Có nhiều vi khuẩn sống trong ruột của bạn hơn là các tế bào trong cơ thể bạn. Khi vi khuẩn đường ruột mất cân bằng, nó có thể dẫn đến các bệnh truyền nhiễm, tiểu đường, béo phì, rối loạn miễn dịch, bệnh tim, Hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn, ung thư ruột kết và viêm loét đại tràng. Bạn có thể giúp cơ thể duy trì vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh bằng cách chú ý đến các tín hiệu của cơ thể, ăn đúng loại thực phẩm và bổ sung men vi sinh nếu cần thiết.
Các bước
Phương pháp 1/3: Xác định xem bạn có vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hay không
Bước 1. Chú ý đến nhu động ruột của bạn
Nếu bạn đi tiêu thường xuyên và dễ dàng, thì đây là một dấu hiệu tốt cho thấy vi khuẩn đường ruột của bạn đang khỏe mạnh. Nếu bạn thường xuyên đi tiêu khó, đau hoặc đi tiêu không đều thì có thể bạn đang thiếu vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Bước 2. Suy nghĩ về lượng xăng bạn vượt qua
Vi khuẩn đường ruột tạo ra nhiều khí hơn nếu chúng khỏe mạnh, do đó, đi ngoài ra khí là một dấu hiệu tốt. Nhiều loại thực phẩm giúp thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh được gọi là thực phẩm gây đầy hơi, nhưng đừng nghĩ đây là một điều xấu.
Bước 3. Xem xét mức độ thường xuyên bạn bị ốm
Các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh cũng giúp tăng cường khả năng miễn dịch của bạn đối với một số bệnh tật và nhiễm trùng. Nếu bạn không thường xuyên bị cảm lạnh và các bệnh nhiễm trùng khác, thì bạn có thể có vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Bước 4. Theo dõi cân nặng của bạn
Bạn có thể có vi khuẩn đường ruột lành mạnh nếu bạn đang ở mức cân nặng hợp lý hoặc nếu bạn bắt đầu giảm cân. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người gầy có xu hướng có vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hơn những người béo phì hoặc thừa cân.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng nếu bạn cấy vi khuẩn đường ruột của một con chuột gầy vào một con chuột béo phì, thì con chuột béo phì sẽ giảm cân
Bước 5. Suy ngẫm về mức độ đau của bạn
Bạn có thể bắt đầu thấy các cơn đau nhức khác nhau giảm dần do tác dụng chống viêm của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Hãy nghĩ về tần suất bạn bị đau ở khớp và các vùng khác trên cơ thể. Nếu bạn tương đối không bị đau, thì bạn có thể có vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Phương pháp 2/3: Sử dụng chế độ ăn kiêng
Bước 1. Kết hợp thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống của bạn
Thực phẩm lên men đặc biệt hữu ích vì chúng chứa prebiotics và probiotics. Cố gắng ăn 4-6 phần những thực phẩm này mỗi tuần để giúp thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Những thực phẩm này bao gồm:
- Sữa chua
- kefir
- dưa cải bắp
- pho mát mềm
- kombucha
- kimchee
Bước 2. Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn
Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn thực phẩm nguyên hạt (ngũ cốc nguyên hạt) và tránh thực phẩm trắng đã qua chế biến như bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống trắng. Trái cây và rau quả cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Nam giới nên tiêu thụ 38 gam (1,3 oz) chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên tiêu thụ 25 g mỗi ngày.
- Tăng lượng chất xơ của bạn có thể làm tăng khí. Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng chất xơ của bạn dù chỉ một lượng nhỏ cũng có thể tốt cho vi khuẩn đường ruột của bạn. Nếu bạn gặp phải tình trạng thừa khí sau khi tăng lượng chất xơ, hãy thử tăng lượng chất xơ đó với mức tăng nhỏ hơn.
- Đảm bảo uống nhiều nước với chế độ ăn nhiều chất xơ. Điều này sẽ giúp giữ cho phân của bạn đều đặn và dễ thải ra ngoài.
Bước 3. Chọn thực phẩm hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh
Một số thực phẩm chứa chất xơ hòa tan mà vi khuẩn khỏe mạnh có thể tiêu hóa. Ăn một loại thực phẩm prebiotic hàng ngày để đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ nhiên liệu cho vi khuẩn đường ruột để phát triển. Thực phẩm giàu chất xơ này bao gồm:
- tỏi
- tỏi tây
- măng tây
- rễ cây rau diếp xoăn
- Atisô Jerusalem
- rau bồ công anh
- chuối
- cám lúa mì
- bánh mì nguyên cám
Bước 4. Ăn nhiều rau
Bạn nên ăn nhiều rau mỗi ngày. Rau hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Chúng chứa các chất mà vi khuẩn sử dụng để sản xuất các chất chống viêm và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Đảm bảo bao gồm:
- các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, súp lơ và cải xoăn
- các loại rau lá xanh như rau bina, cải Thụy Sĩ, cải xanh, cải xanh collard, rau củ cải đường và rau củ cải
Bước 5. Tiêu thụ nhiều đậu hơn
Đậu là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và chúng cũng giải phóng axit béo chuỗi ngắn (SCFA). SCFAs củng cố và hỗ trợ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. SCFAs cũng tốt cho niêm mạc ruột của bạn và cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
Cố gắng bao gồm đậu trong chế độ ăn uống của bạn 3-4 lần mỗi tuần
Bước 6. Tránh thức ăn có thể gây hại cho vi khuẩn đường ruột
Chế độ ăn nhiều loại thực phẩm có thể gây hại cho vi khuẩn đường ruột và làm thay đổi số lượng và loại vi khuẩn trong ruột. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy loại vi khuẩn đường ruột thay đổi này, thường được gọi là chứng loạn khuẩn, có thể dẫn đến tất cả các loại vấn đề sức khỏe. Nhiều loại thực phẩm này cũng làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như đau tim hoặc ung thư. Thực phẩm cần tránh bao gồm:
- mỡ động vật
- thịt và gia cầm ăn kháng sinh
- Đường
- thực phẩm chế biến và đóng gói bao gồm chất phụ gia, chất bảo quản và đường
Phương pháp 3/3: Xem xét Probiotics
Bước 1. Hãy nhớ rằng men vi sinh không cần thiết trong hầu hết các trường hợp
Bạn có thể nhận được nhiều men vi sinh từ thực phẩm mà bạn ăn, miễn là bạn lựa chọn thực phẩm tốt. Nếu bạn không thể ăn một số loại thực phẩm hoặc nếu bạn lo lắng rằng bạn không nhận đủ lợi khuẩn từ thực phẩm, thì bạn có thể cân nhắc việc bổ sung probiotic.
Đảm bảo thảo luận về việc uống men vi sinh với bác sĩ nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc nếu bạn đang được điều trị bệnh gì đó
Bước 2. Kiểm tra nhãn để biết thông tin quan trọng khác
Đảm bảo rằng bạn kiểm tra nhãn để biết thông tin quan trọng và cũng tìm kiếm con dấu “USP Verified” trên chai. Con dấu USP chỉ ra rằng một phòng thí nghiệm phi lợi nhuận, USP, đã kiểm tra sản phẩm và phát hiện ra rằng vi khuẩn và các thành phần khác được liệt kê trên nhãn là những gì có trong chai. Một số thứ khác cần tìm bao gồm:
- tên công ty và thông tin liên hệ
- liều lượng đề nghị
- chủng, chi và loài của probiotic
- ngày hết hạn cũng đề cập đến số lượng sinh vật sẽ còn sống vào ngày đó
Bước 3. Uống bổ sung probiotic theo chỉ dẫn
Đảm bảo làm theo hướng dẫn của nhà sản xuất đối với các chất bổ sung mà bạn đang dùng. Bạn cũng có thể hỏi ý kiến của bác sĩ. Vì có thể mất một thời gian để cơ thể bạn cân bằng lại vi khuẩn sau khi bạn kết thúc một đợt kháng sinh, bạn nên sử dụng men vi sinh trong một tháng sau khi bạn kết thúc việc uống thuốc kháng sinh.
