Rối loạn ám ảnh cưỡng chế, hoặc OCD, là một rối loạn tâm thần nghiêm trọng liên quan đến những suy nghĩ không thể kiểm soát và lặp lại được gọi là ám ảnh cùng với các hành vi bất thường, lặp đi lặp lại được gọi là cưỡng chế. Những người mắc chứng rối loạn này có thể gặp các vấn đề về hoạt động ở cơ quan hoặc trường học. Họ thậm chí có thể gặp khó khăn trong việc hoàn thành công việc vì những suy nghĩ ám ảnh thường xuyên hoặc những hành vi cưỡng chế của họ. May mắn thay, với các cách tiếp cận phù hợp, OCD có thể được quản lý một cách hiệu quả. Tìm hiểu cách khắc phục chứng OCD của bạn.
Các bước
Phần 1 của 3: Được Điều trị Chuyên nghiệp
Bước 1. Tìm một nhà trị liệu có trình độ trong khu vực của bạn
OCD yêu cầu điều trị chuyên nghiệp chuyên sâu. Nếu bạn nghi ngờ mình đang mắc chứng rối loạn này, bạn phải tìm nhà cung cấp điều trị có kinh nghiệm làm việc với bệnh nhân OCD. Người này sẽ đánh giá bạn để xác nhận rằng bạn thực sự đang trải qua các triệu chứng OCD. Người đó cũng sẽ xác định xem bạn có đang mắc một bệnh tâm thần đồng thời khác hay không.
Để được trợ giúp tìm một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần trong khu vực của bạn, bạn có thể liên hệ với Đường dây trợ giúp Giới thiệu Điều trị Lạm dụng Chất và Dịch vụ Sức khỏe Tâm thần theo số 1-800-66-HELP
Bước 2. Thảo luận về các lựa chọn điều trị của bạn
Khi bạn đã được chẩn đoán xác định về rối loạn ám ảnh cưỡng chế, bạn nên hỏi bác sĩ tâm thần của mình về các phương pháp điều trị khác nhau. Giống như nhiều chứng rối loạn tâm thần khác, OCD được điều trị tốt nhất thông qua liệu pháp, thuốc hoặc kết hợp hai phương pháp này.
Bước 3. Tìm hiểu những hình thức trị liệu nào có sẵn cho bạn
Trước đây, OCD được cho là có khả năng kháng điều trị. Gần đây nhất, có nhiều phương pháp trị liệu được phát triển để điều trị chứng rối loạn này. Nói chuyện với bác sĩ trị liệu của bạn về sự lựa chọn phù hợp cho bạn.
Các lựa chọn điều trị hoạt động hiệu quả nhất là Nhận thức / Hành vi (CBT) và một loại CBT được gọi là liệu pháp Phòng ngừa Phơi nhiễm / Phản ứng (ERP). Những liệu pháp này nhằm mục đích giúp một người mắc chứng OCD kiểm soát những suy nghĩ ám ảnh và cũng giúp họ giải tỏa những tình huống đau buồn
Bước 4. Hỏi bác sĩ trị liệu xem thuốc có giúp giảm các triệu chứng của bạn không
Nếu bác sĩ trị liệu của bạn đề nghị dùng thuốc, bạn sẽ cần đặt lịch hẹn với bác sĩ tâm thần để thảo luận về đơn thuốc nào sẽ là lựa chọn phù hợp cho bạn. Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin (SRI) và thuốc ức chế tái hấp thu chọn lọc serotonin (SSRI) thường được kê đơn cho bệnh nhân OCD.
- Hãy nhớ rằng thuốc có thể mất 8 đến 12 tuần để chứng minh bất kỳ sự cải thiện nào. Nếu bạn được kê đơn thuốc, đừng ngừng dùng thuốc quá sớm vì bạn nghĩ rằng thuốc không có tác dụng. Cho họ một khoảng thời gian thích hợp.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ tâm thần của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ dùng thuốc của bạn. Bạn cũng sẽ cần liên hệ với bác sĩ để cho họ biết về bất kỳ tác dụng phụ nào của thuốc.
Bước 5. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Các nhóm hỗ trợ thường được dẫn dắt bởi các nhà trị liệu được đào tạo để điều trị OCD hoặc bởi những cá nhân đã chiến thắng các triệu chứng của OCD. Tham gia vào một định dạng nhóm có thể giúp bạn bớt đơn độc với chứng rối loạn và thậm chí dạy bạn những mẹo hữu ích về cách những người khác kiểm soát các triệu chứng của họ.
Nếu bác sĩ trị liệu của bạn không thể giới thiệu bạn đến một nhóm hỗ trợ địa phương, hãy xem danh sách có sẵn tại Tổ chức OCD Quốc tế
Phần 2/3: Quản lý nỗi ám ảnh và sự bắt buộc
Bước 1. Chấp nhận những suy nghĩ của bạn và tiếp tục
OCD phát triển mạnh nhờ khả năng chống lại những suy nghĩ ám ảnh, cũng như phản ứng cảm xúc tiêu cực của bạn với chúng. Nếu bạn bị ám ảnh, đừng cố suy luận bằng những suy nghĩ ám ảnh vì điều này sẽ chỉ làm tăng thêm các triệu chứng của bạn. OCD chứa đầy những suy nghĩ xâm phạm, phi lý và bạn không thể lý giải theo cách của mình để thanh thản.
- Hãy thử sử dụng sự chấp nhận có tâm để đối phó với những vấn đề này. Chấp nhận và cho phép những cảm giác khó chịu của bạn và chỉ quan sát chúng mà không phán xét hay phản ứng lại chúng. Sau đó, tập trung trở lại khoảnh khắc hiện tại và tất cả các cảm giác của bạn. Nếu bạn đang bận rộn tập trung vào đây và bây giờ, bạn sẽ không có thời gian để lo lắng về tương lai.
- Có thể hữu ích nếu bạn chỉ cần chấp nhận và đồng ý với suy nghĩ ám ảnh. Cân nhắc khả năng nỗi sợ hãi của bạn trở thành sự thật và thử thỏa hiệp với khả năng đó. Ví dụ, nếu bạn có ý nghĩ ám ảnh về việc chết vì viêm phổi do chạm vào giỏ hàng, thế giới sẽ kết thúc vào ngày mai hoặc một thiên thạch rơi xuống bạn và gia đình bạn, bạn có thể nói: "Chà, những tình huống đó đều có thể xảy ra, nhưng rất có thể trong số những tình huống này xảy ra là cực kỳ thấp. Dù thế nào đi nữa, tôi sẽ bỏ qua những gì tôi không thể kiểm soát, ngừng lo lắng về những khả năng này và tận hưởng bất cứ thời gian nào tôi còn lại. Theo cách đó, nếu có xảy ra, ít nhất tôi sẽ có một khoảng thời gian vui vẻ và trải qua những giây phút cuối cùng của mình thật tốt. Bây giờ tôi sẽ bỏ qua những suy nghĩ này và nhu cầu của tôi về sự chắc chắn tuyệt đối, và tôi sẽ tập trung vào việc mua sắm của mình trong thời điểm hiện tại. " Nghe có vẻ phản trực quan và thậm chí là lố bịch, nhưng kỹ thuật này thường được sử dụng trong các liệu pháp và công trình. Đơn giản chỉ cần thừa nhận suy nghĩ và chấp nhận bất kỳ tình huống xấu nhất nào mà tâm trí bạn đã hình thành và tiếp tục.
Bước 2. Thiết lập một khoảng thời gian lo lắng
Nếu những suy nghĩ ám ảnh dường như ngốn cả ngày của bạn, hãy chú ý đến tất cả chúng cùng một lúc trong một thời gian nhất định. Tùy thuộc vào mức độ lo lắng của bạn trong suốt một ngày, hãy chọn một hoặc hai khoảng thời gian ngắn, 10 phút để giải quyết những suy nghĩ ám ảnh của bạn. Chiến thuật này giúp bạn thừa nhận những ám ảnh mà không cần cố gắng kìm nén chúng.
- Chọn thời gian đủ cách với giờ đi ngủ của bạn để bạn không bị thức giấc mỗi đêm. Trong suốt cả ngày, hãy ghi lại một vài ghi chú về những lo lắng luôn hiện hữu trong tâm trí bạn. Hãy nói với bản thân rằng bạn sẽ nghĩ nhiều hơn về họ trong thời gian lo lắng.
- Khi đến giai đoạn lo lắng của bạn, hãy tập trung vào tất cả những thôi thúc và suy nghĩ tràn ngập tâm trí bạn trong ngày đó. Cho phép bản thân ám ảnh về chúng trong khoảng thời gian nhất định. Sau khi cửa sổ đóng lại, hãy hít thở sâu, tĩnh tâm và để những lo lắng qua đi.
Bước 3. Chuẩn bị một danh sách các yếu tố gây xao nhãng
Giống như các dạng lo lắng khác, bạn có thể kiểm soát các triệu chứng OCD bằng cách chuyển sự chú ý. Khi những ám ảnh và hành vi không ngừng xuất hiện trong đầu, hãy đánh lạc hướng bản thân bằng cách tập trung lại sự chú ý của bạn.
- Sẽ rất hữu ích nếu bạn tạo một danh sách các hoạt động hữu ích có thể làm mất tập trung. Ví dụ: bạn có thể gọi điện cho bạn bè, dắt chó đi dạo, đi bơi, nghe nhạc hoặc bất kỳ trò tiêu khiển nào khác mà bạn thích.
- Trì hoãn sự thúc giục ít nhất 15 phút bằng cách tham gia vào hoạt động gây xao nhãng. Vào cuối khoảng thời gian, hãy kiểm tra suy nghĩ của bạn và thúc giục. Nếu chúng vẫn còn mạnh, hãy tiếp tục hoạt động để có thể trì hoãn những ám ảnh và cưỡng chế càng lâu càng tốt.
Bước 4. Tiếp xúc với nỗi sợ hãi của bạn, từ từ và dần dần
Bắt buộc thường được thực hiện để bảo vệ bạn khỏi một số nỗi sợ hãi. Trước đây, bạn có thể đã cố gắng tránh bất kỳ nỗi sợ hãi nào của mình để ngăn chặn các hành vi cưỡng chế. Thật không may, khi bạn trốn tránh nỗi sợ hãi của mình, chúng chỉ phát triển lớn hơn trong phạm vi.
- Tiếp xúc với một trong những yếu tố kích hoạt của bạn. Giả sử, bạn đang ngồi trên ghế xem TV và đột nhiên đặt câu hỏi liệu bạn đã khóa cửa chưa. Ngồi với cảm giác lo lắng mà không thôi thúc giục. Chống lại càng lâu càng tốt. Khi bạn nhượng bộ, hãy cố gắng hạn chế việc lặp đi lặp lại việc kiểm tra cửa. Theo thời gian, bạn sẽ ngày càng cảm thấy bớt lo lắng hơn khi đối mặt với sự kích hoạt đó.
- Giống như với đào tạo phòng ngừa phơi nhiễm và ứng phó mà bạn có thể thực hiện với bác sĩ trị liệu, bạn cũng có thể tự mình tiếp xúc với các tình huống đau khổ một cách có hệ thống. Hãy chắc chắn chỉ làm điều này khi bạn đã thực hành thành công với bác sĩ trị liệu của mình và đã vạch ra các chiến lược đối phó để hoàn thành nếu lo lắng trở nên quá mức.
Phần 3/3: Thực hành chăm sóc bản thân
Bước 1. Thực hiện các bài tập thư giãn
Khi bạn bị căng thẳng, các triệu chứng OCD của bạn có thể xảy ra thường xuyên hơn và cường độ cao hơn. Kiểm soát căng thẳng có thể giúp bạn giảm các cơn. Tốt nhất là bạn nên tìm một vài bài tập thư giãn phù hợp với bạn và thực hành chúng hàng ngày. Do đó, khi bạn cần chúng trong thời điểm nóng bỏng, bạn có thể thực hiện chúng một cách dễ dàng. Các kỹ thuật thư giãn phổ biến cho OCD có thể bao gồm:
- Hít thở sâu - Ngồi thoải mái, dựng thẳng trên ghế hoặc nằm ngửa trên ghế sofa hoặc giường. Giải phóng không khí khỏi phổi của bạn. Bây giờ, hãy hít thở chậm rãi và êm dịu bằng mũi trong 4 lần đếm. Giữ hơi thở trong 7 lần đếm. Thở ra bằng miệng trong 8 lần đếm. Lặp lại quá trình cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
- Hình dung- Ngồi thoải mái. Nhắm mắt lại. Thở sâu. Hãy gọi cho tâm trí một nơi mà bạn cảm thấy hoàn toàn an toàn. Đó có thể là một nơi mà bạn biết như phòng ngủ thời thơ ấu của mình, hoặc một địa điểm tưởng tượng chẳng hạn như một bãi biển kỳ lạ hoặc một cabin ven hồ. Sử dụng các giác quan của bạn để kết nối với nơi này. Nghĩ xem nó có mùi, âm thanh, cảm giác hoặc mùi vị như thế nào khi ở đó. Sử dụng trí óc của bạn để tạo ra một bức tranh 3 chiều toàn diện về nơi này một cách sống động. Kích hoạt nhiều giác quan nhất có thể. Bài tập này có thể được thực hiện với bác sĩ trị liệu của riêng bạn hoặc với video hướng dẫn từ YouTube.
- Thư giãn cơ bắp liên tục- Ngồi trên ghế sofa hoặc nằm trên giường. Thư giãn cơ bắp của bạn. Hít vào và thở ra thật sâu. Bắt đầu bằng ngón chân, siết chặt các cơ. Chú ý cảm giác đó. Giữ chúng như vậy trong vài giây, sau đó giải phóng căng thẳng. Chú ý cảm giác của bạn khi trút bỏ được sự căng thẳng đó. Bây giờ, di chuyển lên đầu gối của bạn. Co các cơ đó lại, giữ chúng theo cách này trong vài lần đếm. Phóng thích. Di chuyển lên trên cho đến khi bạn đã dần dần co từng nhóm cơ.
Bước 2. Nhận một số endorphin để cải thiện tâm trạng của bạn
Duy trì hoạt động thể chất không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn cả sức khỏe tinh thần của bạn. Chỉ tập thể dục 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn phát triển sức mạnh tinh thần lớn hơn để kiểm soát những ám ảnh và cưỡng chế của mình. Đối với những người mắc chứng lo âu như trong OCD, tập thể dục cũng có thể giúp bạn giải tỏa lo lắng.
Tập thể dục giải phóng các hóa chất có lợi cho cơ thể của bạn được gọi là endorphin. Những hóa chất này có thể làm giảm các trạng thái tâm trạng tiêu cực và khiến bạn cảm thấy hạnh phúc và tự tin hơn
Bước 3. Ngủ đủ giấc để giảm thiểu lo lắng
Giấc ngủ có vẻ không liên quan đến các triệu chứng OCD của bạn, nhưng đáng ngạc nhiên là ngủ không đủ giấc hoặc ngủ kém chất lượng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng. Cố gắng ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm trong khi đặt mục tiêu là 9 tiếng.
Bạn có thể cải thiện thói quen ngủ của mình bằng cách loại bỏ caffeine khỏi chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, xây dựng thói quen thư giãn trước khi đi ngủ và đảm bảo phòng ngủ của bạn có lợi cho giấc ngủ chất lượng
Bước 4. Bao quanh bạn với một nhóm hỗ trợ tích cực
Có bất kỳ loại rối loạn tâm thần nào cũng có thể khiến bạn cảm thấy bị cô lập với những người xung quanh. Tuy nhiên, việc rút lui khỏi bạn bè và gia đình thực sự có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn những gì bạn đã làm. Tất nhiên, bạn không nên phụ thuộc vào bất kỳ ai khác để giúp bạn quản lý OCD, nhưng dành thời gian cho những người yêu thương và hỗ trợ bạn có thể mang lại cho bạn sự tự tin và trách nhiệm để bạn kiên định trong việc điều trị.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Thay vì coi OCD như một thứ gì đó sẽ hủy hoại cuộc sống của bạn, hãy xem nó như một thử thách, bài học và cơ hội để phát triển. Đó là một bài học để không để ma quỷ trong tâm trí bạn có quá nhiều quyền lực đối với bạn, làm việc xung quanh nỗi sợ hãi và nghi ngờ, cũng như nâng cao khả năng chịu đựng của bạn trước sự không chắc chắn và rủi ro. Bạn có thể học cách chịu đựng những khả năng xảy ra và cảm giác khó chịu, đồng thời bạn cũng sẽ học cách không chú ý quá nhiều đến những suy nghĩ phi logic, tiết kiệm năng lượng và tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát. Nếu bất kỳ nỗi sợ hãi nào có thể xâm nhập thành hiện thực, chẳng hạn như mắc phải một căn bệnh khủng khiếp, hoặc một trận lũ quét khiến bạn mất nhà, bạn sẽ vượt qua được. Bạn cũng sẽ học được các kỹ năng đối phó và một bài học từ đó, đồng thời hy vọng sẽ đạt được sức mạnh cá nhân. Nhìn chung, thay vì xem những sự kiện tiêu cực như những thứ có thể hủy hoại một ngày của bạn, bạn có thể muốn xem chúng như những thách thức, bài học và cơ hội để phát triển; hãy nhớ, không đau, không đạt được.
- Khả năng chống lại sự không chắc chắn là một vấn đề lớn trong OCD. Khi ai đó mắc chứng OCD, tâm trí của họ gần như luôn luôn đòi hỏi sự chắc chắn tuyệt đối, 100% không thể phủ nhận, điều không thể đạt được trên thế giới này. Hãy nhớ rằng nó không có gì phải làm việc; đó chỉ là cách thế giới hoạt động. Lý do duy nhất tại sao không ai có thể hoàn toàn chắc chắn về bất cứ điều gì là bởi vì chúng ta không thể đo lường tương lai theo kinh nghiệm, nhưng logic và phán đoán dựa trên quá khứ, cho đến nay, là đủ chắc chắn cho tất cả chúng ta. Tốt nhất bạn nên chấp nhận và đón nhận sự không chắc chắn, tập trung vào thời điểm hiện tại và tin tưởng rằng kết quả tồi tệ sẽ không xảy ra (hoặc bạn sẽ xử lý được bất cứ điều gì xảy ra). Hãy nhớ rằng nói chung những điều có khả năng xảy ra và hợp lý xảy ra rất nhiều, và hầu hết thời gian, những gì không có khả năng xảy ra hoặc phi logic sẽ không xảy ra.
