Bàn chân của con người được cấu tạo từ 26 xương và khoảng 100 cơ, gân và dây chằng. Đây cũng là bộ phận cơ thể chịu nhiều trọng lượng nhất, vì vậy không có gì lạ khi bạn bị đau chân hoặc các bệnh về chân được chẩn đoán vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Các vấn đề đau nhức ở chân bao gồm bunion, chùn chân, cong vẹo cổ, ngón chân cái, viêm cân gan chân và các cơ bị co cứng, co cứng. Bạn có thể khắc phục nhiều vấn đề này bằng cách thực hiện các bài tập chân để kéo căng cơ và giảm căng thẳng.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho chân
Bước 1. Tìm kiếm lời khuyên
Nếu bạn đang bị đau bàn chân hoặc mắt cá chân, bạn cần nhận được lời khuyên từ bác sĩ hoặc bác sĩ nhi khoa. Nếu cơn đau không biến mất, ngay cả khi nghỉ ngơi, chườm đá và kê cao, bạn có thể bị gãy xương. Điều này thậm chí có thể xảy ra nếu có sưng, bầm tím hoặc đổi màu. Bạn sẽ cần phải đi điều trị y tế và chụp X-quang để xác nhận hoặc loại trừ khả năng này.
Nếu bạn bị gãy xương hoặc chấn thương khác như những chấn thương đã đề cập ở trên, hãy hỏi bác sĩ xem liệu bạn có thể thực hiện các bài tập vật lý trị liệu được chỉ định hay không
Bước 2. Thử nâng ngón chân
Ngồi trên ghế với bàn chân đặt phẳng trên sàn. Nâng ngón chân cái lên khỏi sàn một chút trong khi để bốn ngón chân còn lại nằm xuống. Thực hành điều này đến mức cuối cùng bạn có thể nâng cả năm ngón chân lên, mỗi ngón chân một cái, bắt đầu bằng ngón chân cái và kết thúc bằng ngón thứ năm. Sau đó tập hạ thấp từng ngón chân một, bắt đầu từ ngón thứ năm và kết thúc với ngón chân cái. Thực hiện hai bộ 15.
- Nếu bạn cảm thấy việc này lúc đầu khó khăn, chỉ cần nâng ngón chân cái lên và xuống cho đến khi bạn hiểu được nó. Di chuyển từ từ qua các ngón chân, cố gắng đến mức bạn có thể thực hiện cả năm động tác.
- Bài tập này nhằm tăng cường các cơ kéo dài, một trong những nhóm cơ di chuyển các ngón chân lên và xuống. Theo Summit Medical Group, các dụng cụ mở rộng và uốn dẻo có thể giúp ích rất nhiều cho dáng đi và thăng bằng, do đó giúp ngăn ngừa chấn thương chân do tai nạn, theo Summit Medical Group.
Bước 3. Làm xoăn ngón chân
Đặt một chiếc khăn trên mặt đất dưới bàn chân phải của bạn. Duỗi các ngón chân của bạn ra và kéo chúng lại để kẹp vật liệu bằng các ngón chân. Nâng miếng vải lên khỏi mặt đất từ một đến hai inch và giữ trong năm giây. Hạ nó xuống đất. Lặp lại năm lần. Sau đó lặp lại ở phía bên trái.
- Thư giãn cơ bắp của bạn giữa mỗi lần cầm vợt.
- Cố gắng giữ tay cầm trong 10 giây mỗi lần.
- Các lọn tóc ở ngón chân tập trung chủ yếu vào việc tăng cường các cơ gấp ngón chân.
Bước 4. Nhặt viên bi
Đặt 20 viên bi và một cái bát nhỏ trên mặt đất. Ngồi trên ghế dài hoặc trên ghế, thư giãn toàn bộ về phía sau. Dùng một chân nhặt từng viên bi và đặt vào bát. Sau đó đổ hết các viên bi ra ngoài và thực hiện tương tự với bàn chân còn lại của bạn. Bài tập này sẽ tăng cường các cơ bên trong và bên ngoài ở bàn chân. Nó cũng hữu ích đối với bệnh viêm cân gan chân mà còn đối với các chấn thương như ngón chân cái, một thuật ngữ dùng để chỉ chấn thương ở ngón chân cái do hạ huyết áp.
Bước 5. Viết bảng chữ cái
Ngồi trên ghế dài, tựa lưng thư giãn. Mở rộng một chân của bạn và nâng cao một chân lên vài inch so với mặt đất. Theo dõi bảng chữ cái trong không khí bằng cách sử dụng ngón chân cái của bạn như một “bút chì”. Sau đó đổi chân và thực hiện tương tự với ngón chân cái đối diện. Bài tập này giúp tăng cường cơ duỗi và cơ gấp ở bàn chân.
- Nó cũng có thể giúp điều trị bệnh viêm cân gan chân và ngón chân cái, trong số các tình trạng bàn chân khác. Nó đặc biệt hiệu quả trong việc phục hồi chức năng mắt cá chân.
- Giữ các chuyển động của bạn nhỏ. Chỉ sử dụng mắt cá chân, bàn chân và ngón chân của bạn.
Bước 6. Thực hiện động tác mở rộng ngón chân
Quấn dây chun quanh giữa tất cả năm ngón chân trên bàn chân phải của bạn. Nó phải có sức đề kháng trung bình để nó sẽ cho hơi. Duỗi tất cả các ngón chân của bạn ra xa nhau. Điều này sẽ làm cho dây đeo giãn ra hết mức. Giữ tư thế này trong năm giây và sau đó thả lỏng các ngón chân của bạn. Thực hiện động tác này năm lần cho mỗi bàn chân.
- Đảm bảo thư giãn trong khoảng năm giây.
- Điều này tăng cường các cơ bên ngoài và bên trong của bàn chân và được sử dụng trong điều trị cả viêm cân gan chân và ngón chân cái.
Bước 7. Thử kéo ngón chân cái
Vòng dây chun giữa ngón chân cái trên bàn chân phải và ngón chân cái bên trái. Đặt hai bàn chân của bạn lại với nhau. Kéo các ngón chân ra xa trong khi cố gắng giữ hai mắt cá chân lại với nhau. Kéo căng dây chun hết mức có thể, sau đó thả lỏng. Thư giãn trong năm giây giữa các lần kéo căng và lặp lại năm lần.
Bài tập này tăng cường các cơ bên ngoài và bên trong ở bàn chân
Bước 8. Thực hiện chống đảo ngược mắt cá chân
Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Gắn một đầu của băng trị liệu vào một vật cố định, chẳng hạn như chân của một chiếc bàn nặng. Bàn phải ở bên cạnh bạn, dưới chân bạn. Vòng đầu kia của dải băng xung quanh quả bóng của bàn chân bạn. Chân bàn sẽ lệch sang một bên. Vòng dây sẽ quấn quanh quả bóng bàn chân của bạn và kéo dài ra bên cạnh bạn về phía bàn. Sử dụng dây buộc để chống lại, di chuyển mắt cá chân của bạn ra khỏi bàn, kéo dây chống lại để kéo căng ra.
- Thực hiện hai bộ 15.
- Bài tập này có thể giúp tăng cường sức mạnh của cơ xương chày và cơ chày ở hai bên mắt cá chân. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị bong gân.
Bước 9. Thực hiện chống lật mắt cá chân
Bài tập này rất giống với phép nghịch đảo. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Với dây đeo ở vị trí tương tự như với phần đảo ngược, di chuyển vòng dây của dây cản trở xuống sao cho nó chống lại vòm bàn chân thay vì quả bóng. Di chuyển chân của bạn lên và ra khỏi băng trị liệu.
- Thực hiện hai bộ 15.
- Bài tập này có thể giúp tăng cường cơ xương chày và cơ chày ở cả hai bên mắt cá chân của bạn. Nó cũng có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa bong gân.
Bước 10. Thực hiện động tác nâng bắp chân
Đứng thẳng trước tường, quầy hoặc vật ổn định khác. Đặt tay nhẹ nhàng lên bức tường trước mặt. Nâng người lên bằng các ngón chân trong bài tập nâng cao bắp chân. Từ vị trí nâng ngón chân này, hạ chân xuống đất một lần nữa trong khi vẫn giữ thăng bằng với hai tay chống vào tường. Lặp lại 10 lần, đảm bảo từ từ hạ người xuống đất.
Để có thêm thử thách, hãy thử nâng người trên 1 chân mỗi lần và thực hiện 10 lần lặp lại với mỗi chân
Phương pháp 2/3: Thực hiện các bài tập kéo giãn bàn chân và mắt cá chân
Bước 1. Kiểm tra phạm vi chuyển động của mắt cá chân của bạn
Ngồi duỗi thẳng chân trước mặt. Không di chuyển chân, hướng bàn chân của bạn về phía sau về phía cơ thể của bạn càng xa càng tốt. Giữ trong 10 giây. Sau đó, hướng ngón chân xuống khỏi cơ thể. Giữ thêm 10 giây. Tiếp theo, hướng các ngón chân về phía bàn chân đối diện và giữ trong 10 giây. Sau đó, hướng các ngón chân của bạn ra xa bàn chân đối diện và giữ thêm 10 giây. Cuối cùng, di chuyển cổ chân 10 lần theo chiều kim đồng hồ và 10 lần ngược chiều kim đồng hồ.
- Bài tập này được phát triển bởi Summit Medical Group, một trung tâm phục hồi chức năng, nhằm giúp tăng phạm vi chuyển động hoặc tính linh hoạt của mắt cá chân.
- Theo Summit, việc tăng cường độ linh hoạt và sức mạnh ở các cơ mắt cá chân, đặc biệt là cơ chày, có thể giúp giảm đáng kể các chấn thương như bong gân.
- Sử dụng loạt bài này để khởi động cho các bài tập kéo giãn còn lại.
Bước 2. Thực hiện uốn cong cây
Phần kéo dài này tương tự như phần khởi động, nhưng nó là phần kéo dài có mục tiêu hơn. Ngồi dựa vào ghế dài với bàn chân của bạn thẳng ra trước mặt, sao cho chúng vuông góc với chân của bạn. Gập bàn chân về phía sau về phía bạn xa nhất có thể trong khi vẫn giữ chân phẳng trên mặt đất. Cố gắng giữ cho bàn chân của bạn được mở rộng, để các ngón chân và gót chân của bạn di chuyển trên một đường thẳng. Giữ trong năm giây. Thư giãn và sau đó đẩy các ngón chân ra khỏi cơ thể càng xa càng tốt.
- Lặp lại 15 lần, di chuyển cả hai chân cùng một lúc. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi đang nằm.
- Để có được vết rạn sâu hơn, bạn có thể dùng dây thun.
- Hướng các ngón chân ra xa cơ thể giúp tăng cường cơ bắp ở bắp chân.
Bước 3. Thử dorsiflexion
Ngồi trên ghế và uốn cong bàn chân phải của bạn. Vòng một chiếc khăn lớn dưới bàn chân của bạn. Kéo hai đầu khăn và kéo về phía bạn. Duỗi các ngón chân về phía bạn hết mức có thể trong khi vẫn cảm thấy thoải mái. Giữ căng trong 10 giây và lặp lại 3 lần với mỗi chân.
- Điều này làm căng các cơ ở ống chân. Các ống chân mềm dẻo, giống như bắp chân, rất quan trọng để hồi phục hoàn toàn sau bệnh viêm cân gan chân.
- Bạn cũng có thể làm điều này với một dải kháng trên sàn. Móc dây đeo quanh chân bàn. Đi ra khỏi bàn và vòng chân của bạn trong vòng dây. Đưa các ngón chân về phía bạn, kéo theo dây.
- Điều này được thiết kế để kéo căng các cơ gấp ở bàn chân, giúp bạn di chuyển bàn chân so với chân.
Bước 4. Thực hiện động tác kéo căng Achilles
Đứng trên cầu thang. Di chuyển cho đến khi bạn chỉ đứng trên cầu thang với quả bóng của bàn chân. Giữ chặt các lan can hoặc tường ở cả hai bên để giữ thăng bằng. Từ từ hạ gót chân về phía bậc thang bên dưới bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ bắp chân. Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó thư giãn. Thực hiện ba lần.
Bài tập này giúp kéo căng cơ bắp chân. Theo Hiệp hội chỉnh hình bàn chân và mắt cá chân Hoa Kỳ, căng cơ bắp chân là một phần không thể thiếu trong điều trị viêm cân gan chân. Điều này là do cơ bắp chân bị căng quá mức khiến cho việc gập và duỗi gót chân trở nên khó khăn hơn. Điều này là cần thiết để giúp phục hồi khỏi tình trạng đau đớn này
Bước 5. Thực hiện động tác duỗi bắp chân khi đứng
Đứng quay mặt vào tường, hai tay tựa vào tường để giữ thăng bằng. Bước về phía trước bằng một chân và hơi uốn cong đầu gối. Duỗi chân còn lại ra phía sau sao cho gót chân của bạn nằm trên sàn. Sau đó, từ từ dựa vào tường cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng ra. Giữ trong 15–30 giây và thực hiện ba lần.
Bài tập này kéo giãn cơ duy nhất, một trong những cơ chính ở bắp chân.
Bước 6. Căng cơ gấp ngón chân của bạn
Đứng quay mặt vào tường, đặt hai tay lên tường để giữ thăng bằng. Duỗi chân của bạn ra phía sau và hướng bàn chân của bạn, đặt đầu bàn chân của bạn trên mặt đất. Thư giãn và cảm nhận sự kéo căng ở mắt cá chân. Giữ tư thế này trong 15–30 giây, dừng lại nghỉ một chút nếu bạn cảm thấy ngón chân bị chuột rút. Thực hiện ba lần cho mỗi chân.
Cố gắng giữ vững lập trường trong một phút
Bước 7. Dùng chai nước đông lạnh lăn qua lăn lại theo hình vòm bàn chân từ ngón chân đến gót chân
Ví dụ, bạn cũng có thể dùng ghim lăn, lon hoặc bóng tennis, nhưng dùng vật gì đó lạnh sẽ giúp giảm viêm. Bạn có thể thực hiện động tác này hoặc đứng hoặc ngồi. Động tác co giãn này rất tốt cho đôi chân của bạn trong một ngày dài hoặc giúp giảm căng cứng hoặc sưng tấy.
Bài tập này sẽ tăng cường cơ bắp và các mô khác giúp hỗ trợ nó, chẳng hạn như gân Achilles và cơ bắp chân
Phương pháp 3/3: Xoa bóp bàn chân của bạn
Bước 1. Biết tầm quan trọng của massage
Các bác sĩ và phòng khám như Phòng khám Chấn thương Thể thao xác nhận massage chân. Chúng giúp thư giãn, nhưng mát-xa cũng làm tăng lưu thông đến bàn chân. Chúng cũng giúp ngăn ngừa chấn thương như căng cơ hoặc bong gân.
Bước 2. Thực hiện lăn bóng
Ngồi trên ghế và đặt một quả bóng tennis, lacrosse hoặc gôn dưới quả bóng bằng chân phải của bạn (quả bóng tennis có lẽ là loại thoải mái nhất cho chân của bạn). Lăn bóng bằng chân của bạn, di chuyển bóng dọc theo lòng bàn chân của bạn từ bóng đến gót chân. Tiếp tục động tác trong hai phút. Bạn sẽ cảm thấy mát xa khắp bàn chân của mình.
Thử di chuyển quả bóng lên xuống và theo vòng tròn để tăng hiệu quả của massage. Lặp lại với chân trái trong 2 phút
Bước 3. Tự xoa bóp vùng cơ bắp chân
Trong khi ngồi trên ghế, đặt chân phải lên trên đùi trái. Sử dụng ngón tay cái của bạn để xoa nhẹ các vòng tròn vào vòm của bạn. Chạy hai tay lên xuống bàn chân, giải phóng các cơ trên toàn bộ bàn chân. Đặt các ngón tay giữa các ngón chân như thể bạn đang nắm tay bằng chân. Giữ nguyên tư thế này với các ngón chân dang rộng trong 30 giây. Xoa bóp từng ngón chân để giảm căng thẳng.
Lời khuyên
- Trước khi bạn bắt đầu kế hoạch này, trước tiên hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để xem những bài tập cụ thể nào phù hợp với một mục tiêu cụ thể.
- Đừng bỏ qua bất kỳ cơn đau nào do tập thể dục. Báo cáo điều này với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu ngay lập tức để được hướng dẫn thêm để ngăn ngừa chấn thương hoặc tái chấn thương trong quá trình điều trị.
- Nếu bàn chân của bạn có vẻ đặc biệt đau, hãy ngâm chúng trong hỗn hợp nước ấm và muối Epsom. Ngâm 10–20 phút hoặc cho đến khi nước nguội bớt.
- Bạn nên thông báo cho bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu cơn đau mới xuất hiện hoặc nặng hơn bình thường, ở mức 5 hoặc cao hơn trên thang điểm đau tiêu chuẩn từ 1 đến 10, khiến bạn khó đi lại hoặc đè nặng lên bàn chân, cảm thấy khác lạ hoặc dữ dội hơn so với kinh nghiệm trước đây, hoặc kèm theo bất kỳ mẩn đỏ, sưng tấy hoặc đổi màu nào.
