Đầy hơi là hiện tượng tự nhiên khi không khí bị mắc kẹt trong dạ dày hoặc đường ruột của bạn. Đôi khi đầy hơi là bình thường và có thể được dự đoán. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn ăn nhiều chất xơ, thực phẩm sinh khí như đậu, đậu lăng, bông cải xanh hoặc bắp cải. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy liên tục bị đầy hơi, đầy hơi hoặc thường xuyên ợ hơi thì có thể bạn đang có một nguyên nhân ẩn gây đầy hơi. Có những loại thực phẩm, đồ uống và lối sống khác nhau có thể gây đầy hơi mà bạn không hề nhận ra. Cố gắng tránh một số nguyên nhân tiềm ẩn gây đầy hơi để giúp giảm bớt và giảm bớt các triệu chứng của bạn.
Các bước
Phần 1/3: Tránh thực phẩm gây đầy hơi
Bước 1. Tránh đồ uống có ga
Nhiều người sử dụng đồ uống có ga, đặc biệt là nước ngọt có vị gừng, để giúp giảm đầy hơi hoặc đau bụng nói chung; tuy nhiên, nên tránh những đồ uống có bọt này để giúp giảm thiểu tình trạng đầy hơi.
- Đồ uống có ga được tạo ra bằng cách ép carbon dioxide vào các đồ uống khác nhau. Đây là nguồn khí và không khí mà bạn nuốt và tiêu thụ khi uống sô-đa và đồ uống có bọt khác.
- Không khí này đi từ dạ dày xuống ruột của bạn, đó là lý do tại sao những thức uống này có thể gây đầy hơi.
- Tránh tất cả các loại đồ uống như: sô-đa, bia, rượu vang có ga, nước có ga, trà và nước trái cây lên men và nước lọc.
Bước 2. Hạn chế các sản phẩm từ sữa
Một nhóm thực phẩm đặc biệt có thể gây đầy hơi và chướng bụng là nhóm thực phẩm từ sữa. Điều này có thể khó xác định vì nguyên nhân gây ra các triệu chứng đầy hơi của bạn không phải lúc nào cũng xảy ra ngay sau khi tiêu thụ những thực phẩm này. Mất khoảng hai giờ sau khi bạn ăn sữa để đầy hơi xảy ra. Thức ăn phải rời dạ dày và đi vào ruột.
- Một nguyên nhân gây ra đầy hơi và đầy hơi là khi đường (như đường lactose có trong các sản phẩm từ sữa) không được tiêu hóa tốt và lên men trong ruột kết của bạn. Điều này làm cho ruột kết của bạn chứa đầy không khí gây ra đầy hơi và đầy hơi.
- Tất cả các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là sữa, có một lượng lớn đường lactose. Nếu bạn ăn các sản phẩm từ sữa thường xuyên, bạn có thể cân nhắc giảm thiểu hoặc tránh chúng. Nếu bạn nhận thấy lượng chướng bụng giảm đi hoặc hết hẳn, các thực phẩm từ sữa có thể là nguyên nhân gốc rễ.
- Thay vì thực phẩm từ sữa, bạn có thể sử dụng các thực phẩm thay thế không phải sữa như: đậu nành hoặc sữa hạnh nhân, pho mát thuần chay, sữa chua làm từ đậu nành hoặc dừa hoặc thậm chí là kem dừa.
- Sữa chua có một lượng lớn đường lactose, nhưng hầu hết mọi người tiêu hóa nó tốt hơn sữa.
Bước 3. Bỏ kẹo cao su
Nhai kẹo cao su là một cách khác mà không khí dư thừa có thể xâm nhập vào đường tiêu hóa của bạn và gây đầy hơi. Ngoài ra, kẹo cao su không đường, có chứa chất làm ngọt nhân tạo, cũng có thể gây ra các triệu chứng của bạn.
- Bất cứ khi nào bạn nhai kẹo cao su (không đường hoặc loại thường), bạn sẽ nuốt một lượng nhỏ không khí. Điều này có thể khiến bạn bị ợ hơi hoặc bị mắc kẹt trong đường ruột gây đầy hơi.
- Ngoài ra, kẹo cao su không đường và kẹo bạc hà không đường khác có thể gây đầy hơi. Một số người nhạy cảm với chất làm ngọt nhân tạo vì chúng không được tiêu hóa tốt trong đường tiêu hóa.
- Nếu bạn nhai kẹo cao su, hãy bỏ qua chất làm ngọt nhân tạo. Hoặc, chỉ cần ngậm một viên bạc hà thông thường mà không có chất làm ngọt nhân tạo.
Bước 4. Tránh thực phẩm chế biến sẵn
Một nguyên nhân khác gây đầy hơi mà bạn có thể không biết là natri. Bạn có thể cảm thấy như đang giữ nước với lượng natri cao hơn, nhưng điều này cũng có thể gây đầy hơi.
- Khi bạn ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có chứa nhiều natri, cơ thể bạn sẽ giữ lại một lượng nước là điều tự nhiên. Điều này đặc biệt đúng đối với phụ nữ.
- Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng chất béo cao hơn. Các bữa ăn giàu chất béo làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, có thể khiến bạn cảm thấy no và đầy hơi khó chịu trong thời gian dài.
- Tránh thực phẩm chế biến nhiều chất béo, nhiều natri như: bữa ăn đông lạnh, bữa ăn đóng hộp và súp, thức ăn nhanh, thức ăn chiên, pizza và thịt chế biến sẵn.
Bước 5. Cân nhắc hạn chế lúa mì hoặc thực phẩm chứa gluten
Một nguyên nhân ít được biết đến của đầy hơi là gluten và thực phẩm làm từ lúa mì. Đây không phải là nguyên nhân phổ biến hoặc rất có thể gây đầy hơi; tuy nhiên, những người nhạy cảm với gluten hoặc lúa mì sẽ bị đầy hơi khi ăn những thực phẩm này.
- Tương tự như thực phẩm từ sữa, thực phẩm làm từ lúa mì và những thực phẩm có chứa gluten để lại một lượng nhỏ carbohydrate không tiêu hóa trong hệ thống GI của bạn. Sự lên men này khiến khí và không khí dư thừa bị giữ lại, gây ra cảm giác đầy hơi.
- Thực phẩm làm từ lúa mì cũng chứa gluten - bất cứ thứ gì được làm từ lúa mì sẽ có gluten. Một số mặt hàng làm từ lúa mì phổ biến bao gồm: bánh mì, mì ống, bánh nướng xốp kiểu Anh, bánh mì gói, bánh ngọt ăn sáng và ngũ cốc.
- Gluten được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm ngoài thực phẩm làm từ lúa mì. Nó có thể được tìm thấy trong nước tương, nước xốt salad, bia, nước sốt và nước xốt và bánh kẹo.
Bước 6. Hạn chế khẩu phần ăn và nhai chậm
Bạn có thể không nghĩ rằng cách bạn ăn uống cũng ảnh hưởng đến các triệu chứng của bạn, nhưng khẩu phần lớn thức ăn và ăn rất nhanh cũng là nguyên nhân ẩn gây đầy hơi.
- Khi bạn ăn nhanh, bạn không nhai kỹ. Điều này khiến bạn nuốt phải những miếng thức ăn lớn. Trong quá trình này, bạn cũng nuốt phải một lượng lớn không khí có thể bị mắc kẹt trong dạ dày hoặc ruột.
- Hãy dành thời gian khi bạn đang ăn và nhớ nhai kỹ. Bạn có thể muốn đếm 20 lần trước khi nuốt một miếng thức ăn.
- Dạ dày của bạn có thể chứa khoảng sáu cốc thức ăn. Nếu bạn ăn một phần quá lớn, dạ dày của bạn sẽ mất một thời gian dài để tiêu hóa thức ăn này. Điều này dẫn đến cảm giác đầy hơi khó chịu và tạo áp lực cho dạ dày của bạn.
Phần 2/3: Giải quyết các yếu tố khác có thể gây đầy hơi
Bước 1. Quản lý căng thẳng
Ngoài các loại thực phẩm, có những yếu tố tiềm ẩn khác có thể gây đầy hơi. Nếu bạn quá căng thẳng hoặc lo lắng, những cảm xúc này có thể gây ra các triệu chứng đầy hơi nếu không được kiểm soát.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có tiền sử tâm thần bị đầy hơi bất kể thay đổi chế độ ăn uống. Ngoài ra, những nghiên cứu tương tự cho thấy rằng đầy hơi, căng thẳng, lo lắng và trầm cảm thường xuất hiện cùng nhau.
- Các chuyên gia y tế không chắc chắn về nguyên nhân hoặc cơ chế chính xác đằng sau sự gia tăng căng thẳng hoặc lo lắng; tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy mình đang bị căng thẳng hoặc lo lắng, hãy cố gắng kiểm soát những vấn đề này để giúp giảm bớt các triệu chứng đầy hơi.
- Tham gia vào các hành vi thư giãn và tự xoa dịu bản thân như: thiền, tập thể dục, nói chuyện với bạn bè, nghe nhạc hoặc đan lát.
- Nếu bạn không thể quản lý căng thẳng hoặc lo lắng của mình một mình, hãy cân nhắc tìm kiếm liệu pháp hành vi để được trợ giúp thêm.
Bước 2. Ngừng hút thuốc
Hút thuốc là một hành vi có liên quan đến một loạt các tác động tiêu cực đến sức khỏe. Bạn có thể không biết rằng nó cũng được phát hiện là một nguyên nhân gây ra đầy hơi. Nếu bạn hiện đang hút thuốc, hãy bỏ thuốc lá để giúp giảm chướng bụng.
- Một phần lý do khiến việc hút thuốc lá có thể dẫn đến đầy hơi là do bạn đang hít phải không khí. Bạn có thể nuốt phải một phần không khí này và có thể bị mắc kẹt và khiến bạn cảm thấy đầy hơi.
- Ngừng hút thuốc ngay lập tức. Hút thuốc không chỉ liên quan đến đầy hơi quá mức mà còn dẫn đến một loạt các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.
- Gặp bác sĩ của bạn để được hỗ trợ hoặc tham gia một chương trình cai thuốc lá.
Bước 3. Duy trì sức khỏe răng miệng thích hợp nếu bạn đeo răng giả
Nếu bạn có răng giả, bạn có thể ngạc nhiên khi phát hiện ra rằng chúng có thể gây đầy hơi quá mức nếu chúng không vừa vặn. Những chiếc răng giả vừa vặn thường lỏng lẻo. Điều này khiến bạn khó ăn hơn và khiến bạn nuốt phải không khí dư thừa. Một lần nữa, không khí này có thể bị mắc kẹt trong đường tiêu hóa của bạn và gây đầy hơi.
- Nếu răng giả không được làm sạch đúng cách hoặc không được giữ chặt trong miệng của bạn, kết quả tương tự cũng có thể xảy ra.
- Nếu bạn không nghĩ rằng răng giả của mình là đúng hoặc không vừa khít, hãy cân nhắc đến gặp nha sĩ để được kiểm tra.
Bước 4. Ngồi dậy trong và sau bữa ăn
Nó có thể được hấp dẫn để nằm trên đi văng sau bữa tối; tuy nhiên, nếu bạn nằm trong tư thế nằm nghiêng sau khi ăn, điều này có thể dẫn đến đầy hơi và khó tiêu.
- Cơ thể của bạn được thiết kế để xử lý và tiêu hóa thức ăn khi ngồi thẳng. Đặc biệt khó tiêu hóa thức ăn nếu bạn đang nằm hoặc ở tư thế ngả lưng (như trên ghế tựa).
- Giữ thẳng người ít nhất một giờ sau khi ăn bữa ăn. Nếu là bữa tối, bạn nên đợi ít nhất hai đến ba giờ trước khi đi ngủ.
Bước 5. Hãy quan tâm đến thực phẩm chức năng
Một nguyên nhân rất lén lút của đầy hơi có thể là do các chất bổ sung vitamin hoặc khoáng chất mà bạn đang dùng. Một số có thể gây đầy hơi và đau dạ dày.
- Canxi cacbonat là một loại chất bổ sung bạn thực hiện để duy trì sức khỏe xương chắc khỏe; tuy nhiên, thức ăn này khó tiêu hóa và có thể gây đầy hơi. Thay vào đó, hãy dùng thực phẩm chức năng có sử dụng canxi citrate.
- Một chất bổ sung khác có thể gây đầy hơi là bổ sung omega-3 từ dầu cá. Nhiều phụ nữ thường gặp phải trường hợp này và có thể giảm bớt tác dụng này nếu chất bổ sung được giữ trong tủ lạnh.
- Hãy thử uống chất bổ sung của bạn trong một bữa ăn và không để bụng đói.
Phần 3/3: Quản lý các triệu chứng đầy hơi
Bước 1. Theo dõi các triệu chứng của bạn bằng nhật ký thực phẩm và lối sống
Nếu thường xuyên bị đầy hơi, bạn có thể cân nhắc theo dõi các triệu chứng của mình. Có rất nhiều nguồn và nguyên nhân gây ra đầy hơi, một cuốn nhật ký có thể giúp bạn thu hẹp nó.
- Lựa chọn tốt nhất có lẽ là ứng dụng notepad trên điện thoại thông minh của bạn hoặc sử dụng nhật ký giấy.
- Theo dõi các triệu chứng của bạn và viết ra khi nào chúng bắt đầu, thời gian kéo dài và cường độ.
- Bao gồm các loại thực phẩm bạn đã ăn, chất bổ sung bạn đã uống, đồ uống bạn đã tiêu thụ hoặc nếu bạn bị căng thẳng quá mức.
- Sau một vài ngày, hãy xem lại nhật ký của bạn để xem liệu bạn có thể xác định xu hướng hay không. Sau đó, hãy thử thực hiện các thay đổi để xem bạn có nhận thấy bất kỳ cải tiến nào không.
Bước 2. Cân nhắc nói chuyện với bác sĩ của bạn
Nếu bạn đang bị đầy hơi và không rõ nguyên nhân, bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ. Mặc dù đầy hơi có thể là một tác dụng phụ bình thường của một số thứ, nhưng nó cũng có thể báo hiệu một mối quan tâm sức khỏe nghiêm trọng hơn.
- Hẹn gặp để nói chuyện với bác sĩ của bạn về tình trạng đầy hơi của bạn. Đảm bảo cho họ biết điều này đã xảy ra trong bao lâu và bạn đã thử những biện pháp khắc phục tại nhà nào.
- Nếu bạn có nó, hãy mang theo nhật ký của bạn. Ngay cả khi bạn không thể xác định xu hướng hoặc nguyên nhân, bác sĩ vẫn có thể làm được.
Bước 3. Tham gia vào các bài tập thể dục thường xuyên
Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên là một cách tuyệt vời để giảm đầy hơi. Nó có thể giúp ngăn ngừa đầy hơi nhưng cũng giúp giảm bớt khi bạn đã có các triệu chứng.
- Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia ít nhất 30 phút hoạt động thể chất ba ngày mỗi tuần, cho thấy sự cải thiện đáng kể về chứng đầy hơi.
- Ngoài ra, các chuyên gia y tế lưu ý rằng nếu bạn tập thể dục cường độ nhẹ đến trung bình ngay sau khi ăn, hoạt động này có thể giúp hệ thống GI của bạn vận chuyển không khí qua ruột một cách thuận lợi.
- Cố gắng duy trì hoạt động trong cả tuần để giảm các vấn đề về đầy hơi. Ngoài ra, hãy lập kế hoạch đi bộ ngắn hoặc đạp xe sau bữa ăn để giúp giảm đầy hơi.
Bước 4. Thử dùng thuốc không kê đơn
Nếu các biện pháp khắc phục lối sống hoặc thay đổi chế độ ăn uống không tạo ra nhiều khác biệt, bạn có thể cân nhắc sử dụng một số loại thuốc không kê đơn. Chúng cũng có thể giúp giảm đầy hơi và đầy hơi.
- Nếu bạn nhận thấy rằng thực phẩm từ sữa gây ra các triệu chứng của bạn, bạn có thể bổ sung lactase. Điều này giúp giảm tác dụng phụ.
- Simethicone là một loại thuốc chống đầy hơi thông thường. Có rất nhiều nhãn hiệu có sẵn không cần kê đơn. Bất kể bạn chọn loại nào, loại thuốc này có thể giúp giảm đầy hơi và chướng bụng trong vòng 30 phút.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ loại thuốc không kê đơn nào. Họ sẽ có thể cho bạn biết liệu họ có phù hợp với bạn hay không.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
