Ăn chất béo tốt là một bước quan trọng để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Trên thực tế, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng từ 25 đến 35 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ thực phẩm chứa chất béo lành mạnh, phần còn lại đến từ các thực phẩm lành mạnh khác. Để cải thiện chế độ ăn uống của bạn và giữ gìn sức khỏe, điều quan trọng là phải nhận biết loại dầu ăn và thực phẩm nào chứa nhiều chất béo lành mạnh, cũng như sản phẩm nào chứa nhiều chất béo không lành mạnh. Với một chút nghiên cứu, bạn có thể bắt đầu nấu ăn và ăn các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Ăn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh
Bước 1. Sơ chế cá béo
Nếu bạn đang tìm cách tăng cường lượng chất béo lành mạnh, ăn một chế độ ăn nhiều cá nhất định là bước đầu tiên tốt. Nhiều loài cá chứa nhiều axit béo omega-3, một chất béo không bão hòa đa giúp thúc đẩy sức khỏe của não và tim. Bạn nên cố gắng ăn một khẩu phần cá hai lần một tuần để nhận được những lợi ích tốt cho tim mạch này.
- Cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ albacore và cá hồi vân là những nguồn cung cấp chất béo omega-3 dồi dào.
- Hãy nhớ nấu cá của bạn với một loại dầu lành mạnh để đảm bảo lợi ích sức khỏe của nó.
- Các loại cá được liệt kê ở trên cũng có hàm lượng thủy ngân thấp và phụ nữ mang thai có thể ăn một cách an toàn.
Bước 2. Nấu thêm các sản phẩm từ đậu nành
Chất béo omega-3 cũng có thể được tìm thấy trong nhiều sản phẩm đậu nành, bao gồm cả đậu phụ. Cân nhắc sử dụng đậu phụ như một chất thay thế thịt hoặc sữa trong bữa ăn của bạn. Điều này sẽ giúp bạn có nhiều chất béo lành mạnh hơn và tránh những chất không lành mạnh có trong các sản phẩm động vật.
- Đậu phụ cắt lát có thể bắt chước hương vị và kết cấu của các loại pho mát như mozzarella và provolone.
- Đậu hũ lụa xay nhuyễn có thể có kết cấu tương tự như kem chua và được dùng làm nước chấm.
- Nấu đậu phụ của bạn với các loại dầu lành mạnh để đảm bảo đầy đủ lợi ích của nó.
Bước 3. Ăn nhiều rau lá xanh đậm hơn
Các loại rau như cải xoăn, rau bina và cải Brussels chứa nhiều axit béo omega-3. Bạn có thể ăn sống, nướng trong lò hoặc luộc trong nồi.
Đảm bảo nấu rau của bạn với dầu lành mạnh hơn là chất béo bão hòa. Bạn cũng có thể xem xét các phương pháp nấu ăn không cần thêm chất béo, chẳng hạn như hấp hoặc nướng
Bước 4. Ăn bơ
“Siêu thực phẩm” này chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Bạn có thể thêm các lát bơ vào bánh sandwich hoặc salad, hoặc nghiền nó thành guacamole. Nếu bạn đang muốn cải thiện sức khỏe tim mạch của mình, hãy ăn nhẹ bơ thường xuyên hơn.
- Mặc dù bơ là một nguồn chất béo lành mạnh nhưng chúng vẫn chứa nhiều chất béo. Ăn nhiều bơ có thể giúp giảm cholesterol nhưng do hàm lượng chất béo cao nên nó cũng sẽ dẫn đến tăng cân. Nếu bạn lo lắng về việc tăng cân, hãy ăn bơ một cách điều độ. Khẩu phần được đề xuất là khoảng một phần tư đến nửa quả bơ mỗi ngày.
- Thêm một số niềm vui cho bữa ăn của bạn với một quả bơ và salad xoài.
Bước 5. Bổ sung thêm các loại hạt và hạt trong chế độ ăn uống của bạn
Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời. Quất chúng lên trên món salad hoặc trộn chúng vào món xào. Chúng cũng có thể là một món ăn nhẹ tốt cho tim mạch mà bạn có thể ăn khi đang di chuyển.
- Hạnh nhân, hạt điều, hồ đào, đậu phộng và hạt thông đều chứa nhiều chất béo lành mạnh.
- Bạn cũng có thể muốn ăn thêm bí ngô, hướng dương và hạt vừng.
- Nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ lành mạnh, hãy thử hỗn hợp hạnh nhân.
Phương pháp 2/3: Tránh chất béo không lành mạnh
Bước 1. Nấu chín thịt nạc
Khi bạn chuẩn bị bữa ăn, hãy chọn thịt nạc. Hàm lượng chất béo rắn của hầu hết các loại thịt là chất béo bão hòa, và hầu hết các loại thịt đều có lượng chất béo chuyển hóa hạn chế. Để tránh ăn chất béo không lành mạnh, hãy nấu các loại thịt có hàm lượng chất béo thấp hoặc cắt bỏ chất béo dư thừa.
- Tránh thực phẩm chế biến sẵn như thịt xông khói, xúc xích và giăm bông.
- Chọn các loại thịt nạc như thịt gà trắng, thịt lợn đã loại bỏ mỡ và thịt bò nạc xay 93/7.
- Chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol LDL trong hệ thống của bạn, có thể dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch.
Bước 2. Ăn ít sữa hơn
Hầu hết tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm cả sữa, đều có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Phô mai đầy đủ chất béo, sữa, kem và các thực phẩm làm từ sữa khác có chứa chất béo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Cố gắng giảm thiểu lượng thực phẩm làm từ sữa mà bạn ăn và tìm những thực phẩm thay thế lành mạnh hơn, như các sản phẩm từ đậu nành. Khi bạn ăn sữa, hãy tìm các lựa chọn 1% hoặc tách béo để giảm thiểu lượng chất béo tiêu thụ.
Bạn cũng nên tránh sử dụng bơ và mỡ lợn trong nấu ăn. Thay vào đó, hãy sử dụng một loại dầu lành mạnh
Bước 3. Tránh xa các loại dầu nhiệt đới
Dầu dừa và dầu cọ có nhiều chất béo bão hòa. Những loại dầu này thường được mô tả là lựa chọn thay thế lành mạnh cho chất béo chuyển hóa trong một số sản phẩm nhất định. Tuy nhiên, chúng có hàm lượng chất béo bão hòa cao và nên tránh.
- Cố gắng sử dụng các loại dầu lành mạnh thay vì các loại dầu nhiệt đới.
- Việc trồng các loại dầu này cũng dẫn đến tình trạng phá rừng nghiêm trọng, ảnh hưởng sâu sắc đến môi trường nhiệt đới.
Bước 4. Tránh các loại dầu hydro hóa và chất béo chuyển hóa
Dầu hydro hóa là dầu thực vật lỏng đã được thêm hydro thông qua một quy trình công nghiệp. Kết quả là tạo ra chất béo rắn chắc hơn, sử dụng không tốn kém, dễ chế tạo và giữ được lâu. Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa làm tăng đáng kể mức cholesterol LDL của bạn, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. Nhiều thực phẩm chế biến sẵn có chứa nhiều chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa cũng phổ biến trong hầu hết thức ăn nhanh.
- Kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên bất kỳ sản phẩm thực phẩm nào để xem chúng có chứa chất béo chuyển hóa hay không.
- Nếu bạn đang ở nhà hàng, hãy hỏi về những loại dầu được sử dụng để chế biến món ăn.
Phương pháp 3/3: Chọn dầu tốt cho sức khỏe
Bước 1. Sử dụng thêm dầu ô liu
Khi chế biến thực phẩm, bạn có thể cân nhắc sử dụng dầu ô liu tốt cho tim mạch. Dầu này chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, được coi là chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn bằng cách giảm mức cholesterol toàn phần và mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL). Dầu ô liu được sử dụng tốt nhất để làm nước sốt salad hoặc nấu thức ăn ở nhiệt độ thấp hoặc trung bình (dưới 365 độ F hoặc 185 độ C).
- Nếu bạn nấu dầu ô liu ở nhiệt độ cao, nó sẽ bắt đầu cháy và mất đi các phẩm chất lành mạnh. Sử dụng dầu hạt cải, hạt nho hoặc dầu đậu phộng ở nhiệt độ cao hơn.
- Dầu ô liu tốt cho sức khỏe nhất khi nó còn tươi. Tiếp xúc với không khí và ánh sáng khiến dầu mất đi các lợi ích về sức khỏe tim mạch. Hãy nhớ bảo quản dầu ô liu của bạn ở nơi mát mẻ và tránh ánh sáng.
Bước 2. Thử nấu ăn với dầu hạt cải
Dầu làm từ hạt cải có nhiều chất béo không bão hòa đơn và là một lựa chọn tốt cho tim khi bạn đang nấu ăn ở nhiệt độ cao hơn. Nó cũng rẻ hơn nhiều so với hầu hết các loại dầu khác và có sẵn rộng rãi. Tuy nhiên, tùy thuộc vào cách chế biến dầu hạt cải, dầu hạt cải có thể chứa hàm lượng chất béo chuyển hóa cao hơn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Cân nhắc mua dầu hạt cải đã được ép lạnh để lấy chất béo lành mạnh của dầu.
- Tránh làm cháy dầu hạt cải. Điều này có thể khiến nó mất đi những lợi ích cho sức khỏe.
- Dầu hạt cải có nhiều axit béo omega-3, rất quan trọng cho sức khỏe của tim và não.
Bước 3. Nấu với dầu ngô
Dầu ngô thông thường có thể là một lựa chọn tốt cho tim để nấu ăn. Dầu này chứa nhiều axit béo không bão hòa đa, là một loại chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn nên sử dụng dầu ngô khi xào rau hoặc xào thịt ở nhiệt độ cao.
Đảm bảo tránh dầu ngô đã hydro hóa. Điều này có thể làm tăng lượng cholesterol LDL trong chế độ ăn uống của bạn. Nhãn dinh dưỡng của sản phẩm sẽ cho bạn biết liệu nó có được hydro hóa hay không
Bước 4. Xem xét các loại dầu khác
Nếu bạn đang tìm kiếm dầu ăn giàu chất béo lành mạnh, có một số lựa chọn khác nhau. Dầu lạc và dầu hướng dương có nhiều chất béo không bão hòa đơn, trong khi hạt bông và dầu đậu nành có nhiều chất béo không bão hòa đa. Các loại dầu đặc biệt, như hạt nho, mè hoặc bơ, cũng là những lựa chọn lành mạnh. Tuy nhiên, chúng cũng có thể đắt hơn.
- Nói chung, hãy mua các loại dầu có ít hơn 4 gam chất béo bão hòa trên mỗi muỗng canh.
- Tránh tất cả các loại dầu hydro hóa một phần hoặc chất béo chuyển hóa.
Bước 5. Biết điểm khói dầu của bạn
Trước khi nấu một món ăn, hãy nhớ kiểm tra điểm bốc khói của dầu. Đây là nhiệt độ mà dầu của bạn sẽ bắt đầu cháy và bốc khói. Một khi dầu bắt đầu cháy, nó sẽ mất đi nhiều phẩm chất tốt cho sức khỏe.
- Dầu có điểm bốc khói cao (trên 365 độ F hoặc 185 độ C) rất tốt để chiên hoặc xào ở nhiệt độ cao. Chúng bao gồm ngô, đậu tương, đậu phộng và dầu mè.
- Dầu có điểm bốc khói trung bình (dưới 365 độ F hoặc 185 độ C) rất tốt để áp chảo ở nhiệt độ vừa và cao. Chúng bao gồm dầu ô liu, dầu hạt cải và hạt nho.
- Dầu có điểm bốc khói thấp thường không nên đun nóng và để dành để dùng trong món salad và nước chấm. Những loại dầu này bao gồm hạt lanh và quả óc chó.
