Các bài tập Kegel có thể cải thiện đời sống tình dục của bạn và giúp giải quyết các vấn đề về sàn chậu, bao gồm chứng són tiểu và phân không tự chủ. Điều quan trọng là bạn phải có thói quen thực hiện chúng hàng ngày để bạn bắt đầu thấy kết quả.
Các bước
Phần 1/3: Chuẩn bị thực hiện bài tập Kegel
Bước 1. Tìm cơ vùng chậu bằng cách ngăn dòng nước tiểu giữa dòng
Trước khi thực hiện các bài tập Kegel, điều quan trọng là bạn phải tìm các cơ vùng chậu. Đây là những cơ tạo thành sàn của sàn chậu của bạn. Cách phổ biến nhất để tìm chúng là cố gắng ngăn dòng nước tiểu giữa dòng. Thắt chặt này là động tác cơ bản của Kegel. Hãy để những cơ đó hoạt động và tiếp tục dòng chảy của nước tiểu và bạn sẽ có cảm giác tốt hơn về vị trí của Kegel. Chỉ cần nhớ đến gặp bác sĩ trước khi bạn bắt đầu các bài tập Kegel nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào có thể khiến bạn không thể thực hiện Kegel một cách an toàn.
Ghi chú:
Đừng ngừng đi tiểu giữa chừng như thói quen tập Kegel thường xuyên của bạn. Tập Kegel khi đi tiểu nhiều hơn hai lần một tháng thực sự có thể gây tác dụng ngược, làm suy yếu cơ. Nó cũng có thể gây tổn thương cho bàng quang và thận của bạn.
Bước 2. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn khi tìm Kegel, hãy đặt ngón tay vào âm đạo và siết chặt các cơ
Bạn sẽ cảm thấy các cơ thắt lại và sàn chậu của bạn di chuyển lên. Thư giãn và bạn sẽ cảm thấy sàn chậu di chuyển trở lại. Đảm bảo rằng ngón tay của bạn sạch sẽ trước khi bạn đưa nó vào âm đạo.
Nếu bạn là một phụ nữ đang hoạt động tình dục, bạn cũng có thể hỏi đối tác của mình xem anh ấy có thể cảm thấy bạn đang "ôm" dương vật của anh ấy và thả ra trong khi quan hệ tình dục hay không
Bước 3. Sử dụng gương cầm tay để tìm Kegels của bạn
Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc xác định vị trí hoặc cô lập Kegels của mình, hãy đặt một chiếc gương cầm tay bên dưới đáy chậu, đây là vùng da được bao phủ giữa âm đạo và hậu môn của bạn. Thực hành siết chặt và thư giãn những gì bạn nghĩ là cơ Kegel của bạn. Nếu bạn làm đúng cách, bạn sẽ thấy đáy chậu co lại sau mỗi lần ép.
Bước 4. Đảm bảo rằng bạn có một bàng quang trống rỗng trước khi bắt đầu tập Kegels
Điều này quan trọng. Bạn không muốn tập Kegels khi bàng quang đầy hoặc đầy một phần, hoặc bạn có thể bị đau khi tập Kegel, cũng như có một số rò rỉ. Trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục, hãy kiểm tra bàng quang để có thể thực hiện các bài tập đó một cách hiệu quả nhất có thể.
Bước 5. Chỉ tập trung siết chặt cơ sàn chậu
Các bài tập Kegel của bạn chỉ nên tập trung vào những cơ này, vì vậy bạn nên tránh làm căng các cơ khác như mông, đùi hoặc bụng để có kết quả tốt nhất. Để tăng cường sự tập trung và hiệu quả của các động tác, hãy đảm bảo rằng bạn hít vào và thở ra khi thực hiện mỗi hiệp Kegels, thay vì nín thở. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và đạt hiệu quả cao nhất trong các bài tập về cơ sàn chậu.
- Một cách để giữ cho cơ của bạn được thư giãn là đặt một tay lên bụng để đảm bảo rằng bụng của bạn được thả lỏng.
- Nếu lưng hoặc bụng của bạn đau một chút sau khi hoàn thành một loạt các bài tập Kegel, thì đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập không đúng cách.
Bước 6. Vào tư thế thoải mái
Bạn có thể thực hiện các bài tập này hoặc ngồi trên ghế hoặc nằm trên sàn. Đảm bảo rằng cơ mông và cơ bụng của bạn được thư giãn. Nếu bạn đang nằm, bạn nên nằm ngửa, hai tay đặt ngang hông và đầu gối lên trên đồng thời với nhau. Ngửa đầu xuống để tránh làm căng cổ.
Phần 2/3: Thực hiện các bài tập Kegel
Bước 1. Siết cơ sàn chậu trong năm giây
Khi bạn mới bắt đầu, đây là một bài tập tuyệt vời. Bạn không muốn làm căng các cơ đó quá nhiều bằng cách ép chúng quá lâu. Nếu năm lần thậm chí là quá dài đối với bạn, bạn có thể bắt đầu bằng cách siết chặt các cơ đó chỉ trong 2-3 giây.
Bước 2. Thả cơ trong mười giây
Tốt nhất, bạn nên cho các cơ sàn chậu đó nghỉ 10 giây trước khi lặp lại bài tập. Điều này giúp họ có đủ thời gian để thư giãn và tránh căng thẳng. Đếm đến mười trước khi bạn bắt đầu lặp lại tiếp theo.
Bước 3. Lặp lại bài tập mười lần
Đây có thể được coi là một trong những bộ Kegels. Nếu bạn bắt đầu bằng cách siết chặt các cơ đó trong năm giây, sau đó siết chặt chúng trong năm giây, thả lỏng chúng trong mười và lặp lại bài tập này mười lần. Điều này sẽ là đủ Kegel cho một lần và bạn nên thực hiện cùng một tập 10 3-4 lần một ngày, nhưng không nhiều hơn.
Bước 4. Tập theo hướng siết chặt cơ sàn chậu trong 10 giây mỗi lần
Bạn có thể tăng số giây mà bạn siết các cơ đó mỗi tuần. Không cần phải làm chúng lâu hơn hoặc làm nhiều hơn một nhóm chúng mỗi lần. Khi bạn đã đạt đến con số kỳ diệu là mười giây, hãy tiếp tục và tiếp tục thực hiện một tập hợp 10 lần bóp 10 giây 3-4 lần một ngày.
Bước 5. Thực hiện kéo Kegels
Đây là một biến thể khác của Kegel. Để thực hiện bài tập kegel kéo vào trong, hãy nghĩ đến cơ sàn chậu của bạn như một chân không. Căng mông và kéo hai chân lên và vào trong. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi thả ra. Làm điều này 10 lần liên tiếp. Sẽ mất khoảng 50 giây để hoàn thành.
Phần 3/3: Nhận kết quả
Bước 1. Thực hiện các bài tập Kegel của bạn ít nhất 3-4 lần một ngày
Nếu bạn thực sự muốn chúng gắn bó, thì bạn phải biến chúng thành một phần thói quen hàng ngày của mình. Có thể thực hiện 3-4 lần một ngày, vì mỗi buổi tập Kegel sẽ không kéo dài quá lâu, và bạn có thể tìm cách đưa Kegel vào thói quen hàng ngày của mình. Bạn có thể đặt mục tiêu thực hiện chúng vào buổi sáng, buổi chiều và buổi tối, vì vậy hãy bắt đầu thực hiện chúng như bấm giờ, thay vì lo lắng về việc sắp xếp thời gian để thực hiện Kegels của bạn.
Bước 2. Điều chỉnh Kegels vào thói quen bận rộn của bạn
Phần tốt nhất khi thực hiện Kegels là bạn có thể thực hiện chúng mà không ai biết. Bạn có thể thực hiện chúng khi đang ngồi tại bàn làm việc trong văn phòng, ăn trưa với bạn bè hoặc chỉ cần thư giãn trên ghế sau một ngày dài làm việc. Mặc dù nằm xuống và cô lập Kegel và tập trung cao độ là điều quan trọng đối với người mới bắt đầu, nhưng một khi bạn đã quen với việc cô lập các cơ đó, bạn có thể tập Kegel hầu như ở bất cứ đâu vào bất cứ lúc nào.
- Bạn thậm chí có thể tạo thói quen thực hiện chúng trong một hoạt động thường ngày, chẳng hạn như kiểm tra thư hoặc email.
- Khi bạn đã tìm thấy một bộ bài tập Kegel phù hợp với mình, bạn nên duy trì thói quen này thay vì tập nhiều Kegel hơn hoặc thực hiện chúng vất vả hơn. Nếu bạn làm quá sức, bạn có thể bị rặn khi phải đi tiểu hoặc đi tiêu.
- Chỉ cần nhớ rằng, trong khi ngừng đi tiểu giữa dòng là một cách tuyệt vời để xác định vị trí Kegel của bạn, bạn thực sự không nên thực hiện Kegel thường xuyên khi đi tiểu, nếu không bạn có thể gặp phải các vấn đề liên quan đến chứng tiểu không tự chủ.
Bước 3. Mong đợi kết quả trong vài tháng nếu bạn thực hiện Kegels thường xuyên
Đối với một số phụ nữ, kết quả thật đáng kinh ngạc; đối với những người khác, Kegels ngăn ngừa các vấn đề về đường tiết niệu. Một số phụ nữ cảm thấy thất vọng vì họ tập Kegel trong một vài tuần và không cảm thấy bất kỳ sự khác biệt nào. Hãy gắn bó với nó đủ lâu để cảm nhận những thay đổi trong cơ thể. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), bạn có thể cảm nhận được kết quả sớm nhất là sau 4-6 tuần.
Bước 4. Yêu cầu giúp đỡ nếu bạn không nghĩ rằng mình đang tập Kegels đúng cách
Bác sĩ có thể giúp bạn xác định và cô lập các cơ chính xác để thực hiện bài tập. Nếu bạn cảm thấy mình đã tập Kegels trong một khoảng thời gian đáng kể, chẳng hạn như vài tháng mà không thấy kết quả gì, thì bạn nên tìm sự giúp đỡ của bác sĩ. Đây là những gì bác sĩ có thể làm cho bạn:
- Nếu cần, bác sĩ có thể cung cấp khóa đào tạo về phản hồi sinh học. Điều này liên quan đến việc đặt một thiết bị theo dõi bên trong âm đạo của bạn và các điện cực bên ngoài. Màn hình có thể cho bạn biết bạn đã thành công như thế nào trong việc co cơ sàn chậu và bạn có thể giữ được cơn co trong bao lâu.
- Bác sĩ cũng có thể sử dụng kích thích điện để giúp bạn xác định các cơ sàn chậu. Trong quá trình này, một dòng điện nhỏ bám vào các cơ sàn chậu. Khi được kích hoạt, dòng điện sẽ tự động làm co cơ. Sau một số lần sử dụng, rất có thể bạn sẽ có thể tự mình tạo lại hiệu ứng.
Bước 5. Tiếp tục thực hiện Kegel nếu bạn muốn giảm thiểu tình trạng tiểu không tự chủ
Nếu bạn muốn giữ cho những cơ đó khỏe mạnh và tránh đi tiểu không tự chủ, thì bạn phải tiếp tục tập Kegels của mình. Nếu bạn ngừng chúng, ngay cả sau nhiều tháng tập thể dục, các vấn đề về tiểu không kiểm soát của bạn sẽ trở lại. Bạn sẽ phải làm việc để giữ cho những cơ đó trong hình dạng và sẵn sàng cho cam kết.
Mô tả và thói quen của bài tập Kegel
Mô tả bài tập Kegel cơ bản
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Quy trình tập Kegel cho người mới bắt đầu
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Quy trình tập Kegel trung bình
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Khi bạn trở nên tự tin hơn với các bài tập này, bạn sẽ thấy rằng bạn sẽ có thể thực hiện chúng khi đứng lên. Điều quan trọng là bạn phải tiếp tục luyện tập suốt cả ngày và bạn có thể thực hiện chúng khi đang rửa bát, xếp hàng chờ đợi hoặc thậm chí ngồi ở bàn làm việc trong văn phòng, khi quảng cáo chương trình truyền hình hoặc khi bạn dừng lại ở tắt đèn khi lái xe.
- Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho sàn chậu của bạn, các bài tập Kegel cũng giúp tăng cường cơ ruột của bạn.
- Để thay đổi một chút so với tập kegel tiêu chuẩn, để kéo căng và thư giãn sàn chậu của bạn, hãy thử các bài tập kegel ngược.
- Nam giới cũng có thể tăng cường cơ sàn chậu bằng cách thực hiện các bài tập cơ PC.
- Một số động tác yoga cũng tăng cường sức mạnh cho các cơ này, vì vậy nếu bạn đang gặp khó khăn với việc tập động tác này thường xuyên hoặc đã cân nhắc tập yoga một thời gian, đây có thể là thời điểm tốt để bắt đầu.
- Cố gắng không nín thở, siết chặt mông hoặc đùi, hóp bụng thật chặt hoặc ấn xuống thay vì ép và nâng.
- Phụ nữ mang thai có thể thực hiện các bài tập kegel.
- Hãy tưởng tượng phổi của bạn nằm trong khung xương chậu và thư giãn đáy chậu khi hít vào và thở ra.
Cảnh báo
- Luôn tập kegels với một bàng quang trống rỗng. Tập kegels khi đi tiểu có thể làm suy yếu sàn chậu và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
- Không tập Kegel khi đi tiểu, ngoại trừ việc xác định vị trí ban đầu của các cơ. Làm gián đoạn dòng chảy của nước tiểu có thể dẫn đến các vấn đề về thận và bàng quang.
