Nhiều người quan tâm đến việc cải thiện sức khỏe của hệ thống GI của họ bằng cách uống men vi sinh. Những vi khuẩn hữu ích này được cho là "vi khuẩn tốt" vì chúng giúp bảo vệ hệ thống GI của bạn và thậm chí có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt hơn. Probiotics được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống; tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm có chứa probiotics là thực phẩm từ sữa hoặc thực phẩm lên men có thể không phù hợp với chế độ ăn uống hoặc lối sống của mọi người. Uống đồ uống có men vi sinh có thể ngon hơn và dễ thực hiện hơn đối với một số người. Cân nhắc mua đồ uống chứa probiotic để bạn có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột của mình.
Các bước
Phần 1/3: Tìm kiếm thức uống có lợi khuẩn
Bước 1. Đọc nhãn
Bất cứ khi nào bạn muốn mua thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm có thành phần cụ thể, điều quan trọng là phải xem lại nhãn. Bạn nên xem bảng thông tin dinh dưỡng, danh sách thành phần và bất kỳ nhãn nào khác có trên sản phẩm.
- Chú ý đến ngày hết hạn. Vì men vi sinh là sinh vật sống, điều cần thiết là bạn phải xem ngày hết hạn để đảm bảo sản phẩm không hết hạn. Ngoài ra, hãy chọn đồ uống có hạn sử dụng sắp hết. Bạn sẽ muốn chắc chắn rằng bạn uống nó đúng lúc.
- Ngoài ra, hãy tìm đồ uống có ghi "chứa các nền văn hóa sống hoặc đang hoạt động". Điều này có nghĩa là nhà sản xuất đã bổ sung men vi sinh vào loại nước giải khát này.
- Vì bạn đang mua đồ uống, hãy xem lại nhãn dinh dưỡng. Đảm bảo mua thứ gì đó phù hợp với nguyên tắc ăn kiêng của bạn. Bạn có thể muốn tìm một loại đồ uống có hàm lượng calo thấp hơn, một thứ gì đó không thêm đường hoặc một thứ gì đó không có chất béo. Bạn sẽ tìm thấy thông tin này trên bảng thông tin dinh dưỡng.
Bước 2. Tìm đồ uống có ít nhất 5 tỷ CFU (đơn vị hình thành khuẩn lạc)
Tất cả các chất bổ sung probiotic (bao gồm cả đồ uống bổ sung) sẽ có số lượng vi khuẩn riêng lẻ có trong sản phẩm được liệt kê trên nhãn. Hãy đặt mục tiêu tìm một loại đồ uống có ít nhất 5 tỷ CFU.
- Bạn sẽ thấy đồ uống probiotic chứa nhiều loại CFU. Lượng càng cao, đồ uống càng mạnh và càng hiệu quả trong việc thúc đẩy vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số mức độ vi khuẩn nhất định mang lại kết quả tốt nhất. Thông thường, bất kỳ đồ uống bổ sung nào có chứa ít nhất 5 tỷ CFU đều được các chuyên gia y tế khuyến khích.
- Chỉ thực phẩm bổ sung và đồ uống bổ sung mới liệt kê các CFU; tuy nhiên, không phải tất cả đồ uống có chứa lợi khuẩn đều liệt kê các CFU (như kefir hoặc kombucha). Chỉ đồ uống được tiếp thị dưới dạng thực phẩm chức năng mới liệt kê các CFU.
- Mặc dù một số loại đồ uống có thể không liệt kê số lượng CFU, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng không hiệu quả hoặc sẽ không cung cấp cho đường ruột của bạn bất kỳ lợi ích nào. Đó chỉ là một lợi ích bổ sung nếu bạn tìm thấy đồ uống cung cấp thông tin này.
Bước 3. Mua thực phẩm bổ sung cần được bảo quản lạnh
Bạn có thể nhận thấy rằng một số loại đồ uống vẫn ổn định trong hạn sử dụng, trong khi một số đồ uống khác chỉ được tìm thấy trong phần tủ lạnh. Hầu hết các chuyên gia y tế khuyên nên mua các chất bổ sung và đồ uống cần được bảo quản lạnh.
- Vì men vi sinh là vi khuẩn sống, nên chúng cần được duy trì để hoạt động. Đồ uống được để trong tủ lạnh có chứa các vi khuẩn sống đã được chứng minh là có hiệu quả nhất trong việc cải thiện sức khỏe đường ruột.
- Đồ uống được bảo quản ổn định sẽ chứa men vi sinh đã được xử lý kỹ hơn để có thể tồn tại ở nhiệt độ phòng.
- Hãy chắc chắn rằng sau khi mua chúng, bạn cũng giữ đồ uống trong tủ lạnh trừ khi bạn uống ngay lập tức.
Bước 4. Cố gắng tìm đồ uống có chứa chủng vi khuẩn Bifidobacterium hoặc Lactobacilli
Có rất nhiều chủng probiotic khác nhau được tìm thấy trong đồ uống và chất bổ sung. Hãy chắc chắn rằng bạn đang mua một loại đồ uống có chứa các chủng lợi khuẩn tốt nhất và có lợi nhất.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong số tất cả các dòng men vi sinh khác nhau, hai trong số những loại hiệu quả nhất là bifidobacteria và Lactobacilli.
- Khi bạn đang đọc nhãn trên đồ uống có chứa probiotic, hãy lật chai và xem hoặc gần danh sách thành phần. Đây là nơi bạn sẽ tìm thấy các chủng lợi khuẩn được liệt kê (nếu có).
- Không phải tất cả đồ uống có chứa men vi sinh sẽ có loại chủng được liệt kê. Điều này không có nghĩa là bạn không nên tiêu thụ những đồ uống này hoặc chúng không có lợi. Đó chỉ là một lợi ích bổ sung nếu bạn có thể tìm thấy tên của chủng lợi khuẩn chính xác.
Phần 2 của 3: Kết hợp đồ uống giúp cải thiện vi khuẩn đường ruột
Bước 1. Uống kefir
Kefir là một thức uống truyền thống phổ biến ở Đông Âu. Đó là một loại đồ uống từ sữa lên men có độ sệt của sữa chua rất loãng. Nó có vị chua, nhưng rất ngon và chứa một lượng đáng kể men vi sinh rất có lợi cho đường ruột của bạn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngoài việc cải thiện sức khỏe của hệ thống GI của bạn, kefir cũng đã được chứng minh là có hoạt tính kháng khuẩn, kháng u và chống ung thư.
- Vì những lợi ích sức khỏe của kefir đã được nhiều người biết đến hơn, bạn sẽ dễ dàng tìm thấy sản phẩm sữa lên men này trong cửa hàng tạp hóa của mình hơn. Nó thường được tìm thấy trong phần tủ lạnh gần sữa chua hoặc sinh tố làm sẵn.
- Nhiều công ty sản xuất kefir có liệt kê các loại văn hóa sống và hoạt động mà họ thêm vào hoặc sử dụng để làm kefir của họ. Tìm đồ uống quảng cáo việc sử dụng các chủng vi khuẩn bifidobacteria và Lactobacilli.
- Bạn có thể uống kefir nguyên chất hoặc trộn nó vào sinh tố trái cây tự làm. Plain kefir khá chua, tuy nhiên bạn có thể tìm thấy các phiên bản có hương vị trái cây ngọt hơn một chút.
Bước 2. Hãy thử kombucha
Kombucha là một loại đồ uống lên men khác đã trở nên phổ biến hơn. Đó là một loại trà lên men có một chút cacbonat sủi bọt. Đã có nhiều tuyên bố về sức khỏe được đưa ra về kombucha bao gồm cả việc thúc đẩy vi khuẩn tốt trong ruột.
- Kombucha được làm bằng cách lên men nấm men và vi khuẩn với trà. Sau khi lên men, kết quả là một thức uống hơi ngọt, hơi chua và có một số cacbonat tự nhiên.
- Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng kombucha có tác dụng kháng sinh và chống oxy hóa, giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch và GI.
- Bạn có thể tìm thấy kombucha trong cửa hàng tạp hóa địa phương trong khu vực đồ uống lạnh. Nó cần được bảo quản lạnh cho đến khi bạn tiêu thụ. Ngoài ra, hãy đảm bảo tuân theo ngày hết hạn được khuyến nghị.
Bước 3. Chọn đồ uống làm từ nước hoa quả
Một số công ty bổ sung cũng sản xuất đồ uống chứa probiotic được bán dưới dạng thực phẩm chức năng. Những thức uống này thường được làm từ nước trái cây với men vi sinh được thêm vào chúng.
- Nhiều người có thể bỏ qua đồ uống hoặc thực phẩm chứa probiotic làm từ sữa điển hình vì không dung nạp đường lactose hoặc không thích những thực phẩm này. Các công ty đang lấp đầy khoảng trống bằng cách thêm chế phẩm sinh học vào nước trái cây đã được chứng minh là mang lại lợi ích tương tự.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vi khuẩn được thêm vào nước trái cây có thể có tác dụng tương tự đối với hệ thống GI như chế phẩm sinh học từ sữa.
- Vì những loại đồ uống này đang được bán trên thị trường dưới dạng thực phẩm chức năng, bạn sẽ tìm thấy nhiều thông tin cụ thể hơn về các loại và lượng probiotics mà chúng chứa. Đây là một mục mà bạn muốn CFU trên 5 tỷ và các chủng được bao gồm là bifidobacteria hoặc Lactobacilli.
- Bạn sẽ tìm thấy những chất bổ sung lợi khuẩn trong nước ép trái cây này ở một lối đi bổ sung trong tủ lạnh hoặc trong phần đồ uống lạnh của cửa hàng tạp hóa của bạn. Chúng nên được tiêu thụ ngay lập tức hoặc giữ trong tủ lạnh cho đến ngày hết hạn.
Bước 4. Uống sinh tố sữa chua làm sẵn
Tương tự như nước ép trái cây chứa probiotic, bạn cũng sẽ tìm thấy sinh tố probiotic. Đây là những đồ uống làm sẵn có nguồn gốc từ sữa và trái cây, đồng thời cũng chứa các chế phẩm sinh học có lợi.
- Những món sinh tố probiotic này thường được làm từ sữa chua hoặc kefir có chứa các chất nuôi cấy hoạt tính sống hoặc các chất nuôi cấy được thêm vào trong quá trình chế biến sinh tố.
- Nhiều người có thể thưởng thức những món sinh tố này vì chúng ít chua hơn một chút và ngọt và ngon miệng hơn so với kefir hoặc kombucha.
- Lưu ý rằng một số loại sinh tố sữa chua này có thể có một lượng đường đáng kể được thêm vào. Hãy nhớ đọc nhãn thực phẩm để biết lượng đường chứa trong một khẩu phần ăn.
Bước 5. Cân nhắc mua thức uống bổ sung probiotic
Bên ngoài một loại đồ uống có chứa probiotic thông thường, một số công ty thực phẩm bổ sung còn bán một ít "shot" hoặc khẩu phần nhỏ probiotic dạng lỏng. Đây có thể là một lựa chọn khác nếu bạn đang tìm cách cải thiện vi khuẩn lành mạnh được tìm thấy trong ruột của mình.
- Trong lối đi bổ sung, bạn có thể thấy một khu vực tủ lạnh nhỏ với đồ uống phục vụ khẩu phần nhỏ được liệt kê là thực phẩm bổ sung probiotic. Chúng thường có nồng độ rất cao các vi khuẩn tốt đó trong một lượng nhỏ chất lỏng.
- Những điều này tương tự như việc uống một viên hoặc viên probiotic ngoại trừ nó ở dạng có thể uống được. Ý tưởng là bạn có thể nhận được một liều lượng men vi sinh thích hợp trong một lần "uống" đơn giản và không phải uống một lượng lớn đồ uống khác như kefir.
- Miễn là những đồ uống này có ít nhất 5 tỷ CFU, các chủng vi khuẩn phù hợp và phù hợp với chế độ ăn uống của bạn (ví dụ: là một mức calo nhất định), chúng cũng thích hợp để bao gồm.
Phần 3/3: Cải thiện vi khuẩn đường ruột bằng các loại thực phẩm khác
Bước 1. Bao gồm một khẩu phần sữa chua hàng ngày
Một trong những loại thực phẩm phổ biến nhất được biết đến là có nhiều probiotics là sữa chua. Bạn có thể tìm thấy các loại sữa chua có nền văn hóa sống và năng động tại bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào. Bổ sung chất này vào chế độ ăn uống của bạn ngoài đồ uống có chứa probiotic có thể giúp hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh.
- Nhiều công ty sữa chua hiện đang bổ sung men vi sinh vào sữa chua của họ. Người ta thường thấy các loại sữa chua đang quảng cáo "văn hóa sống và năng động" trên các sản phẩm của họ. Tìm nhãn này trên sữa chua trước khi bạn mua chúng.
- Chọn các loại sữa chua có ít đường hơn. Bạn có thể muốn ăn sữa chua nguyên chất thay vì có hương vị và thêm trái cây hoặc hương liệu của riêng bạn ở nhà.
- Bao gồm một khẩu phần sữa chua hàng ngày là một cách tuyệt vời để hấp thụ một lượng men vi sinh. Mục tiêu 1 cốc sữa chua mỗi khẩu phần.
Bước 2. Thử rau lên men
Nếu bạn không dung nạp lactose hoặc không thích các món ăn từ sữa, có rất nhiều probiotic được tìm thấy trong các loại rau ngâm chua và lên men. Những thực phẩm giòn và hơi chua này là một nguồn tuyệt vời của vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
- Các loại rau có chứa probiotics bao gồm: kim chi, dưa cải, dưa chua và rau muối (như súp lơ ngâm chua).
- Nếu bạn mua những loại thực phẩm này từ cửa hàng tạp hóa, hãy nhớ tìm các mặt hàng chưa được tiệt trùng vì quá trình này giết chết men vi sinh. Nó phải là "lên men tự nhiên" hoặc "chưa được khử trùng".
- Bao gồm một khẩu phần các loại rau thơm này hàng ngày để giúp tăng lượng men vi sinh bạn ăn vào. Một khẩu phần rau điển hình là khoảng 1 cốc. Điều này có thể rất nhiều khi nói đến rau lên men, vì vậy hãy cân nhắc chia nhỏ khẩu phần này trong ngày.
Bước 3. Ăn chay nguồn protein
Một nơi thú vị khác mà bạn có thể tìm thấy men vi sinh là trong các nguồn protein chay. Cả đậu phụ và tempeh đều chứa men vi sinh và có thể là một sự thay thế tuyệt vời cho sữa hoặc rau lên men.
- Cả đậu phụ và tempeh đều được làm từ đậu nành lên men. Probiotics là kết quả của quá trình lên men này tạo ra các nguồn protein có lợi cho đường ruột của bạn.
- Vì đậu phụ và tempeh được coi là một loại protein, điều quan trọng là phải đo khẩu phần phù hợp. Ăn một phần 3 - 4 oz mỗi bữa ăn.
- Nếu bạn chưa nấu với đậu phụ hoặc tempeh trước đây, thì rất dễ để bắt đầu. Cả hai đều tuyệt vời khi được tẩm ướp và có thể có nhiều hương vị. Từ đó, chúng có thể được nướng, thêm vào các món xào hoặc làm vụn và được sử dụng thay cho thịt xay.
Bước 4. Bổ sung thực phẩm có chứa prebiotics
Tất cả các sinh vật sống đều cần nguồn thức ăn hoặc nhiên liệu - bao gồm cả chế phẩm sinh học. Thức ăn của chúng thực sự được gọi là prebiotics, ngoài các loại thức ăn khác nhau và thúc đẩy sự phát triển của những vi khuẩn lành mạnh này.
- Prebiotics cụ thể là các thành phần không thể tiêu hóa của thực phẩm (như loại đường được gọi là fructooligosaccharide) đóng vai trò là thức ăn cho các chế phẩm sinh học.
- Các thành phần thực phẩm này được tìm thấy trong một nhóm thực phẩm rất cụ thể. Chúng bao gồm: tỏi tây, chuối, hành tây, tỏi, atisô, đậu nành, măng tây và thực phẩm làm từ lúa mì nguyên hạt (như bánh mì nguyên cám hoặc mì ống nguyên cám).
- Cố gắng kết hợp các loại thực phẩm này hoặc ăn một khẩu phần prebiotic và probiotic hàng ngày. Ví dụ, bạn có thể thêm chuối cắt lát vào sữa chua hoặc xào hành, tỏi và tempeh với nhau để xào.
Lời khuyên
- Vi khuẩn đường ruột được chia thành hai loại tốt (có lợi) và xấu. Vi khuẩn có lợi giúp duy trì sức khỏe bằng cách chống lại vi khuẩn xấu và chúng hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.
- Một đợt điều trị bằng thuốc kháng sinh sẽ ảnh hưởng đến vi khuẩn trong ruột, và làm tăng mức độ vi khuẩn xấu. Uống men vi sinh sau khi điều trị bằng kháng sinh sẽ giúp khôi phục sự cân bằng trong ruột.
