Bạn đang cố gắng cải thiện sức khỏe của mình hoặc giảm cân? Tăng cường ăn rau là một trong những cách dễ dàng và hiệu quả nhất để giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe của mình. Có rất nhiều cách để thêm nhiều rau vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như bao gồm các món ăn phụ lành mạnh, đồ ăn nhẹ, salad, nước trái cây và sinh tố. Nếu điều đó vẫn chưa đủ, bạn có thể học cách chế biến chúng trong một số loại thực phẩm yêu thích của mình và thậm chí hoán đổi các loại thực phẩm không lành mạnh để có những lựa chọn lành mạnh hơn nhiều. Cố gắng ăn 2-3 cốc (470–710 mL) rau mỗi ngày để bạn nhận được lượng khuyến nghị hàng ngày.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thêm rau vào mỗi bữa ăn
Bước 1. Đặt mục tiêu thêm một hoặc hai loại rau vào mỗi bữa ăn
Bạn có thể bao gồm rau sống, nấu chín, tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp trong bữa ăn của mình. Hãy thử một loại rau mới mỗi tuần dựa trên sở thích cá nhân của bạn, bữa ăn bạn đang làm, cách bạn chuẩn bị, ngân sách của bạn và những gì đang trong mùa.
- Ví dụ, nếu bạn không thích cà rốt nấu chín, hãy thử ăn chúng sống. Nếu măng tây tươi quá đắt hoặc không đúng mùa, hãy thử đóng hộp.
- Đừng quên bữa sáng! Bạn có thể làm món trứng tráng chay hoặc salad với trứng và bánh mì nướng.
- Cố gắng thêm các màu sáng và xanh đậm khi có thể. Rau càng nhiều màu sắc thì giá trị dinh dưỡng càng cao. Một số ví dụ bao gồm hành tây đỏ, ớt chuông đỏ và vàng, và bắp cải tím.
Bước 2. Thêm rau lên trên hầu hết các món ăn
Chuẩn bị các loại rau yêu thích của bạn, chẳng hạn như bí ngòi, hành tây và cà chua, và rắc chúng lên đĩa của bạn. Điều này sẽ cung cấp cho bữa ăn của bạn nhiều chất hơn mà không có lượng calo không cần thiết.
Bạn có thể xếp bánh pizza với rau, cho dù nó được đặt hàng hay làm ở nhà! Hoặc phủ một đĩa thịt với rau, như hành tây nướng và ớt lên trên thịt thăn
Bước 3. Khám phá sự kết hợp vô tận của các món salad
Thử thay thế bữa trưa hoặc bữa tối của bạn bằng món salad, hoặc ăn kèm salad trong bữa ăn của bạn. Trộn salad của bạn với nhiều loại rau lá xanh, rau và nước xốt để bạn không bị ngấy. Nếu món salad của bạn là một bữa ăn đầy đủ, hãy đảm bảo bổ sung nhiều protein để nó thỏa mãn sự thèm ăn của bạn và ngăn chặn tình trạng ăn vặt không cần thiết.
Ví dụ, bữa trưa có thể là món salad rau bina với hành tím, nước sốt kiểu Ý và những miếng thịt gà nhỏ và trứng luộc, trong khi bữa tối có thể là món bít tết với rau arugula và ớt chuông ở bên cạnh
Bước 4. Làm quesadillas rau đã nạp
Nếu món ăn Mexico là món khoái khẩu của bạn, thì hãy thử món quesadillas rau. Nhồi hai chiếc bánh ngô với phô mai và một số loại rau yêu thích của bạn. Món này có thể bao gồm ớt chuông, bí xanh, bí, nấm và hành tím. Bữa ăn này sẽ khiến bạn cảm thấy hài lòng với các chất dinh dưỡng cần thiết.
Bước 5. Hãy thử món súp rau tự làm
Đây là một lựa chọn dễ dàng, không tốn nhiều công sức và đặc biệt rất thoải mái trong những ngày đông lạnh giá. Bạn thậm chí có thể cho vào phích và mang theo bên mình!
Đơn giản chỉ cần đun sôi một nồi nước kho rau củ trên lửa lớn, sau đó thêm gia vị và một số loại rau củ băm nhỏ mà bạn yêu thích như hành tây, cà rốt và cần tây băm nhỏ. Cà chua, ngô và ớt cũng là những lựa chọn tuyệt vời. Đun nhỏ lửa, cho rau vào kho khoảng 30 phút tùy theo công thức. Bây giờ bạn đã có một bữa tối thịnh soạn với rau củ mà bạn có thể uống
Bước 6. Giấu rau trong bữa ăn yêu thích của bạn
Rau sẽ thêm hương vị mới cho những món ăn một thời nhạt nhẽo, nhưng hầu như không thể nhận ra. Bạn có thể chọn thêm toàn bộ rau hoặc trộn mọi thứ với nhau.
Thêm các loại rau vào nước sốt mì Ý, chẳng hạn như bí, cà rốt hoặc súp lơ. Bánh mì thịt có thể có rau bina thái nhỏ và hành tây băm nhỏ trộn vào, trong khi một chút ớt đỏ băm nhỏ trong ớt sẽ hòa quyện hoàn hảo
Lời khuyên
- Việc giấu rau trong các món ăn chính có thể đảm bảo rằng những người kén ăn nhận được đủ rau trong chế độ ăn của họ.
- Rau sống sẽ có nhiều chất dinh dưỡng hơn so với nấu chín hoặc đóng hộp. Nấu chín, đóng hộp và thậm chí đông lạnh có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng trong rau. Ăn rau sống khi có thể, nhưng loại rau nào tốt hơn là không có loại rau nào.
- Bơ là một loại siêu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và rất phù hợp với món salad nếu bạn muốn thay đổi mọi thứ. Guacamole là một lựa chọn thay thế nhúng tốt, hoặc bạn có thể tự ăn.
- Cố gắng tránh các loại nước sốt và lớp phủ nhiều dầu mỡ. Có hàng chục loại băng tại các cửa hàng có chứa nhiều đường và chất béo quá mức có thể cản trở sự phát triển của sức khỏe. Luôn đọc danh sách thành phần trước khi mua băng.
