Rối loạn lo âu có thể bao gồm từ rối loạn căng thẳng sau sang chấn đến rối loạn hoảng sợ, nhưng có một chủ đề chung trong những tình trạng này: sợ hãi. Trong khi mọi người phải vật lộn với nỗi sợ hãi hàng ngày, trong trường hợp lo lắng, những nỗi sợ hãi này ảnh hưởng đáng kể đến khả năng hoạt động của một người tại nơi làm việc, trường học hoặc trong các mối quan hệ. Bị rối loạn lo âu có thể cảm thấy tuyệt vọng, nhưng có nhiều cách để giúp đỡ.
Các bước
Phần 1/4: Sử dụng bốn chữ "A"
Bước 1. Sử dụng cách tiếp cận Bốn "A"
Đối với hầu hết các tình huống gây ra lo lắng, có bốn cách để đối phó với chúng: Tránh, Thay đổi, Thích ứng hoặc Chấp nhận. Hai điều đầu tiên tập trung vào việc thay đổi tình hình. Hai điều thứ hai tập trung vào việc thay đổi phản ứng của chính bạn. Hãy thử kết hợp các cách tiếp cận này và xem cách nào phù hợp nhất với bạn, lưu ý rằng những gì hiệu quả trong một tình huống này có thể không hiệu quả với một tình huống khác.
Bước 2. Tránh các tác nhân gây căng thẳng khi có thể
Người đầu tiên MỘT là viết tắt của "Tránh căng thẳng không cần thiết." Hãy xem những gì gây ra căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Viết nhật ký về thời điểm bạn cảm thấy căng thẳng và những gì đang diễn ra trong môi trường và các mối quan hệ của bạn khi bạn cảm thấy như vậy có thể giúp bạn xác định các yếu tố gây ra lo lắng.
- Một nguồn lo lắng phổ biến có thể là cảm giác như bạn bị kéo căng quá mức giữa nhiều cam kết (gia đình, đối tác, công việc, trường học, v.v.). Học cách nói "không" khi bạn cần có thể giúp loại bỏ căng thẳng không cần thiết đó.
- Đối phó với những người hoặc tình huống khó chịu cũng có thể gây ra lo lắng. Nếu ai đó dường như luôn khiến bạn cảm thấy lo lắng, hãy cân nhắc nói chuyện với họ về điều đó. Nếu người đó không thay đổi bất kỳ hành vi nào, hãy xem xét giảm lượng thời gian bạn dành cho họ.
- Một số vấn đề, chẳng hạn như chính trị hoặc tôn giáo, cũng có thể gây ra cảm giác lo lắng khi bạn phải giải quyết chúng. Cố gắng tránh thảo luận về những điều mà bạn cảm thấy rất khó chịu nếu cuộc trò chuyện khiến bạn lo lắng.
Bước 3. Thay đổi ứng suất
Trong một số trường hợp, bạn không thể tránh khỏi một tình huống gây ra lo lắng. Tuy nhiên, bạn có thể thay đổi tình hình để không gây ra nhiều lo lắng. Thông thường, điều này có nghĩa là thực hiện một cách tiếp cận mới hoặc thử các chiến thuật giao tiếp mới.
- Ví dụ: nếu lộ trình đi làm hàng ngày khiến bạn cảm thấy lo lắng vì sợ bị đâm xe, hãy xem liệu bạn có thể đi xe buýt hoặc loại phương tiện công cộng khác để thay thế hay không. Bạn có thể không tránh khỏi việc phải đi làm, nhưng bạn có thể thay đổi cách bạn đến đó để giảm bớt căng thẳng.
-
Một nguồn lo lắng phổ biến khác là các mối quan hệ. Bạn thường có thể cố gắng thay đổi những động lực này đơn giản bằng cách sử dụng giao tiếp quyết đoán. Kiểu giao tiếp này tập trung vào việc truyền đạt những suy nghĩ, cảm xúc và nhu cầu của bạn một cách rõ ràng, trực tiếp và tôn trọng.
Ví dụ, nếu bạn đang cảm thấy lo lắng vì mẹ bạn gọi điện mỗi ngày để "kiểm tra" bạn, mặc dù bạn đang học đại học, bạn có thể thử nói với mẹ cảm giác của mình: "Mẹ ơi, con đánh giá cao việc mẹ muốn. hãy chắc chắn rằng tôi đang ổn. Việc phải cung cấp cho bạn báo cáo trạng thái hàng ngày khiến tôi cảm thấy như tôi đang chịu rất nhiều áp lực và tôi cảm thấy khá căng thẳng. Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn gọi cho tôi chỉ vào cuối tuần? Tôi có thể bắt kịp với bạn về mọi thứ tôi đang làm sau đó."
- Quản lý thời gian là một nguồn lo lắng lớn đối với rất nhiều người. Ngoài việc nói "không" với quá nhiều nghĩa vụ, hãy lập kế hoạch thời gian một cách khôn ngoan. Sử dụng lịch hoặc ứng dụng lập lịch để theo dõi các trách nhiệm của bạn. Lên kế hoạch trước cho những việc lớn như sự kiện hoặc dự án. Bạn sẽ không thể tránh những điều này, nhưng biết chúng sắp xảy ra - và bạn có thời gian chuẩn bị - có thể giảm bớt lo lắng.
Bước 4. Thích ứng khi bạn cần
Trong một số trường hợp, bạn không thể làm gì với tác nhân gây căng thẳng. Có thể bạn không thể thay đổi công việc của mình ngay bây giờ, mặc dù bạn không thích nó. Có thể bạn bị kẹt xe, đơn giản là bạn sẽ đi làm muộn vào ngày hôm đó. Trong những trường hợp này, hãy tập trung vào việc thay đổi phản ứng của chính bạn đối với tình huống bằng cách thích ứng với nó.
- Cố gắng điều chỉnh lại các vấn đề và tác nhân gây lo lắng. Ví dụ, có thể bạn không đủ khả năng để thay đổi công việc của mình ngay bây giờ, mặc dù bạn thực sự ghét giao dịch với khách hàng tại công việc của mình và điều đó khiến bạn căng thẳng. Bạn có thể thử điều chỉnh tiêu cực này thành tích cực: "Tôi đang có kinh nghiệm đối phó với những người khó khăn sẽ giúp tôi tốt trong tương lai."
- Hãy thử nhìn vào bức tranh lớn. Thông thường, những người bị rối loạn lo âu cảm thấy lo lắng về việc người khác sẽ nhìn nhận và đánh giá họ như thế nào. Lần tới khi bạn cảm thấy lo lắng về điều gì đó, chẳng hạn như thuyết trình trước đám đông, hãy tự hỏi bản thân: Điều này quan trọng như thế nào trong kế hoạch tổng thể của mọi thứ? Nó sẽ quan trọng một tuần, một tháng hay một năm kể từ bây giờ? Rất có thể đây không phải là một vấn đề lớn như nó cảm thấy như vậy.
- Điều chỉnh các tiêu chuẩn của bạn thường có thể giúp giảm lo lắng. Chủ nghĩa hoàn hảo có mối tương quan chặt chẽ với lo lắng và trầm cảm. Nếu những tiêu chuẩn không thực tế là điều bạn cảm thấy lo lắng, hãy thử đưa chúng đến mức hợp lý. Nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể theo đuổi sự xuất sắc mà không theo đuổi sự hoàn hảo - trên thực tế, cho phép bản thân mắc sai lầm và thích nghi với chúng sẽ giúp bạn thành công hơn về lâu dài.
Bước 5. Chấp nhận những gì bạn không thể kiểm soát
Ảo tưởng về khả năng kiểm soát thúc đẩy rất nhiều người tự tạo áp lực cho bản thân thông qua những câu nói "nên": Tôi "nên" vượt qua mất mát, tôi "nên" tận hưởng công việc của mình, tôi "nên" có một mối quan hệ tuyệt vời. Tuy nhiên, bạn không thể kiểm soát hành động và phản ứng của người khác mà chỉ của riêng bạn. Nhắc nhở bản thân rằng có những thứ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn và cố gắng từ bỏ những gì bạn không thể thay đổi.
- Thay vì trở nên lo lắng vì bạn không thể khiến đối phương làm những gì bạn muốn trong mối quan hệ của mình, hãy tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát, chẳng hạn như cách bạn giao tiếp với họ. Nếu rắc rối trong mối quan hệ vẫn tiếp diễn, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn đang làm tất cả những gì có thể - bạn cũng không thể hành động vì người kia.
- Tìm kiếm mặt tươi sáng. Điều này có vẻ sến sẩm, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng tìm kiếm "lớp lót bạc" của các sự kiện căng thẳng hoặc tiêu cực thực sự có thể làm giảm cảm giác lo lắng và trầm cảm. Ví dụ, cố gắng xem sai lầm không phải là "thất bại" mà là cơ hội để trưởng thành và học hỏi. Hãy cố gắng coi những căng thẳng là cách xây dựng khả năng phục hồi của bạn, thay vì khiến bạn suy sụp. Ngay cả việc sắp xếp lại những trải nghiệm hàng ngày như lỡ chuyến xe buýt cũng có thể giúp bạn bớt lo lắng và khó chịu.
Phần 2/4: Giải quyết vấn đề trong đầu bạn
Bước 1. Lập chiến lược các cách để quản lý căng thẳng
Lo lắng có thể tích tụ do quá nhiều căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Giải quyết vấn đề và quản lý căng thẳng đầy đủ là cần thiết để giúp bạn vượt qua những tác nhân gây căng thẳng này và giảm thiểu cảm giác lo lắng. Với những người có xu hướng lo lắng bẩm sinh, họ rất cần cố gắng kiểm soát môi trường ngay cả khi điều đó là không thể. Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát.
Lấy một cuốn sổ ghi chú và viết ra tất cả những điều khiến bạn lo lắng vào lúc này. Suy nghĩ về một số chiến lược về cách bạn có thể khắc phục các vấn đề hoặc chuẩn bị cho chúng một cách thích hợp hơn. Ví dụ, nếu bạn lo lắng về một bài phát biểu sắp tới, bạn có thể lên kế hoạch luyện tập bài phát biểu hàng đêm và vào một thời điểm nào đó, hãy trình bày nó trước một khán giả giả
Bước 2. Thách thức những suy nghĩ lo lắng
Những người mắc chứng lo âu thường gia tăng cảm giác lo lắng với những kiểu suy nghĩ vô ích hoặc phi lý. Có lẽ bạn đang lo lắng về anh chị em của bạn đang đi du lịch khắp đất nước. Bạn có thể nảy sinh những cảm giác lo lắng, dữ dội nếu bạn lỡ nghe tin từ em gái hoặc anh trai của mình dù chỉ trong vài phút. Có thể hữu ích khi thách thức những lo lắng của bạn bằng chủ nghĩa hiện thực.
Ví dụ, trong tình huống trên, bạn có thể bắt đầu tự nhủ "có chuyện gì đó với em gái mình" hoặc "cô ấy bị tổn thương". Bạn có thể dễ dàng thử thách tiền đề này bằng cách tra cứu các bản tin liên quan đến lộ trình du lịch của cô ấy. Nếu bạn không nghe thấy báo cáo nào về một vụ tai nạn xe hơi, thì bạn có thể tuyên bố chính xác hơn như "cô ấy đã bị hoãn gọi cho tôi vì lý do nào đó" hoặc "có thể cô ấy đang gặp khó khăn khi truy cập điện thoại của mình"
Bước 3. Nhắc nhở bản thân rằng bạn không gặp nguy hiểm
Nếu bạn bị một dạng lo lắng tột độ như các cơn hoảng sợ thường xuyên, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ "bay hoặc chiến đấu" ngay cả khi bạn có thể không gặp nguy hiểm. Những người trải qua cơn hoảng loạn có thể cảm thấy như thể mạng sống của họ đang bị đe dọa và cảm giác diệt vong có thể ập đến với họ. Tư duy hợp lý cũng có thể giúp giải quyết các tình huống như vậy.
Nhìn xung quanh xung quanh bạn ngay lập tức. Bạn có đang bị đe dọa theo một cách nào đó không? Nếu không, hãy lặp đi lặp lại cụm từ này cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bình tĩnh: "Tôi không gặp nguy hiểm. Tôi an toàn." Nó thậm chí có thể hữu ích để lùi vào một góc để bạn có thể nhìn thấy xung quanh mình để liên tục xác minh rằng bạn đang an toàn
Bước 4. Không đẩy cảm xúc của bạn ra xa
Cảm giác lo lắng có thể tăng cao khi bạn cố gắng phớt lờ hoặc đẩy chúng ra xa. Trong một số trường hợp, sợ hãi lo lắng gây ra nhiều lo lắng hơn. Khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng, hãy hòa mình vào cảm giác đó bằng một hơi thở sâu và dài. Chú ý những gì bạn đang nghĩ và cảm giác của bạn, nhưng cố gắng không phản ứng với những cảm giác này, chỉ lưu ý đến trạng thái tinh thần và thể chất của bạn.
Bạn thậm chí có thể sử dụng sự hài hước nhẹ nhàng khi cảm thấy lo lắng đang đến gần. Nói những điều với bản thân như, "Mang nó vào!" hoặc "Hãy cho tôi những gì bạn có!" Hành động không sợ hãi khi đối mặt với lo lắng và chỉ đơn giản chấp nhận rằng bạn đang cảm thấy lo lắng trong thời điểm này có thể giúp cảm xúc trôi qua nhanh chóng hơn
Phần 3/4: Chăm sóc bản thân
Bước 1. Tập thở sâu
Hãy tưởng tượng dạ dày của bạn như một quả bóng bay. Hít vào đầy đủ và sâu bằng mũi, cảm thấy bụng đang nở ra. Sau đó, thở ra, dần dần để bụng xẹp xuống.
Bạn có thể thực hiện các bài tập thở sâu trong cơn hoảng loạn hoặc thường xuyên trong ngày để giảm căng thẳng và chống lại cảm giác lo lắng. Hít thở sâu 20 đến 30 phút mỗi ngày là lý tưởng. Nhẩm một kịch bản trong đầu bạn như "Tôi được an toàn." hoặc "Tôi hoàn toàn bình tĩnh." có thể giúp
Bước 2. Tập cho mình sự bình tĩnh bằng thiền hoặc yoga
Tham gia hàng ngày vào các hoạt động xoa dịu có thể giúp bạn thoát khỏi lo lắng hoặc kiểm soát những cảm xúc này. Thiền bao gồm việc đầu óc xóa sạch nỗi sợ hãi hoặc lo lắng và tập trung vào việc làm sạch, thở thư giãn. Yoga kết hợp các tư thế duỗi và cơ thể được gọi là asana với các kỹ thuật thiền và thở để mang lại sự bình tĩnh toàn thân.
Tra cứu thiền cho người mới bắt đầu hoặc trực tuyến hoặc đăng ký một lớp học yoga tại một phòng tập thể dục gần bạn
Bước 3. Ăn nhiều bữa cân bằng mỗi ngày
Sự lo lắng có thể trở nên trầm trọng hơn khi bạn không chăm sóc cơ thể. Có một bữa ăn cân bằng và lành mạnh với protein nạc, trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo nhiều lần một ngày (tức là từ 3 đến 5 bữa ăn hàng ngày) để cung cấp năng lượng cho cơ thể giữa các bữa ăn.
- Ăn thực phẩm giàu axit béo lành mạnh như cá hồi và bơ cùng với carbohydrate phức hợp như yến mạch nguyên hạt và gạo lứt để kiểm soát lo lắng một cách tự nhiên.
- Tránh caffeine và rượu. Những chất này thực sự có thể làm cho tình trạng lo lắng trở nên tồi tệ hơn. Cả rượu và caffein đều có thể khiến bạn phù nề và cản trở chu kỳ ngủ của bạn.
Bước 4. Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên phù hợp với khả năng của bạn
Điều này có thể bao gồm việc dắt chó của bạn đi dạo trong công viên hoặc một chế độ tập thể dục mạnh mẽ hơn chẳng hạn như huấn luyện cách quãng cường độ cao..
- Để đảm bảo rằng bạn có thói quen hoạt động thể chất thường xuyên, tốt nhất là bạn nên thử nhiều hoạt động khác nhau và luân phiên giữa một vài hoạt động mà bạn yêu thích nhất. Ví dụ, bạn có thể thích tham gia các môn thể thao nhóm nhất. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thích bơi lội khi không có nhóm người cùng chơi.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chế độ thể dục mới.
Bước 5. Cố gắng ngủ đủ giấc và chất lượng
Hầu hết người lớn cần ngủ khoảng 8 đến 9 giờ mỗi đêm. Cả căng thẳng và lo lắng đều có thể cản trở giấc ngủ và khiến bạn thức đêm. Nếu bạn có tất cả những lo lắng cứ lặp đi lặp lại trong tâm trí, bạn sẽ khó có thể yên giấc cho giấc ngủ. Tuy nhiên, thiếu ngủ có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng. Nếu bạn là một người hay lo lắng mãn tính, bạn có nguy cơ ngủ không đủ giấc.
- Thư giãn buổi tối bằng các hoạt động thư giãn đưa bạn vào trạng thái tư duy phù hợp cho giấc ngủ. Tắm nhẹ nhàng, nghe đĩa CD thiền chánh niệm hoặc video trên YouTube hoặc đọc sách. Cố gắng tránh những kích thích dư thừa từ các thiết bị điện tử, vì ánh sáng xanh có thể khiến não bạn hoạt động và ngăn cản giấc ngủ.
- Tránh uống cà phê, đồ uống có chứa caffein hoặc ăn sô cô la trước khi đi ngủ.
- Dành phòng ngủ của bạn chỉ để ngủ và thư giãn. Hạn chế xem TV trên giường hoặc làm việc.
Bước 6. Tham gia vào các hoạt động mà bạn yêu thích
Một cách tuyệt vời để chống lại chứng rối loạn lo âu là thường xuyên làm những việc khiến tâm trí bạn vơi đi những lo lắng và để lại cho bạn cảm giác bình yên hoặc hạnh phúc. Những hoạt động này tùy thuộc vào sở thích cá nhân của bạn, nhưng có thể bao gồm: may hoặc đan, đọc một cuốn sách hay, cầu nguyện hoặc thực hành tâm linh khác, nói chuyện điện thoại với bạn bè, nghe nhạc hoặc chơi với thú cưng.
Phần 4/4: Nhận trợ giúp từ bên ngoài
Bước 1. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp
Nếu sự lo lắng vẫn kìm hãm bạn sau khi thử các khuyến nghị được liệt kê ở trên, hãy tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp như chuyên gia tư vấn sức khỏe tâm thần hoặc nhà tâm lý học. Chuyên gia này có thể đánh giá bạn để xác định loại rối loạn lo âu bạn đang mắc phải và đề xuất các lựa chọn điều trị để kiểm soát các triệu chứng. Các lựa chọn điều trị phổ biến cho chứng lo âu là:
- Tâm lý trị liệu. Liệu pháp trò chuyện có thể bao gồm việc bạn chia sẻ chi tiết về những lo lắng của mình với chuyên gia tư vấn hoặc nhà tâm lý học và đưa ra các chiến lược để vượt qua những lo lắng hoặc tác nhân gây căng thẳng này. Một nhà tâm lý học có thể sử dụng các kỹ thuật nhận thức-hành vi tập trung vào việc thách thức các kiểu suy nghĩ phi lý trí của bạn và khám phá các cách đối phó với căng thẳng lành mạnh hơn.
- Thuốc men. Khi lo lắng cản trở hoạt động hàng ngày của bạn, bạn có thể được chỉ định điều trị bằng thuốc sau khi gặp bác sĩ tâm thần. Các loại thuốc thường được kê đơn để điều trị chứng lo âu bao gồm thuốc chống trầm cảm, thuốc chống lo âu và thuốc chẹn beta. Bác sĩ sẽ xem xét tiền sử y tế và gia đình duy nhất của bạn để xác định loại thuốc nào phù hợp với bạn.
- Trong một số tình huống, một cá nhân sẽ yêu cầu cả liệu pháp tâm lý và thuốc để kiểm soát lo âu. Bất kể, với sự can thiệp thích hợp, lo âu là một chứng rối loạn có thể chữa được.
Bước 2. Nói về điều đó với người mà bạn tin tưởng
Có ai đó để nói chuyện. Họ hiểu bao nhiêu về chứng rối loạn của bạn không quan trọng; chỉ cần có khả năng thảo luận về những lo lắng của bạn với một người bạn hoặc thành viên trong gia đình là có thể thực sự hữu ích.
Bước 3. Nhật ký
Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn có thể đề nghị bạn bắt đầu viết nhật ký hoặc ghi nhật ký suy nghĩ để xác định một số nỗi sợ hãi phổ biến của bạn và tìm ra nguyên nhân gây ra. Làm như vậy có thể giúp bạn có cái nhìn sâu sắc hơn về gốc rễ của sự lo lắng và có thể phát triển các chiến lược để tránh những tác nhân gây ra này.
- Nhật ký của bạn có thể là một nơi tuyệt vời để trút bỏ những suy nghĩ hay lo lắng. Tuy nhiên, hãy cẩn thận rằng bạn không sử dụng nó để suy ngẫm và cuối cùng làm cho sự lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn.
- Vào đầu hoặc cuối mỗi ngày, chỉ cần viết một mục mô tả tâm trạng hiện tại của bạn và bất kỳ thông tin chi tiết nào về ngày đó. Bạn có thể nêu một số mối quan tâm mà bạn có thể có, chẳng hạn như bài kiểm tra sắp tới hoặc buổi hẹn hò đầu tiên. Sử dụng nhật ký của bạn để lập chiến lược về cách giải tỏa những tác nhân gây căng thẳng như đã thảo luận ở trên. Sau khi bạn đã thực hiện một phiên động não ngắn, hãy đóng nhật ký lại và cố gắng để những lo lắng đó trên trang giấy. Chỉ tập trung vào việc định hướng giải pháp, nghĩa là hãy hành động để giải tỏa những tác nhân gây căng thẳng đó nhưng không suy ngẫm về những lo lắng cụ thể.
Bước 4. Thử châm cứu
Các phương pháp điều trị thay thế như châm cứu đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc kiểm soát căng thẳng và lo lắng. Các thầy thuốc Trung Quốc tin rằng khi 'chi' của cơ thể không cân bằng, người ta có thể mắc các chứng như lo lắng hoặc trầm cảm. Kim được đưa vào những vị trí quan trọng trên cơ thể để giải phóng mọi vật cản của chi và lấy lại sức khỏe toàn diện. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần hoặc bác sĩ chăm sóc chính của bạn để xem liệu châm cứu có phải là một lựa chọn khả thi để điều trị chứng lo âu của bạn hay không.
Bước 5. Biết rằng bạn không đơn độc
Khoảng 40 triệu người Mỹ phải vật lộn với lo lắng mỗi ngày. Tuy nhiên, chỉ một phần ba trong số đó được điều trị. Thực hiện các bước cần thiết để nhờ sự trợ giúp từ bên ngoài nếu bạn không thể một mình quản lý sự lo lắng của mình.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
Thực hiện từng ngày một. Biết rằng sự lo lắng của bạn sẽ không biến mất trong một sớm một chiều. Thực hiện theo các chiến lược được đề xuất ở trên, và cố gắng kỷ niệm những ngày tốt đẹp và chấp nhận rằng cũng sẽ có những ngày tồi tệ
Cảnh báo
- Tìm cách điều trị sớm. Cố gắng "hút nó" và tự vượt qua nó mà không được điều trị thích hợp có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn và / hoặc gây ra trầm cảm. Nó cũng có thể làm cho quá trình phục hồi lâu hơn và khó khăn hơn.
- Nếu bạn từng cảm thấy chán nản hoặc muốn tự tử, hãy lập tức tìm kiếm sự giúp đỡ.
