Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục là một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm thiểu và ngăn ngừa bệnh tim. Tuy nhiên, sau khi bạn bị đau tim, tim của bạn có thể không hoạt động hiệu quả trong việc bơm máu đi khắp cơ thể. Nếu bác sĩ đã cho bạn tiếp tục, bạn có thể từ từ bắt đầu tập luyện trở lại để xây dựng sức mạnh và sức khỏe tim mạch. Các chuyên gia lưu ý rằng những người tham gia vào một chương trình tập thể dục sau khi bị đau tim có kết quả tốt hơn, ít tái nhập viện hơn và tỷ lệ sống sót sau biến cố cao hơn trong năm tiếp theo.
Các bước
Phần 1/3: Chuẩn bị tập thể dục
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Hãy chắc chắn rằng bác sĩ của bạn đã cho bạn tập thể dục trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Khi tim của bạn bị tổn thương do thiếu oxy, phải mất vài tuần để chữa lành và trở lại chức năng tốt nhất có thể. Bạn có thể trải qua một bài kiểm tra căng thẳng trước khi xuất viện, điều này có thể cho bác sĩ biết mức độ hoạt động thể chất mà bạn có thể xử lý. Nói chung, không có một khoảng thời gian điển hình nào bạn cần phải đợi trước khi tập thể dục. Bác sĩ sẽ quyết định khung thời gian tập luyện cụ thể của bạn dựa trên sức khỏe hiện tại, mức độ tổn thương tim và tình trạng thể chất của bạn trước khi lên cơn.
Bác sĩ sẽ khuyên bạn không nên làm căng cơ tim khi tập thể dục hoặc quan hệ tình dục cho đến khi cơ lành lại
Bước 2. Nhận thức được tầm quan trọng của việc tập thể dục
Tập thể dục sẽ giúp tăng cường cơ tim của bạn, cải thiện hiệu quả oxy, giảm huyết áp, ổn định lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, giúp kiểm soát căng thẳng và cân nặng và giúp giảm mức cholesterol của bạn. Tất cả những yếu tố này cũng sẽ giúp giảm nguy cơ bị một cơn đau tim khác. Bắt đầu phục hồi chức năng của bạn bằng bài tập aerobic hoặc tim mạch.
- Bài tập kỵ khí là bài tập ở cường độ đủ cao để kích hoạt sự hình thành axit lactic, chất này có thể tích tụ trong tim của bạn. Tập luyện kỵ khí được sử dụng chủ yếu cho các môn thể thao không có sức bền để phát huy sức mạnh, tốc độ và sức mạnh. Loại bài tập này nên tránh sau khi bị đau tim.
- Ngưỡng kỵ khí là điểm mà bạn chuyển từ hoạt động thể dục nhịp điệu sang kỵ khí. Các vận động viên rèn luyện sức bền để nâng cao ngưỡng đó để họ có thể thực hiện ở mức cường độ cao hơn mà không hình thành axit lactic.
Bước 3. Thực hiện một chương trình phục hồi chức năng tim nếu có
Mọi người hồi phục sau cơn đau tim với một tốc độ khác nhau. Tốc độ phục hồi bị ảnh hưởng bởi số lượng cơ tim bị tổn thương và thể chất của bạn trước cơn đau tim. Trong quá trình phục hồi chức năng tim, bác sĩ trị liệu sẽ theo dõi chương trình tập thể dục của bạn bằng điện tâm đồ và huyết áp để ngăn ngừa chấn thương. Khi bạn đã hoàn thành sáu đến 12 tuần phục hồi chức năng tim có giám sát, bạn có thể được thả để thực hiện chương trình tập thể dục tại nhà.
Những người tham gia vào chương trình phục hồi chức năng tim do bác sĩ chỉ định hoặc thông qua một nhóm sẽ có kết quả lâu dài tốt hơn và phục hồi nhanh hơn. Mặc dù vậy, chỉ có khoảng 20% bệnh nhân đủ tiêu chuẩn được khuyến nghị phục hồi chức năng tim hoặc một chương trình tập thể dục theo quy định sau cơn đau tim. Những con số này thấp hơn đối với phụ nữ và bệnh nhân lớn tuổi
Bước 4. Học cách bắt mạch của bạn
Bắt mạch ở cổ tay chứ không phải cổ (động mạch cảnh). Bạn có thể vô tình làm tắc động mạch cảnh trong khi bắt mạch. Đặt hai ngón tay đầu tiên (không phải ngón tay cái của bạn, vì nó có nhịp mạch riêng) của một bàn tay trên cổ tay của bạn ngay dưới ngón cái của bàn tay kia. Bạn sẽ cảm nhận được nhịp đập của mình. Đếm số lần bạn cảm nhận được nhịp đập trong khoảng thời gian 10 giây rồi nhân số đó với sáu.
- Bạn sẽ muốn theo dõi nhịp tim đập nhanh như thế nào để có thể giữ nhịp tim trong phạm vi mà bạn xác định với nhà cung cấp dịch vụ y tế của mình.
- Phạm vi này sẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, mức độ thể chất và mức độ tổn thương tim mà bạn phải chịu.
Bước 5. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về tình dục
Tình dục là một hình thức tập thể dục. Nhiều lần sau cơn đau tim, bạn sẽ được chuyển đến chờ hai đến ba tuần trước khi quan hệ tình dục. Khung thời gian này phụ thuộc vào mức độ tổn thương của tim và kết quả kiểm tra mức độ căng thẳng của bạn.
Bác sĩ cũng có thể xác định rằng bạn nên đợi lâu hơn ba tuần trước khi quan hệ tình dục
Phần 2/3: Bắt đầu tập thể dục
Bước 1. Kéo giãn trước khi tập thể dục
Với sự cho phép của bác sĩ, bạn thường có thể bắt đầu kéo căng tại bệnh viện. Cố gắng vươn vai ít nhất một lần mỗi ngày để cơ thể sẵn sàng tập luyện. Hãy nhớ thư giãn và hít thở qua các động tác kéo dài. Giữ cho các khớp của bạn hơi cong và không bao giờ bị khóa trong quá trình kéo căng để tránh chấn thương. Bạn cũng nên tránh để cơ bắp của bạn nảy lên. Thay vào đó, hãy kéo căng nhẹ nhàng và giữ căng trong 10 đến 30 giây. Lặp lại các động tác kéo giãn ba đến bốn lần.
Kéo căng không cải thiện sức mạnh cơ bắp hoặc hiệu quả của tim, nhưng nó cải thiện tính linh hoạt của bạn, cho phép bạn thực hiện các loại bài tập khác nhau dễ dàng hơn, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm căng cơ
Bước 2. Bắt đầu chương trình tập thể dục của bạn với việc đi bộ
Cho dù bạn là vận động viên marathon trước khi bị đau tim hay ăn khoai tây đi văng, chương trình tập thể dục của bạn sau cơn đau tim sẽ bắt đầu bằng chương trình đi bộ. Đi bộ khởi động trong ba phút. Sau đó, làm việc với tốc độ mà bạn thở nặng hơn khi ngồi, nhưng bạn vẫn có thể nói chuyện và tiếp tục cuộc trò chuyện. Đi bộ khoảng 5 phút với tốc độ này. Thêm khoảng một hoặc hai phút đi bộ hàng ngày của bạn mỗi ngày cho đến khi bạn đi bộ 30 phút mỗi ngày.
- Đi bộ với đối tác trong vài tuần đầu tiên và ở gần nhà trong trường hợp bạn cảm thấy khó chịu hoặc hết sức. Mang theo điện thoại di động trong trường hợp bạn cần trợ giúp từ nhà hoặc gọi 911 trong trường hợp khẩn cấp.
- Hãy nhớ hạ nhiệt sau khi tập luyện của bạn.
Bước 3. Thận trọng khi thêm các hoạt động
Tránh hoạt động gắng sức trong bốn đến sáu tuần sau khi bị đau tim. Tim của bạn mất khoảng sáu tuần để hồi phục đủ để tập thể dục từ trung bình đến nặng ngay cả khi bạn đang ở trong tình trạng khá tốt trước khi bị đau tim. Tránh những việc như: nâng hoặc kéo vật nặng, hút bụi, chà, quét, sơn, chạy, cắt cỏ hoặc chuyển động đột ngột. Bạn có thể bắt đầu làm những việc như đi bộ trên mặt phẳng trong vài phút mỗi lần, nấu ăn, rửa bát, đi chợ, làm vườn nhẹ và làm việc nhà nhẹ nhàng.
- Tăng dần thời gian và cường độ tập luyện của bạn mà không bao giờ chuyển sang tập luyện kỵ khí.
- Dự kiến rằng cơ bắp chân và cánh tay của bạn có thể bị đau trong những giờ và ngày sau khi bắt đầu chương trình. Họ sẽ không bị đau hoặc cảm thấy đau đớn trong khi tập luyện.
Bước 4. Tăng dần bài tập của bạn
Giống như khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục trước khi bị đau tim, bạn sẽ muốn tăng dần thời gian và cường độ của mình. Điều này sẽ làm giảm khả năng bị thương và giúp bạn luôn có động lực. Đừng bắt đầu tăng thời gian hoặc cường độ cho đến khi bác sĩ yêu cầu bạn không thể thực hiện nhiều hơn đi bộ trong 30 phút. Có thể mất đến 12 tuần để có thể thoải mái đi bộ nhanh 30 phút tùy thuộc vào mức độ tổn thương tim và mức độ thể chất trước đó của bạn.
Khi bạn cảm thấy thoải mái khi đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày một lần, bạn có thể bắt đầu kết hợp các loại hình thể dục khác như đi xe đạp, đi bộ đường dài, chèo thuyền, chạy bộ hoặc chơi quần vợt
Bước 5. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung đào tạo sức mạnh
Không chắc rằng bác sĩ của bạn sẽ khuyên bạn nên bắt đầu một chương trình đào tạo sức mạnh trực tiếp từ bệnh viện. Thay vào đó, bạn nên hỏi bác sĩ về việc bắt đầu một chương trình đào tạo sức mạnh.
- Bạn có thể sử dụng tạ tay ở nhà hoặc một bộ dây kháng lực mà bạn đứng hoặc neo ở ngưỡng cửa. Băng kháng lực có thể được sử dụng cho cả cánh tay và chân và sẽ cho phép bạn tăng dần lượng kháng lực và năng lượng mà bạn tiêu hao.
- Cho cơ bắp của bạn thời gian để phục hồi giữa các buổi tập, vì vậy không nên tập sức mạnh quá ba lần một tuần và đợi ít nhất 48 giờ giữa mỗi buổi tập.
- Việc rèn luyện sức bền cũng sẽ làm tăng khả năng bạn có thể quay trở lại mức độ hoạt động trước đây của mình, chẳng hạn như cắt cỏ, chơi với cháu và mang hàng tạp hóa vào. Tập luyện sức bền sẽ làm giảm khả năng bạn phải chịu đựng việc ít hoạt động hơn và hao mòn cơ bắp.
- Đừng nín thở khi bạn đang nâng tạ hoặc di chuyển trên các dải kháng lực. Điều này làm tăng áp lực trong lồng ngực của bạn và đặt một khối lượng công việc lớn hơn lên tim của bạn.
Bước 6. Duy trì hoạt động suốt cả ngày
Khi bạn đã tập thể dục, đừng ngồi trên ghế vào phần còn lại của ngày. Nghiên cứu đã xác định rằng mặc dù bạn có thể tập thể dục tối đa một giờ mỗi ngày, nhưng nếu bạn vẫn ngồi trên ghế trong tám giờ tiếp theo để làm việc hoặc xem tivi, bạn sẽ mất tất cả lợi ích của việc tập thể dục. Thay vào đó, hãy thử chia nhỏ một ngày của bạn bằng cách đứng dậy vươn vai hoặc di chuyển khoảng 30 phút một lần. Hãy đứng dậy để uống một cốc nước, sử dụng phòng tắm, vươn vai hoặc đi bộ trong vòng năm phút. Để khuyến khích chuyển động, bạn cũng có thể:
- Đi bộ xung quanh khi bạn đang nói chuyện điện thoại, hoặc ít nhất là đứng thay vì ngồi.
- Đặt cốc nước của bạn khắp phòng để bạn phải thức dậy sau mỗi 30 phút để uống.
- Sắp xếp không gian của bạn để nó khuyến khích bạn lên và xuống trong ngày.
Phần 3/3: Theo dõi các dấu hiệu cảnh báo
Bước 1. Tìm những dấu hiệu cho thấy tim bạn đang làm việc quá sức
Nếu bạn nhận thấy đau ngực, buồn nôn, chóng mặt, nhịp tim không đều hoặc khó thở trong khi tập thể dục, hãy dừng lại ngay lập tức. Bài tập có thể làm căng tim của bạn. Gọi cho bác sĩ của bạn hoặc 911 nếu các triệu chứng không biến mất nhanh chóng. Nếu bạn có đơn thuốc nitroglycerin, hãy mang theo trong khi tập thể dục. Bạn cũng nên viết ra các triệu chứng đã trải qua, thời gian trong ngày, lần ăn cuối cùng, chúng kéo dài bao lâu và tần suất xuất hiện của các triệu chứng này.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ triệu chứng nào khác trước khi tiếp tục một chương trình tập thể dục. Bác sĩ có thể muốn thực hiện một bài kiểm tra căng thẳng khác trước khi bạn tiếp tục tập thể dục
Bước 2. Ngăn ngừa thương tích và tai nạn
Mặc quần áo và giày phù hợp với loại bài tập bạn đang thực hiện. Giữ đủ nước trong khi tập thể dục và chắc chắn rằng ai đó biết bạn đang đi đâu khi bạn đi tập thể dục bên ngoài. Luôn sử dụng khả năng phán đoán tốt và ở trong giới hạn của bạn.
Tốt hơn hết là bạn nên tiếp tục tập luyện mỗi ngày với cường độ mà bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn là có thể xoay sở được, thay vì phải ngồi ngoài hàng tuần vì chấn thương hoặc phải nhập viện lại vì một bệnh tim khác
Bước 3. Tránh tập thể dục ngoài trời khi nhiệt độ cao hoặc thấp
Trong thời tiết quá lạnh hoặc quá nóng, cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để cung cấp oxy cho các tế bào, bao gồm cả tim của bạn. Không tập thể dục ngoài trời nếu thời tiết lạnh hơn 35 ° F (1,7 ° C) hoặc nóng hơn 85 ° F (29,4 ° C) với độ ẩm lớn hơn 80%.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Giữ đủ nước khi bạn đang tập thể dục. Cho dù bạn đang ở ngoài trời hay ở phòng tập thể dục, hãy mang theo nước và uống thường xuyên. Khi bạn bị mất nước, máu của bạn sẽ “dính” và tim của bạn làm việc nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể.
- Tập tìm mạch ở cổ tay trước khi tập để dễ dàng hơn khi tập.
Cảnh báo
- Ngừng tập thể dục ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau ngực, ốm hoặc buồn nôn hoặc khó thở vượt quá những gì bạn mong đợi cho bài tập bạn đang thực hiện. Ngừng tập luyện và theo dõi các triệu chứng của bạn. Nếu chúng không biến mất trong vòng ba đến năm phút, hãy đến cơ sở y tế ngay lập tức.
- Tránh các điều kiện thời tiết khắc nghiệt. Quá nóng hoặc quá lạnh có thể gây thêm căng thẳng cho tim. Tránh tập thể dục dưới ánh nắng trực tiếp khi nhiệt độ trên 85 ° F (29 ° C), trừ khi có độ ẩm rất thấp. Cũng tránh tập thể dục ở nhiệt độ có gió lạnh từ 0 ° F (-18 ° C) trở xuống.
