Tập thể dục dưới nước là một cách thú vị để tăng cường sức khỏe và sức mạnh tim mạch của bạn. Đó cũng là một cách tuyệt vời để làm việc dựa trên sự linh hoạt. Sức nổi và lực cản của nước, lớn hơn không khí mười hai lần, cho phép bạn tập thể dục trong môi trường không bị tác động. Thói quen tập thể dục dưới nước vài ngày mỗi tuần có thể là một hình thức tập thể dục tuyệt vời cho những người bị đau lưng, viêm khớp, tiểu đường, béo phì và các chấn thương ở phần dưới cơ thể. Bạn có thể tập thể dục dưới nước bằng cách bơi các vòng hoặc thực hiện các hoạt động chống nước.
Các bước
Phương pháp 1/2: Vòng bơi
Bước 1. Tập hợp đồ bơi
Nhìn xung quanh nhà của bạn để tìm bất kỳ dụng cụ bơi nào mà bạn có thể có. Mặc thử (các) bộ đồ bơi của bạn và đảm bảo nó vừa vặn thoải mái và cho phép bạn di chuyển dễ dàng trong nước mà không bị trượt ra. Kiểm tra xem bạn có các vật dụng khác như nút bịt tai hoặc kính bảo hộ để bơi lội thoải mái hơn không. Sử dụng hoặc mua những thứ này cho các buổi bơi của bạn nếu bạn thích. Một số phụ kiện cần xem xét bao gồm:
- Kính bảo hộ
- Mũ bơi
- Nút tai
- Nút bịt mũi
- Giày thủy sinh
Bước 2. Học bơi
Nhờ một chuyên gia hướng dẫn cho bạn cách thực hiện các cú đánh khác nhau. Tham gia lớp học bơi với người hướng dẫn nếu bạn không biết bơi hoặc cảm thấy không thoải mái khi ở dưới nước. Tham gia các lớp học bơi riêng hoặc lớp học có thể đảm bảo bạn sử dụng hình thức bơi thích hợp và đạt được kết quả tối ưu về tim mạch và sức mạnh.
Tìm các lớp học tại trung tâm giải trí địa phương, hồ bơi hoặc câu lạc bộ sức khỏe. Yêu cầu người hướng dẫn bơi của bạn dạy một số cách đánh khác nhau bằng các kỹ thuật phù hợp
Bước 3. Tự vỗ về bản thân
Tăng cường thể lực bơi lội của bạn bằng cách bắt đầu với 15-30 phút bơi 3 đến 5 ngày một tuần với tốc độ bơi dễ dàng đến trung bình cho bạn. Tăng dần thời gian tổng thể và tốc độ hành trình khi bạn khỏe hơn và có sức bền tốt hơn. Cho bản thân thời gian để tăng cường thể lực dưới nước có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương hoặc hoạt động quá sức của bạn.
Bước 4. Làm ấm cơ thể
Thực hiện các động tác nhẹ như vòng tròn cánh tay, cổ tay và mắt cá chân, nâng chân, nâng bắp chân và đá lừa trước hoặc sau khi bạn trượt xuống nước. Sau đó, khởi động bằng cách bơi với tốc độ chậm trong khoảng 10 phút nữa. Khởi động giúp cơ thể bạn có cơ hội làm quen với chuyển động và có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Một số ví dụ khác nhau về cách kết hợp khởi động bao gồm:
- Bơi 4 vòng, đá bóng 2 vòng, kéo co 1 vòng, bơi 1 vòng. Bạn sẽ cần một bàn đạp để đá các vòng (tức là chỉ sử dụng phần thân dưới của bạn) và một “phao kéo” để kéo các vòng (tức là chỉ sử dụng phần trên của bạn).
- Bơi 20 vòng, hoặc bất kỳ cự ly nào bạn chọn
- 10-15 phút bất cứ điều gì bạn cảm thấy muốn làm trong hồ bơi
Bước 5. Kết hợp một bài tập tốc độ mỗi tuần
Sau khi khởi động, hãy bắt đầu hiệp chính của bạn, điều này thực sự sẽ rèn luyện hệ tim mạch và cơ bắp của bạn. Mỗi tuần một lần, bao gồm các bộ tốc độ và các bài tập. Hãy thử bất kỳ cách nào sau đây như một phần của quá trình tập luyện tốc độ của bạn:
- Bơi 4 vòng, nghỉ và sau đó lặp lại 3 lần nữa
- Bơi 1 vòng với nỗ lực tối đa, nghỉ 30 giây và lặp lại 9 lần nữa
- Bơi 8 vòng với tốc độ hành trình giảm dần, bơi 4 vòng với tốc độ dễ dàng của bạn và lặp lại một lần nữa
Bước 6. Tập luyện khoảng cách mỗi tuần
Tập trung một trong các bài tập bơi của bạn vào việc xây dựng sức bền. Điều này có thể giúp phát triển cơ bắp và hệ thống tim mạch của bạn. Nó cũng có thể cải thiện tốc độ của bạn. Xem xét bất kỳ bộ sức bền nào sau đây hoặc tự tạo một bộ:
- Bơi 4 vòng với tốc độ vừa phải, nghỉ 20 giây và lặp lại 3 lần nữa
- Bơi 6 vòng với tốc độ vừa phải, tập trung vào đúng kỹ thuật, nghỉ 2 phút và lặp lại một lần nữa
- Bơi 10 vòng với tốc độ từ dễ đến vừa phải, nghỉ 2 phút và lặp lại ba lần nữa
Bước 7. Làm việc kỹ thuật và sức mạnh của bạn với các bài tập
Tập trung thêm một ngày vào việc phát triển kỹ thuật và sức mạnh của bạn. Bơi với các đạo cụ như phao kéo hoặc ván trượt. Các bài tập giúp phát triển kỹ thuật đột quỵ của bạn và xây dựng cơ bắp. Chúng thậm chí có thể cải thiện tốc độ và sức bền của bạn. Hãy thử các bài tập kỹ thuật sau:
- Sử dụng phao kéo trong 4 vòng, nghỉ một phút và lặp lại một lần nữa
- Bơi 4 vòng với một cánh tay và sau đó lặp lại với cánh tay kia
- Bơi 4 vòng thở ở một bên cơ thể, nghỉ ngơi, bơi 4 vòng thở ở bên kia, nghỉ ngơi, sau đó bơi 4 vòng luân phiên hít thở mỗi bên cơ thể.
Bước 8. Thay đổi nét của bạn
Kết hợp các bài tập của bạn bằng cách thực hiện các động tác khác nhau cho mỗi vòng hoặc mỗi vài vòng. Việc kết hợp các chuyển động cơ thể khác nhau này sẽ tác động đến các nhóm cơ khác nhau, tăng sức bền của bạn và giúp bạn cảm nhận được nước tốt hơn. Sử dụng bất kỳ nét nào sau đây trong quá trình khởi động, thiết lập chính và hạ nhiệt:
- Bơi ngửa
- Bơi ếch
- Tự do
- Bươm bướm
- Đột quỵ bên
Bước 9. Xây dựng sức mạnh và kỹ thuật với các dụng cụ hỗ trợ tập luyện
Hãy thử các tiện ích khác nhau mà hồ bơi địa phương của bạn có sẵn cho bất kỳ ai để nâng cao quá trình đào tạo của bạn. Sử dụng dụng cụ hỗ trợ tập luyện như phao kéo hoặc chân chèo có thể xây dựng sức mạnh mục tiêu và cải thiện kỹ thuật đột quỵ. Các loại dụng cụ hỗ trợ luyện tập khác nhau mà bạn có thể sử dụng khi bơi bao gồm:
- Kickboards
- Chân chèo
- Kéo phao
- Găng tay chống
- Mái chèo tay
Bước 10. Hạ nhiệt cơ thể
Bơi vài phút hoặc vài vòng sau khi bạn đã hoàn thành set chính của mình. Hạ nhiệt và làm chậm dần nhịp tim có thể giúp ngăn máu đọng lại ở bất kỳ bộ phận nào của cơ thể. Điều này có thể giúp cải thiện cảm giác của cơ bắp sau khi tập luyện. Hãy nhớ thực hiện nhiều vòng khi bạn có thể bắt đầu, thêm nhiều vòng khi bạn khỏe hơn.
Phương pháp 2/2: Thực hiện các hoạt động chống nước
Bước 1. Tham gia một lớp thể dục dưới nước
Hỏi hồ bơi, trung tâm giải trí hoặc phòng tập thể dục tại địa phương của bạn xem họ có tổ chức các lớp thể dục dưới nước theo nhóm không. Hãy thử các loại lớp học khác nhau sử dụng khả năng chống nước để xây dựng sức mạnh và độ bền của bạn. Tham gia cùng những người khác trong các lớp thể dục dưới nước có thể khiến việc tập thể dục dưới nước trở nên thú vị hơn và giúp bạn luôn có động lực. Một số lớp học thể dục dưới nước mà bạn có thể tham gia bao gồm:
- Thể dục nhịp điệu dưới nước
- Aqua zumba
- Aqua barre
- Yoga dưới nước
Bước 2. Đi bộ qua nước
Mua hoặc mượn một chiếc thắt lưng phao để bạn giữ đầu ở trên mặt nước. Đeo thắt lưng và nhẹ nhàng trượt vào một trong hai đầu của hồ bơi. Nước sâu hơn sẽ tác động ít hơn đến các khớp và cơ của bạn, đồng thời cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn. Đứng thẳng với vai về phía sau và nâng ngực lên rồi sải bước về phía trước bao nhiêu bước tùy thích. Giữ cơ bụng và các cơ cốt lõi của bạn hoạt động để duy trì sự ổn định của bạn.
- Kết hợp thói quen đi bộ của bạn với bất kỳ loại bước nào sau đây: bước diễu hành, lướt sang ngang hoặc đi bộ giật lùi.
- Thêm găng tay chống nước có trọng lượng hoặc găng tay có màng để thực hiện các động tác tăng cường sức mạnh cho cánh tay.
Bước 3. Chạy bộ
Quấn vào đai nổi hoặc giữ tạ nước hoặc bánh mì hồ bơi để giữ cho bạn nổi. Hơi nghiêng người về phía trước với phần thân trên thẳng và ngực nâng lên. Sau đó nâng một đầu gối lên một góc 90 độ và dùng chân đẩy xuống mặt nước. Tính toán thời gian tập luyện của bạn, không tính bằng dặm. Nhắm mục tiêu trong 20-30 phút khi bạn mới bắt đầu và tăng dần thời gian khi bạn khỏe hơn.
Bước 4. Lăn nước
Nhảy xuống nước sâu đến ngang ngực. Thả chân của bạn từ phía dưới và đá chân của bạn theo chuyển động kiểu nhịp đập. Đồng thời, dùng tay cốc và vẩy chúng qua lại trong nước. Thực hiện các động tác này nhanh nhất có thể trong 30-60 giây và sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại bài tập bao nhiêu lần tùy thích.
- Giữ tạ nhẹ khi đạp nước để tăng cường sức mạnh và đốt cháy calo.
- Lướt nước với tốc độ chậm hơn trong một thời gian dài để tăng cường sức bền.
Bước 5. Chèo thuyền trên mặt nước
Không phải lúc nào bạn cũng phải ở trong nước để có được những lợi ích của việc tập thể dục dưới nước. Thay vào đó, hãy sử dụng các loại tàu thủy khác nhau mà bạn có để vận hành và lái bằng các mái chèo. Làm điều này có thể tăng cường sức bền, nhưng cũng tăng cường cơ bụng, lõi, lưng và cánh tay của bạn. Hãy thử các hoạt động lái xe có mái chèo sau đây để rèn luyện sức khỏe và vui vẻ:
- Chèo thuyền kayak
- Chèo thuyền
- Chèo ván đứng
Bước 6. Đi trên mặt nước
Cũng giống như các môn thể thao dưới nước với chèo thuyền, các hoạt động khác cho phép bạn tập thể dục dưới nước mà không cần tham gia. Sử dụng bề mặt của nước để giúp bạn vận động nhẹ và xây dựng sức mạnh trên toàn cơ thể cũng như sức bền. Các môn thể thao cho phép bạn lướt hoặc đi trên mặt nước để rèn luyện sức khỏe bao gồm:
- Lướt ván
- Trượt tuyết dưới nước
- Lướt ván
Lời khuyên
- Điều chỉnh số vòng bạn thực hiện trong bộ phù hợp với khả năng của bạn. Hãy nhớ rằng 1 vòng bằng 25 thước Anh (22,9 m) hoặc mét, chiều dài của một hồ bơi tiêu chuẩn.
- Mang kem chống nắng không thấm nước nếu bạn đang thực hiện các hoạt động thể dục dưới nước trong hồ bơi ngoài trời hoặc vùng nước.
- Hãy nhớ rằng hầu hết các hồ bơi công cộng đều yêu cầu bạn tắm sạch các loại kem dưỡng da hoặc đồ trang điểm trước khi xuống nước. Tốt nhất bạn nên tắm lại thật sạch sau khi bơi - điều này giúp rửa sạch clo và sẽ ngăn ngừa kích ứng da và kéo dài tuổi thọ của thiết bị bơi của bạn.
- Làm cho việc tập luyện dưới nước của bạn trở nên thú vị hơn bằng cách mời bạn bè tham gia cùng bạn.
Cảnh báo
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào trong nước. Họ có thể cho bạn biết liệu bạn có đủ sức khỏe để hoạt động dưới nước hay không. Bác sĩ có thể tư vấn cho bạn về các động tác bơi mà bạn nên tránh, hoặc thiết bị có thể hữu ích.
- Nhận biết rằng chất lượng của kỹ thuật đột quỵ có thể giảm một chút nếu bạn cảm thấy mệt mỏi. Có khoảng cách hoặc vòng đua tốc độ mà bạn tập trung chú ý vào kỹ thuật có thể nhắc nhở cánh tay và chân của bạn về những gì họ nên làm.
