Một số nghiên cứu về giấc ngủ đã phát hiện ra rằng tập thể dục thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Nếu không tập thể dục, chu kỳ giấc ngủ của bạn có thể không đủ sâu để thúc đẩy giấc ngủ ngon, cung cấp đủ năng lượng cho thói quen hàng ngày của bạn. Ngay cả khi đi bộ 1 dặm (1,6 km) cũng có thể giúp chu kỳ giấc ngủ của bạn. Tập thể dục đúng giờ, đầy đủ sẽ sớm giúp bạn ngủ ngon và cảm thấy tốt hơn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Xác định đúng bài tập
Bước 1. Kích thích trái tim của bạn bằng cách tập thể dục nhịp điệu
Tập thể dục nhịp điệu là khi máu có oxy được bơm để cung cấp oxy đến các cơ. Với khoảng một nửa số người Mỹ ở độ tuổi trung niên phàn nàn về chứng mất ngủ, việc tìm ra cách cải thiện giấc ngủ thông qua tập thể dục nhịp điệu là vô cùng quan trọng. Một số khái niệm cơ bản về giấc ngủ được cải thiện sau:
- Điều chỉnh nhịp tim của bạn, nhưng hãy điều chỉnh ở mức vừa phải để bạn có thể tiếp tục trò chuyện. Bạn có thể chọn đi bộ nhanh, bơi lội, chạy bộ, trượt tuyết băng đồng, đi xe đạp, khiêu vũ hoặc sử dụng máy tập hình elip.
- Tập luyện với khoảng 75% nhịp tim tối đa của bạn (tức là 220 trừ tuổi). Đo nhịp tim của bạn trong khi tập luyện, đếm số lần tim đập trong 15 giây và sau đó nhân nó lên bốn.
- Cố gắng tập thể dục năm lần một tuần, mỗi lần 30 phút. Nhiều hơn là tốt, nhưng ít hơn không được ưu tiên.
- Giữ nó trong khoảng bốn tháng. Kết quả sẽ không ngay lập tức, nhưng sau một thời gian dài sẽ có những lợi ích về thị giác cũng như cải thiện giấc ngủ có thể xảy ra.
- Tập thể dục không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ ban đêm nói chung mà còn cải thiện tình trạng sương mù sau bữa trưa xảy ra ở hầu hết mọi người.
Bước 2. Chi tiêu cho bản thân đầy đủ
Một số nghiên cứu đã chỉ ra sự khác biệt sinh lý tối thiểu giữa tập thể dục hiếu khí và kỵ khí. Cố gắng thúc đẩy bản thân hết mức có thể trong các đợt tập ngắn. Huấn luyện kỵ khí theo nghĩa đen có nghĩa là bạn đang tập luyện mà không có oxy, vì vậy bạn sẽ không thể thực hiện các bài tập trong thời gian dài. Tìm ra cách để thực hiện theo định kỳ chăm chỉ nhất có thể.
- Cố gắng đạt 85% nhịp tim tối đa của bạn hoặc cao hơn để đi yếm khí.
- Chạy nước rút giống như cuộc sống của bạn phụ thuộc vào nó. Bạn sẽ không đi được xa, nhưng hãy xây dựng trong một vài khoảng thời gian nghỉ ngơi và nó sẽ khiến bạn mệt mỏi đủ để tạo ra kết quả mong muốn về thể chất và giấc ngủ.
- Nhảy lên và xuống với tạ. Ban đầu hãy bắt đầu với những quả tạ nhỏ, sau đó tăng trọng lượng hoặc độ cao của bước nhảy khi bạn đã quen với độ khó.
- Những người tham gia vào các hoạt động kỵ khí thường xuyên sẽ giảm mỡ nhanh hơn và tiết ra nhiều hormone tăng trưởng hơn, giúp bạn sửa chữa các hệ thống của cơ thể, chữa lành nhanh hơn và nghỉ ngơi lành mạnh hơn.
- Bạn cũng có thể muốn thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng, trong đó bạn xen kẽ các khoảng thời gian tập thể dục cường độ thấp (như đi bộ) với các đợt tập thể dục cường độ cao (như chạy nước rút).
Bước 3. Bơm một ít sắt
Nâng tạ đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ theo nhiều cách khác nhau. Mục tiêu nâng tạ hai đến ba lần mỗi tuần và nghỉ ngơi nhiều giữa các buổi nhóm cơ. Khi bạn cảm thấy thoải mái với một trọng lượng cụ thể, hãy tăng dần 5–10 phần trăm số lần lặp lại hoặc mức tạ.
- Tập luyện sức mạnh không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn giúp giảm cân và giúp chống lại chứng ngưng thở khi ngủ.
- Nâng tạ giúp giảm chứng trầm cảm.
- Vì giấc ngủ là thời gian để phục hồi cơ bắp, luyện tập sức đề kháng đóng vai trò như một bước khởi động để hướng tới giấc ngủ. Bạn thậm chí có thể ngủ nhanh hơn và ngủ suốt cả đêm mà không bị gián đoạn.
Phương pháp 2/3: Giữ lịch tập thể dục
Bước 1. Tìm thời gian để tập thể dục hàng ngày
Đối với nhiều người, thời gian dễ dàng nhất để làm việc đó là vào buổi sáng. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục buổi sáng dẫn đến giấc ngủ ngon hơn. Nhiều người thích tập thể dục vào buổi sáng vì nó giúp họ tỉnh táo và tràn đầy năng lượng cho cả ngày. Có thể bài tập giúp cơ thể hoạt động trong thời gian còn lại trong ngày, cho chúng ta tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và thậm chí điều chỉnh chu kỳ sinh học trong ngày.
- Bạn cũng có thể tập thể dục vào chiều muộn hoặc đầu giờ tối. Mặc dù bạn có thể đã cảm thấy kiệt sức vào khoảng thời gian này trong ngày, nhưng tập thể dục vào thời điểm này có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng trong vài phút, giải phóng một số chỗ cho bữa tối và sử dụng hết năng lượng dự trữ còn lại của bạn. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng tập thể dục buổi chiều có thể có lợi nhất cho nhịp sinh học. Hơn hết, việc giải phóng năng lượng có thể khiến bạn có giấc ngủ sâu hơn.
- Do nhiệt độ cơ thể tăng lên và các yếu tố khác, một số người khuyên bạn nên xây dựng một khoảng đệm giữa tập luyện và ngủ. Tuy nhiên, tập thể dục trước khi ngủ đã được tìm thấy trong một số nghiên cứu để thực sự cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Bước 2. Chống lại sự thôi thúc muốn bỏ tập thể dục
Trong khi nhiều người có nhiều lý do để bỏ qua việc tập thể dục, thì việc không tập thể dục có thể tạo ra sự uể oải, dẫn đến một vòng luẩn quẩn là mất ngủ và mệt mỏi. Hãy thử một vài kỹ thuật tạo động lực để đảm bảo bạn có được bài tập cần thiết.
- Tạo cho mình một dấu hiệu trực quan để tập luyện bằng cách giữ cho thiết bị tập luyện của bạn dễ nhìn. Nhìn thấy đôi giày chạy bộ của bạn hàng ngày gần như có thể khiến bạn xấu hổ khi mang chúng vào chạy.
- Mua nhiều quần áo tập luyện. Đừng để ngày giặt là cái cớ để bỏ qua phòng tập thể dục.
- Liên kết việc tập luyện của bạn với một nguyên nhân. Có rất nhiều cách để gây quỹ từ thiện vì những mục đích lớn lao có liên quan tốt đến việc tập thể dục. Nhận các khoản đóng góp thuần túy hoặc các khoản quyên góp dựa trên lặp đi lặp lại cho một tổ chức từ thiện mà bạn cảm thấy có mối liên hệ và bạn sẽ cảm thấy quá tội lỗi khi trở nên thiếu lý lẽ.
Bước 3. Chọn loại bài tập phù hợp nhất với thói quen của bạn
Bạn tập thể dục khi nào, ở đâu và như thế nào có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn. Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy thử một trong những gợi ý sau:
- Thực hiện các bài tập gập bụng trong quá trình đi làm của bạn. Siết cơ bụng trong khoảng thời gian 30 giây, thư giãn, sau đó thực hiện lại.
- Sử dụng sức mạnh của chân để đến nơi làm việc. Ngay cả khi bạn chạy bộ từ phương tiện giao thông công cộng đến nhà, việc tập luyện vài phút mỗi ngày có thể tạo nên sự khác biệt lớn.
- Việc ngồi xổm quanh nhà rất dễ thực hiện nếu bạn phù hợp với thói quen hàng ngày của mình. Nhặt đồ đạc trên sàn nhà, nắm lấy cửa lò, mang giày vào, có những cách thực sự không giới hạn để hòa nhập squats vào cuộc sống của bạn.
Bước 4. Duy trì hoạt động suốt cả ngày
Ngay cả khi bạn không có thời gian để tập thể dục vào một ngày nhất định, bạn vẫn có thể giúp mình nghỉ ngơi tốt hơn bằng cách vận động thay vì ít vận động. Ví dụ, đậu xe xa tòa nhà hơn và ép bản thân đi bộ, hoặc đi cầu thang bộ hàng ngày có thể có tác động tích cực đến cân nặng và giấc ngủ. Chúng cũng sử dụng hết năng lượng dư thừa và khiến cơ thể bạn cần phải nghỉ ngơi vào ban đêm.
Phương pháp 3/3: Kết hợp Yoga để có giấc ngủ ngon hơn
Bước 1. Bắt đầu một thói quen yoga nhẹ ngay trước khi bạn đi ngủ
Một thói quen yoga được thiết kế đặc biệt để giúp bạn ngủ có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ. Các tư thế được kết hợp vào thói quen sau đây đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chu kỳ giấc ngủ. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng yoga và Thái Cực Quyền có thể làm tăng lưu thông máu và dung tích phổi. Bài tập nhẹ này sẽ cho phép bạn giải phóng căng cơ và căng thẳng trước khi ngủ.
Bước 2. Thực hiện tư thế lộn ngược trên giường trong hai phút
Căn thẳng mông của bạn với đầu giường và đặt chân của bạn trên không, trên đầu giường hoặc tường. Hít vào và thở ra bằng hơi thở sâu chậm.
- Nếu gân kheo của bạn bị căng, hãy di chuyển mông ra xa đầu giường.
- Một số người có dáng người thấp hơn và nếu tư thế này không phù hợp với bạn, hãy chạy lại gần đầu giường.
- Cố gắng thư giãn khi bạn duỗi phần sau của chân.
Bước 3. Ngồi bắt chéo chân trên giường
Thực hiện động tác xoay người nhẹ nhàng, với vai phải của bạn di chuyển về phía trước và sang trái. Giữ trong một phút và sau đó làm với bên ngược lại.
- Đừng làm động tác này nếu bạn có bất kỳ vấn đề mãn tính nào về lưng.
- Hãy tự giữ mình bằng cách dùng tay chống trên giường.
- Điều quan trọng là phải nhìn theo cách bạn đang kéo dài để giữ căn chỉnh phù hợp.
Bước 4. Nằm thẳng trên giường, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp
Gập đầu gối của bạn và để chúng mở ra, với lòng bàn chân áp vào nhau. Nếu háng bạn không linh hoạt để thực hiện động tác này, hãy thử đặt vật gì đó dưới mỗi đầu gối để giảm thiểu góc độ. Nghỉ ngơi ở vị trí này trong ba đến năm phút.
Bước 5. Thực hiện tư thế của một đứa trẻ trong khoảng 5 phút
Trong tư thế này, bạn quỳ trên giường và để thân của bạn phẳng trên đùi và đầu gối. Các ngón chân của bạn nên hướng về phía sau. Đặt cánh tay của bạn bằng phẳng trên đầu và hít thở sâu.
Bước 6. Nằm thẳng trên giường, bắt chéo chân và ôm lấy đầu gối
Đá nhẹ nhàng qua lại trong một phút trong khi hít thở sâu - hít vào khi ngồi dậy, thở ra khi quay trở lại - khi bạn đung đưa.
Bước 7. Mở rộng cánh tay và chân của bạn và thư giãn vào giường của bạn
Hình dung từng bộ phận trên cơ thể bạn đang thư giãn và trở thành một phần của giường cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.
