Nếu bạn không thể hoặc không có thời gian để tập thể dục, chăm chỉ ăn kiêng có thể giúp bạn đốt cháy chất béo mà không cần tập luyện cường độ cao. Cơ thể bạn tích trữ thêm calo dưới dạng chất béo, vì vậy kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể là chìa khóa để giảm béo. Hãy nhớ rằng bạn vẫn cần tiêu thụ đủ calo và chất dinh dưỡng để cung cấp nhiên liệu cần thiết cho cơ thể. Tránh đồ uống có đường và đồ ăn vặt, kiểm soát khẩu phần ăn của bạn và duy trì một chế độ ăn uống cân bằng. Có thể cần một chút siêng năng, nhưng theo dõi kỹ những gì bạn ăn có thể giúp bạn có được sức khỏe tốt hơn.
Các bước
Phần 1/3: Cắt giảm lượng calo không lành mạnh
Bước 1. Tính xem bạn hiện đang tiêu thụ bao nhiêu calo
Trong vài ngày, hãy ghi chép lại mọi thứ bạn thường tiêu thụ. Đọc nhãn của mọi thứ bạn ăn và uống, và ghi lại tổng hàm lượng calo và chất béo trên mỗi khẩu phần cho mỗi món. Cộng tổng lượng calo và calo từ chất béo mà bạn tiêu thụ mỗi ngày.
- Giữ một danh sách bằng văn bản về những món bạn tiêu thụ và lượng chúng bạn đang tiêu thụ hoặc theo dõi chúng bằng ứng dụng đếm calo.
- Đối với các mặt hàng không có nhãn, chẳng hạn như sản phẩm hoặc thịt, hãy tìm kiếm trực tuyến hoặc trên ứng dụng theo dõi của bạn để biết ước tính lượng calo và chất béo.
- Bạn cần thiếu calo để giảm cân - đây là khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn hoặc uống.
Bước 2. Tìm ra lượng calo được khuyến nghị hàng ngày của bạn
Tra cứu lượng calo được khuyến nghị hàng ngày cho tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. So sánh lượng khuyến nghị của bạn với các con số trong nhật ký thực phẩm của bạn. Điều này sẽ cung cấp cho bạn ý tưởng về lượng calo cần cắt giảm từ chế độ ăn uống của bạn.
- Ví dụ: giả sử bạn đang tiêu thụ khoảng 3500 calo mỗi ngày. Nếu lượng calo khuyến nghị hàng ngày của bạn là 2500, hãy cố gắng cắt giảm khoảng 1000 calo từ chế độ ăn uống của bạn.
- Sử dụng máy tính của MyPlate để tìm lượng calo được đề xuất hàng ngày của bạn tại https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Nhập tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Máy tính sẽ liệt kê lượng calo bạn nên tiêu thụ để duy trì cân nặng hiện tại và bạn nên cắt giảm bao nhiêu calo từ chế độ ăn uống của mình để đạt được cân nặng hợp lý.
Bước 3. Giảm dần lượng calo tiêu thụ
Giảm lượng calo nạp vào từ từ, ngay cả khi bạn đang tiêu thụ nhiều hơn hàng trăm calo so với lượng được khuyến nghị. Hãy thử giảm lượng calo của bạn khoảng 150 mỗi ngày. Bạn sẽ có thời gian dễ dàng hơn trong việc điều chỉnh chế độ ăn uống mới của mình và có nhiều khả năng bạn sẽ gắn bó với chế độ ăn uống đó.
- Đừng cắt giảm đáng kể lượng calo của bạn hoặc tiêu thụ ít calo hơn so với ước tính bạn tìm thấy trên MyPlate. Ví dụ: nếu bạn cần 2500 calo mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu cơ bản của mình, thì việc tiêu thụ 1000 calo mỗi ngày sẽ không cung cấp cho cơ thể bạn lượng nhiên liệu cần thiết.
- Ngoài ra, cơ thể bạn có thể hiểu lượng calo giảm đột ngột là dấu hiệu cơ thể sẽ tích trữ nhiều chất béo hơn. Cơ thể bạn phát triển phản ứng tích trữ chất béo này để đối phó với thời kỳ khan hiếm thức ăn.
Bước 4. Kiểm soát kích thước khẩu phần của bạn
Lập kế hoạch khẩu phần và bữa ăn để đảm bảo bạn tiêu thụ lượng calo mục tiêu. Khi bạn mới bắt đầu, hãy sử dụng cốc đo lường và cân các vật dụng bằng cân. Cuối cùng, bạn sẽ cảm nhận được phần 3 oz (85 g) cá hồi hoặc 1⁄2 c (120 mL) rau bina đã nấu chín trông như thế nào.
Lên kế hoạch trước cho các khẩu phần ăn của bạn, vì bạn có nhiều khả năng gian lận trong chế độ ăn uống của mình khi đưa ra quyết định nhanh chóng. Ví dụ: vào đêm Chủ nhật, hãy liệt kê các khẩu phần và bữa ăn từ Thứ Hai đến Thứ Tư
Bước 5. Theo dõi khẩu phần và lượng calo của bạn trong nhật ký hoặc bằng ứng dụng
Viết danh sách các bữa ăn và khẩu phần trong nhật ký hoặc ứng dụng theo dõi thực phẩm. Tìm kiếm trực tuyến hoặc trên ứng dụng của bạn để biết lượng calo mà mỗi món trong một bữa ăn chứa. Sử dụng thông tin đó để đảm bảo các bữa ăn hàng ngày của bạn đạt được mục tiêu calo.
- Giả sử bạn đang ăn ức gà nướng, cơm và bông cải xanh cho bữa tối. Tra cứu lượng calo trực tuyến hoặc trên ứng dụng của bạn để biết ức gà cỡ trung bình (380-520 calo), 1⁄2 c (120 mL) gạo lứt (108 calo) và 1 c (240 mL) bông cải xanh (31 calo).
- Đảm bảo đo các phần ăn một cách cẩn thận để lượng calo của bạn được chính xác.
Bước 6. Đổi đồ uống có đường và toàn chất béo để có các lựa chọn ít calo hơn
Bạn có thể cắt giảm một lượng calo đáng kể bằng cách uống nước thay vì đồ uống có hàm lượng calo cao. Ngoài ra, hãy chọn sữa ít chất béo hoặc không có chất béo, hạn chế lượng nước trái cây bạn uống và chọn các lựa chọn có hàm lượng calo thấp hơn nếu bạn uống rượu.
- Ví dụ: nếu bạn trộn ngũ cốc ăn sáng với sữa không béo thay vì sữa nguyên chất, bạn sẽ cắt giảm được 60 calo.
- Nếu bạn đổi nước ngọt đóng chai 20 fl oz (590 mL) vào bữa trưa lấy nước, bạn sẽ cắt giảm được 225 calo.
- Đối với đồ uống có cồn ít calo, bia nhẹ chứa từ 8 đến 100 calo trên mỗi chai 12 fl oz (350 mL). Bạn cũng có thể uống 1 fl oz (30 mL) vodka, chứa khoảng 60 calo, với nước soda, không chứa calo.
Bước 7. Thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao bằng các lựa chọn làm no, ít calo
Vì bạn đang tiêu thụ ít calo hơn, bạn có thể lo lắng rằng mình sẽ không no. Tuy nhiên, đó là lượng thức ăn bạn ăn làm cho bạn no chứ không phải là số lượng calo. Trái cây và rau quả chứa ít calo hơn đồ ăn vặt, đồng thời chứa nhiều nước và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no.
- Ví dụ, một củ cà rốt 2 ounce (57 g) có 25 calo, nhưng một thanh kẹo 1 oz (28 g) chứa khoảng 150 calo. Hơn nữa, một củ cà rốt có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng; thanh kẹo chỉ chứa đường và chất béo bão hòa.
- Các lựa chọn làm đầy đặn, ít calo khác bao gồm bột yến mạch (pha với nước hoặc sữa không béo), sữa chua Hy Lạp không béo hoặc ít béo (thử phủ lên trên với quả mọng), đậu lăng và đậu (thử nấu súp với đậu đen và cải xoăn).
Phần 2/3: Phát triển một chế độ ăn uống bổ dưỡng
Bước 1. Ăn nhiều loại rau mỗi tuần
Mỗi ngày, bạn nên ăn khoảng 2 1⁄2 đến 3 c (590 đến 710 mL) rau. Ăn tất cả các nhóm rau, bao gồm rau xanh, rau giàu tinh bột, các loại đậu và rau màu đỏ và cam. Bạn không nhất thiết phải ăn rau của mỗi nhóm mỗi ngày, nhưng bạn nên tiêu thụ một lượng tối thiểu của mỗi nhóm hàng tuần.
Bước 2. Bao gồm các loại rau lá xanh, chẳng hạn như bông cải xanh và rau bina
Cố gắng ăn 1 1⁄2 đến 2 c (350 đến 470 mL) rau xanh mỗi tuần. Khẩu phần rau xanh bao gồm 2 c (470 mL) rau bina nấu chín hoặc 1 c (240 mL) bông cải xanh.
Bước 3. Ăn các loại rau giàu tinh bột, như khoai tây và ngô
Đối với các loại rau giàu tinh bột, có 1 bắp ngô, 1 c (240 mL) đậu xanh, 1 củ khoai lang nướng hoặc nướng vừa và 1 c (240 mL) khoai lang hoặc khoai lang nghiền. Giảm 5 đến 6 c (1,2 đến 1,4 L) mỗi tuần.
Bước 4. Đổ đầy đậu garbanzo, đậu nành và các loại đậu khác
Khẩu phần ví dụ của các loại đậu bao gồm khẩu phần 1 c (240 mL) gồm thận, garbanzo, hạt chia hoặc đậu nành đã nấu chín. Ăn 1 1⁄2 đến 2 c (350 đến 470 mL) mỗi tuần.
Bước 5. Làm sáng bữa ăn của bạn với rau màu đỏ và cam
Có 5 1⁄2 đến 6 c (1,3 đến 1,4 L) mỗi tuần. Các phần ví dụ cho rau màu đỏ và cam bao gồm 2 củ cà rốt vừa, 1 c (240 mL) ớt đỏ tươi cắt nhỏ hoặc cắt lát, và 1 quả cà chua lớn.
Bước 6. Bao gồm các phần rau chưa được phân nhóm
Bạn cũng nên ăn 4 đến 5 c (950 đến 1, 180 mL) mỗi tuần các loại rau không thuộc các nhóm này, chẳng hạn như bắp cải, dưa chuột, rau diếp và bí xanh. Các phần cho rau không thuộc nhóm bao gồm salad với 1 1⁄2 c (350 mL) xà lách romaine và dưa chuột thái lát, 1 c (240 mL) bí ngòi hấp và 1 c (240 mL) bắp cải xào.
Bước 7. Ăn nhẹ với trái cây tươi để thỏa mãn sở thích của bạn
Ăn trái cây là cách lành mạnh nhất để có được vị ngọt của bạn, vì vậy hãy cố gắng ăn 1⁄2 đến 1 c (120 đến 240 mL) mỗi ngày. Mặc dù một ly nước ép trái cây 100% cũng được tính là một khẩu phần, nhưng nước trái cây có thể thêm đường và calo vào chế độ ăn uống của bạn. Hơn nữa, toàn bộ trái cây có chứa chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no.
- Ví dụ về 1⁄2 c (120 mL) khẩu phần bao gồm 1/2 quả táo nhỏ, 1/2 quả chuối lớn, 1/2 quả cam lớn và khoảng 16 quả nho.
- Giống như rau, hãy ăn nhiều loại trái cây để tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng của bạn. Hãy thử ăn một quả chuối cắt lát với ngũ cốc ăn sáng, ăn nhẹ với nho vào buổi chiều và dùng sữa chua Hy Lạp không béo với dâu tây và hạnh nhân cắt nhỏ để tráng miệng.
Bước 8. Ăn nhiều ngũ cốc lành mạnh mỗi ngày
Cố gắng ăn 6 đến 8 oz (170 đến 230 g) hàng ngày và chọn ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào có thể. Ăn gạo lứt và bánh mì, ngũ cốc ăn sáng, mì ống và bánh quy giòn được đánh dấu là ngũ cốc nguyên hạt.
Bước 9. Kết hợp protein nạc vào chế độ ăn uống của bạn
Ăn 5 1⁄2 đến 6 1⁄2 oz (160 đến 180 g) protein nạc mỗi ngày. Chọn các loại nạc, chẳng hạn như ức gà không xương, không da, gà tây xay, hải sản, các loại hạt và các loại đậu (chẳng hạn như đậu và các sản phẩm từ đậu nành). Tránh các loại thịt đỏ nhiều mỡ, thịt đã qua chế biến (chẳng hạn như thịt xông khói và thịt nguội) và không mua các loại thịt đã được tẩm ướp sẵn vì có thể chứa nhiều chất béo, đường hoặc muối.
- Các phần ăn thông thường bao gồm 3 oz (85 g) phần ức gà hoặc cá hồi. Một lon cá ngừ đại dương cũng được tính là khẩu phần 3 oz (85 g).
- Một quả trứng được tính là 1 oz (28 g).
- 1 c (240 mL) đậu lăng nấu chín và 1 miếng đậu nành mỗi loại được tính là 2 oz (57 g).
Bước 10. Chọn các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo thay vì các lựa chọn toàn chất béo
Cố gắng ăn hoặc uống 3 c (710 mL) sữa mỗi ngày. Các sản phẩm từ sữa rất giàu canxi và là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Chỉ cần đảm bảo bạn mua các lựa chọn ít chất béo và không có chất béo để kiểm soát lượng chất béo và lượng calo tiêu thụ. Các phần sữa thông thường bao gồm:
- 1 c (240 mL) sữa ít béo hoặc không có chất béo hoặc sữa đậu nành làm giàu canxi.
- Hộp tiêu chuẩn 1 c (240 mL) sữa chua 2% không chứa nhiều đường.
- 1 c (240 mL) sữa chua đông lạnh ít béo.
Bước 11. Sử dụng dầu thực vật với lượng vừa phải
Tránh nấu ăn với các loại dầu có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như bơ và mỡ lợn. Thay vào đó, hãy sử dụng dầu thực vật, chẳng hạn như dầu ô liu, đậu phộng và dầu hạt cải. Lượng dầu được khuyến nghị hàng ngày của bạn là 20% tổng lượng calo hàng ngày của bạn, vì vậy hãy sử dụng dầu một cách tiết kiệm.
Mỗi loại một thìa dầu ăn, một quả bơ và 2 thìa bơ đậu phộng chứa khoảng một nửa lượng dầu ăn hàng ngày của bạn
Phần 3/3: Tuân thủ chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Nhờ bạn bè hoặc người thân ăn uống lành mạnh hơn với bạn
Bạn và bạn bè hoặc người thân có thể hỗ trợ lẫn nhau, quy trách nhiệm cho nhau và làm cho việc ăn kiêng trở nên thú vị. Bạn có thể cùng nhau đi mua sắm hàng tạp hóa, nấu ăn với nhau và tổ chức một bữa tiệc rượu lành mạnh hàng tuần.
Nếu bạn không thể tuyển một người bạn hoặc người thân tham gia cùng mình, hãy nhờ ai đó kiểm tra với bạn về những thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn. Yêu cầu họ nhắc nhở bạn đi đúng hướng và gọi điện cho họ nếu bạn cảm thấy muốn ăn gian trong chế độ ăn kiêng của mình
Bước 2. Hãy thử sử dụng đĩa nhỏ hơn để làm cho bữa ăn của bạn trông lớn hơn
Đĩa lớn làm cho kích thước khẩu phần vừa phải trông nhỏ xíu. Đĩa nhỏ hơn có thể làm cho bữa ăn của bạn trở nên hài lòng hơn và giúp hạn chế sự cám dỗ về thức ăn thừa.
Bước 3. Kiểm tra thực đơn nhà hàng trước khi bạn đi ăn
Bạn có nhiều khả năng đưa ra các lựa chọn lành mạnh hơn nếu bạn lên kế hoạch đặt món gì trước thời hạn. Chọn trước một nhà hàng và tìm kiếm thực đơn của họ trực tuyến. Hãy tìm các bữa ăn ít chất béo, chẳng hạn như cá nướng với rau hấp hoặc ức gà nướng với salad.
Nếu một món khai vị đi kèm với một món ăn kèm béo, hãy gọi cho nhà hàng và hỏi xem bạn có thể thay thế món ăn đó bằng một lựa chọn lành mạnh hơn không. Ví dụ: hãy hỏi xem họ có cho phép bạn đổi khoai tây chiên lấy trái cây hay rau xanh trộn không
Bước 4. Tạo động lực cho bản thân bằng những phần thưởng không phải thức ăn
Kỷ niệm những thành công của bạn, chẳng hạn như đi một tuần mà không có bữa ăn gian dối hoặc đồ ăn nhẹ không lành mạnh, giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể hoặc giảm cân. Bạn có thể mua cho mình một phần thưởng, chẳng hạn như âm nhạc, trò chơi điện tử hoặc một phụ kiện hoặc nghỉ một buổi chiều để thư giãn.
- Chọn phần thưởng nhỏ, thường xuyên cho các mục tiêu hàng ngày hoặc hàng tuần. Đối với những thành tích lớn hơn, chẳng hạn như cột mốc 6 tháng hoặc 1 năm, phần thưởng đáng kể hơn có thể là một ngày spa, một chuyến đi trong ngày hoặc cuối tuần hoặc một tiện ích mới.
- Tránh sử dụng đồ ăn nhẹ hoặc một ngày nghỉ khỏi chế độ ăn uống lành mạnh của bạn làm phần thưởng.
Bước 5. Đừng để thất bại làm bạn nản lòng
Không ai là hoàn hảo, vì vậy đừng quá khắt khe với bản thân nếu bạn ham mê bữa ăn vặt hoặc bữa ăn nhẹ. Thừa nhận rằng bạn đã có một bước lùi, sau đó tiếp tục. Nhắc nhở bản thân về các mục tiêu sức khỏe của bạn, tiếp tục với thói quen của bạn và đừng bỏ cuộc chỉ vì bạn trượt ngã.
Lời khuyên
- Mặc dù thay đổi chế độ ăn uống là quan trọng, nhưng hoạt động thể chất có thể giúp bạn đốt cháy calo nhanh hơn. Bạn đốt cháy càng nhiều calo, cơ thể bạn sẽ lưu trữ càng ít calo dưới dạng chất béo và càng khai thác nhiều hơn vào nguồn dự trữ chất béo để cung cấp năng lượng.
- Nếu bạn không thích tập thể dục cường độ cao, bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục hoặc chạy hàng dặm để được hoạt động thể chất. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi dạo quanh khu nhà và đạp xe sẽ giúp đốt cháy calo và chất béo.
- Nếu bạn bị khuyết tật về thể chất và gặp khó khăn khi tập thể dục, bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia vật lý trị liệu. Họ có thể giúp bạn thực hiện các bài tập phù hợp với tình trạng của bạn.
