hứng thú và chuyển sang một nhiệm vụ giải trí hơn. Đừng rơi vào cái bẫy này vì nó khiến bạn có nhiều “kết cục lỏng lẻo” và không có gì thực sự hoàn thành vào cuối ngày.
Một cách hay để hoàn thành những công việc nhàm chán, chẳng hạn như gấp quần áo, là có một chiếc “quần đùi”. Đây là một người khác đang làm một số nhiệm vụ khác cùng với bạn, nhưng không nói chuyện với bạn hoặc làm bạn mất tập trung. Việc họ đang làm việc siêng năng sẽ giúp bạn luôn tập trung
Bước 5. Giảm thiểu sự phân tâm
Với những từ như “thiếu tập trung” trong tên, có thể dễ dàng nhận thấy rằng bạn có thể dễ dàng bị phân tâm. Tắt thông báo email của bạn và kiểm tra nó vào những thời điểm được chỉ định và cất điện thoại nếu có thể. Bạn cũng nên cân nhắc sử dụng tai nghe khử tiếng ồn hoặc một phương tiện khác để “điều chỉnh” thế giới bên ngoài. Điều này sẽ giúp bạn tránh bị thu hút bởi mọi tiếng ồn nhỏ hoặc nguồn giải trí có thể.
Bước 6. Di chuyển càng nhiều càng tốt
Tập thể dục là một cách tuyệt vời để đốt cháy năng lượng và giải phóng endorphin làm cho não của bạn “vui vẻ”. Điều này sẽ giúp bạn tập trung khi cần thiết. Bạn cũng nên di chuyển đến một phòng họp trống hoặc không gian riêng tư khác trong văn phòng để bạn có thể đứng lên và di chuyển xung quanh phòng một chút trong khi làm việc.
Phương pháp 2/4: Hoạt động tại nhà với người lớn ADHD
Bước 1. Tạo chỗ cho sự linh hoạt trong lịch trình của bạn
Với ADHD, có một ranh giới ngăn cách giữa lịch trình cứng nhắc với sự hỗn loạn. Điều này thường có nghĩa là rất khó để dành thời gian cho các thành viên trong gia đình một cách tự phát. Sự thiếu linh hoạt như vậy có thể khiến các thành viên không mắc chứng ADHD cảm thấy họ không quan trọng hoặc bạn lo lắng hơn về kế hoạch của mình trong ngày sau đó là cảm xúc của họ. Bạn thường có thể xây dựng thời gian trong lịch trình của mình cho loại linh hoạt này bằng cách phân bổ nhiều thời gian hơn bạn thực sự cần cho mỗi nhiệm vụ.
Bước 2. Ghi nhớ ranh giới xã hội
Nếu bạn có xu hướng đứng quá gần hoặc nói quá to để người khác thấy thoải mái, bạn sẽ cần phải ý thức về những ranh giới xã hội này. Hãy ghi nhớ những ranh giới này bằng cách nhận biết mức độ gần gũi của bạn với ai đó và mức độ ồn ào hoặc năng động của bạn so với những người khác trong phòng. Nó cũng có thể giúp truyền đạt nhu cầu của bạn với người khác.
Ví dụ, nếu khó ngồi xuống toàn bộ cuộc trò chuyện, bạn có thể đề cập với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình rằng bạn đang chú ý đến họ nhưng quá bồn chồn nên không thể ngồi liên tục một hoặc hai giờ
Bước 3. Lên lịch trong các sự kiện xã hội
Bạn có thể thấy rằng bạn thường bị cuốn hút vào những gì bạn đang làm đến mức bạn tránh hoặc quên hòa nhập với xã hội. Điều quan trọng là phải bao quanh bạn với những người đánh giá cao bạn. Điều quan trọng nữa là phải cho mọi người thấy rằng bạn đánh giá cao họ bằng cách dành thời gian cho họ.
Bước 4. Phản ứng thích hợp với những điều khiến bạn hứng thú
Điều này đặc biệt quan trọng khi mọi thứ khiến bạn khó chịu. Bạn có thể phản ứng dữ dội hơn hầu hết những người khác, và điều này có thể gây tổn thương và khó hiểu cho bạn đời và thành viên gia đình không mắc ADHD (và những người cũng vậy). Trước khi phản ứng, bạn nên xem xét tác động của những gì bạn định nói hoặc làm. Nếu cần, hãy rời khỏi phòng và thu thập suy nghĩ của bạn trước khi phản ứng với một tình huống xúc động.
Bước 5. Chủ động làm việc nhà
Điều này rất quan trọng để tránh phát triển mối quan hệ “cha mẹ - con cái” giữa vợ / chồng mắc ADHD và người không mắc chứng ADHD. Bạn có thể thường bỏ qua những công việc nhàm chán như dọn dẹp bát đĩa và phải được người yêu của bạn nhắc nhở (hoặc được cha mẹ) nhắc nhở nếu không mắc chứng ADHD. Lập danh sách kiểm tra cho các công việc hàng ngày và đảm bảo rằng bạn chủ động làm chúng mà không bị nhắc nhở quá nhiều lần.
Động lực giữa cha mẹ và con cái rất có hại cho hầu hết các mối quan hệ và là một trong những lý do chính khiến những người mắc chứng ADHD có xu hướng gặp vấn đề trong mối quan hệ
Bước 6. Kiểm tra cảm giác hồi hộp của bạn
Vì não ADHD đấu tranh để tự thưởng cho bản thân bên trong, bạn có thể cảm thấy cần phải tìm kiếm cảm giác mạnh bên ngoài. Thỏa mãn nhu cầu kích thích của bạn là được - một cách cẩn thận. Ví dụ, đặt một chuyến đi nhảy dù có thể là một cảm giác hồi hộp tuyệt vời. Tán tỉnh bạn thân của vợ / chồng bạn, đó không phải là một ý kiến hay.
Cũng nên cởi mở với đối tác hoặc vợ / chồng của bạn về nhu cầu của bạn để bạn có thể tìm ra những cách mà cả hai đều thỏa mãn trong mối quan hệ
Phương pháp 3/4: Tìm kiếm chẩn đoán ADHD ở người lớn
Bước 1. Nhận biết các triệu chứng ADHD
Mọi người thường coi các triệu chứng ADHD là những thứ khác, chẳng hạn như chỉ đơn giản là hay quên. Nếu bạn thường xuyên quên mọi thứ, khó tổ chức và vật lộn với việc kiểm soát xung động thì bạn có thể bị ADHD. Bắt đầu đọc về ADHD, và nếu bạn xác định được với những gì bạn đọc, hãy lên lịch tư vấn với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Bước 2. Thăm khám tư vấn
Lên lịch thăm khám với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để thảo luận về ADHD. Cuộc thảo luận sẽ cho phép nhà cung cấp hiểu một chút về thói quen của bạn. Điều này cung cấp cho họ bối cảnh cho bất kỳ thử nghiệm chẩn đoán nào sau này. Nhiều bác sĩ coi đây là phần quan trọng nhất để chẩn đoán chính xác.
Bước 3. Đưa ai đó đến buổi tư vấn
Vì bạn đã quen với việc sống chung với các triệu chứng ADHD của mình, bạn có thể báo cáo không đúng về chúng.. Điều này giúp bác sĩ trò chuyện với một người bạn thân hoặc thành viên gia đình để có thêm quan điểm về thói quen và cuộc sống hàng ngày của bạn. Tốt nhất là nên lấy một người dành nhiều thời gian cho bạn.
Bước 4. Hoàn thành bất kỳ danh sách kiểm tra nào
Danh sách kiểm tra là một công cụ thường được các bác sĩ sử dụng để chẩn đoán ADHD. Cùng với thông tin cơ bản về bệnh nhân, danh sách kiểm tra có thể xác định chính xác những triệu chứng đang có. Điều này có thể giúp chẩn đoán và xác định phương pháp điều trị có thể hiệu quả.
Phương pháp 4/4: Giảm thiểu thách thức của ADHD ở người lớn
Bước 1. Sử dụng chất kích thích theo quy định để kiểm soát ADHD ở người lớn
Các chất kích thích như Adderall và Vyvanse có thể giúp điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh (hóa chất trong não của bạn) ở phần não bị ảnh hưởng bởi ADHD (vỏ não trước). Điều chỉnh các hóa chất này có thể dẫn đến giảm đáng kể các triệu chứng đối với một số bệnh nhân ADHD. Nhược điểm là bạn thường phải thử nhiều loại thuốc và liều lượng để tìm ra phương pháp điều trị phù hợp cho mình.
Bạn nên tránh các chất kích thích khác, chẳng hạn như caffeine, vì chúng có xu hướng làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn
Bước 2. Uống thuốc ức chế tái hấp thu
Tái hấp thu là quá trình mà các chất dẫn truyền thần kinh được rút trở lại các tế bào não của bạn. Bằng cách làm chậm quá trình này, bạn có thể cho phép não bộ điều chỉnh cảm giác “hạnh phúc” có được khi các hóa chất này được giải phóng. Các chất ức chế tái hấp thu thường mất nhiều thời gian hơn để bắt đầu hoạt động hơn các chất kích thích, nhưng một số người thích chúng hơn. Giống như chất kích thích, bạn sẽ cần một đơn thuốc cho việc điều trị này.
Bước 3. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng
Những thứ như caffeine và đường có thể tàn phá não ADHD của bạn. Tốt nhất là nên hướng tới một chế độ ăn uống ít đường và carbohydrate và nhiều protein và chất béo omega-3 hơn. Các bữa ăn bao gồm thịt nạc và cá cùng với trái cây tươi và rau quả là một cách tuyệt vời để bắt đầu.
Bước 4. Tập thể dục thường xuyên
Một thói quen tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn tạm dừng việc cố gắng “kiềm chế” bản thân cũng như tăng cường endorphin. Chọn một môn thể thao hoặc thói quen mà bạn yêu thích. Nếu việc tập luyện của bạn là một việc vặt thì bạn có thể sẽ bỏ qua nó.
Lời khuyên
- Thông báo cho những người quan trọng về cảm giác của bạn vào một ngày nhất định. Điều này sẽ giúp bạn nhận thức được các triệu chứng của mình.
- Viết nhật ký về các triệu chứng của bạn. Nếu bạn nhận thấy một xu hướng khiến chúng trở nên tồi tệ hơn hoặc tốt hơn (chẳng hạn như một ly cà phê buổi sáng) thì hãy sử dụng nó để làm lợi thế của bạn.
- Khi bạn mắc phải “Sai lầm ADHD”, hãy cố gắng khắc phục nó thay vì đổ lỗi.
Cảnh báo
- Tự mua thuốc bằng các chất kích thích không kê đơn có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn.
- Tự điều trị bằng thuốc bất hợp pháp là nguy hiểm và, tốt, bất hợp pháp.
- Đừng đánh giá thấp bản thân. Với sự hỗ trợ phù hợp, những người mắc chứng ADHD có thể trở thành những người trưởng thành có năng lực, khả năng và sáng tạo.
